Non crescere in altezza, essere inclini alle fratture, essere inclini all'anemia... Se non presti attenzione a queste 6 cose, essere vegetariano danneggerà il tuo corpo!

Il vegetarianismo è una dieta popolare nei tempi moderni e anche una sorta di cultura alimentare, ma un vegetarianismo irragionevole aumenta il rischio di malnutrizione, mette a repentaglio la salute fisica e influisce sullo sviluppo dei bambini.

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Di recente, una notizia ha scatenato un'accesa discussione online: una madre era vegetariana durante la gravidanza e il suo bambino alla nascita pesava solo 4,8 jin, il che significa basso peso alla nascita. Quando il bambino aveva 3 mesi, fu svezzato e gli fu somministrata una pappa di miglio. Anche la sua dieta era leggera e prevalentemente vegetariana. Ciò fa sì che il bambino sia malnutrito e che la sua altezza sia inferiore di 17 cm rispetto all'altezza media dei suoi coetanei.

Essere vegetariani non è impossibile, ma è necessario pianificare correttamente la propria dieta. Altrimenti è probabile che si verifichino malnutrizione o addirittura determinate malattie dovute alla mancanza di determinati nutrienti. In questo articolo parleremo dei benefici di una dieta vegetariana sana, dei rischi per la salute che possono essere causati da una dieta vegetariana irrazionale e di come i vegetariani possono raggiungere un'alimentazione equilibrata.

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Benefici per la salute di una dieta vegetariana corretta

Il vegetarianismo ha sempre avuto l'aspetto di "salute e salvaguardia della salute", e per questo motivo è diventato oggigiorno un modo alla moda per preservare la salute. Sta gradualmente emergendo una "tendenza vegetariana". Una dieta vegetariana ragionevole apporta molti benefici alla salute.

1. Bassa prevalenza del diabete

Il vegetarianismo è una dieta che utilizza principalmente alimenti di origine vegetale. Può fornire un apporto più ricco di fibre alimentari, vitamine e antiossidanti. L'assunzione di acidi grassi saturi è generalmente inferiore, mentre quella di acidi grassi insaturi è maggiore. Studi hanno dimostrato che una dieta vegetariana per tutta la vita può ridurre il rischio di diabete del 35%; dopo che i non vegetariani adottano una dieta vegetariana, il rischio di diabete si riduce del 53% rispetto al periodo non vegetariano. [1]

2. Minor rischio di malattia coronarica

Uno studio condotto da un team dell'Università di Harvard e condotto su 200.000 operatori sanitari ha dimostrato che le persone la cui dieta conteneva la percentuale più alta di alimenti di origine vegetale avevano un rischio significativamente inferiore di malattie coronariche rispetto a quelle con la percentuale più bassa. Tuttavia, se si mangiano cibi non sani, il rischio di malattie coronariche aumenta. Gli alimenti non sani includono: succhi di frutta, pane bianco, riso bianco, waffle, patatine fritte, bevande zuccherate, torte, ciambelle, ecc. [2]

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3. Ridurre il rischio di cancro del colon-retto

La dieta vegetariana prevede principalmente alimenti di origine vegetale, ricchi di fibre alimentari. Non solo aumenta il senso di sazietà, ma favorisce anche la motilità gastrointestinale e la proliferazione di batteri benefici, il che è molto benefico per la salute intestinale. Uno studio del 2015 condotto su circa 80.000 persone ha valutato l'associazione tra un modello alimentare vegetariano e l'incidenza del cancro del colon-retto, seguendo i partecipanti per una media di 7,3 anni.

Gli studi dimostrano che, rispetto ai non vegetariani, l'incidenza del cancro del colon-retto è ridotta del 16% nei vegetariani; 18% nei latto-ovo vegetariani; 43% nei pescetariani; e l'8% nei semi-vegetariani. [3]

4. Basso rischio di dislipidemia

Seguire una dieta vegetariana può abbassare i livelli di trigliceridi e di colesterolo cattivo nell'organismo, riducendo così il rischio di iperlipidemia.

5. Controlla il tuo peso

Rispetto alle persone che seguono una dieta normale, i vegetariani hanno un tasso inferiore di sovrappeso e obesità e il loro BMI è inferiore di 1~2 kg/m^2 rispetto a quello delle persone della stessa età e sesso.

Inoltre, gli studi hanno dimostrato che i tassi di mortalità per tutte le cause, di cardiopatia ischemica, di malattie dell'apparato circolatorio e di mortalità per malattie cerebrovascolari dei vegetariani sono significativamente inferiori a quelli dei non vegetariani. [4]

Da questa prospettiva, il vegetarianismo apporta molti benefici all'organismo. Tuttavia, non unirti ciecamente all’esercito vegetariano. Se si mangia male, aumenta il rischio di malnutrizione, che a sua volta provoca una serie di problemi fisici.

