Il cibo è la cosa più importante per le persone. Stiamo mangiando correttamente?

Autore: Wang Fang, vicedirettore del China Rehabilitation Research Center

Revisore: Zheng Xin, primario, China Rehabilitation Research Center

Gli antichi dicevano: "Il cibo è la prima necessità delle persone", il che dimostra l'importanza del cibo. Il cibo che mangiamo ha un impatto diretto sulla nostra salute. Una serie di studi condotti in tutto il mondo ha confermato che la dieta ha una stretta correlazione con l'insorgenza, lo sviluppo, l'efficacia del trattamento e la prognosi di numerose malattie. Per mantenersi in buona salute e prevenire alcune malattie croniche, le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" del 2022 propongono un modello alimentare equilibrato come base per massimizzare le esigenze nutrizionali e la salute umana, e la diversità alimentare come principio fondamentale di un modello alimentare equilibrato. Gli alimenti diversificati dovrebbero includere cereali e patate, verdura e frutta, bestiame, pollame, pesce, uova, latte, semi di soia e noci, ecc. Si raccomanda di consumare in media più di 12 tipi di alimenti al giorno e più di 25 tipi di alimenti alla settimana, escludendo l'olio da cucina e i condimenti. A colazione si dovrebbero consumare almeno 3-5 tipi di alimenti, a pranzo 4-6 tipi di alimenti, a cena 4-5 tipi di alimenti, più 1-2 spuntini. I pasti giornalieri dovrebbero essere ragionevolmente combinati e abbinati. In un regime alimentare equilibrato, l'energia dei carboidrati rappresenta il 50%~65% dell'energia alimentare totale, le proteine ​​il 10%~15% e i grassi il 20%~30%. Una dieta equilibrata è il prerequisito per garantire la salute. Quindi, come dovremmo alimentarci quotidianamente per poter considerare ragionevole la nostra dieta?

1. Come classificare gli alimenti?

Prima di studiare come mangiare, studiamo prima la classificazione degli alimenti in modo da poter conoscere noi stessi e i nostri nemici.

La prima categoria è quella dei cereali e delle patate. I cereali e le patate costituiscono la principale fonte di energia alimentare e sono anche una buona fonte di vari micronutrienti e fibre alimentari. Si consiglia di consumare in media 200-300 g di cereali al giorno, di cui 50-100 g di cereali integrali e fagioli vari e 50-100 g di patate. I cereali generalmente includono riso, pasta e cereali vari; i fagioli vari includono fagioli rossi, fagioli mungo e fagioli rossi; le patate includono patate, patate dolci, manioca, ecc.

Figura 1 Immagine protetta da copyright, nessuna autorizzazione alla ristampa

La seconda categoria è quella della frutta e della verdura. Frutta e verdura sono due tipi di alimenti di cui le linee guida dietetiche incoraggiano tutti a consumare di più. Sono buone fonti di vitamine, minerali, fibre alimentari e sostanze fitochimiche. Si raccomanda agli adulti di consumare almeno 300 g di verdura al giorno, di cui la metà è costituita da verdure di colore scuro. Si consiglia inoltre di consumare 200-350 g di frutta fresca al giorno. È opportuno sottolineare che il succo di frutta non può sostituire la frutta fresca.

La terza categoria è quella degli alimenti per animali. Tra cui carne magra, pollame, pesce, uova, ecc., gli alimenti di origine animale possono fornire proteine ​​di alta qualità, vitamina A e vitamine del gruppo B di cui il corpo umano ha bisogno. Alcuni contengono anche molti grassi e colesterolo. La dose giornaliera raccomandata di pesce, pollame, carne e uova è di 120~200 g. Si prega di notare che l'attuale consumo di carne di bestiame è elevato e un'assunzione eccessiva è dannosa per l'organismo.

La quarta categoria è costituita da latte e latticini, soia e noci. Latte, soia e noci sono buone fonti di proteine ​​e calcio e hanno un'elevata densità di nutrienti. Si raccomanda di consumare ogni giorno almeno 300 g di latte e latticini equivalenti a latte fresco. L'assunzione giornaliera totale di semi di soia e noci è di 25-35 g. Sia come piatto unico che come spuntino, la dose giornaliera raccomandata di frutta secca è di 70 g a settimana (pari a circa 10 g al giorno). I semi di soia includono semi di soia, fagioli neri, fagiolini, i prodotti a base di soia includono tofu, latte di soia, tofu essiccato, ecc., mentre la frutta secca include arachidi, noci, mandorle e nocciole, ecc.

