Ritrova la tua morbidezza! 5 esercizi di stretching per eliminare l'affaticamento muscolare

Al giorno d'oggi, lo stretching è un esercizio che tutti conoscono e possono fare, indipendentemente dal sesso, dall'età o dallo stato sociale. Oltre a essere eseguito durante gli esercizi di riscaldamento e defaticamento, è anche un esercizio delicato e a basso carico, molto popolare tra gli anziani.

Stretching significa allungare i muscoli.

I muscoli che si contraggono e si rilassano costantemente diventano rigidi quando sono stanchi. In questa fase, rilassare e allungare lentamente i muscoli tesi può favorire il flusso sanguigno e ripristinare la flessibilità originale dei muscoli. Lo stretching non serve solo ad alleviare la fatica. Se i muscoli mancano di flessibilità, non saranno in grado di esprimere la loro massima forza, il che influirà sulla prestazione atletica. Ichiro Suzuki della Major League Mariners allunga sempre le spalle dopo aver effettuato una valida ed essere arrivato in base. Non ha mai dimenticato di fare stretching durante la partita, il che dimostra la sua cautela.

E i corridori?

Credo che molte persone "facciano molto stretching prima di una gara, ma raramente lo fanno durante gli allenamenti normali". Quali sono le ragioni per cui non bisogna fare stretching? Troppo fastidioso? Non hai tempo? Non c'è un posto dove stare? Una volta compresi gli effetti dello stretching, saprai che in realtà è un'azione indispensabile per la corsa.

L'effetto dello stretching

Si può solo dire che gli effetti dello stretching siano di grande beneficio per i runner. Innanzitutto, allungare i muscoli può migliorare la circolazione dei capillari nei muscoli. Una buona circolazione sanguigna non solo riscalda i muscoli, ma aiuta anche a eliminare le vecchie sostanze di scarto dai muscoli e favorisce l'eliminazione della stanchezza.

Lo stretching può anche migliorare la flessibilità muscolare e aumentare la gamma di movimento delle articolazioni. Man mano che la tua flessibilità aumenta e il tuo raggio di movimento si amplia, il tuo corpo si sentirà più rilassato durante la corsa e la tua postura durante la corsa diventerà più fluida. Ciò significa anche che ogni movimento della corsa può essere eseguito senza sforzarsi troppo, riducendo il rischio di infortuni sportivi. Anche allungarsi lentamente e respirare profondamente può alleviare la tensione. Anche i dolori muscolari di lieve entità possono essere alleviati con lo stretching.

Aggiungere esercizi di stretching agli esercizi di riscaldamento serve a preparare la corsa a una corsa fluida. Fare stretching durante l'attività fisica può aiutare a eliminare precocemente la stanchezza e a ridurre il dolore muscolare il giorno successivo. Per i runner che non prendono mai sul serio lo stretching, questa attività può risolvere molti dei loro problemi. Può essere fatto in modo conciso e non richiede necessariamente molto tempo. Spero che tutti i runner possano fare stretching e dire addio al dolore e agli infortuni sportivi.

Fai almeno un po' di stretching di qualità

Se studi gli esercizi di stretching, scoprirai che esistono centinaia di modi diversi per eseguirli. Non è necessario ricordare tutto, i runner devono ricordare solo la parte relativa alla corsa. Si tratta di allungare i muscoli di ogni articolazione, dalle caviglie alle spalle e al collo.

Se hai poco tempo, fai almeno degli esercizi di stretching di qualità. Ecco undici tratti in totale. In media, per allungare una parte del corpo dovrebbero essere sufficienti dai quindici ai trenta secondi. Non trattenere il respiro. Se durante lo stretching espiri lentamente, i tuoi muscoli diventeranno gradualmente più morbidi. La cosa peggiore dello stretching è farlo in fretta.

1. Allungamento di caviglie e stinchi. Mettiti in punta di piedi e aumenta lentamente il peso sulle punte.

2. Allungare la parte esterna della caviglia. Mettiti in posizione eretta con le piante dei piedi rivolte verso l'interno.

3. Stretching del polpaccio e del tendine d'Achille. Allarga i piedi avanti e indietro e sposta lentamente il peso sul piede posteriore.

4. Allungare la parte posteriore della coscia. Incrocia le gambe e piega la parte superiore del corpo in avanti e verso il basso.

5. Allungare la parte anteriore della coscia. Tirare indietro una gamba e sostenerla con la mano dallo stesso lato.

6. Allungare la parte esterna della coscia. Piegare un ginocchio con la parte interna vicina al pavimento e premere il ginocchio con l'altro piede.

7. Allungamento dei fianchi. Piegare un ginocchio, appoggiare la parte esterna dell'altra caviglia sul ginocchio e sporgersi in avanti.

8. Allungamento della vita. Mettetevi in ​​piedi su un ginocchio e appoggiatelo sul lato esterno del ginocchio dell'altra gamba dritta. Utilizzare la mano sul lato opposto come fulcro per ruotare il corpo sopra il ginocchio sollevato.

9. Allungamento della schiena. Afferra le mani e allungale davanti a te, cercando di aprire le spalle.

10. Allungamento delle spalle. Allunga una mano in avanti e usa l'altra per spingere verso l'interno, in direzione del tuo corpo.

11. Allungamento del collo. Usa entrambe le mani per premere la parte posteriore della testa e inclinare il collo in avanti.

Utilizzare oggetti di scena per lo stretching

Naturalmente, è possibile fare stretching semplicemente usando il corpo, ma ultimamente sono comparsi sul mercato dei gadget in grado di aumentare l'efficacia dello stretching. Utilizzando questi attrezzi, potrai eseguire gli esercizi di stretching in modo più attento e approfondito. Ecco alcuni oggetti di scena molto utili per i runner.

1. Palla da equilibrio

Una palla a molla con un diametro di circa cinquanta-sessanta centimetri. Quando ci si siede su una palla instabile, il corpo cercherà naturalmente di trovare l'equilibrio. Questo principio può essere utilizzato per allenare i muscoli e allungarli. Basta sedersi sulla palla da equilibrio, muoversi un po' e poi riprendere l'equilibrio: si può ottenere l'effetto di allungare i muscoli della vita.

2. Colonna Yoga

Questo sostegno cilindrico ha un diametro di circa 15 cm ed è realizzato in polietilene espanso. Ha effetti simili a quelli di un massaggio alla schiena.

3. Tavola elastica

Un sostegno a forma di piastra che può essere regolato in base all'angolazione del supporto. Sali in questa posizione per allungare i muscoli del polpaccio e della parte interna della coscia. Rispetto all'effetto ottenuto su un terreno pianeggiante, può migliorare l'effetto di stretching.

4. Appendere oggetti di scena

Ad esempio, tenere la ringhiera di ferro con le mani e appendere il corpo sotto, oppure fissare la ringhiera con le caviglie e appendersi a testa in giù come un pipistrello. Indipendentemente dal metodo utilizzato, è possibile sfruttare il peso del proprio corpo per allungare i muscoli della schiena e quelli circostanti.

Questo articolo è tratto da "Partendo dalla camminata, una guida completa per correre una maratona in meno di 4 minuti" di Yuanliu Publishing