Abbiamo davvero bisogno di tre pasti al giorno?

L'idea dei "tre pasti al giorno" è molto popolare oggi. Quanti pasti al giorno sono più salutari per la nostra salute?

Molto probabilmente consumi tre pasti al giorno: la vita moderna è strutturata attorno a questo modo di mangiare. Fin da piccoli ci insegnano che la colazione è il pasto più importante della giornata, che pranziamo al lavoro e che la nostra vita sociale e familiare ruota attorno alla cena. Ma è questo il modo più sano di mangiarlo?

Prima di considerare la frequenza con cui mangiamo ogni giorno, gli scienziati ci esortano a riflettere: quando non dovremmo mangiare?

Il digiuno intermittente, in cui si limita l'assunzione di cibo per otto ore, sta diventando un campo di ricerca molto importante.

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Il nostro corpo è programmato per restare senza cibo per almeno 12 ore al giorno, idealmente per dare un po' di riposo al nostro apparato digerente, afferma Emily Manoogian, ricercatrice clinica presso il Salk Institute for Biological Studies in California e autrice di un articolo del 2019 intitolato "Quando mangiare".

Rozalyn Anderson, professore associato presso la Facoltà di Medicina e Sanità Pubblica dell'Università del Wisconsin, ha studiato i benefici della restrizione calorica, che è associata a livelli più bassi di infiammazione di basso grado nell'organismo.

"Digiunare nei momenti opportuni della giornata può avere alcuni benefici", ha affermato. "Il digiuno mette il corpo in uno stato diverso in cui è più probabile che monitori e ripari i danni e che elimini le proteine ​​mal ripiegate, che sono versioni errate delle proteine ​​normali". Le proteine ​​normali sono molecole che svolgono una serie di funzioni importanti nell'organismo. Le proteine ​​mal ripiegate sono associate a numerose malattie.

Anderson ritiene che il digiuno intermittente sia maggiormente in linea con il modo in cui si è evoluto il nostro corpo. In questo modo, spiega, il corpo ha una pausa, in modo che possa immagazzinare cibo e fornire energia dove serve, innescando meccanismi che liberano energia dalle riserve del nostro corpo.

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Il digiuno può anche migliorare la nostra risposta glicemica, ovvero l'aumento della glicemia dopo un pasto, afferma Antonio Paoli, professore di scienze motorie e dello sport presso l'Università di Padova in Italia. Secondo lui, un piccolo aumento della glicemia può indurre il corpo ad immagazzinare meno grassi.

"I nostri dati suggeriscono che cenare prima e prolungare il periodo di digiuno aumenta il numero di effetti positivi sull'organismo, come un migliore controllo della glicemia", ha affermato Paoli.

Paoli ha anche aggiunto che, grazie al processo di glicazione, è meglio avere livelli più bassi di zucchero in tutte le cellule. È qui che il glucosio si lega alle proteine ​​e forma i "prodotti finali della glicazione avanzata", composti che scatenano infiammazioni nell'organismo e aumentano il rischio di diabete e malattie cardiache.

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Ma se il digiuno intermittente è un modo sano di mangiare, quanti pasti possiamo ancora dare al nostro corpo?

Alcuni esperti ritengono che la soluzione migliore sia consumare un solo pasto al giorno, come il professor David Levitsky (della School of Human Ecology presso la Cornell University di New York), che lo fa personalmente.

"Ci sono sempre più dati che dimostrano che se ti mostro del cibo o delle immagini di cibo e questo stimola il tuo appetito, più spesso quel cibo è davanti a te, più mangerai", ha detto.

Questo perché, prima che esistessero i frigoriferi e i supermercati, mangiavamo ogni volta che avevamo del cibo a disposizione. La storica dell'alimentazione Seren Charrington-Hollins afferma che nel corso della storia abbiamo sempre consumato un solo pasto al giorno, compresi gli antichi romani che consumavano un pasto a mezzogiorno.

Un pasto al giorno non ci farebbe sentire fame? Levitsky pensa che non sia necessariamente così, poiché la fame è solitamente una sensazione psicologica.

"Potremmo avere voglia di mangiare quando l'orologio segna le 12 di sera, o potremmo essere condizionati a fare colazione al mattino, ma è una sciocchezza. I dati mostrano che se salti la colazione, mangerai meno calorie quel giorno.

"La nostra biologia è progettata per goderci la vita e per farlo velocemente", ha affermato. Tuttavia, Levitsky non consiglia questa dieta alle persone affette da diabete.

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Manoogan sconsiglia di limitarsi a un solo pasto al giorno perché ciò potrebbe aumentare i livelli di zucchero nel sangue a digiuno. Livelli cronicamente elevati di glicemia a digiuno sono un segnale di allarme per lo sviluppo del diabete di tipo 2.

Per mantenere bassi i livelli di zucchero nel sangue a digiuno, è importante consumare più pasti ogni giorno, afferma Manoogan, perché ciò impedisce al corpo di interpretare erroneamente se stesso come affamato e di rispondere mangiando, rilasciando più glucosio.

Secondo lei, la soluzione migliore è consumare due o tre pasti al giorno. La maggior parte delle calorie assunte vengono bruciate nelle prime ore del giorno. È stato dimostrato che mangiare a tarda notte può causare malattie cardiometaboliche, tra cui diabete e malattie cardiache.

"Se consumi la maggior parte del pasto all'inizio della giornata, il tuo corpo può utilizzare al meglio l'energia che gli fornisci durante il giorno, invece di immagazzinarla sotto forma di grasso nel tuo sistema metabolico", afferma Manoogan.

