I gamberetti essiccati e il latte di soia sono efficaci come integratori di calcio? Solo le persone di mezza età e gli anziani hanno bisogno di integratori di calcio? Sfatando 8 miti sull'integrazione di calcio

Autore: Xue Qingxin, dietista registrato

Revisore: Zhang Na, ricercatore associato, supervisore di dottorato, Facoltà di sanità pubblica dell'Università di Pechino

Con l'aumento graduale delle temperature, le persone cominciano a prestare attenzione all'assistenza sanitaria estiva. L'integrazione di calcio è un argomento che preoccupa molte persone. Tuttavia, mentre ci prendiamo cura della salute delle ossa, dobbiamo anche stare attenti a non lasciarci ingannare dalle voci. Ecco per voi 8 voci sugli integratori di calcio. Venite a dare un'occhiata.

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Rumor: bere zuppa di ossa può integrare il calcio

Analisi: la zuppa di ossa non è un modo affidabile per integrare il calcio e più ne bevi, più ingrassi.

"Bevi più zuppa di ossa, è nutriente e può integrare il calcio!" Quante persone hanno ricevuto questo tipo di consiglio?

In realtà, il brodo di ossa non contiene molto calcio. Studi hanno dimostrato che anche dopo il riscaldamento ad alta pressione del brodo di ossa per 2 ore, non molto calcio dalle ossa si dissolverà nel brodo,[1] per non parlare del semplice brodo di ossa bollito.

Qualcuno potrebbe dire: che ne dici di aggiungere un po' di aceto? L'aceto scioglie il calcio nelle ossa. I fatti sono deludenti. Anche aggiungendo l'aceto, il contenuto di calcio nel brodo di ossa è ancora molto basso: solo 1/21 del contenuto di calcio nel latte. [1]

Inoltre, il contenuto di grassi nella zuppa di ossa non è basso. Se bevi molta zuppa di ossa solo per integrare il calcio, potresti non assumerne abbastanza, ma il tuo corpo diventerà più rotondo. Alcune famiglie hanno un gusto pesante e mangiano troppo sale e bevono troppa zuppa, il che aumenta l'assunzione di sodio e non aiuta a tenere sotto controllo la pressione sanguigna.

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Rumor: mangiare gamberetti secchi può integrare il calcio

Analisi: Il contenuto di calcio dei gamberetti essiccati non è basso, ma è comunque molto salato.

In rete si dice che i gamberetti essiccati siano il miglior integratore di calcio e un ottimo prodotto. Per quanto riguarda il contenuto di calcio, i gamberetti essiccati sono davvero ottimi: raggiungono i 991 mg/100 g, ovvero quasi dieci volte quello del latte. Tuttavia, non è consigliabile integrare l'assunzione di calcio mangiandolo per due motivi:

①Elevato contenuto di sodio: il contenuto di sodio dei gamberetti essiccati è pari a 5057,7 mg/100 g. Cosa significa questo? Ad esempio, bere una confezione di latte da 200 grammi può fornire 214 mg di calcio. Se vuoi assumere la stessa quantità di calcio mangiando gamberetti essiccati, devi mangiare 18,4 grammi di gamberetti essiccati e allo stesso tempo assumere 930 mg di sodio, che equivalgono a circa 2,4 grammi di sale. Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" raccomandano che l'assunzione giornaliera di sale sia inferiore a 5 grammi. Il consumo di soli gamberetti essiccati rappresenta circa il 50% di questa quota, quindi è molto facile eccedere nell'assunzione di sale durante il giorno.

Oltretutto, 18,4 grammi di gamberetti secchi sono una manciata enorme e molto salati!

18,5 grammi di gamberetti secchi, circa una manciata

②La velocità di assorbimento non è buona come quella del latte: il guscio esterno della pelle dei gamberetti è uno strato corneo composto da chitina, che è relativamente duro e difficile da masticare, e la velocità di assorbimento del calcio è scarsa. Il calcio presente nel latte si presenta sotto forma di ioni calcio, che formano una delicata struttura colloidale complessa con il colloide della caseina, gli ioni fosfato e l'acido citrico. Contiene anche lattosio e una piccola quantità di vitamina D, rendendolo facile da assorbire e utilizzare.

Se si vuole davvero integrare l'apporto di calcio mangiando gamberetti essiccati, bisogna lavarli per ridurne il contenuto di sodio, asciugarli, schiacciarli e usarli come condimento in cucina.

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Rumor: mangiare più carne può integrare il calcio

Analisi: la carne di bestiame e di pollame non contiene molto calcio, quindi non fateci affidamento.

Il contenuto di calcio nella carne di bestiame e di pollame è basso. Prendiamo come esempio le carni magre di maiale, il filetto di manzo e il petto di pollo, tra le più consumate. Il loro contenuto di calcio è rispettivamente di 6 mg/100 g, 3 mg/100 g e 1 mg/100 g. [2]

Il contenuto nei molluschi è elevato, generalmente superiore a 200 mg/100 g. Anche il contenuto di calcio nel pesce è elevato, in genere 50-100 mg/100 g, ma l'assunzione di pesce e molluschi da parte dei residenti cinesi è bassa, quindi anche l'integrazione di calcio attraverso il pesce è molto limitata.