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Possibili problemi con un vegetarismo irragionevole

1. Attenzione alle fratture se si mangia cibo vegetariano per lungo tempo

Un adeguato apporto di calcio nella dieta può aumentare la densità ossea e prevenire l'osteoporosi e le fratture. La fonte di calcio più consigliata per l'integrazione giornaliera è il latte. Se sei vegano e non bevi nemmeno latte, il rischio di carenza di calcio è ancora più alto. Inoltre, i vegetariani soffrono generalmente di carenza di vitamina D, che a sua volta influisce sull'assorbimento e l'utilizzo del calcio da parte dell'organismo.

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Uno studio pubblicato su BMC Medicine ha dimostrato che i vegani presentano un rischio più elevato di fratture complessive rispetto ai non vegetariani, e che vegani, pescetariani e vegetariani presentano tutti un rischio più elevato di fratture dell'anca. Ciò potrebbe essere correlato a un BMI più basso e probabilmente a un minor apporto di calcio e proteine. [5]

2. I bambini che mangiano cibo vegetariano devono essere consapevoli della loro bassa statura

Uno studio ha esaminato la salute di circa 200 bambini di età compresa tra 5 e 10 anni sottoposti a diversi regimi alimentari. I risultati hanno mostrato che i bambini che seguivano una dieta vegetariana erano più bassi e avevano una densità ossea inferiore rispetto ai bambini che seguivano una dieta non vegetariana. [6]

Ciò potrebbe essere correlato alle carenze nutrizionali nella dieta dei bambini vegetariani; inoltre, l'acido fitico presente nelle piante può interferire con l'assorbimento e l'utilizzo del calcio e influenzare lo sviluppo delle ossa.

Pertanto, se i bambini vegetariani vogliono crescere più alti e garantire uno sviluppo sano delle ossa, devono prestare maggiore attenzione a un'alimentazione equilibrata. Inoltre, è necessario garantire un sonno adeguato e un esercizio fisico moderato per favorire la secrezione dell'ormone della crescita.

"Linee guida per l'igiene del sonno per i bambini da 0 a 5 anni" della Commissione sanitaria nazionale

L'”Ordinanza sul sonno” del Ministero dell’Istruzione richiede esplicitamente che gli studenti delle scuole elementari/medie/superiori dormano rispettivamente per 10/9/8 ore. [7]

Per quanto riguarda l'esercizio fisico, la Chinese Nutrition Society raccomanda ai bambini di fare almeno un'ora di esercizio all'aria aperta ogni giorno.

Curva di crescita dell'Organizzazione Mondiale della Sanità per i ragazzi dai 2 ai 5 anni

Curva di crescita dell'Organizzazione Mondiale della Sanità per le bambine dai 2 ai 5 anni

Standard di sviluppo fisico per i ragazzi dai 6 ai 18 anni

3. Le donne vegetariane dovrebbero stare attente all'anemia

Le donne hanno un fabbisogno di ferro maggiore rispetto agli uomini. L'assunzione di ferro raccomandata per gli uomini è di 12 mg/giorno e per le donne è di 20 mg/giorno. L'integrazione giornaliera di ferro avviene principalmente attraverso alimenti di origine animale. Per questo motivo, l'incidenza dell'anemia sideropenica è più elevata tra i vegetariani, soprattutto tra le donne.

Un'analisi della correlazione tra dieta vegetariana e anemia nelle donne in età fertile ha mostrato che il rischio di anemia lieve nelle vegetariane in età fertile era 1,16 volte superiore a quello delle non vegetariane, e il rischio di anemia da moderata a grave era 1,536 volte superiore a quello delle non vegetariane. [8]

4. La funzione di vigilanza degli uomini vegetariani è ridotta e la qualità dello sperma è bassa

Gli uomini hanno un fabbisogno di zinco maggiore rispetto alle donne. L'assunzione di zinco raccomandata per le donne è di 7,5 mg/giorno, mentre per gli uomini è di 12,5 mg/giorno. Gli alimenti di origine animale sono un'importante fonte di zinco e gli uomini vegetariani potrebbero soffrirne di carenza.

Lo zinco può favorire il normale sviluppo degli organi sessuali e delle funzioni sessuali e può anche essere correlato alla funzione della ghiandola pituitaria di secernere gonadotropine. La carenza di zinco può influenzare la produzione e la secrezione di ormoni come il testosterone e gli steroidi della corteccia surrenale, provocando una riduzione della funzione sessuale maschile e influenzando la formazione e la qualità dello sperma.