Ma sostiene anche che dovremmo evitare di mangiare troppo presto la mattina perché ciò non ci lascia abbastanza tempo per digiunare. Inoltre, mangiare troppo presto dopo il risveglio va contro il nostro ritmo circadiano (il nostro orologio biologico). I ricercatori sostengono che l'orologio biologico determina i diversi modi in cui il corpo elabora il cibo durante il giorno.

Durante la notte il nostro corpo rilascia melatonina per aiutarci a dormire, ma la melatonina interrompe anche la produzione di insulina (utilizzata per immagazzinare il glucosio nel corpo). Poiché la melatonina viene rilasciata mentre dormiamo, il corpo la utilizza per evitare di assumere troppo glucosio mentre dormiamo e di saltare i pasti, afferma Manoogan.

"Se assumi calorie quando i tuoi livelli di melatonina sono alti, i tuoi livelli di zucchero nel sangue saranno molto alti. Mangiare molte calorie di notte rappresenta una sfida importante per il corpo perché, se la secrezione di insulina è soppressa, il tuo corpo non può immagazzinare glucosio correttamente."

Inoltre, è noto che assumere livelli elevati di glucosio per un lungo periodo di tempo aumenta il rischio di diabete di tipo 2.

Questo non significa che non dobbiamo fare colazione. Tuttavia, alcune prove suggeriscono che dovremmo aspettare una o due ore dopo il risveglio prima di aprire le uova. Vale anche la pena ricordare che la colazione, così come la conosciamo e amiamo oggi, è un concetto relativamente nuovo.

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"Il concetto di colazione è stato introdotto per la prima volta dagli antichi Greci, che mangiavano pane imbevuto di vino, seguito da un pranzo frugale e da una cena completa", ha affermato Charrington-Hollins.

La colazione divenne popolare per la prima volta nel XVII secolo, quando era un'esclusiva dell'aristocrazia; da allora è diventata un lusso per chi può permettersi il cibo e un pasto tranquillo.

"L'attuale concetto standard di colazione deriva dalla Rivoluzione industriale del XIX secolo e dall'introduzione dell'orario di lavoro", ha affermato Charrington-Hollins. Questa abitudine vale per tutti e tre i pasti della giornata. "Per la classe operaia, il primo pasto era piuttosto semplice, forse uno spuntino o del pane venduto da un venditore ambulante."

Ma dopo la guerra, quando le scorte di cibo diminuirono, fare una colazione completa divenne impossibile e molte persone non riuscirono a farla. "L'idea di tre pasti al giorno è superata", ha affermato Charrington-Hollins. “Negli anni '50, la colazione è diventata quella che conosciamo oggi: cereali e toast. Prima di allora, ci accontentavamo di una fetta di pane con la marmellata.”

Quindi la scienza sembra concordare sul fatto che il modo più sano di mangiare durante il giorno sia consumare due o tre pasti con lunghi digiuni notturni; non mangiare troppo presto o troppo tardi durante il giorno e assumere più calorie nelle prime ore del giorno. È realistico?

È meglio non specificare gli orari ottimali per mangiare, ha affermato Manoogan, perché può risultare difficile per le persone con responsabilità lavorative e impegni di tempo irregolari, come chi lavora di notte.

"Chiedere alle persone di smettere di mangiare prima delle 19:00 non è utile perché le persone hanno orari diversi. Se provi a preparare il tuo corpo a digiunare regolarmente, e cerchi di non mangiare troppo tardi o troppo presto, e di non mangiare troppo all'ultimo pasto, di solito funziona. Le persone possono convivere con almeno alcuni di questi consigli", ha detto.

"Si possono vedere cambiamenti drastici anche solo con un piccolo ritardo nel primo pasto della giornata e terminando prima l'ultimo pasto. Rendere questi cambiamenti una routine regolare senza cambiare nient'altro può avere un grande impatto."

Ma i ricercatori concordano sul fatto che, indipendentemente dai cambiamenti apportati, la coerenza è fondamentale.

"Il corpo funziona secondo uno schema stabilito", ha affermato Anderson. "Rispondiamo in previsione dell'atto di essere nutriti. Una delle cose che fa il digiuno intermittente è imporre quel modello, e i nostri sistemi biologici funzionano davvero bene in quel modello." Secondo lei, il corpo anticipa i nostri comportamenti alimentari in base alle routine, in modo che quando mangiamo, possa elaborare al meglio il cibo.

Per quanto riguarda le dimensioni normali dei pasti, Charrington-Hollins vede la speranza di un cambiamento.

"Per secoli siamo stati abituati a mangiare tre pasti al giorno, ma ora questo è stato messo in discussione e gli atteggiamenti verso il cibo stanno cambiando. Abbiamo stili di vita più stabili e non facciamo gli stessi lavori che facevamo nel 19° secolo, quindi abbiamo bisogno di meno calorie.

"Penso che a lungo termine inizieremo eliminando un pasto leggero e poi un pasto completo, a seconda di cosa stiamo lavorando. La durata del tempo in cui lavoriamo sarà il motore di ciò che mangiamo.

"Quando la società ha smesso di razionare, abbiamo accettato tre pasti al giorno perché il cibo era improvvisamente abbondante. Ma col passare del tempo, il cibo è diventato onnipresente."

Fonte: Global Science (ID: huanqiukexue)

Link originale:

https://www.bbc.com/future/article/20220412-should-we-be-eating-tre-meals-a-day

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