La dieta DASH è una buona scelta per chi desidera abbassare la pressione sanguigna.

Autore: Chen Zhou, medico curante presso l'ospedale Shanghai Changhai, dottore in medicina

Revisore: Mei Xiaobin, primario, ospedale di Shanghai Changhai

Nella società odierna, il numero di persone affette da diverse malattie croniche aumenta di anno in anno. Tuttavia, a causa del ritmo di vita sempre più veloce, molte persone ignorano l'importanza di un'alimentazione sana. Le cattive abitudini alimentari accelerano senza dubbio lo sviluppo della malattia, rendendola più difficile da controllare o addirittura peggiorarla, mentre avrebbe potuto essere alleviata o controllata attraverso una terapia scientifica. In considerazione di ciò, è particolarmente urgente e importante trovare e promuovere un modello alimentare scientifico, ragionevole e di facile attuazione. Adattando la struttura della dieta e migliorando le abitudini alimentari, possiamo non solo prevenire efficacemente l'insorgenza di malattie, ma anche fornire il necessario supporto nutrizionale alle persone già malate, rallentare la progressione della malattia e promuovere il recupero fisico e il mantenimento della salute. Oggi vi presenteremo un regime alimentare benefico per la salute: la dieta DASH.

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1. Che cos'è la dieta DASH?

Il nome completo della dieta DASH è "Dietary Approaches to Stop Hypertension", che in cinese significa "approcci dietetici per abbassare la pressione alta". Questo modello alimentare è stato sviluppato da un ampio programma di prevenzione e trattamento dell'ipertensione (DASH) finanziato dai National Institutes of Health (NIH). Confrontando diversi modelli alimentari, questo programma ha scoperto un modello alimentare in grado di abbassare efficacemente la pressione sanguigna e alla fine lo ha chiamato "dieta DASH".

La dieta DASH prevede il consumo di più frutta, verdura, fagioli e latticini magri, di meno carne rossa, dolci e cibi ad alto contenuto di sale e di quantità moderate di cereali integrali, pesce, pollame e noci. Una dieta di questo tipo può apportare un alto contenuto di potassio, calcio, magnesio, fibre alimentari e proteine, riducendo al contempo l'assunzione di sodio, zucchero e colesterolo, il che è utile per controllare la pressione sanguigna e proteggere la salute cardiovascolare.

2. Quali sono i benefici della dieta DASH?

Innanzitutto, la dieta DASH può abbassare efficacemente la pressione sanguigna. Seguendo la dieta DASH, la pressione sanguigna potrebbe iniziare a scendere già dopo 2 settimane. Inoltre, se si riduce l'assunzione di sale e contemporaneamente si perde peso, l'effetto di abbassamento della pressione sanguigna sarà più significativo.

In secondo luogo, la dieta DASH può anche prevenire e controllare il diabete. La dieta DASH può migliorare la sensibilità all'insulina, abbassare i livelli di zucchero nel sangue dei pazienti e ridurre l'insorgenza di complicazioni diabetiche.

Anche in questo caso, la dieta DASH può proteggere la funzionalità renale. Le caratteristiche della dieta DASH, a basso contenuto di grassi, zuccheri e alto contenuto di fibre, aiutano a ridurre il carico metabolico sui reni, fornendo al contempo un adeguato supporto nutrizionale ai pazienti con patologie renali e migliorando il loro stato nutrizionale.

Infine, la dieta DASH può migliorare anche altri aspetti della salute. Ad esempio, può abbassare i livelli di colesterolo e prevenire l'aterosclerosi; può rafforzare l'immunità e combattere le infezioni; può migliorare la funzione digestiva e prevenire la stitichezza; è utile anche per migliorare lo stato mentale e alleviare la depressione e l'ansia.

In breve, la dieta DASH è un regime alimentare nutrizionalmente equilibrato con evidenti effetti di riduzione della pressione sanguigna ed è benefica per il controllo della glicemia, la salute cardiovascolare e la protezione dei reni.

3. Come si dovrebbe seguire la dieta DASH?

La dieta DASH non è un regime alimentare fisso, ma un principio alimentare flessibile che può essere adattato in base alle preferenze, alle abitudini e alle condizioni personali.

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1. Punti base della dieta DASH

I punti fondamentali della dieta DASH possono essere riassunti nelle seguenti cinque parole: di più, di meno, appropriato, ridotto e basso.

