Bere caffè aumenta il cortisolo. Cosa dovrebbero fare i dipendenti dal caffè?

Autore: Xue Qingxin, dietista registrato

Revisore: Zhang Yu, ricercatore presso il Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie

Di recente, l'argomento "Il consumo prolungato di caffè provoca un eccesso di cortisolo" è diventato una ricerca molto gettonata su Weibo e ha attirato molta attenzione. Ciò ha sorpreso molti amanti del caffè, e alcuni hanno addirittura affermato di essere "completamente confusi" e di non avere idea di cosa fosse il cortisolo.

Niente panico! In questo articolo parleremo del rapporto tra caffè e cortisolo e alla fine vi daremo anche alcuni suggerimenti.

1. Che cos'è il cortisolo?

Il cortisolo è un ormone dello stress la cui secrezione è strettamente correlata al livello di stress di un individuo. Lo stress e alcune fluttuazioni emotive possono attivare con successo la corteccia prefrontale mediale e le aree cerebrali correlate, stimolando la secrezione di cortisolo.

Figura 1 Immagine citata dal riferimento [1]

Nota: HPA. Asse ipotalamo-ipofisi-surrene.

Quando ci sentiamo stressati, la nostra frequenza cardiaca e la pressione sanguigna aumentano e, in questo processo, la corteccia surrenale secerne più glucocorticoidi.

Il cortisolo è il principale glucocorticoide presente nell'uomo. In genere, i livelli di cortisolo raggiungono il picco entro 10 minuti da quando una persona si sente stressata.

Quindi, a cosa serve un livello elevato di cortisolo? Naturalmente allevia lo stress! Una normale secrezione di cortisolo può alleviare le emozioni negative causate dallo stress, calmare l'umore, ridurre l'ansia e la paura ed è benefica per la salute mentale.

2. Quali sono gli “effetti collaterali” del cortisolo elevato?

Sebbene il cortisolo possa aiutarci ad alleviare ansia e tensione, ha anche alcuni "effetti collaterali".

(1) Il cortisolo aumenta le dimensioni e il numero delle cellule adipose ed è positivamente correlato al grasso addominale. In altre parole, l'aumento del cortisolo facilita l'accumulo di grasso nell'addome, aumentando la difficoltà di "ridurre la pancia". Inoltre, livelli più elevati di cortisolo riducono la secrezione di insulina, il che non favorisce il controllo della glicemia.

(2) Il cortisolo stimola l'appetito, rendendoci più inclini a scegliere cibi ricchi di zuccheri, grassi e calorie, che sono i "nemici naturali" della perdita di peso!

3. Bere caffè aumenta il cortisolo?

SÌ!

Nel 2005, uno studio pubblicato dall'American Psychosomatic Society ha dimostrato che la caffeina favorisce la secrezione di cortisolo nell'organismo. Tuttavia, per chi beve abitualmente caffè, il livello di cortisolo sarà inferiore rispetto a quando si inizia a bere caffè per la prima volta.

Infatti, per le persone che sono meno stressate quotidianamente, l'impatto del consumo di caffè sull'aumento del cortisolo non è significativo, quindi non c'è motivo di preoccuparsi.

Sebbene bere caffè aumenti i livelli di cortisolo, il caffè apporta anche alcuni benefici all'organismo, come rinfrescare la mente, migliorare le prestazioni atletiche e la resistenza, prevenire il diabete di tipo 2, prevenire il morbo di Parkinson e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari.

Poiché bere caffè può apportare così tanti benefici all'organismo, non è necessario smettere di berlo. Tutto ciò che devi fare è imparare alcune tecniche per ridurre l'impatto dell'aumento del cortisolo sul tuo corpo.

