Le proteine aiutano a perdere peso e a sviluppare la massa muscolare. Le assumi nel modo giusto?
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[Guida alle notizie chiave]: Ti senti ancora molto angosciato perché non riesci a perdere peso? Ci credi? Infatti, il successo della perdita di peso non dipende da quanto peso si perde, ma dalla riduzione del grasso corporeo e dall'aumento della massa muscolare. Solo chi pratica regolarmente attività fisica e assume le giuste proteine può contribuire a ridurre il grasso corporeo, costruire un fisico snello e ottenere l'effetto di modificare le linee del corpo! Quanto segue vi svelerà il mistero delle proteine. Quali sono i benefici per la salute? Ti spiego come assumere correttamente le proteine? Come mantenersi in forma combinando fagioli, pesce, carne e uova? Meglio mangiare in modo intelligente che mangiare troppe proteine! Identificare i quattro principali rischi per la salute Le "proteine" sono come l'architetto del corpo umano. È elencato come uno dei tre principali nutrienti della vita, insieme agli zuccheri (carboidrati) e ai grassi. Ha funzioni quali la fornitura di calorie, la riparazione dei tessuti e la regolazione delle funzioni fisiologiche. Negli ultimi anni è diventato un nutriente indispensabile per gli atleti che vogliono sviluppare la forza muscolare e snellire il proprio corpo. Tuttavia, il concetto è che "troppo è tanto dannoso quanto troppo poco". Mangiare troppo cibo nutriente diventerà "veleno". Wang Jinkun, presidente della Società Internazionale per la Salute e la Nutrizione, ha elencato quattro rischi principali e ha ricordato al pubblico che "è meglio mangiare in modo intelligente che mangiare troppo"! Crisi 1: l'accumulo di grasso porta all'obesità In circostanze normali, una volta che il cibo proteico entra nel tratto digerente umano, viene scomposto in aminoacidi a piccole molecole, assorbiti attraverso la mucosa dell'intestino tenue e trasportati al fegato attraverso la vena epatica. Il fegato li sintetizzerà e li convertirà in proteine necessarie al corpo umano, come l'albumina, il fibrinogeno e la glicoproteina, per il consumo umano. Tuttavia, il professor Wang Jinkun ha sottolineato che le proteine contengono 4 calorie per grammo. Quando si consumano quantità eccessive di alimenti proteici e l'organismo non riesce a metabolizzarli completamente o a utilizzarli appieno, le piccole molecole di amminoacidi inviate al fegato vengono sintetizzate in grasso. L'accumulo di grasso a lungo termine non solo favorisce il fegato grasso, ma contiene anche fino a 9 calorie per grammo di grasso. In questo modo è difficile non ingrassare! Crisi 2: aumento del carico sui reni L'azoto viene prodotto quando il corpo umano scompone le proteine in aminoacidi. I reni sono gli organi principalmente responsabili del metabolismo e della filtrazione dei rifiuti azotati presenti nel sangue. Se si consumano troppe proteine nella dieta, si può facilmente aumentare il carico sui reni e portare a malattie renali. Inoltre, i pazienti affetti da insufficienza renale devono assumere ogni giorno meno proteine rispetto alle persone normali, per evitare un accumulo eccessivo di scorie azotate nel sangue e il conseguente rischio di uremia. Inoltre, un aumento delle proteine nelle urine aumenta anche il rischio di calcoli urinari. Crisi 3: l'edema è un problema Il glomerulo nella struttura renale è come un filtro. In circostanze normali, cattura i nutrienti di cui il corpo umano ha bisogno ed espelle acqua e scorie non necessarie. Il professor Wang Jinkun ha affermato che se la funzionalità glomerulare è inizialmente scarsa, o se un'eccessiva assunzione di proteine alimentari causa un sovraccarico glomerulare, le funzioni di filtraggio e di controllo del glomerulo saranno compromesse, causando una grande perdita di proteine necessarie al corpo umano. Le proteine in sé hanno una forte