Il motivo per cui ti consiglio di mangiare più pere è che ne basta una!

Nella dorata stagione autunnale, il clima è sereno e leggermente asciutto. Le pere sono succose, croccanti e dolci, il che le rende un frutto indispensabile per reintegrare l'acqua in autunno. Alcuni chiamano la pera la "regina dei frutti" per il suo sapore delicato, la sua consistenza e il suo bell'aspetto.

Mangiare una pera ogni giorno apporta tantissimi benefici!

Le pere sono una famiglia numerosa con valori nutrizionali diversi.

I peri sono ampiamente piantati in tutto il mondo e nel mio Paese la loro coltivazione ha una storia di oltre 3.000 anni. Sono il terzo frutto più grande del mio Paese, dopo le mele e gli agrumi. Esistono più di 30 specie di Pyrus nel mondo, tra cui 15 specie di pere orientali e 12 specie di pere occidentali. Le varietà di pere coltivate nel mio Paese appartengono principalmente alla pera bianca, alla pera delle sabbie, alla pera autunnale, alla pera occidentale, alla pera dello Xinjiang e ai tipi ibridi interspecifici. [1]

Il motivo per cui le persone amano mangiare le pere è il loro sapore unico . La polpa della pera è succosa, fresca e croccante e contiene "cellule nocciola" ricche di fibre, che le conferiscono un sapore croccante; l'aroma tipico della pera deriva da vari componenti lipidici come gli "esteri di pera". In particolare, le pere Crown hanno un contenuto più elevato di esteri di pera e un sapore di pera più forte.

La tabella cinese di composizione degli alimenti elenca i dati nutrizionali di oltre 20 diversi tipi di pere. Diamo un'occhiata alle differenze nutrizionali tra alcune delle pere che consumiamo comunemente.

Nota: la fibra alimentare nella tabella è fibra alimentare insolubile

Dalla tabella possiamo vedere che la pera meno calorica è la pera rossa, la pera più ricca di carboidrati è la pera neve, la più ricca di fibre alimentari insolubili è la pera profumata Korla, la più ricca di vitamina C è la pera acida e la più ricca di potassio è la pera mela.

Per quanto riguarda l'ananas nero di cui tutti parlano spesso, non è una pera, ma significa "mi piaci".

I benefici del mangiare pere sono più di quanto pensi

Idrata e lenisce la gola : il contenuto di acqua delle pere supera quasi l'85%, il che le rende particolarmente idratanti. Sebbene mangiare pere non abbia l'effetto di "inumidire i polmoni e alleviare la tosse", poiché contiene acqua a sufficienza, può inumidire la gola e alleviare il fastidio della gola secca, alleviando così la tosse causata dalla secchezza.

Previene la stitichezza : tra i frutti, le pere hanno un buon contenuto di fibre alimentari e possono essere classificate al primo posto. In particolare, la pera Korla ha un contenuto di fibre alimentari insolubili tra i più elevati tra le pere, pari a 6,7 ​​g/100 g, ovvero quasi 4 volte superiore a quello delle mele. Le fibre alimentari insolubili possono favorire il movimento meccanico del tratto gastrointestinale, favorire la defecazione, prevenire la stitichezza ed essere benefiche per la salute intestinale.

Ma la cosa più importante è che le pere contengono più sorbitolo. Il sorbitolo è altamente idrofilo e ha un effetto osmotico. Può aumentare il contenuto di acqua nelle feci, stimolare la motilità gastrointestinale, favorire la defecazione e modificare la flora intestinale. In genere, l'assunzione di circa 5 grammi alla volta provoca disturbi addominali, mentre l'assunzione di più di 10 grammi provoca diarrea.

Uno studio ha testato il contenuto di sorbitolo in diversi tipi di pere. I risultati hanno mostrato che il contenuto di sorbitolo nella pera bianca, nella pera autunnale, nella pera delle sabbie, nella pera occidentale e nella pera dello Xinjiang era rispettivamente di 2,6 g/100 g, 1,9 g/100 g, 2,2 g/100 g, 2,9 g/100 g e 1,9 g/100 g. Inoltre, il contenuto di sorbitolo di cinque varietà di pere, tra cui le varietà locali Jingyu e Tiantang, le varietà di pere di sabbia Changjuro e Zaocui e la varietà di pere bianche Shuidonggua, supera tutte i 5 g/100 g. L'"indice di diarrea" causato dal consumo di queste pere non è peggiore di quello delle prugne. Se non si vogliono soffrire di disturbi gastrointestinali, è necessario controllarne la quantità.

