Quale esercizio è migliore per abbassare la pressione sanguigna? Non è camminare o fare jogging, è in realtà...

L'attività fisica apporta numerosi benefici alla salute, uno dei quali è il miglioramento della pressione sanguigna. Gli "standard cinesi per la gestione della salute dell'ipertensione" sottolineano che l'esercizio fisico di intensità moderata per 30 minuti o più, 3 giorni o più alla settimana, può ridurre la pressione sanguigna sistolica (alta pressione) da 5 a 17 mmHg e la pressione sanguigna diastolica (bassa pressione) da 2 a 10 mmHg.

Quindi, tra tutti i tipi di esercizio, qual è la scelta migliore per abbassare la pressione sanguigna? Non è camminare o fare jogging, è in realtà...

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Questo esercizio è il modo più efficace per abbassare la pressione sanguigna!

Il 16 luglio, i ricercatori dell'Università di Canterbury nel Regno Unito hanno pubblicato uno studio sulla rivista di fama internazionale British Journal of Sports Medicine, da cui emerge che "l'esercizio isometrico" è la scelta migliore per abbassare la pressione sanguigna.

Che cosa sono gli esercizi isometrici? L'esercizio isometrico, detto anche esercizio statico, comporta la contrazione muscolare senza alcuna modifica della lunghezza del muscolo o del movimento dell'articolazione. Ad esempio, squat a muro, plank con supporto, ponti sui fianchi, posizioni del cavallo e sollevamenti in punta di piedi (sollevamenti dei talloni).

Schermate di ricerca

Questo studio ha analizzato 270 studi clinici randomizzati e controllati pubblicati tra il 1990 e il 2023, che hanno coinvolto un totale di 15.827 partecipanti. Si è trattato di una revisione sistematica su larga scala e di una meta-analisi di rete.

Lo studio ha scoperto che tutti i tipi di esercizio fisico contribuiscono ad abbassare la pressione sanguigna sistolica e diastolica a riposo, ma l'esercizio isometrico ha portato alle riduzioni maggiori.

Nello specifico:

Dopo l'esercizio isometrico, la pressione sanguigna è diminuita di 8,24/4 mmHg;

Dopo l'esercizio combinato aerobico e di resistenza, la pressione sanguigna è diminuita di 6,04/2,54 mmHg;

Dopo l'allenamento di resistenza dinamica, la pressione sanguigna è diminuita di 4,55/3,04 mmHg;

Dopo l'esercizio aerobico, la pressione sanguigna è scesa di 4,49/2,53 mmHg;

Dopo un allenamento intervallato ad alta intensità, la pressione sanguigna è scesa di 4,08/2,5 mmHg.

Effetti di diversi esercizi sulla pressione sanguigna sistolica (pressione sanguigna massima). Fonte dell'immagine: British Journal of Sports Medicine

Effetti di diversi esercizi sulla pressione diastolica (pressione bassa). Fonte dell'immagine: British Journal of Sports Medicine

Nel frattempo, una meta-analisi secondaria ha dimostrato che gli squat isometrici a parete e la corsa erano le modalità più efficaci per ridurre rispettivamente la pressione sanguigna sistolica (90,4%) e diastolica (91,3%).

Prova vera e propria! L'esercizio fisico può davvero migliorare la pressione sanguigna

Indipendentemente dal tipo di esercizio che fai, finché continui a muoverti, la tua pressione sanguigna ne trarrà beneficio.

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Bai Yansong: camminare a passo svelto per 1 ora ogni notte può abbassare la pressione sanguigna

Il conduttore Bai Yansong ha raccontato una volta la sua esperienza personale nel suo libro "Bai Shuo":

Qualche anno fa, aveva la sensazione di avere la pressione alta e continuava ad avere vertigini. Andò in ospedale per un controllo e scoprì che la sua pressione sanguigna aveva effettivamente raggiunto un punto critico. Il medico gli disse che doveva prendere delle medicine e che una volta iniziate, avrebbe dovuto continuare a prenderle. Bai Yansong vuole darsi due mesi per apportare alcune modifiche. Se dopo due mesi non funziona, prenderà delle medicine.

Inizialmente modificò il suo stile di vita camminando a passo svelto per un'ora ogni sera e poi passò gradualmente alla corsa. Inaspettatamente, la pressione sanguigna è stata rapidamente riportata sotto controllo ed è tornata nella norma. Anche altri indicatori si muovono in una direzione positiva.