proprietà di trattenere l'acqua e le persone con disfunzione renale non riescono a metabolizzare l'acqua normalmente. Se i due fattori si combinano, è più probabile che si verifichi un edema. Crisi 4: l'osteoporosi è una malattia comune Analizzando la struttura delle molecole proteiche, si scopre che esse hanno due cariche negative. Quando le proteine in eccesso presenti nel corpo umano vengono metabolizzate ed espulse, queste, come le mani umane, afferrano saldamente il calcio che trasporta due cariche positive, causando uno squilibrio del calcio nel sangue. Se l'apporto di calcio nella dieta è insufficiente, il calcio immagazzinato nelle ossa verrà utilizzato, causando osteoporosi e fragilità. Meglio mangiare in modo intelligente che mangiare troppo! Questa è la giusta quantità di proteine Se non mangi abbastanza proteine, il tuo corpo avrà difficoltà a mantenere le normali funzioni; se mangi troppe proteine, il tuo corpo sarà sottoposto a un carico maggiore. Dopotutto, quante proteine dovrebbe assumere ogni persona ogni giorno? Il professor Wang Jinkun ha affermato che, in linea di principio, quando il corpo funziona normalmente, l'assunzione giornaliera di proteine di ogni persona dovrebbe rappresentare il 10-20% delle calorie totali, i restanti carboidrati il 50-60% e i grassi il 30%. Ogni grammo di proteine contiene 4 calorie. Se un adulto ha bisogno di 2.000 calorie al giorno, gli servono in totale dai 50 ai 100 grammi di proteine. Se si effettuano ulteriori calcoli, sarà necessario adattare l'assunzione di proteine in base al proprio peso e alle proprie esigenze personali. In generale, la formula per l'assunzione giornaliera di proteine per un adulto normale è "per chilogrammo di peso corporeo x 1 grammo di proteine". Ciò significa che per una persona che pesa 60 chilogrammi, l'apporto proteico giornaliero raccomandato è di 60 grammi, 20 grammi ciascuno a colazione, pranzo e cena. Tuttavia, il professor Wang Jinkun ricorda ai tre gruppi seguenti di prestare particolare attenzione all'assunzione di proteine. 1. Persone che tengono sotto controllo il proprio peso: l'apporto calorico giornaliero delle persone che tengono sotto controllo il proprio peso dovrebbe essere inferiore di 300-500 calorie rispetto a quello della persona media. Se l'apporto calorico giornaliero per il controllo del peso è di 1.500 calorie, il rapporto proteico dovrebbe essere di 37,5 grammi a 75 grammi. Tuttavia, le proteine non necessitano dell'assistenza dell'insulina e possono essere direttamente metabolizzate e assorbite dal corpo umano, convertite rapidamente in energia e possono aumentare il senso di sazietà. Pertanto, si raccomanda di mantenere l'apporto proteico per tre pasti a "20-20-20" grammi. 2. Persone che fanno molto esercizio fisico: le persone che si dedicano spesso all'allenamento con la gravità, al sollevamento pesi, alla mezza maratona o alla maratona completa e ad altri esercizi ad alta intensità hanno bisogno di rafforzare l'allenamento di resistenza muscolare e hanno una maggiore richiesta di proteine. Si raccomanda di modificare la formula dell'assunzione giornaliera in "1,5-2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo". Oltre a integrare le proteine con tutti e tre i pasti, non dimenticare di integrare 20 grammi di proteine ogni volta che ti alleni per 30-40 minuti per aiutare a reintegrare l'energia e riparare i tessuti danneggiati. 