L'assunzione giornaliera raccomandata di calcio per un adulto medio è di 800 mg. Il basso contenuto di calcio nella carne non può realmente integrare il calcio.

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Rumor: il latte di soia è molto ricco di calcio

Analisi: il contenuto di calcio nel latte di soia non è elevato come quello del latte e la concentrazione può essere ampiamente manipolata, quindi non è affidabile per l'integrazione di calcio.

Il latte di soia è un alimento ricavato dai semi di soia diluiti con acqua. Il suo contenuto di calcio non è elevato. I dati della "Tabella di composizione degli alimenti cinesi" mostrano che il contenuto di calcio del latte di soia è di soli 5 mg/100 g, il che è troppo basso. [3]

Sebbene il contenuto di calcio del latte di soia sia influenzato dalla concentrazione, in genere non è elevato quanto quello del latte. Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" raccomandano a ogni persona di consumare 25 grammi di soia al giorno. Se si utilizzassero tutti i semi di soia per produrre il latte di soia, l'apporto di calcio sarebbe di circa 48 mg, ovvero non sarebbe paragonabile al contenuto di calcio di una confezione di latte bevuta direttamente.

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Mito: l'integrazione di calcio è tutto ciò di cui hai bisogno per prevenire l'osteoporosi

Analisi: Oltre al calcio, dovresti prestare attenzione anche all'assunzione di nutrienti come la vitamina D, la vitamina K, le proteine ​​e la vitamina C.

Quando si parla di prevenzione dell'osteoporosi, tutti pensano agli integratori di calcio. La carenza di calcio è infatti un fattore chiave nell'indurre l'osteoporosi, ma per prevenirla, oltre all'integrazione di calcio, bisogna prestare attenzione anche all'assunzione di vitamina D e vitamina K.

▶ Vitamina D: svolge un ruolo importante nel favorire l'assorbimento del calcio e la mineralizzazione ossea. Gli alimenti contengono pochissima vitamina D e molte persone usano la protezione solare in estate, il che può influire sulla sintesi di vitamina D da parte dell'organismo e portare a una carenza di vitamina D. Si consiglia di integrare la dose con preparati di vitamina D, pari a 10 microgrammi al giorno.

▶ Vitamina K: può favorire la deposizione di calcio nelle ossa e favorirne la salute. Le verdure sono la principale fonte di vitamina K. Le verdure contengono vitamina K1, che può essere convertita in vitamina K2 sotto l'azione della flora intestinale umana dopo essere state consumate.

La vitamina K2 ha l'effetto regolatore più significativo sulle ossa. Può "portare calcio nelle ossa", il che favorisce l'assorbimento del calcio da parte delle ossa. Può promuovere gli osteoblasti e inibire gli osteoclasti e ha un effetto significativo nella prevenzione delle fratture. [4]

Anche le proteine ​​e la vitamina C sono nutrienti essenziali. Le proteine ​​sono la principale materia prima della matrice ossea e un apporto proteico insufficiente nella dieta aumenta anche il rischio di osteoporosi. Una quantità adeguata di proteine ​​può aumentare l'assorbimento e l'immagazzinamento del calcio, il che è benefico per la rigenerazione ossea e ritarda l'insorgenza dell'osteoporosi; Una carenza di vitamina C compromette il metabolismo osseo e porta all'osteoporosi. [5]

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Mito: più calcio assumi, meglio è

Analisi: Non è così. Una quantità moderata è sufficiente. Un'integrazione eccessiva può essere dannosa per la salute.

Anche se l'integrazione di calcio fa bene alla salute delle ossa, ciò non significa che più ce n'è, meglio è. Poiché un'eccessiva integrazione di calcio influirà sulla biodisponibilità di elementi minerali come ferro, zinco, magnesio e fosforo; se l'assunzione di calcio supera i 2100 mg/giorno, potrebbe aumentare il rischio di calcoli renali, ma studi pertinenti hanno dimostrato che un apporto alimentare moderato (850 mg/giorno) è associato a un rischio ridotto di formazione di calcoli renali. [4]

Non devi preoccuparti di assumere quotidianamente una dose eccessiva di calcio tramite la dieta. È importante sottolineare che le compresse di calcio devono essere assunte con moderazione ed è meglio scegliere dosi ridotte, ad esempio il contenuto di calcio di ogni compressa è inferiore a 300 mg. L'effetto dell'integratore di calcio sarà migliore se assunto in piccole dosi, più volte.

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Rumor: solo le persone di mezza età e gli anziani hanno bisogno di integratori di calcio

Analisi: Bisognerebbe prestare attenzione all'integrazione di calcio fin dalla tenera età.

Si può dire che l'integrazione di calcio sia una cosa che dura tutta la vita. Dobbiamo prestare attenzione all'integrazione di calcio dall'infanzia all'età adulta e poi fino alla vecchiaia. I bambini crescono e si sviluppano rapidamente e hanno un elevato fabbisogno di calcio. Un apporto insufficiente di calcio può portare a un ritardo della crescita e compromettere la salute delle ossa in età adulta.

