Spesso si ritiene erroneamente che solo i pesci marini contengano DHA ed EPA. Infatti, anche il pesce d'acqua dolce è una buona fonte di questi due importanti acidi grassi benefici per il cervello e per l'organismo .

Cosa sono DHA ed EPA e quali sono le loro funzioni?

L'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido eicosapentaenoico (EPA) sono due componenti importanti degli acidi grassi polinsaturi Omega-3, in grado di prevenire le malattie cardiovascolari e favorire lo sviluppo del cervello.

Prevenire le malattie cardiovascolari e promuovere lo sviluppo del cervello

DHA ed EPA svolgono ruoli chiave nelle membrane biologiche del corpo e sono anche precursori di alcuni ormoni. Questi due acidi grassi hanno molti benefici per gli adulti, come ad esempio la riduzione dei lipidi nel sangue, il miglioramento della circolazione sanguigna, l'inibizione dell'aggregazione piastrinica e la prevenzione dell'aterosclerosi e della trombosi .

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Inoltre, il DHA è un nutriente indispensabile anche durante lo sviluppo della vista e del cervello dei neonati .

Il corpo umano non può sintetizzarlo e l'efficienza di conversione è bassa

Sebbene DHA ed EPA abbiano molti benefici, gli esseri umani non sono in grado di sintetizzarli autonomamente. Alcuni sostengono che sostanze come l'acido linolenico possano essere convertite in EPA e DHA nell'organismo, ma l'efficienza di conversione è piuttosto limitata. Pertanto, il modo migliore per integrare resta l'assunzione diretta. Vale a dire che per ottenere DHA ed EPA, il pesce e i prodotti acquatici sono senza dubbio la via migliore.

Un gran numero di studi empirici hanno dimostrato

Molti studi hanno dimostrato che un apporto adeguato di EPA e DHA può aiutare a ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiovascolari, ictus e infiammazioni.

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Uno studio condotto su 170.231 soggetti ha dimostrato che il consumo di 20 g di pesce e di alimenti ricchi di EPA e DHA alla settimana potrebbe ridurre l'incidenza delle malattie cardiache di circa il 6%.

Un altro studio condotto su 380.000 soggetti ha evidenziato che EPA e DHA hanno un effetto positivo sulla stabilità del ritmo cardiaco . Consumare 300 g di pesce alla settimana può ridurre il rischio di ictus di circa il 6%. Considerando che questo nutriente non è adeguatamente integrato in molti integratori alimentari, il 6% è comunque di qualità molto elevata.

Assunzione ottimale di EPA e DHA

Secondo le raccomandazioni dell'Organizzazione per l'alimentazione e l'agricoltura (FAO) e dell'Organizzazione mondiale della sanità (OMS), gli adulti dovrebbero assumere 250 mg di EPA e DHA al giorno.

Nelle donne in gravidanza e in allattamento, l'assunzione deve essere opportunamente aumentata. Si raccomanda di assumere 300 mg di EPA + DHA, di cui si raccomanda che il DHA non sia inferiore a 200 mg .

Anche i pesci d'acqua dolce contengono DHA ed EPA

Infatti, i pesci, come gli esseri umani, non sono in grado di sintetizzare autonomamente gli acidi grassi DHA ed EPA e devono ottenerli dalla catena alimentare. Che si tratti di pesci d'acqua dolce o marini, tutti contengono DHA ed EPA.

Fonte dei dati [1-9] Fonte: Gu Zhongyi

Anche i pesci d'allevamento si arricchiscono di questi acidi grassi mangiando mangimi contenenti EPA e DHA, come la polvere essiccata ricavata da polvere di alghe e scarti di pesce di acque profonde. Sebbene i pesci marini contengano generalmente più EPA e DHA, anche alcuni pesci d'acqua dolce sono ricchi di questi ingredienti, in particolare le varietà ad alto contenuto di grassi.

Per integrare DHA ed EPA, quali pesci vale la pena mangiare di più?