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Hu Dayi: Cammino a passo svelto da più di dieci anni e la mia pressione sanguigna è sempre stata normale

Hu Dayi, famoso esperto di medicina cardiovascolare, è un appassionato di camminate. Una volta ha condiviso sul suo account WeChat personale i cambiamenti che ha sperimentato dopo 18 anni di cammino:

Ho perso 22 kg e i miei trigliceridi elevati sono diminuiti. Mia madre e mio fratello soffrivano entrambi di pressione alta, ma ora la mia pressione è normale.

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Lin Lifeng: fare esercizio per 1 ora al giorno e la pressione sanguigna torna alla normalità dopo un anno

Lin Lifeng, vicedirettore del Centro provinciale per il controllo e la prevenzione delle malattie del Guangdong e capo scienziato nel campo della sanità pubblica, ha dichiarato in un'intervista al Guangzhou Daily nel 2017 che la sua pressione sanguigna aveva raggiunto il valore critico dell'ipertensione, 140/90 mmHg.

Per un anno ha insistito per fare un'ora di esercizio fisico al giorno. Dopo un anno, la sua pressione sanguigna è tornata alla normalità, 120/80 mmHg, e le sue condizioni fisiche erano buone.

Affermava che le persone moderne svolgono meno lavoro fisico e, con la stessa quantità di sodio assunta, non ne espellono abbastanza. "Dopo un'ora di esercizio, suderai 1,2 litri e ogni litro di sudore contiene 3 grammi di ioni sodio."

6 cose da tenere a mente quando si fa esercizio fisico per abbassare la pressione sanguigna

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Riscaldarsi bene prima dell'esercizio

Riscaldarsi prima dell'esercizio fisico. Puoi farlo facendo jogging, allungando gli arti superiori, piegando ed estendendo la vita, ruotando la vita, accovacciandoti e facendo altri movimenti per accelerare la circolazione sanguigna nei muscoli, entrare rapidamente nello stato di esercizio ed evitare infortuni durante l'esercizio. Non importa quanto sia sano il tuo corpo, questo passaggio non deve essere saltato.

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È meglio fare esercizio nel pomeriggio o la sera

Li Fangfang del terzo dipartimento di medicina cardiovascolare dell'ospedale popolare provinciale dello Shaanxi ha pubblicato un articolo in cui afferma che le malattie cardiovascolari sono maggiormente a rischio tra le 6 e le 10 del mattino e che l'esercizio fisico andrebbe evitato. Il momento migliore per fare esercizio fisico è il pomeriggio o la sera.

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È meglio mantenere un esercizio fisico regolare

La durata è di circa 30 minuti ogni volta, per un totale di 30 minuti al giorno. In genere, è consigliabile allenarsi da 5 a 7 volte a settimana e impegnarsi a farlo ogni giorno.

Inoltre, è possibile combinare diversi tipi di sport per aumentare il divertimento, allenare diverse parti del corpo e ridurre il rischio di infortuni dopo esercizi ripetitivi.

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Non trattenere il respiro o fermarti improvvisamente durante l'esercizio

Non trattenere il respiro; non fermarsi o iniziare bruscamente, soprattutto se ci si alza in piedi all'improvviso, poiché ciò può facilmente causare un brusco calo della pressione sanguigna, con conseguenti vertigini e cadute; se ti senti a disagio o hai le vertigini, dovresti fermarti immediatamente; e riposarsi adeguatamente durante l'esercizio fisico.

Alcune persone trattengono il respiro inconsciamente quando svolgono esercizi isometrici o di resistenza, oppure quando l'intensità è troppo elevata, il che provoca fluttuazioni della pressione sanguigna. Si raccomanda ai pazienti affetti da ipertensione di consultare un medico prima di scegliere un metodo di esercizio in base alla propria situazione.

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Presta attenzione alla frequenza cardiaca durante l'esercizio fisico

Si raccomanda un'intensità di esercizio moderata e una frequenza cardiaca massima durante l'esercizio = 170-età.

In generale, è positivo dormire bene dopo l'attività fisica, il polso torna a livelli normali la mattina successiva, non si avverte alcuna sensazione di stanchezza e l'umore è normale. Dopo l'attività fisica è possibile misurare nuovamente la pressione sanguigna.

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Queste condizioni non sono adatte all'esercizio

L'esercizio fisico non è raccomandato nei pazienti con ipertensione grave non controllata, crisi ipertensiva o ipertensione rapida, associata ad angina instabile, insufficienza cardiaca, aritmie gravi e retinopatia. Dovrebbero prima controllare le loro condizioni e seguire i consigli del medico.

Pianificazione e produzione

Fonte: Health Times

Revisore: Tang Qin, Direttore e Ricercatore del Dipartimento di Divulgazione Scientifica dell'Associazione Medica Cinese

Redattore: Yinuo

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