3. Persone con muscoli deboli: le proteine possono favorire la crescita muscolare. Anche le persone con debolezza muscolare o sarcopenia, come gli anziani, hanno bisogno di assumere più proteine rispetto alla media: si raccomandano 30 grammi a pasto. Scoprire il mistero delle proteine ha molti benefici per la salute Le proteine contengono 8 aminoacidi essenziali che vengono assunti tramite la dieta Le proteine sono un composto organico complesso e un nutriente essenziale per il corpo umano. Hong Ruopu, nutrizionista presso la filiale Zhongxiao del Taipei City United Hospital, ha sottolineato che si stima che nel corpo umano esistano più di 100.000 tipi di proteine, composte principalmente da aminoacidi. Grazie alle diverse combinazioni e disposizioni degli amminoacidi si formano vari tipi di proteine, che svolgono un ruolo importante per la salute e la nutrizione dell'organismo. Le proteine necessarie al corpo umano sono composte da composti di aminoacidi. Tra questi, 22 aminoacidi, se combinati in quantità diverse, possono produrre varie proteine con proprietà differenti; altri 14 possono essere prodotti dal corpo umano e i restanti 8 devono essere assunti con la dieta. Questi 8 amminoacidi includono: fenilalanina, metionina, treonina, valina, triptofano, leucina, isoleucina e lisina. Questi sono i cosiddetti “amminoacidi essenziali”. I bambini in crescita hanno bisogno di altri due aminoacidi essenziali, tra cui l'arginina e l'istidina. Il nutrizionista Hong Ruopu ha sottolineato che gli effetti degli amminoacidi sul corpo umano includono: nutrimento dell'organismo, regolazione delle funzioni fisiologiche, rafforzamento dell'immunità, mantenimento della funzionalità cardiovascolare, miglioramento della funzionalità epatica e renale, riduzione dei danni della chemioterapia e della radioterapia, promozione della secrezione ormonale e sintesi delle proteine. Il valore biologico delle proteine è determinato dall'equilibrio degli aminoacidi essenziali In generale, il valore biologico delle proteine è determinato dall'equilibrio degli otto aminoacidi essenziali di cui l'organismo umano ha bisogno. Quanto più una proteina è equilibrata, tanto più alto è il suo valore biologico (più si avvicina a 100, meglio è, e questa è definita "proteina completa"). Ad esempio: fagioli, pesce, carne, uova e latte sono tutte proteine complete. Tuttavia, le "proteine semi-complete" non possono promuovere la crescita, lo sviluppo e il metabolismo umano, possono solo mantenere la vita. Ad esempio, le zampe dei polli sono fatte di collagene, una "proteina incompleta" che non può contribuire alla crescita e allo sviluppo del corpo umano e ha un valore fisiologico estremamente basso. Un super confronto degli aminoacidi essenziali per le proteine 1. Fenilalaina: può migliorare la funzionalità cerebrale e attenuare i sintomi della depressione. La materia prima che consente alle cellule nervose di produrre il neurotrasmettitore "noradrenalina", in grado di mantenerci mentalmente vigili, migliorare la memoria e combattere la depressione.
2. Metionina: può prevenire le malattie dei capelli, della pelle e delle unghie, abbassare i livelli di colesterolo, ridurre il grasso del fegato, prevenire l'avvelenamento e aiutare i reni a espellere le tossine.
3. Treonina: può favorire la crescita ed è un componente importante del collagene umano e dello smalto dei denti. Può prevenire l'accumulo di grasso nel fegato e favorire la funzionalità gastrointestinale.
4. Valina: può regolare l'equilibrio dell'azoto nel sangue, promuovere la potenza cerebrale, migliorare la coordinazione muscolare e stabilizzare le emozioni.
5. Triptofano: è un rilassante mentale naturale che può migliorare il sonno, ridurre ansia e preoccupazione, alleviare il mal di testa, potenziare la funzione immunitaria e ridurre le malattie cardiovascolari. Il triptofano è la materia prima per la sintesi della serotonina. Pertanto, una carenza di triptofano può facilmente portare a depressione, ansia e tendenze ad abbuffate.
6. Leucina e Isoleucina: possono favorire la crescita e aiutare la funzionalità nervosa. Aiuta il metabolismo energetico del corpo, il cervello e la conduzione nervosa.
7. Lisina: può favorire l'assorbimento del calcio, promuovere la formazione di collagene, favorire la produzione di anticorpi, ormoni ed enzimi e può aiutare nel trattamento dell'herpes simplex.