Naturalmente, ci sono anche pere con un contenuto di sorbitolo più basso, inferiore a 1 g/100 g, tra cui: Imamura Aki, Wanxiang e Prince Twentieth Century tra le pere di sabbia, Balika tra le pere Akiko, la pera Zaomi tra le pere bianche e la pera in miniatura tra le varietà locali. [6]

Perdere peso e controllare il peso : le calorie della maggior parte delle pere si aggirano intorno alle 50 kcal/100 g, un valore non elevato e paragonabile alle calorie delle mele. Una pera grande quanto un pugno pesa solo 100 grammi. Mangiare una pera prima di un pasto può aumentare il senso di sazietà, aiutare a controllare l'appetito, perdere peso e controllare il peso corporeo.

1 pera delle dimensioni di una palla da baseball, parte commestibile circa 100 grammi, Fonte dell'immagine: fornita dall'autore

Antiossidante e antinfiammatorio : le pere contengono ingredienti antiossidanti come polifenoli e flavonoidi, che non solo possono aiutarci a eliminare l'eccesso di radicali liberi nel corpo, ma hanno anche un effetto antinfiammatorio.

Inoltre, la buccia della pera ha il contenuto più elevato di fenoli e flavonoidi totali e la più forte capacità antiossidante, seguita dal torsolo e quella più bassa nella polpa. Pertanto, se si desidera assumere più antiossidanti, è meglio non buttare via la buccia delle pere. Lavatela e mangiatela con la buccia.

I diabetici possono mangiare le pere?

Le pere hanno un sapore piuttosto dolce, ma molti pazienti diabetici hanno paura di mangiarle perché temono che il loro controllo della glicemia possa risentirne. In realtà non c'è motivo di preoccuparsi. L'IG è un indicatore efficace per misurare la risposta glicemica postprandiale causata dal cibo. Se il valore è inferiore a 55, si tratta di un alimento a basso indice glicemico. Il valore IG delle pere è 36, il che le rende un alimento a basso IG.

Questo perché, nonostante il sapore dolce delle pere, gli zuccheri solubili presenti nel frutto sono principalmente fruttosio, sorbitolo, glucosio e saccarosio. Tra questi, il contenuto di fruttosio è il più elevato, con un valore medio di 5,4 g/100 g, che rappresenta il 49,77% del contenuto totale di zuccheri, seguito da sorbitolo e glucosio. Il contenuto di saccarosio è il più basso, con un valore medio di 1,4 g/100 g, pari al 13,04% del contenuto totale di zucchero. Il fruttosio può essere metabolizzato dall'organismo senza l'intervento dell'insulina e ha scarsi effetti sulla glicemia.

Allo stesso tempo, dobbiamo anche tenere conto dell'impatto del carico glicemico (CG). GL < 10 è un alimento con un GL basso, il che significa che ha un impatto minimo sulla glicemia. GL = carboidrati disponibili negli alimenti (g) × GI ÷ 100

Secondo i dati della "Tabella di composizione degli alimenti cinesi", i carboidrati disponibili nelle pere sono 10,5 g/100 g. Anche se si mangia una grande pera da 200 grammi, il CG è solo di circa 7,6. Le pere sono alimenti a basso indice glicemico e hanno scarsi effetti sulla glicemia, quindi i diabetici possono mangiarle con moderazione .

Se sei davvero preoccupato, puoi anche aggiungere 100 grammi ciascuno al mattino e al pomeriggio. Per quanto riguarda le pere, che sono ricche di carboidrati, non mangiarne troppe. È meglio limitarsi a 100 grammi, ovvero mezza pera.

Fonte dell'immagine: unsplash.com Fotografo: Rebecca Matthews

Le pere refrigerate sono più dolci

Gli amici a cui piace mangiare le pere scopriranno che se le mettono in frigorifero per un po' prima di mangiarle, saranno più dolci.

Questo perché lo zucchero solubile nelle pere è principalmente fruttosio, che rappresenta la metà del contenuto totale di zucchero. Il potere dolce relativo del fruttosio è circa 1,2-1,8 volte quello del saccarosio. La sua dolcezza è legata allo stato strutturale del fruttosio. Il piranosio fruttosio è più dolce del furanosio fruttosio.