Sulla base di considerazioni approfondite, ecco alcune varietà di pesce comuni che sono anche ricche di DHA ed EPA, evitando però i pesci ad alto contenuto di mercurio:

Il salmone ha il contenuto più elevato di DHA ed EPA. Mangiarne 20 g al giorno può soddisfare le esigenze dell'organismo umano, ma il prezzo è relativamente alto. Tra i pesci d'acqua dolce, il branzino è la varietà di pesce ad alto contenuto di grassi più adatta. Tra i pesci marini, il tonno e il tonno rosso rappresentano scelte convenienti.

Il pesce è delizioso, ma non berne troppo

Quando si parla di pesce grasso, è innegabile che esso sia spesso ricco di EPA e DHA, due acidi grassi polinsaturi riconosciuti come "amici della salute". È meglio scegliere pesce ricco di grassi rispetto alla carne rossa, che è ricca di acidi grassi saturi .

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Tuttavia, è importante tenere presente che un'assunzione eccessiva di qualsiasi tipo di acido grasso può causare problemi di salute . Le linee guida alimentari del mio Paese raccomandano di consumare dai 40 ai 75 grammi di pesce al giorno. Finché l'assunzione di carne rientra negli standard normali, mangiare pesce ricco di grassi con moderazione dovrebbe essere una scelta sicura.

Oltre all'EPA e al DHA, mangiare pesce con moderazione può anche integrare proteine, vitamina B (in particolare B12) e vitamina D.

Due principi per evitare i pesci ad alto contenuto di mercurio

Quando si consuma pesce, spesso ci si preoccupa della contaminazione ambientale, soprattutto perché il pesce può essere ricco di metalli pesanti come il mercurio. Per evitare questi problemi, ci sono due principi chiave:

1. Il pesce erbivoro è la prima scelta, il pesce carnivoro è la seconda scelta

2. Scegli pesci piccoli invece di pesci grandi

Allo stesso tempo, è possibile fare riferimento alle raccomandazioni della Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti.

Il pesce proveniente dalla zona "migliore alimentazione" può essere consumato in 2-3 porzioni a settimana, il pesce proveniente dalla zona "buona alimentazione" può essere consumato in 1 porzione a settimana e il pesce proveniente dalla zona "da evitare alimentazione" dovrebbe essere evitato il più possibile.

Fonte dell'immagine: nutrizionista Gu Zhongyi

I pesci da evitare sono lo squalo, il tonno obeso, lo sgombro, il marlin, il pesce spada, il pesce serra e il pesce tegola.

Queste linee guida possono aiutarti a ridurre il rischio di assunzione di mercurio, continuando a gustare del buon cibo.

Quando cucini il pesce, evita di friggerlo

Pesce fritto

Sebbene friggere il pesce sia delizioso, non è il metodo di cottura consigliato .

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Studi hanno dimostrato che la frittura del pesce può causare una significativa perdita di acidi grassi omega-3, tra cui EPA e DHA[10]. A temperature elevate, gli acidi grassi polinsaturi presenti nel pesce si ossidano, producendo sostanze nocive e potrebbero persino generare acidi grassi trans .

Inoltre, l'elevato contenuto calorico rende i benefici del pesce fritto quasi trascurabili .

Non mangiare pesce salato

Diversi studi hanno dimostrato che le nitrosammine presenti nel pesce salato sono associate a un aumento del rischio di cancro, in particolare allo stomaco e all'esofago. Il pesce salato cinese (prodotti in salamoia) e il cibo ammuffito sono stati classificati come cancerogeni di classe 1 dall'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC) .

Pesce alla griglia

Relativamente parlando, gli studi hanno dimostrato che grigliare il pesce può preservarne meglio le vitamine, i minerali, l'EPA e il DHA.

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Tuttavia, è opportuno sottolineare che con "pesce alla griglia" non si intende il tradizionale pesce alla griglia di Chongqing, bensì un metodo di cottura a bassa temperatura senza aggiunta di olio.