La quinta categoria comprende olio, sale, zucchero e alcol. Il principio generale è quello di mangiare meno sale e olio, controllare lo zucchero e limitare l'alcol. Olio e sale sono essenziali come condimenti in cucina, ma è consigliabile utilizzarli il meno possibile. Si raccomanda che un adulto medio non cucini più di 25-30 g di cibo al giorno e che l'assunzione di sale non superi i 5 g. Evitare un'assunzione eccessiva di grassi animali e di acidi grassi saturi. L'assunzione di sale da parte dei residenti cinesi è generalmente elevata e il sale è strettamente correlato all'ipertensione. Per evitare malattie è necessario limitare l'assunzione di sale. Molte persone hanno l'idea di limitare il sale, ma ignorano il fatto che anche gli alimenti nascosti ad alto contenuto di sale sono indesiderati. Gli alimenti ricchi di zuccheri possono aumentare il rischio di carie e sovrappeso. Si sconsiglia di bere bevande zuccherate. Si raccomanda di non superare i 50 g di zucchero al giorno, ed è meglio mantenerlo al di sotto dei 25 g. Bambini, adolescenti, donne incinte e madri che allattano non dovrebbero bere alcolici; la quantità di alcol consumata dagli adulti non dovrebbe superare i 15 g al giorno.

2. Come dovresti fare tre pasti al giorno?

I pasti regolari sono un prerequisito per una dieta ragionevole e devono essere organizzati in modo ragionevole, con tre pasti al giorno a orari regolari e in quantità fisse, e con una dieta moderata e senza eccessi alimentari. L'energia fornita dalla colazione dovrebbe rappresentare il 25-30% dell'energia totale della giornata, il pranzo il 30-40% e la cena il 30-35%. Nella tua dieta quotidiana dovresti scegliere una varietà di piccole porzioni di cibo, una combinazione di carne e verdure, evitare la monotonia e prestare attenzione all'integrazione di diversi tipi di vitamine e minerali.

L'acqua è una sostanza importante che costituisce il corpo umano e svolge diversi ruoli fisiologici. L'equilibrio tra assunzione ed escrezione di acqua può preservare il corretto stato di idratazione e la salute dell'organismo. Si raccomanda agli adulti con bassi livelli di attività fisica di bere da 7 a 8 bicchieri d'acqua al giorno, pari a 1.700 ml di acqua al giorno per gli uomini e 1.500 ml di acqua al giorno per le donne. Le persone dovrebbero prendere l'iniziativa di bere abbastanza acqua ogni giorno. Si consiglia di bere acqua naturale o tè e di non bere bevande zuccherate o di consumarne poche.

Figura 2 Fonte dell'immagine: Chinese Nutrition Society

3. Come bilanciare alimentazione ed esercizio fisico?

Come dice il proverbio, "Non si ingrassa in un boccone", ma se si mangia un boccone alla volta, si ingrassa senza accorgersene. Tuttavia, spesso ci vuole molto tempo prima che l'aumento di peso si trasformi in obesità. Se vuoi evitare di ingrassare, devi mantenere un equilibrio tra alimentazione e attività fisica. L'assunzione di cibo e l'attività fisica sono due fattori chiave per mantenere l'equilibrio energetico e un peso sano. Le persone di tutte le età dovrebbero assicurarsi di fare quotidianamente un'adeguata attività fisica per mantenere l'equilibrio energetico e un peso sano. Sia il sottopeso che il sovrappeso sono dannosi per la salute, poiché rendono le persone più suscettibili a varie malattie e ne riducono la durata della vita.

Si raccomanda agli adulti di svolgere attività fisiche di intensità moderata (come camminare a passo veloce, ballare, nuotare a livello ricreativo e fare i lavori domestici) almeno 5 giorni alla settimana, per un totale di più di 150 minuti; e svolgere 6.000 passi di attività fisica attiva ogni giorno. Incoraggiare esercizi aerobici ad alta intensità appropriati (come jogging, aerobica, ciclismo veloce, allenamento agonistico, sollevamento pesi, sollevamento di carichi pesanti e scavo, ecc.) e rafforzare gli esercizi di resistenza. Più ti muovi, più vantaggi otterrai. Riduci il tempo in cui stai seduto e alzati e muoviti ogni ora. Per mantenere un peso sano è necessario mangiare e fare esercizio fisico in modo sano.

Le variazioni del peso corporeo sono l'indicatore più semplice e pratico per determinare se l'energia è equilibrata in un determinato periodo di tempo e sono anche un indicatore per determinare se alimentazione ed esercizio fisico sono equilibrati. Puoi preparare una bilancia in casa e pesarti regolarmente al mattino, quando sei a digiuno. Prestare attenzione alle variazioni di peso e adattare in ogni momento l'equilibrio tra alimentazione ed esercizio fisico.

In breve, è un fatto ben noto che una dieta corretta fa bene alla salute. Con lo sviluppo della produttività sociale e il continuo miglioramento degli standard di vita delle persone, anche la struttura alimentare dei nostri residenti è cambiata di conseguenza. A causa della scarsa divulgazione delle conoscenze nutrizionali e dietetiche, la maggior parte delle persone non sa come mangiare bene, in modo scientifico e secondo i principi di una dieta ragionevole e di una nutrizione ragionevole mentre si è sazi. Cominciamo a stabilire l'importanza di dare priorità a un'alimentazione sana e corretta, partendo da una famiglia, da un'unità e da un ristorante. Quando li collegheremo tra loro, promuoveremo il miglioramento dell'intera civiltà alimentare. In sintesi, seguendo le linee guida di una dieta equilibrata, possiamo scegliere e abbinare meglio gli alimenti e raggiungere così uno stile di vita più sano.