Il fruttosio è di tipo piranosico quando si trova nello stato cristallino, mentre in una soluzione acquosa si trova in uno stato di equilibrio delle configurazioni piranosica e furanosica, e la sua dolcezza diminuisce; a basse temperature, il punto di equilibrio tende a spostarsi verso il tipo piranosico e la dolcezza del tipo piranosico in soluzione acquosa è tre volte quella del tipo furanosico. Pertanto, quando la temperatura è superiore a 40℃, la dolcezza della soluzione di fruttosio diminuisce ed è inferiore a quella del saccarosio; quando la temperatura è inferiore a 40℃, più bassa è la temperatura, maggiore è il grado di dolcezza della soluzione di fruttosio, fino a 1,7 volte quello del saccarosio.

In altre parole, se metti la pera in frigorifero per un po' prima di mangiarla, avrà un sapore più dolce!

Come conservare le pere?

Se le pere che compri vengono lasciate a temperatura ambiente, potrebbero marcire nel giro di quindici giorni. La temperatura di conservazione adatta per la maggior parte delle varietà di pere è compresa tra 0 e 1°C. Possono essere conservati in frigorifero e in genere durano più di quindici giorni, ma non più di 30 giorni. Tuttavia, alcune varietà, come le pere d'anatra, sono sensibili alle basse temperature e non possono essere conservate direttamente in frigorifero. Devono essere raffreddati lentamente per evitare la malattia del cuore nero.

Insomma, l'autunno è in pieno svolgimento e la "pera" non fiorirà per voi! Ora è la stagione in cui le pere autunnali sono sul mercato, quindi affrettatevi a prenderle, altrimenti le perderete! Che tipo di pera ti piace?

Riferimenti

[1] Li Qingqing. Analisi fenotipica di 203 risorse di germoplasma di pero[D]. Università agraria dello Shandong, 2023. DOI: 10.27277/d.cnki.gsdnu.2023.001068.

[2] Harold Mackey, autore. Tradotto da Cai Chengzhi. Cibo e cucina. Verdure, frutta, spezie e cereali. Casa editrice di belle arti e fotografia di Pechino. Agosto 2013.

[3] Zhao Xin, Liang Kehong, Zhu Hong, Liu Li, Wang Jing. Studio comparativo sulla qualità nutrizionale e sulle sostanze aromatiche di diverse varietà di pere[J]. Rivista di sicurezza e qualità alimentare, 2020, 11(21): 7797-7805

[4] Il principe Yang. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[5] Giovanni Battista Piranesi (1983). Intolleranza al sorbitolo: una causa poco conosciuta di disturbi gastrointestinali funzionali. Gastroenterologia, 84(1), 30-33.

[6] Fan Jinbu. Analisi del contenuto di zucchero e di acidi e dei componenti in diverse varietà di pere [D]. Università di Agraria di Nanchino, 2022. DOI: 10.27244/d.cnki.gnjnu.2020.001251.

[7] An Jingshu, Guan Yeqing, Cheng Yudou, Mou Dehua, Guan Junfeng. Analisi del contenuto totale di fenoli e flavonoidi e della capacità antiossidante in diverse parti di cinque varietà di pere[J]. Freschezza e lavorazione, 2020, 20(3): 162-166

[8] Zhao Xiwu, Lui Yulian. Caratteristiche e applicazione del fruttosio[J]. Industria delle bevande, 2006(04):4-9.

[9] Ma Wei, Tian Yuting, Zhao Tingting et al. Cambiamenti nel tasso di perdita di peso del frutto e nel contenuto di clorofilla e cera nella buccia di diverse varietà (linee) di pera durante la conservazione[J]. Alberi da frutto del Nord, 2019(04):5-8+12.DOI:10.16376/j.cnki.bfgs.2019.04.002.

[10] Giovanni Battista. Tecnologia di conservazione e conservazione delle pere[J]. Cina Frutta e Verdura, 2020, 40(08): 5-7+22. Italiano:

Pianificazione e produzione

Autore: Xue Qingxin, membro della Chinese Nutrition Society, nutrizionista registrato, responsabile sanitario, nutrizionista pubblico

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center

Pianificazione丨Lin Lin

Redattore: Lin Lin