La massa ossea per unità di volume degli adulti raggiunge il suo picco massimo intorno ai 35-40 anni, ovvero il picco di densità ossea, dopodiché la massa ossea inizia gradualmente a perdersi. [4] Soprattutto dopo la menopausa, le donne perdono massa ossea più velocemente. Se non assumono integratori di calcio, il rischio di osteoporosi aumenterà.

Pertanto, se si desidera avere ossa sane, è necessario innanzitutto gettare delle buone basi e poi concentrarsi sull'integrazione di calcio per tutta la vita. Proprio come risparmi denaro, risparmia di più quando sei giovane, così potrai spendere meno quando sarai vecchio.

Dovresti integrare il calcio attraverso la dieta. Se l'assunzione di calcio con la dieta non è sufficiente, è possibile assumere integratori di calcio seguendo il consiglio di un nutrizionista.

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Rumor: i crampi alle gambe sono causati dalla carenza di calcio

Analisi: Non necessariamente. Potrebbe anche essere dovuto a un raffreddore, a un eccesso di lavoro o a una compressione locale.

I crampi alle gambe sono davvero dolorosi. Non oso muovermi. Non oso muovermi affatto! Quando hanno i crampi, molte persone pensano che ci sia carenza di calcio.

In realtà sono molteplici le cause che possono causare crampi e la carenza di calcio è uno dei possibili fattori. Poiché il calcio è coinvolto nella regolazione dell'eccitabilità dei nervi e dei muscoli, la carenza di calcio rende i muscoli irrequieti e provoca facilmente spasmi muscolari e "crampi".

Inoltre, se l'intensità dell'esercizio è troppo elevata e i muscoli non sono rilassati, si verificheranno dei crampi. Dopotutto, se i muscoli sono troppo stanchi, vorranno "rompersi"; se non si presta attenzione a mantenersi caldi nella vita quotidiana e si vive in condizioni di freddo, è probabile che si verifichino crampi muscolari; Anche una postura scorretta durante il sonno e una pressione localizzata possono facilmente causare crampi.

Inoltre, alcune malattie come la sindrome della persona rigida, la sindrome da spasticità-fascicolazione, le fascicolazioni miotoniche, i crampi muscolari notturni congeniti, la distonia occupazionale, il morbo di Parkinson, il tetano, ecc. possono anche causare spasmi muscolari. [6]

Insomma

La zuppa di ossa non contiene molto calcio ed è ricca di grassi. Bere zuppa di ossa per integrare il calcio non solo non avrà alcun effetto, ma ti farà anche ingrassare. Il contenuto di calcio nella carne di bestiame e di pollame è basso, mentre è più alto nel pesce e nei molluschi; tuttavia, la quantità consumata è ridotta, quindi l'integrazione di calcio è limitata. La pelle di gambero è ricca di calcio, ma il suo contenuto di sodio è elevato e il suo tasso di assorbimento è scarso, quindi non è consigliabile mangiare pelle di gambero per integrare il calcio. Il contenuto di calcio nel latte di soia è basso e l'effetto dell'integrazione di calcio non è buono come quello del latte. Inoltre, per prevenire l'osteoporosi, oltre al calcio, è necessario integrare anche la vitamina D, la vitamina K, le proteine, la vitamina C, ecc.; la carenza di calcio è solo uno dei fattori che causano i crampi alle gambe. Anche il freddo, l'eccessiva stanchezza, la compressione localizzata e alcune malattie possono causare crampi alle gambe. L'integrazione di calcio è una cosa che bisogna fare per tutta la vita. Bisognerebbe prestare attenzione all'integrazione di calcio fin dall'infanzia, ma una maggiore integrazione di calcio non è necessariamente una scelta migliore. Un'eccessiva integrazione di calcio compromette l'assorbimento di altri elementi e non fa bene alla salute.

Riferimenti:

[1]. Zhao Zhao, Chao Hong, Ji Aiguo. Determinazione del contenuto di calcio e di altri minerali nel brodo di ossa e valutazione nutrizionale[J]. Ricerca e sviluppo alimentare (12): 126-129.

[2] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 2[M]. Università di Pechino Medical Press, 2019

[3] Il principe Yang. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[4]. Italiano: Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia scientifica della nutrizione cinese, seconda edizione (volume 1)[M]. Casa editrice medica popolare, 2019

[5] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia scientifica della nutrizione cinese, seconda edizione (volume 2)[M]. Casa editrice medica popolare, 2019

[6] Chen Yan, Il principe dei ladri. Crampi muscolari[J]. Medicina generale cinese, 2014(33):4011-4014.

[7]Turnbull DJ, Parisi AV, Kimlin MG. Lunghezze d'onda ultraviolette efficaci della vitamina D grazie alla dispersione nell'ombra. Biochimica degli steroidi Mol Biol. Settembre 2005;96(5):431-6. doi: 10.1016/j.jsbmb.2005.04.039. Epub 2005 6 luglio. PMID: 16005208.

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