Inoltre, il fabbisogno proteico degli uomini è maggiore rispetto a quello delle donne. Se seguono una dieta vegetariana irragionevole per lungo tempo e non assumono abbastanza proteine, potrebbero anche avere una bassa massa muscolare.

5. Gli anziani vegetariani dovrebbero stare attenti alla sarcopenia

Negli anziani con più di 65 anni, la massa muscolare diminuisce gradualmente con l'età, il che può facilmente indurre sarcopenia. L'alimento chiave per prevenire la sarcopenia sono le proteine. Gli alimenti di origine animale sono ricchi di proteine ​​di alta qualità e la loro velocità di assorbimento è superiore a quella delle proteine ​​vegetali, il che aiuta a ritardare l'insorgenza dell'attenuazione muscolare. Gli anziani vegetariani che non mangiano carne hanno maggiori probabilità di essere a rischio di sarcopenia.

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Come essere vegetariani in modo corretto?

In generale, i nutrienti di cui i vegetariani hanno maggiori probabilità di essere carenti includono: proteine, calcio, ferro, zinco, vitamina B12 e vitamina D. Quando si mangia cibo vegetariano, è molto importante pianificare i pasti in modo appropriato e garantire un'alimentazione equilibrata.

1. Protein

Uova, latte e fagioli sono tutte fonti di proteine ​​di alta qualità. Tra queste, le proteine ​​del siero del latte sono molto utili per promuovere la sintesi muscolare e prevenire l'indebolimento muscolare. Le linee guida alimentari per i residenti cinesi raccomandano ai vegetariani di mangiare ogni giorno 1 uovo, 300 grammi di latte e 50 grammi di prodotti a base di soia.

50 grammi di semi di soia equivalgono più o meno a 275 grammi di tofu, oppure a 110 grammi di tofu grattugiato, oppure a 130 grammi di tofu essiccato. Se sei vegano, si consiglia di assumere ogni giorno da 10 a 20 grammi di proteine ​​in polvere.

2. Calcio

Un apporto adeguato di calcio nella dieta è un nutriente importante per lo sviluppo delle ossa. Dovresti mangiare abbastanza latticini, prodotti a base di soia e verdure a foglia verde, e mangiare dai 300 ai 500 grammi di verdura ogni giorno, ed è meglio se più della metà di queste sono verdure di colore scuro. Le verdure con un alto contenuto di acido ossalico devono essere prima sbollentate, come gli spinaci, l'amaranto, gli spinaci d'acqua, i gambi di riso selvatico, i germogli di bambù invernali, i germogli di bambù primaverili, ecc.

Si raccomanda ai vegani che non bevono latte di assumere integratori di calcio. È meglio scegliere una dose piccola con un contenuto di calcio inferiore a 300 mg per compressa e assumerla in dosi frazionate per un assorbimento e un utilizzo più facili.

3. Ferro

I vegetariani possono scegliere verdure ricche di ferro per integrarlo e aggiungerne di più alla propria tavola.

Rispetto al ferro contenuto negli alimenti di origine animale, la velocità di assorbimento del ferro negli alimenti di origine vegetale è relativamente bassa. Tuttavia, se combinato con la vitamina C, può aiutare a migliorare l'assorbimento e il tasso di utilizzo del ferro negli alimenti di origine vegetale. Pertanto, mangiate più frutta ricca di vitamina C, come kiwi, datteri invernali, arancia rossa, guava, ecc., oppure assumete compresse di VC. Se l'anemia non può essere curata efficacemente con la dieta, è opportuno ricorrere tempestivamente agli integratori di ferro.

4. Zinc

Oltre agli alimenti di origine animale, anche la frutta secca, i cereali integrali e i prodotti di soia fermentati sono buone fonti di zinco, come crusca, riso nero, pinoli, semi di zucca, semi di sesamo nero, ecc. Inoltre, l'acido fitico nei prodotti di soia viene distrutto dopo la fermentazione e anche l'assorbimento e il tasso di utilizzo dello zinco aumenteranno.

5. Vitamina B12

Questo nutriente viene spesso trascurato. Una carenza grave può causare la degenerazione delle fibre nervose, provocando sintomi quali mancanza di energia, ansia, smemoratezza e persino anemia. Per questo motivo la vitamina B12 è anche chiamata vitamina che nutre i nervi.

