Solo 10 minuti al giorno! Questo semplice esercizio ti tiene lontano dal cancro e dalle malattie cardiovascolari!

Bastano solo 10 minuti di esercizio per aumentare il numero di cellule immunitarie nel sangue. Quando fai attività fisica, nei tuoi vasi sanguigni si verificano quattro cambiamenti importanti.

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Cambiamenti che avvengono nei vasi sanguigni

1. Dopo l'esercizio fisico, il numero di cellule immunitarie nel sangue aumenta

Secondo Science and Technology Daily, due recenti studi condotti da scienziati finlandesi hanno concluso che bastano appena 10 minuti di esercizio per aumentare il numero di cellule immunitarie nel sangue, un fattore molto importante per combattere il cancro.

I due studi hanno coinvolto 28 pazienti con linfoma e cancro al seno di nuova diagnosi. I pazienti hanno eseguito un esercizio di ciclismo di 10 minuti. Durante l'esercizio, il numero di cellule T citotossiche (che possono distruggere le cellule tumorali) e di cellule natural killer nel sangue dei pazienti affetti da linfoma è aumentato. Inoltre è aumentato anche il numero dei globuli bianchi, dei monociti intermedi e delle cellule B.

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2. Dopo l'esercizio, i vasi sanguigni si dilatano, il che aiuta ad abbassare la pressione sanguigna

Nel 2021, Wang Fang, primario del reparto di cardiologia dell'ospedale di Pechino, ha pubblicato un articolo su Health Times in cui sosteneva che l'esercizio fisico è un modo per aiutare i vasi sanguigni a ringiovanire senza dover ricorrere a farmaci o iniezioni. L'esercizio fisico produce ossido nitrico, che dilata i vasi sanguigni e migliora il flusso sanguigno. Quando si prescrivono "prescrizioni di esercizi" ai pazienti affetti da ipertensione, si prendono in considerazione considerazioni di carattere generale.

Inoltre, una leggera sudorazione durante l'attività fisica aiuta anche a espellere il sodio dall'organismo.

3. L'esercizio fisico riduce i trigliceridi plasmatici

Un articolo sui progressi della ricerca sull'esercizio fisico e sui lipidi nel sangue, pubblicato nel 2004 sul Journal of Beijing Sport University, ha evidenziato che l'esercizio aerobico può abbassare i livelli di trigliceridi e di colesterolo totale nel plasma, aumentare il colesterolo buono e abbassare il colesterolo cattivo. Contribuendo così a migliorare i lipidi nel sangue.

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4. L'esercizio fisico aiuta ad abbassare la glicemia

Molti endocrinologi hanno affermato che "i muscoli sono un buon agente per abbassare i livelli di zucchero nel sangue". L'esercizio fisico può aumentare l'utilizzo del glucosio da parte dei muscoli, abbassando così i livelli di zucchero nel sangue.

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Per rendere l'esercizio veramente efficace

Questi 3 punti sono molto importanti!

1. Raggiungere l'intensità: Intensità moderata

In generale, è meglio un'intensità moderata. Quindi, come fai a stabilire quale esercizio di intensità moderata è adatto a te?

Chang Cuiqing, primario del Dipartimento di Medicina dello Sport presso il Terzo Ospedale dell'Università di Pechino, ha pubblicato un articolo su Health Times nel 2019 in cui introduce cinque metodi di stima:

(1) Metodo di stima dell'età: sottrarre l'età da 220 per ottenere la frequenza cardiaca prevista. L'intensità di esercizio appropriata è compresa tra il 60% e il 70% di questa frequenza cardiaca.

(2) Osserva il battito cardiaco e la respirazione: l'esercizio moderato è caratterizzato da una respirazione e un battito cardiaco leggermente più rapidi, ma non da mancanza di respiro, leggera sudorazione e una leggera sensazione di stanchezza. Non ti sentirai stanco quando ti sveglierai il giorno dopo.

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(3) Fame: non avrai fame dopo un'ora di esercizio fisico e non mangerai troppo velocemente. Se dopo l'attività fisica ti senti più affamato e mangi di più, significa che ti stai allenando troppo e devi ridurne la quantità.

(4) Se l'anziano riesce a parlare liberamente dopo l'esercizio: se un sessantenne riesce a parlare o cantare durante l'esercizio può essere utilizzato per giudicare l'intensità del suo esercizio. Alcune persone anziane riescono a cantare mentre fanno esercizio fisico, il che significa che l'intensità dell'esercizio è troppo bassa. Se ti senti troppo pigro per parlare mentre fai esercizio, significa che l'intensità dell'esercizio è troppo elevata.

(5) Se l'intensità dell'esercizio di resistenza è appropriata: osservare la quantità di resistenza durante le ripetizioni. Ad esempio, sollevare i manubri 10 volte è molto faticoso, e questa intensità è perfetta. Se riesci a farne facilmente 20 senza sentirti stanco, significa che l'intensità è troppo leggera. Se non riesci a farne nemmeno 5, significa che l'intensità è troppo alta. Scegli un'intensità moderata, che ti consenta di eseguire da 8 a 12 ripetizioni.

2. Impara a combinare: aerobica + resistenza

Zhu Weimu, professore ordinario presso l'Università dell'Illinois e membro dell'Accademia americana di scienze dello sport, ha sottolineato nel programma "Sports Fitness Hall" che l'esercizio aerobico di intensità moderata abbinato a un adeguato allenamento della forza hanno entrambi un effetto molto positivo sul sistema immunitario. Tuttavia, se si fa troppo esercizio fisico in una sola volta o per troppo tempo, ciò sarà controproducente e ridurrà le difese immunitarie dell'organismo.

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Nell'attività fisica quotidiana, pratica esercizi aerobici di intensità moderata, come jogging, camminata veloce, Tai Chi e Qigong, per più di 30 minuti. Allo stesso tempo, abbinato all'allenamento con bilanciere, alle flessioni, alle trazioni e ad altri esercizi di forza, **può migliorare efficacemente l'immunità.

Naturalmente, non dimenticare di riscaldarti e di fare stretching prima e dopo l'allenamento.

3. Capacità di persistere: 3 mesi

Per trarre beneficio dall'esercizio fisico, è necessario perseverare e allenarsi gradualmente.

Liang Chen, vice primario della clinica di prescrizione sportiva presso l'ospedale sportivo, istituto di medicina sportiva, amministrazione generale dello sport della Cina, ha sottolineato in un'intervista con China Sports Daily nel 2020 che la corsa regolare a lungo termine può aumentare la capacità polmonare, migliorare la funzionalità polmonare, promuovere la circolazione sanguigna cardiaca, migliorare la resistenza cardiopolmonare e rafforzare l'immunità, migliorando così la forma fisica e aumentando la capacità di prevenire e resistere ai virus. Tuttavia, l'esercizio fisico occasionale e quello eccessivo non solo non riescono a ottenere questi effetti, ma possono addirittura danneggiare l'organismo.

La pratica scientifica dell'esercizio fisico prevede di allenarsi da 3 a 5 volte a settimana, con una durata di 40-60 minuti per ogni esercizio e un'intensità non troppo elevata. Inoltre, potrebbero essere necessarie 12 settimane di esercizio continuo per ottenere l'effetto di migliorare l'immunità, e dopo 12 settimane è comunque necessario continuare ad allenarsi.

Fonte: Health Times

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