Due aminoacidi essenziali per la crescita delle proteine nei bambini 1. Arginina: può rafforzare l'immunità dell'organismo contro batteri, virus e tumori, favorire la secrezione dell'ormone della crescita, aiutare la guarigione delle ferite e la rigenerazione delle cellule del fegato. Aumenta la massa muscolare e riduce l'accumulo di grasso.
2. Istidina: è uno dei componenti principali dell'emoglobina umana e può essere utilizzata per curare l'artrite reumatoide, le malattie allergiche e l'anemia. La mancanza di istidina può causare la perdita dell'udito.
Assunzione proteica consigliata: fagioli, pesce, carne, uova Assunzione equilibrata di fagioli, pesce, carne e uova, metà dei quali dovrebbe essere costituita da proteine vegetali Le proteine sono presenti in tutti i tipi di alimenti, ma le proporzioni variano. Tra le sei principali categorie di alimenti, fagioli, pesce, carne e uova sono ricchi di proteine e costituiscono la principale fonte di assunzione di proteine. Tuttavia, molti si chiedono se l'ordine "fagioli, pesce, carne e uova" implichi anche la priorità nel consumo di alimenti proteici. Il nutrizionista Cheng Hanyu ha affermato che i quattro alimenti "fagioli, pesce, carne e uova" devono essere consumati in modo equilibrato. Anche se i fagioli sono al primo posto, ciò non significa che siano la scelta migliore. Serve principalmente a ricordare alle persone moderne che mangiano più carne di non dimenticare che anche i fagioli sono una buona fonte di proteine. L'assunzione di proteine vegetali e animali dovrebbe essere pari alla metà per ciascuno di essi, il che comporta minori rischi per l'organismo. Come mangiare proteine vegetali e proteine animali Le proteine vegetali riducono il rischio di malattie; tasso di utilizzo basso Quali sono quindi i benefici degli alimenti proteici vegetali, come la soia, l'edamame, i fagioli neri, ecc.? Questi alimenti sono completamente privi di colesterolo e molto poveri di grassi saturi. Contengono inoltre fibre alimentari, vitamine, minerali, fitonutrienti e altri benefici che aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, cancro, obesità e diabete. Tuttavia, la velocità di digestione e di assorbimento delle proteine vegetali è relativamente bassa. Anche i vegani che non consumano carne e latticini sono inclini alla carenza di nutrienti come la vitamina B12, la vitamina B2, lo zinco e il ferro. Un elevato tasso di utilizzo delle proteine animali può facilmente aumentare il carico cardiovascolare Per quanto riguarda le proteine animali, come manzo, maiale e pesce, se si mangiano cibi non trasformati, questi alimenti hanno un tasso di assorbimento relativamente alto e sono anche ricchi di ferro e zinco; il ferro può prevenire l'anemia e lo zinco può favorire la guarigione delle ferite. Tuttavia, gli alimenti contenenti proteine animali contengono anche colesterolo e sono relativamente ricchi di acidi grassi saturi. Un consumo eccessivo può facilmente aumentare il rischio di sviluppare malattie cardiovascolari. Per questo motivo, il nutrizionista Cheng Hanyu raccomanda che il rapporto tra proteine vegetali e proteine animali sia del 50%. Allo stesso tempo, si consiglia di scegliere alimenti a basso contenuto di grassi, come carne magra e latte scremato, e di mangiare un uovo al giorno. Inoltre, che si tratti di carne o verdure, l'assunzione di proteine dovrebbe provenire principalmente da alimenti naturali, mentre andrebbero evitati cibi lavorati, come prosciutto, salsiccia, pancetta, pollo affumicato, tofu, ecc., per garantire una buona salute. Decidi la giusta quantità di fagioli, pesce, carne e uova in base alle tue esigenze caloriche Ora che conosciamo il principio dell'assunzione equilibrata, come possiamo determinare la giusta quantità di cibo? Secondo le linee guida alimentari quotidiane del Ministero della Salute e del Welfare, ogni giorno si dovrebbero consumare