Cottura a vapore

La cottura a vapore è considerata il metodo più salutare per cucinare il pesce .

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Durante la cottura a vapore viene utilizzato pochissimo olio, il che consente di preservare meglio il sapore umami del pesce. Allo stesso tempo, è possibile preservare anche i nutrienti come EPA e DHA, a differenza del metodo di bollitura che provoca la perdita di nutrienti idrosolubili.

Anche quando si cuoce a vapore, gli studi dimostrano che una cottura superiore ai 30 minuti può portare a una diminuzione del contenuto di EPA e DHA . [11]

Punti chiave

Riferimenti

[1] Luo Yongkang. Analisi della composizione degli acidi grassi nei muscoli e nei visceri di sette specie di pesci d'acqua dolce[J]. Rivista dell'Università agricola della Cina, 2001(04):108-111.

[2] Han Yingxue, Lin Wanling, Yang Shaoling, Li Laihao, Huang Hui, Yang Xianqing, Wang Jinxu, Wu Yanyan, Zhai Honglei, Hao Shuxian. Analisi del contenuto di grasso muscolare e della composizione degli acidi grassi di 15 specie di pesci d'acqua dolce[J]. Scienza e tecnologia dell'industria alimentare, 2018, 39(20): 217-222

[3] Zu Liya, Luo Junxiong, Fan Tie. Confronto del contenuto di EPA e DHA nel grasso dei pesci marini e dei pesci d'acqua dolce[J]. Oli e grassi cinesi, 2003(11):48-50.

[4] Liu Sha, Deng Fangming. Progressi nella ricerca sul contenuto di EPA e DHA e sui metodi di arricchimento nei prodotti acquatici di acqua dolce[J]. Grano e oli, 2009(06):4-6.

[5] Huang Rui, Chen Shaowei, Chen Zihui, Peng Jiewen, Wang Ping, Huo Weilun, Huang Weixiong, Yang Xingfen. Valutazione del rapporto rischio-beneficio degli acidi grassi polinsaturi nei pesci marini comuni nella provincia costiera del Guangdong e la loro assunzione congiunta con il metilmercurio sullo sviluppo neurologico[J]. Rivista cinese di igiene alimentare, 2019, 31(03): 199-204.

[6] Ding Haiyan, Sun Xiaojie, Sheng Xiaofeng, Zhao Yanfang, Shang Derong, Zhai Yuxiu. Composizione nutrizionale e analisi comparativa dei muscoli di diversi importanti pesci d'acqua dolce e marini economici da acquacoltura[J]. Scienza e tecnologia alimentare, 2016, 41(03): 150-155.

[7] Zhang Dongmei, Yu Luli, Wang Yuehui. Nuova valutazione nutrizionale di EPA e DHA negli acidi grassi della carpa argentata [J]. Informazioni sulla scienza e la tecnologia della pesca, 1997(05):1-4.

[8] Banca dati sulla composizione alimentare dell'USDA

[9] Tabella di composizione degli alimenti cinesi, edizione standard 6

[10] Liu Qiongxia, Lin Xiuwen, Ji Wei, Xie Jie, Liang Yue, Feng Lina. Effetti dei metodi di cottura domestica sul valore nutrizionale del pesce[J]. Guida alla sicurezza alimentare, 2019(06):161.

[11] Yang Huicheng, Lan Mengzhe, Lin Rouling, Wu Xiaotong, Yuan Lang, Zhong Hanshi, Wei Xiaoqun. Effetto del tempo di cottura sugli acidi grassi nel pesce[J]. Rivista di sicurezza e qualità alimentare, 2019, 10(18): 6233-6240.

Autore: Gu Zhongyi, Direttore dell'Associazione Nutrizionisti di Pechino

Recensione | Ruan Guangfeng, vicedirettore del Kexin Food and Health Information Exchange Center