Giornata nazionale della divulgazione scientifica | L'arcobaleno nel mondo del cibo, sai come mangiarlo?

Quando si parla di cibo più colorato, non possono che essere frutta e verdura. Frutta e verdura colorate formano un "arcobaleno" nella vita.

Oltre al loro aspetto gradevole, frutta e verdura sono anche una buona fonte di nutrienti, come diverse vitamine e minerali. Per questo motivo è particolarmente importante che i bambini e gli adolescenti, che si trovano in una fase di rapida crescita e sviluppo, mangino frutta e verdura di buona qualità.

Poi alcuni genitori chiederanno: "A nostro figlio non piace mangiare le verdure. Poiché frutta e verdura contengono vitamine e minerali, dovrei semplicemente dargli più frutta".

Questa affermazione sembra ragionevole, ma in realtà contiene alcuni equivoci. Oggi impariamo di nuovo a conoscere frutta e verdura e impariamo il segreto per mangiare frutta e verdura buone!

1. Classificazione di frutta e verdura

Esistono molti tipi di verdura e ogni tipo di verdura ha caratteristiche nutrizionali diverse:
Le verdure a foglia sono ricche di beta-carotene, vitamina C, ecc. Ad esempio, il cavolo e la colza sono verdure a foglia.

Il melone e le solanacee sono ricchi di acqua e contengono fibre alimentari, oltre ad alcuni fitochimici speciali come il licopene. In questa categoria rientrano i "meloni" e le "melanzane", come cetrioli, melanzane e pomodori.

Tuberi, taro e radici contengono grandi quantità di carboidrati come l'amido, il che significa che mangiare verdure come patate dolci e patate può fornire energia sufficiente, proprio come il riso e la farina.

I funghi e le alghe contengono proteine ​​e polisaccaridi e i funghi ne sono componenti importanti.

Rispetto alle verdure, la frutta contiene più carboidrati e acidi organici sotto forma di monosaccaridi e disaccaridi, come l'acido tartarico, l'acido malico, ecc., che sono anche la fonte del caratteristico sapore agrodolce della frutta.

Allo stesso modo, esistono diverse categorie di frutta: come le pomacee (mele, pere, ecc.), le bacche (uva, kiwi, ecc.), la frutta con nocciolo (pesche e albicocche), i meloni (anguria, melone cantalupo, ecc.), gli agrumi (mandarini, arance, ecc.) e alcuni frutti tropicali (ananas, banane, ecc.).

2. Come dovremmo mangiare frutta e verdura?

Nelle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)", i bambini in età scolare di età compresa tra 6 e 17 anni possono fare riferimento all'assunzione giornaliera di 300-500 grammi di verdura e 200-350 grammi di frutta rispetto alla popolazione generale. Tuttavia, con il miglioramento degli standard di vita delle persone, bestiame, pollame, pesce e gamberetti non sono più un lusso e l'assunzione di frutta e verdura è insufficiente. Secondo uno studio condotto in 15 province, solo il 14,2% dei bambini e degli adolescenti cinesi soddisfa l'apporto raccomandato di verdure e solo il 3,1% di loro consuma frutta.

In un contesto così ampio, ciò che dobbiamo fare è mangiare più frutta e verdura, se possibile!
A tal fine, abbiamo riassunto alcuni consigli per mangiare frutta e verdura in modo ragionevole. Venite a dare un'occhiata!

Prestare attenzione al tipo di combinazione

L'articolo sopra menzionato menziona la classificazione di frutta e verdura. Quando scegli la frutta e la verdura da consumare ogni giorno, dovresti cercare di assumerne la stessa quantità. La chiave è una combinazione equilibrata. Puoi scegliere 2-3 tipi diversi di verdura per ogni pasto e 1-2 tipi diversi di frutta dopo il pasto. Esiste però un tipo speciale di verdura: le patate e il taro. Poiché contengono molto amido, possono sostituire parte dell'alimento base. Pertanto, dopo aver scelto questo tipo di verdura, è necessario ridurre opportunamente l'assunzione di riso e pasta.

Un'altra raccomandazione contenuta nelle linee guida è che "le verdure scure dovrebbero rappresentare la metà dell'apporto giornaliero". Cosa sono le verdure scure? Le verdure scure includono quelle di colore verde scuro, rosso, arancione e viola e sono scure sia all'interno che all'esterno. Le verdure di colore scuro contengono più vitamine, minerali e pigmenti rispetto alle verdure di colore chiaro. Pertanto, anche il "colore" è un fattore determinante nella scelta delle verdure!

Prestare attenzione ai metodi di cottura

Il processo di cottura è essenziale per ottenere un delizioso piatto di verdure e il metodo di cottura appropriato può ridurre al minimo la perdita di nutrienti. Ad esempio, saltare velocemente in padella a fuoco alto o servire le verdure nella zuppa può ridurre i tempi di cottura e la perdita di vitamine dovuta al calore o alla dissoluzione in acqua. L'amido può essere utilizzato anche per addensare il piatto, preservando così la consistenza e la forma delle verdure.

Allo stesso tempo, una buona abilità culinaria può anche migliorare il colore, l'aroma e il sapore dei piatti e aumentare l'appetito di bambini e adolescenti. Le madri non devono più preoccuparsi che i loro figli siano "schizzinosi nel mangiare".

Il succo non è un sostituto della frutta

I frutti sono dolci e succosi. Alcuni genitori spremono la frutta per farne il succo ai loro figli, per aumentarne il consumo, perché i loro figli non sono disposti a mangiarla. Questo approccio rappresenta un buon punto di partenza ed è molto comodo. Tuttavia, durante la lavorazione, ingredienti come la vitamina C e gli acidi organici entrano in contatto con l'aria e si ossidano; se si filtra la frutta per ottenere un sapore migliore, la maggior parte della fibra alimentare contenuta nella frutta andrà persa; e il succo di frutta concentra lo zucchero presente nella frutta. Bere grandi quantità di succo di frutta equivale a bere "acqua zuccherata", che può facilmente causare problemi di salute come obesità infantile e carie.

Detto questo, credo che sia gli adulti che i bambini abbiano acquisito una nuova comprensione di frutta e verdura e abbiano imparato a mangiarne di più e meglio.
Cominciamo dal nostro prossimo pasto e creiamo una vita arcobaleno con frutta e verdura colorate!

Lasciate che bambini e adolescenti crescano sani e felici in compagnia di frutta e verdura!

Riferimenti:
[1] Il principe ereditario di Shen Xiuhua. Nutrizione Alimentare[M]. Shanghai: Shanghai Jiaotong University Press, 2020.6.

[2] Li Li, Ouyang Yifei, Wang Huijun et al. Consumo di frutta e verdura nei bambini e negli adolescenti in 15 province della Cina[J]. Rivista cinese di educazione sanitaria, 2020, 36(1): 3-7.

[3] Lu Ruoqi. Le verdure scure hanno molti vantaggi, quindi è opportuno mangiarne di più [J]. Medicina di famiglia (Parte 2), 2018(7): 40.

[4] Zhang Liuzhou. Effetti della cottura sui componenti funzionali e sulla valutazione nutrizionale delle verdure[J]. Industria alimentare, 2017(4): 137.

Fonte del progetto: Finanziamento del progetto di divulgazione scientifica della Commissione per la scienza e la tecnologia di Shanghai (numero del progetto: 21DZ2301800)

Autore: Wang Cenyu Niu Yang | Dipartimento di Nutrizione Clinica, Ospedale Xinhua affiliato alla Facoltà di Medicina dell'Università Jiao Tong di Shanghai