da 3 a 8 porzioni di "fagioli, pesce, carne e uova" (una porzione è grande circa 1/4 del palmo di una mano). Ad esempio, per una donna sana di 30 anni, alta 159 cm, che pesa 52 kg e trascorre la maggior parte del tempo in ufficio lavorando al computer (l'intensità della sua attività di vita è "leggermente bassa", con un fabbisogno calorico giornaliero di circa 1.650 calorie), si raccomanda di consumare ogni giorno da 4 a 5 porzioni di fagioli, pesce, carne e uova. Una porzione equivale a una tazza da 240 cc di latte di soia non zuccherato, 30-35 grammi (circa un tael) di carne e un uovo. Come scegliere proteine di alta qualità? L'efficienza di conversione degli amminoacidi essenziali è la chiave Infatti, anche se appartengono alla stessa categoria di alimenti come fagioli, pesce, carne e uova, la composizione proteica di ciascun alimento non è la stessa. Le proteine sono composte da amminoacidi. Se il cibo che ingeriamo contiene aminoacidi essenziali completi che il corpo umano non è in grado di produrre da solo, oppure è un alimento con un "valore biologico" più elevato (il che significa che la proteina viene convertita in modo più efficiente nei tessuti corporei dopo essere stata assorbita dal corpo umano), può essere definito proteina di alta qualità. Tra questi rientrano carne di manzo, maiale, pesce, uova, latte, ecc., che vengono assorbiti e utilizzati dal corpo umano in modo molto efficiente. Fagioli/scegli edamame e soia Se vuoi assumere proteine di alta qualità, tra le quattro categorie di "fagioli, pesce, carne e uova", ti consigliamo di scegliere l'edamame, ovvero i semi di soia acerbi. È ricco di proteine di alta qualità, ha un elevato valore nutrizionale ed è meno probabile che sia geneticamente modificato. È delizioso e sicuro. Inoltre, anche la soia e i fagioli neri sono ricchi di proteine. Pesce／Sgombro e Saury Tra i pesci consigliati ci sono lo sgombro e la lucciola, ricchi di acidi grassi Omega-3, che aiutano ad abbassare il colesterolo e la pressione sanguigna e a prevenire le malattie cardiovascolari. Hanno anche effetti antinfiammatori e di rafforzamento del sistema immunitario. Inoltre, il pesce essiccato può essere mangiato insieme alle lische, in modo da consentire allo stesso tempo l'assorbimento del calcio. Carne/Scegli pollo magro Per quanto riguarda la carne, il nutrizionista Cheng Hanyu consiglia di scegliere il pollo, che ha un contenuto di grassi relativamente basso. Anche gli acidi grassi essenziali contenuti nel grasso di pollo sono più elevati rispetto a quelli presenti in altre carni. Inoltre, il pollo è ricco di acidi grassi insaturi ed è una fonte di proteine di alta qualità. Uova/Uova facili da ottenere Per quanto riguarda le uova, poiché sono facili da reperire e contengono nutrienti come le vitamine del gruppo B, è possibile ottenere altri benefici assumendo proteine di alta qualità. Esercizio per ridurre il grasso corporeo ≠ perdita di peso Integrare le proteine dopo l'esercizio fisico per creare un corpo magro Più proteine non sempre sono meglio. Un'assunzione eccessiva porta a una riduzione dell'utilizzo Tuttavia, bisogna ricordare alla gente che, indipendentemente dal tipo di alimento proteico, una quantità maggiore non è necessariamente migliore. Molte persone credono che per sviluppare muscoli forti o snellire il corpo sia necessario assumere molte proteine. Tuttavia, il nutrizionista Cheng Hanyu ha affermato che un'eccessiva assunzione di proteine causerà una diminuzione dell'utilizzo delle proteine; inoltre, quando l'assunzione di alimenti amidacei è insufficiente, anche l'utilizzo delle proteine peggiora. Le proteine aiutano a costruire i muscoli e devono essere integrate in grandi quantità solo durante l'esercizio intenso In termini di forma fisica, poiché le proteine possono riparare il tessuto muscolare danneggiato dopo l'esercizio fisico, un'integrazione proteica