Quali cambiamenti accadranno al tuo corpo se mangi una manciata di fagioli ogni giorno? Esiste una situazione che causerà "avvelenamento"!

Permettetemi di fare una battuta all'inizio. Amici delle “Quattro Province”, come mangiate i fagioli?

L'immagine proviene da Internet

Ultimamente è la stagione in cui sul mercato si trovano vari tipi di fagioli. Sono economici e deliziosi, per cui è naturale che diverse prelibatezze a base di fagioli siano immancabili sulle tavole di molte persone. Fagioli saltati in padella, fagioli stufati con carne, fagioli freddi, fagioli saltati in padella...tutti possono essere utilizzati per preparare un piatto delizioso.

Quanto sono nutrienti i fagioli? Fa bene mangiare fagioli tutti i giorni?

Fagioli, riesci davvero a distinguerli?

A proposito di fagioli, credo che tutti li conoscano. Tuttavia, i tuoi fagioli e i miei fagioli sembrano essere diversi: alcuni dicono che i fagioli sono larghi e piatti, con chicchi carnosi, altri dicono che i fagioli sono verdi, bianchi, viola e di altri colori, altri ancora dicono che i fagioli autentici sono lunghi e sottili come corde, e altri ancora dicono che i fagioli sono cilindrici, con chicchi piccoli...

Se fate una passeggiata al mercato ortofrutticolo, vi accorgerete ovviamente che i nomi dei vari fagioli in vendita sono molto confusi. Inoltre, lo stesso tipo di fagioli ha nomi diversi in luoghi diversi, e fagioli diversi possono avere gli stessi nomi in luoghi diversi, come fagioli bianchi, fagiolini, fagiolini verdi, fagiolini lunghi e fagioli dall'occhio. Non c'è da stupirsi che perfino il signor Wang Zengqi, lo scrittore più esperto di cucina e il gourmet che scrive meglio, non sia riuscito a distinguere i diversi tipi di fagioli.

Il metodo ideale è memorizzare il nome botanico di ogni fagiolo. Ma qual è il vero "Bean"? Attualmente, nemmeno i botanici hanno una risposta univoca, perché fagioli è un termine generico per indicare leguminose con baccelli commestibili, e non un tipo specifico.

Esistono oggi nel mondo più di 130 specie di fagioli commestibili, con un'ampia varietà di colori, dimensioni e forme. Tra i fagioli più comuni nelle nostre vite ci sono i fagioli bianchi, i fagioli dall'occhio, le lenticchie, i fagiolini e così via. Pertanto non è necessario preoccuparsi dei nomi dei fagioli.

In generale, i "fagioli" sono per lo più fagioli freschi tra le verdure. Tuttavia, nella scienza della nutrizione, analizziamo i "fagioli" come alimenti legumi.

Naturalmente, oltre ai fagioli, i legumi includono anche soia, fagioli mungo, fagioli rossi, fagioli rossi, piselli, fave, ecc. Oggi parliamo dei nutrienti contenuti in questi fagioli e di come mangiarli in modo sano.

Quali nutrienti contiene?

Agli occhi dei nutrizionisti, i legumi sono un alimento dall'elevato valore nutrizionale. Di solito presentano i seguenti vantaggi:

1. Ricco di proteine

I fagioli e i prodotti a base di soia contengono proteine ​​vegetali di qualità relativamente elevata. Le proteine ​​contenute nella soia possono addirittura rivaleggiare con quelle contenute nella carne . Ecco perché la "carne vegetale" che ha avuto molto successo negli ultimi anni contiene solo proteine ​​di soia.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

2. Ricco di fibre alimentari

I fagioli sono ricchi di fibre alimentari. La fibra alimentare contenuta nei fagioli amidacei è più del doppio di quella del riso, il che ti fa sentire più sazio . Sostituire una parte o tutti i tuoi alimenti base con i fagioli durante la perdita di peso è un modo per seguire più facilmente il tuo programma di dimagrimento.

3. Ricco di vitamine, minerali e altri oligoelementi

I fagioli sono molto ricchi di vitamine del gruppo B e sono una buona fonte di vitamina B. L'olio di soia è ricco di vitamina E e vitamina K. Quando i fagioli germogliano, producono vitamina C e vitamina K. I fagioli sono anche ricchi di potassio, magnesio e fosforo. Anche il contenuto di calcio, ferro e zinco è superiore a quello dei cereali. Il contenuto di sodio è molto basso e costituiscono una buona fonte di minerali nella dieta.

4. Ricco di antiossidanti vegetali

Ad esempio, la soia contiene sostanze benefiche come gli isoflavoni di soia, la lecitina di soia e gli oligosaccaridi di soia. Alcuni studi ritengono che gli isoflavoni della soia possano ridurre il rischio di cancro al seno.

Grazie alle caratteristiche nutrizionali dei fagioli, molti studi ritengono attualmente che mangiarli faccia bene alla salute . Ad esempio, un'indagine epidemiologica nutrizionale su larga scala condotta tra persone di età compresa tra 35 e 70 anni in 18 Paesi ha scoperto che mangiare legumi può aiutare a ridurre il rischio di morte per malattie cardiovascolari e cerebrovascolari, tra cui infarto del miocardio e ictus, e può anche ridurre il rischio di morte per malattie non cardiovascolari e cerebrovascolari. Inoltre, i risultati delle analisi statistiche dimostrano che mangiare legumi è più efficace nel ridurre il rischio di morte rispetto al mangiare verdure!