(1) Mangia di più: mangia più frutta, verdura, fagioli e latticini magri. Questi alimenti sono ricchi di potassio, calcio, magnesio, fibre e proteine, che possono aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e a proteggere i reni. Si consiglia di consumare ogni giorno 300-500 g di verdura, 200-350 g di frutta fresca e 300 g di latticini magri. Si prega di notare che quando si tratta di consumare questi tre tipi di alimenti benefici per il corpo umano, l'enfasi è sulle quantità sufficienti e bisogna assicurarsi di mangiarne a sufficienza ogni giorno.

(2) Meno: mangiare meno carne rossa, dolci e cibi ad alto contenuto di sale. Questi alimenti contengono più sodio, zucchero e colesterolo, che possono aumentare la pressione sanguigna e gravare maggiormente sui reni. Si raccomanda di limitare l'assunzione giornaliera di dolci a meno di 25 g; l'assunzione giornaliera di carne rossa dovrebbe essere limitata a 120-200 g.

(3) Moderato: mangiare cereali integrali, pesce, pollame e noci con moderazione. Questi alimenti forniscono carboidrati di alta qualità, acidi grassi insaturi e oligoelementi, che possono migliorare la sensibilità all'insulina e la salute cardiovascolare. Si consiglia di consumare ogni giorno 250-400 g di cereali e tuberi, di cui più della metà integrali; mangiare pesce e gamberetti 2-3 volte a settimana, 100-150 g ogni volta; mangiare pollame 1-2 volte a settimana, 100-150 g ogni volta; mangiare 50-75 g di noci a settimana.

(4) Riduzione: ridurre l'assunzione di acidi grassi trans. Gli acidi grassi trans sono un tipo di grasso molto dannoso per l'organismo umano. Possono aumentare la pressione sanguigna, i livelli di colesterolo, aumentare le risposte infiammatorie e danneggiare la funzionalità cardiovascolare e renale. Le principali fonti di acidi grassi trans includono la margarina e gli oli vegetali parzialmente idrogenati. Questo tipo di grasso, dannoso per l'organismo umano, si trova anche in molti alimenti trasformati e nel fast food. Si raccomanda di evitare o ridurre il più possibile l'assunzione di questi alimenti.

(5) Basso: dieta povera di sale. Una dieta ricca di sale è uno dei principali fattori di rischio per l'ipertensione. Allo stesso tempo, un consumo eccessivo di sale aumenta il carico metabolico sui reni e accelera il danneggiamento della funzionalità renale. Si raccomanda di mantenere l'assunzione giornaliera di sale a persona al di sotto dei 6 g. Inoltre, molti alimenti contengono sale sodico. Dovresti imparare a leggere le etichette nutrizionali degli alimenti e scegliere alimenti con un basso contenuto di sodio. Allo stesso tempo, puoi provare a usare ingredienti piccanti o aspri per aumentare il sapore del cibo, ad esempio aggiungendo un po' di peperoncino o succo di limone per insaporire, il che può anche ridurre l'uso del sale.

2. Come implementare la dieta DASH

La dieta DASH sembra fantastica, ma come si mette in pratica? In realtà non è difficile. Basta seguire i seguenti semplici metodi e potrai mangiare in modo delizioso e sano.

(1) Pianifica la tua dieta: crea un piano alimentare settimanale che elenchi gli alimenti che desideri mangiare e le quantità che desideri consumare, quindi fai la spesa e cucina secondo il piano. In questo modo eviterai di prendere decisioni improvvisate su cosa mangiare, il che potrebbe portare a scelte alimentari poco sane. È opportuno sottolineare che, per le persone affette da diverse patologie, l'idoneità della dieta DASH deve essere valutata in base alle loro condizioni e che il piano alimentare specifico deve essere personalizzato sotto la guida di un medico.

(2) Diversifica la tua dieta: non mangiare sempre gli stessi alimenti; prova cibi con colori, sapori e nutrienti diversi. Ciò può aumentare il piacere del mangiare e fornire anche più nutrienti.

(3) Presta attenzione all'ambiente in cui mangi: non guardare la TV, non giocare con il telefono e non fare altre cose mentre mangi. Concentratevi sul piacere del cibo. Ciò può portare a un maggiore senso di sazietà e soddisfazione e può anche ridurre la quantità di cibo ingerito.

(4) Premia te stesso in modo appropriato: non proibirti completamente di mangiare alcuni dei tuoi cibi preferiti ma non sani. Di tanto in tanto puoi concederti delle "piccole ricompense". Questo può aiutarti a evitare l'anoressia o le abbuffate compulsive e anche a essere più motivato a seguire la dieta DASH.