moderata può effettivamente ottenere l'effetto di "nutrire i muscoli". Tuttavia, solitamente solo le persone che praticano esercizi intensi, come l'allenamento con i pesi e le maratone, hanno bisogno di integrare deliberatamente grandi quantità di proteine per riparare i muscoli. Le persone normali che svolgono semplicemente esercizi come camminata veloce, jogging, nuoto e ciclismo non hanno bisogno di assumere deliberatamente grandi quantità di proteine. Hanno bisogno di consumare solo da 3 a 8 porzioni di alimenti proteici in base al fabbisogno calorico giornaliero. Le proteine in eccesso si trasformano in grasso. Un singolo alimento non può farti dimagrire. D'altro canto, alcune persone credono erroneamente di poter avere una figura snella mangiando meno amido e più proteine. Il nutrizionista Cheng Hanyu ha sottolineato che in realtà si tratta di un concetto sbagliato. Oltre a ridurre l'utilizzo delle proteine, le proteine in eccesso verranno anche convertite in grasso, il che potrebbe portare ad un aumento di peso. Inoltre, un eccesso di proteine aumenta il carico su organi come fegato, reni e sistema cardiovascolare, il che non fa bene alla salute. Si ricorda alla gente che per avere una figura snella non basta basarsi solo su un singolo alimento. Gli approcci corretti sono una dieta equilibrata, un apporto moderato di nutrienti e un'attività fisica moderata. Costruisci un corpo snello facendo esercizio per ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare aggiungendo proteine Infatti, se si desidera avere un corpo snello, non ci si può limitare a ridurre il numero di chili. Ridurre il grasso corporeo non significa perdere peso. La chiave è "ridurre il grasso corporeo e aumentare la massa muscolare". Per raggiungere questo obiettivo, è necessario abbinare l'attività fisica alla combustione dei grassi e alla riduzione del grasso corporeo. Allo stesso tempo, è possibile reintegrare i muscoli persi con l'esercizio fisico attraverso le proteine. Con l'aumento della massa muscolare aumenta anche il metabolismo basale, il che aiuta a creare un fisico snello e a rendere il corpo più snello. Attraverso i metodi sopra descritti è possibile ridurre il grasso e aumentare la massa muscolare, diventando così più snelli e favorendo anche la gestione del peso. Mangia ricette proteiche per dimagrire Se vuoi snellire la tua figura, potresti anche integrare in modo intelligente gli alimenti proteici nei tuoi tre pasti giornalieri. In questo modo avrai la possibilità di perdere grasso corporeo e di avere una figura più snella. Il nutrizionista Cheng Hanyu ha ideato un set di ricette per tre pasti al giorno appositamente per le persone con le esigenze di cui sopra, ovvero donne adulte con valori di BMI in sovrappeso (superiori a 24), che possono fornire i sei nutrienti essenziali per il corpo umano ed essere abbinati ad alimenti proteici, come riferimento. [Mantieni il tuo corpo in forma con una dieta quotidiana ricca di proteine] Tuttavia, il nutrizionista Cheng Hanyu ha anche ricordato che le ricette sopra riportate sono solo di riferimento e che le verdure e la frutta in questione possono essere sostituite in modo appropriato in base alla stagione e alle preferenze personali. Inoltre, poiché il pompelmo a cena interagisce con i farmaci calcio-antagonisti presenti nei farmaci per la pressione alta, si consiglia alle persone che soffrono di pressione alta di sostituire il pompelmo con altri frutti. Per quanto riguarda le persone affette da malattie renali croniche o insufficienza renale, non riescono ad assorbire efficacemente le fonti proteiche e le quantità raccomandate in questa ricetta a causa di un cattivo metabolismo proteico. Se vuoi perdere peso, dovresti chiedere aiuto a un medico professionista o a un nutrizionista per elaborare una dieta equilibrata adatta a te. |
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