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

In generale, i fagioli contengono proteine ​​vegetali di qualità relativamente elevata e sono ricchi di una varietà di antiossidanti, vitamina E, vitamina K, antiossidanti vegetali e fibre alimentari, che sono utili per ridurre i rischi di varie malattie croniche come sovrappeso, obesità, ipertensione, malattie cardiovascolari e cerebrovascolari e diabete. Mangiare fagioli ogni giorno fa bene alla salute .

Come mangiare i fagioli in modo sano?

1 Mangiare con moderazione

Le linee guida nutrizionali cinesi raccomandano di consumare dai 25 ai 35 grammi di soia e noci al giorno. Non è necessario mangiare troppo, soprattutto per le persone con cattiva digestione gastrointestinale. Questo perché molti fagioli sono ricchi di fibre alimentari e di alcuni antiossidanti. Le persone con cattiva digestione possono avvertire fastidio allo stomaco e gonfiore.

2 Mangiare come verdura

Tutti i tipi di fagioli freschi e teneri possono essere consumati come verdura.

3 Mangiare come alimento base

Vari tipi di fagioli amidacei, noti anche come fagioli vari, possono essere consumati come alimento base, in quanto appartengono alla categoria dei cereali vari. Puoi aggiungerne un po' mentre cucini il riso o il porridge. I cosiddetti fagioli amidacei includono fagioli rossi, fagioli mungo, ceci, piselli secchi, fave secche, fagioli rossi, lupini, lenticchie e vari tipi di fagioli rossi.

Copyright delle immagini nella galleria. La loro ristampa e il loro utilizzo potrebbero dare luogo a controversie sui diritti d'autore.

4. Mangiare a rotazione vari prodotti a base di soia

Oltre al consumo diretto di vari tipi di fagioli, anche i prodotti a base di soia come il latte di soia, il tofu, la buccia di fagiolo, il natto e la pasta di fagioli sono ottimi alimenti a base di fagioli e possono essere consumati a rotazione in altri momenti.

5 Cuocere fino a cottura ultimata

Molti fagioli, in particolare quelli verdi, possono contenere saponine dannose per l'organismo umano, quindi è necessario cuocerli accuratamente prima di consumarli.

Riferimenti

[1] Wan Heping, Ran Jinghong, Tang Wenbin et al. Analisi comparativa del contenuto di proteine ​​grezze e grassi grezzi nei semi di 10 legumi commestibili[J]. Rivista della Jianghan University (edizione di scienze naturali), 2022, 50(04): 22-30.

[2] Liu Bolin, Yu Xuerong, Zhao Ziwei et al. Analisi e valutazione nutrizionale del contenuto di nutrienti di sette tipi di fagioli[J]. Rivista di medicina preventiva dell'Anhui, 2020, 26(04): 270-276.

[3] Liu Hong, Yi Lisha, Pu Yiqin et al. Panoramica della ricerca sulle risorse vegetali leguminose selvatiche e sulle proteine ​​dei legumi in Cina[J]. Risorse biologiche, 2019, 41(03): 185-194.

[4] Guo Rui, Wan Heping, Le Shuai, Chen Chanyou. Analisi della diversità della morfologia dei semi secchi e delle principali caratteristiche qualitative nutrizionali di 97 risorse di piselli[J]. Rivista della Jianghan University (edizione di scienze naturali), 2022, 50(6): 13-21.

[5] Dehghan M, Mente A, Zhang

[6]Afshin A, Micha R, Khatibzadeh S, Mozaffarian D. Consumo di noci e legumi e rischio di cardiopatia ischemica, ictus e diabete: una revisione sistematica e meta-analisi. Dott. Am J Clin Nutr. Luglio 2014;100(1):278-88.

[7] Alizadeh M, Gharaaghaji R, Gargari BP. Effetti dei legumi sulle caratteristiche metaboliche, sulla resistenza all'insulina e sui test di funzionalità epatica nelle donne con obesità centrale: uno studio randomizzato controllato. Int J Prev Med.2014 giugno;5(6):710-20.PMID:25013690;PMCID:PMC4085923.

[8] Papanikolaou Y, Fulgoni VL 3°. Il consumo di fagioli è associato a un maggiore apporto di nutrienti, a una riduzione della pressione sanguigna sistolica, a un peso corporeo inferiore e a una circonferenza della vita più piccola negli adulti: risultati della National Health and Nutrition Examination Survey 1999-2002. J Am Coll Nutr. Ottobre 2008;27(5):569-76.

[9] Mudryj AN, Yu N, Aukema HM. Benefici nutrizionali e per la salute dei legumi. Appl Physiol Nutr Metab. Novembre 2014;39(11):1197-204.

[10]Hughes J, Pearson E, Grafenauer S. Legumi: un'esplorazione completa delle linee guida dietetiche e del consumo basati sugli alimenti a livello globale. Nutrienti. 27 luglio 2022;14(15):3080.

[11]Il signor Thompson. Consumo di fagioli nella dieta e salute umana. Nutrienti.2019 17 dicembre;11(12):3074.

[12] Becerra-Tomás N, Papandreou C, Salas-Salvadó J. Consumo di legumi e salute cardiometabolica. Avv. Nutr. 1 novembre 2019;10(Suppl_4):S437-S450.

[13] Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura - Benefici per la salute dei legumi

[14]Linee guida dietetiche per i residenti cinesi 2022.

Autore: Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center