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La vitamina B12 si trova principalmente nella carne. Gli alimenti di origine vegetale contengono raramente vitamina B12, quindi è facile che i vegetariani ne siano carenti. Alcuni di questi si trovano nei prodotti a base di soia fermentata, come fagioli neri, tofu fermentato, natto, alghe e funghi. Tuttavia, i fagioli neri fermentati e il tofu fermentato hanno generalmente un elevato contenuto di sale e molte persone non riescono ad accettare il sapore del natto. Per questo motivo è difficile assumere abbastanza sale attraverso la dieta e si consiglia di assumere integratori.

6. Vitamina D

Per i vegetariani amanti del pesce, è possibile scegliere lo sgombro norvegese, ricco di vitamina D. Mangiarne 100 grammi può soddisfare il fabbisogno giornaliero. [9] Per i vegani o i latto-ovo vegetariani, si raccomanda di assumere 10 microgrammi di integratore di vitamina D al giorno, equivalenti a 400 UI.

Riassumere:

Coloro che amano mangiare cibo vegetariano o sono costretti a farlo per motivi religiosi, devono prestare attenzione a un'alimentazione equilibrata e assumere integratori alimentari quando necessario.

Riferimenti:

[1] Qin Haixia. Effetti della dieta vegetariana sul diabete e sui suoi meccanismi[J]. Cibo moderno, 2021(15):96-98

[2] Satija A, Bhupathiraju SN, Spiegelman D, Chiuve SE, Manson JE, Willett W, Rexrode KM, Rimm EB, Hu FB. Diete salutari e non salutari a base vegetale e rischio di malattia coronarica negli adulti statunitensi. J Am Coll Cardiol. 25 luglio 2017;70(4):411-422. doi: 10.1016/j.jacc.2017.05.047. Numero di registrazione PMI: 28728684; Numero di registrazione: PMC5555375.

[3] Orlich MJ, Singh PN, Sabaté J, Fan J, Sveen L, Bennett H, Knutsen SF, Beeson WL, Jaceldo-Siegl K, Butler TL, Herring RP, Fraser GE. Modelli alimentari vegetariani e rischio di cancro del colon-retto. Docente di medicina interna al JAMA. Maggio 2015;175(5):767-76. doi: 10.1001/jamainternmed.2015.59. Numero di registrazione PMI: 25751512; Italiano:

[4] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia scientifica della nutrizione cinese, seconda edizione (volume 2)[M]. Casa editrice medica popolare, 2019

[5] Tong TYN, Appleby PN, Armstrong MEG, Fensom GK, Knuppel A, Papier K, Perez-Cornago A, Travis RC, Key TJ. Diete vegetariane e vegane e rischi di fratture totali e specifiche: risultati dello studio prospettico EPIC-Oxford. Azienda BMC Med. 23 novembre 2020;18(1):353. doi: 10.1186/s12916-020-01815-3. Numero di registrazione PMI: 33222682; Italiano:

[6] Desmond MA, Sobiecki JG, Jaworski M, Płudowski P, Antoniewicz J, Shirley MK, Eaton S, Książyk J, Cortina-Borja M, De Stavola B, Fewtrell M, Wells JCK. Crescita, composizione corporea e rischio cardiovascolare e nutrizionale nei bambini dai 5 ai 10 anni che seguono una dieta vegetariana, vegana o onnivora. Dott. Am J Clin Nutr. 1 giugno 2021;113(6):1565-1577. Fonte: doi: 10.1093/ajcn/nqaa445. Numero di registrazione PMI: 33740036; Italiano:

[7] https://www.gov.cn/zhengce/zhengceku/2021-04/02/content_5597443.htm

[8] Wu Shenpeng, Dong Jing, Ma Xu et al. Analisi dell'associazione tra dieta vegetariana e anemia nelle donne in età fertile[C]//Chinese Nutrition Society, Institute of Nutrition and Health, Chinese Center for Disease Control and Prevention, Institute of Food and Nutrition Development, Ministry of Agriculture and Rural Affairs, Shanghai Institute of Nutrition and Health, Chinese Academy of Sciences, School of Public Health, Huazhong University of Science and Technology. Atti della 15a Conferenza nazionale sulla scienza della nutrizione della Società cinese di nutrizione. [Editore sconosciuto], 2022: 261. DOI: 10.26914/c.cnkihy.2022.033816.

[9] https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/175119/nutrients

Autore: Xue Qingxin, uno dei primi istruttori di nutrizione della Commissione sanitaria nazionale e nutrizionista registrato in Cina

Recensione | Chen Ran, bibliotecario associato di ricerca (comunicazione scientifica) / ingegnere senior, COFCO Nutrition and Health Research Institute

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