(1) Adatta l'ora in cui bevi il caffè : molte persone sono abituate a bere una tazza di caffè quando si svegliano al mattino. In realtà, il momento migliore per bere il caffè non è entro 1 o 2 ore dal risveglio. Perché solitamente durante il periodo in cui ci svegliamo al mattino, il livello di cortisolo nel corpo umano aumenta gradualmente, il che può farci svegliare lentamente; intorno alle 8:30 del mattino, il livello di cortisolo nel corpo raggiungerà il suo picco; poi diminuirà gradualmente, ci sarà una piccola fluttuazione nel pomeriggio, e aumenterà leggermente; poi diminuirà gradualmente di nuovo, raggiungendo il livello più basso a mezzanotte; e tornerà gradualmente a salire nella seconda metà della notte. Pertanto, dalle 9:30 alle 23:00. è un momento più adatto per bere il caffè.

(2) Controllare la quantità di caffè che si beve : il "Consenso scientifico su caffè e salute" della Cina raccomanda che l'assunzione giornaliera media di caffeina di un adulto sia controllata entro i 400 mg, equivalenti a non più di 4 tazze di caffè puro (150 ml/tazza). Se si tratta di una piccola bustina di caffè solubile contenente da 1,8 a 2,0 grammi, non consumarne più di 5 bustine al giorno.

(3) Mangia più cibi ricchi di GABA : studi hanno dimostrato che il GABA può ridurre la produzione di cortisolo, mentre i cibi ricchi di vitamina B6, vitamina B12, acido folico e taurina possono favorire la secrezione di GABA. Pertanto, puoi consumare quotidianamente più alimenti ricchi di questi nutrienti. Tra cui: ① I latticini fermentati, i germogli di riso integrale, i torsoli di jackfruit, l'orzo e i fagioli possono fornirci acido γ-amminobutirrico; ② Capesante, vongole, ostriche, cosce di pollo, filetto di maiale, manzo, ecc. possono integrare la taurina; ③ Una combinazione di alimenti di base grossolani e fini e un aumento dell'assunzione di cereali integrali possono integrarci con vitamina B6, vitamina B12 e altre vitamine del gruppo B; ④ Mangia più frutta e verdura fresca, come spinaci, germogli d'aglio, colza, coriandolo, finocchio, amaranto, arance, ecc. per integrare l'acido folico.

(4) Rimanere svegli meno a lungo e garantire la qualità del sonno : studi hanno dimostrato che i livelli di cortisolo aumentano negli individui che soffrono di privazione del sonno. Anche dormire poco e male può aumentare i livelli di cortisolo. Quindi, se non vuoi che i tuoi livelli di cortisolo rimangano alti, non restare sveglio fino a tardi! Andare a letto presto, preferibilmente prima delle 23:00, e dormire a sufficienza per 7-8 ore.

(5) Mantenere il buon umore: regolare il proprio umore in tempo e ridurre lo stress per ridurre la secrezione di cortisolo.

Riassumendo, gli amanti del caffè non devono preoccuparsi troppo dei livelli elevati di cortisolo. Mantenere il buon umore, seguire una dieta equilibrata, regolare le emozioni in tempo e non mettersi troppa pressione sono le chiavi per mantenere il cortisolo a un livello sano.

Riferimenti

[1] Meng Yao, Chen Lirong, Zhou Renlai. Evidenza e meccanismo della secrezione di cortisolo nell'alleviamento delle emozioni negative[J]. Rivista cinese di psicologia clinica, 2019, 27(1): 28-32.

[2]Anagnostis P, Athyros VG, Tziomalos K, et al. Revisione clinica: Il ruolo patogenetico del cortisolo nella sindrome metabolica: un'ipotesi. Endocrinologia endocrinologia, 2009, 94(8):2692-2701.

[3]Lovallo WR, Whitsett TL, al'Absi M, et al. Stimolazione della secrezione di cortisolo da parte della caffeina durante le ore di veglia in relazione ai livelli di assunzione di caffeina. Psychosom Med, 2005, 67(5):734-739.

[4]Chan S, Debono M. Replicazione del ritmo circadiano del cortisolo: nuovi progressi nella terapia sostitutiva con idrocortisone. Ther Adv Endocrinol Metab, 2010, 1(3):129-138.

[5]https://www.thorne.com/take-5-daily/article/why-you-should-reconsider-that-morning-cup-of-coffee

[6]https://link.springer.com/article/10.1007/s00217-016-2772-3