Le verdure di colori diversi hanno valori nutrizionali diversi! Alcuni contengono addirittura “nutrienti speciali”! Ciò che dovresti mangiare di più è...

Le verdure di colori diversi hanno valori nutrizionali diversi! Alcuni contengono addirittura “nutrienti speciali”! Ciò che dovresti mangiare di più è...

Mangiare carne è delizioso, ma senza verdure potresti soffrire di stitichezza! Oltre a fare bene all'intestino, mangiare più verdure è ricco di vitamine, minerali e nutrienti speciali che possono anche apportare benefici unici alla salute.

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Classificazione delle verdure

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Nutrienti speciali nelle verdure

  • Quercetina

La quercetina è una sostanza flavonoide ampiamente presente negli alimenti. Ha molteplici attività biologiche, tra cui quella antinfiammatoria, antiossidante e ipolipemizzatrice.

Di seguito è riportato il contenuto di quercetina nelle verdure più comuni. Alcuni contenuti potrebbero variare a causa dell'origine degli alimenti e dei cambiamenti stagionali, pertanto questo articolo assume temporaneamente il valore più alto.

Quanto sopra riportato si riferisce al contenuto per 100 g di peso fresco. Fonte: Tabella di composizione degli alimenti cinesi

  • Fitosteroli

I fitosteroli, presenti in tutti gli alimenti di origine vegetale, sono sostanze naturali fisiologicamente attive con effetti ipolipemizzanti, antinfiammatori e immunoregolatori.

Quanto sopra riportato è il contenuto per 100 g di parte edibile. Fonte: Tabella di composizione degli alimenti cinesi

  • Glucosinolati

I glucosinolati (abbreviati in glucosinolati), importanti composti contenenti zolfo caratteristici delle verdure crocifere, sono antiossidanti naturali. I loro metaboliti hanno effetti antinfiammatori, regolano la flora intestinale e riducono il rischio di cancro.

Quanto sopra riportato si riferisce al contenuto per 100 g di peso fresco. Fonte: doi: 10.1016/j.chroma.2021.462060.

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I benefici del mangiare più verdure

1) Prevenire l'osteoporosi

Un adeguato apporto di potassio e magnesio nelle verdure a foglia verde può ridurre la perdita di calcio, mentre la vitamina K è necessaria per la deposizione del calcio nel collagene.

2) Forte senso di pienezza

Le verdure sono ricche di fibre alimentari e possono dare un maggiore senso di sazietà. Possono rallentare lo svuotamento dello stomaco e aiutare a controllare l'assunzione di cibo, rendendoli la prima scelta per chi vuole perdere peso. Le fibre alimentari hanno l'effetto di stabilizzare lo zucchero nel sangue, trattenere i nutrienti e alleviare la stitichezza.

3) Ritardare l'aumento della glicemia dopo il pasto

Pur consumando la stessa quantità di alimenti di base, aumentare l'assunzione di verdure a foglia verde può rallentare l'aumento della glicemia dopo i pasti e ridurre efficacemente il rischio di diabete.

4) Ridurre la risposta infiammatoria del corpo

Gli oligoelementi e i minerali presenti nelle verdure verdi possono prevenire e controllare l'aumento della pressione alta, ridurre la risposta infiammatoria dell'organismo e diminuire il rischio di malattie coronariche e cancro.

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Suggerimenti gentili:

Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)" raccomandano di consumare ogni giorno verdure fresche, in una quantità complessiva compresa tra 300 e 500 grammi, ovvero circa un chilogrammo.

Tuttavia, è bene ricordare che le fibre alimentari hanno un forte effetto irritante sullo stomaco e sull'intestino. Le persone con problemi gastrointestinali, gli anziani e i bambini dovrebbero essere cauti nella scelta delle verdure da consumare.

In particolare, le persone con stenosi esofagea o intestinale, varici esofagee, varie coliti acute e croniche, tumori intestinali, prima e dopo un intervento chirurgico intestinale, emorroidi, ecc. possono scegliere alimenti con meno fibre alimentari e consultare un medico professionista o un nutrizionista.

Autore: Wang Qiaoli Dipartimento di Nutrizione Clinica, Ospedale Run Run Shaw, Facoltà di Medicina dell'Università di Zhejiang

Revisore: Feng Lijun Dipartimento di Nutrizione Clinica, Ospedale Run Run Shaw, Facoltà di Medicina dell'Università di Zhejiang

Fonte: Ospedale Run Run Shaw

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