Quale dei due fa ingrassare: il riso o i noodles? Quale è più sano? 4 suggerimenti sugli alimenti base!

Riso e noodles occupano un posto molto importante sulle tavole dei cittadini del nostro Paese e sono alimenti base insostituibili.

Nella vita di tutti i giorni, alcune persone preferiscono mangiare riso, mentre altre preferiscono mangiare spaghetti. Alcune famiglie arrivano addirittura a discutere all'infinito se mangiare riso o spaghetti per cena.

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Perché ci sono così tante differenze nella dieta? Quale dei due è più degno di essere mangiato, il riso o i noodles, e come possiamo mangiarli in modo sano?

Lasciamo che riso e spaghetti competano per vedere chi è più potente.

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Riso e tagliatelle

Quale dei due ha più probabilità di ingrassare?

Per prima cosa, lascia che ti dica la risposta: mangiare noodles fa ingrassare!

Gli alimenti di base costituiscono la maggior parte del nostro apporto energetico giornaliero, quindi chi cerca di tenere sotto controllo il proprio peso dovrà prestare particolare attenzione a se mangiare riso o pasta non lo farà ingrassare.

Quindi, quale delle due ha più probabilità di farti ingrassare?

Esistono effettivamente ricerche pertinenti su questo aspetto. Considerando i tipi di cibo che si possono preparare con riso e noodles, è relativamente più facile ingrassare mangiando noodles .

Innanzitutto, ci sono così tanti piatti deliziosi che si possono preparare con la pasta che è davvero difficile resistere alla tentazione.

Ad esempio, torte fritte, bastoncini di pasta fritti, panini, ravioli, torte, ravioli cinesi, pane e pasta frolla... Queste prelibatezze non sono solo deliziose, ma alcune sono anche ricche di olio e zucchero.

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In termini di calorie, la maggior parte della pasta ha un apporto calorico superiore a quello del riso. Ad esempio, le calorie dei panini a forma di fiore, dei panini al vapore e delle frittelle sono rispettivamente circa 1,8 volte, 2 volte e 3,5 volte quelle del riso al vapore .

Se mangi a ogni pasto e non controlli l'assunzione di cibo, sarà difficile non ingrassare.

Inoltre, molti studi hanno dimostrato che sostituire il grano con il riso con la stessa frequenza e quantità può ridurre il rischio di grasso corporeo in eccesso.

Uno studio recente della Facoltà di Sanità Pubblica, Facoltà di Medicina dell'Università di Xi'an Jiaotong ha coinvolto più di 100.000 persone per osservare la relazione tra le loro preferenze alimentari di base e l'obesità. I risultati hanno inoltre mostrato che:

Rispetto a chi mangiava pasta, chi mangiava riso aveva meno grasso addominale. [2]

Se ti piace molto mangiare la pasta, ma allo stesso tempo vuoi ridurre l'apporto calorico e tenere sotto controllo il tuo peso.

Si consiglia, oltre a dare la priorità alla pasta contenente cereali integrali, di consumare meno pasta contenente olio e zucchero.

Inoltre, la quantità dovrebbe essere controllata. In genere, per una persona sono sufficienti da 1 a 1,5 pugni di alimento base a pasto.

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Riso e tagliatelle

Quale è più nutriente?

Lasciatemi prima dire la risposta: il valore nutrizionale è più o meno lo stesso!

Per quanto riguarda il confronto nutrizionale tra riso e noodles, il loro compito principale è quello di fornire carboidrati e calorie. Da questo punto di vista , i due sono quasi la stessa cosa .

Per quanto riguarda il contenuto proteico, la farina ne ha uno più elevato rispetto al riso, ma la qualità delle proteine ​​in entrambe non è buona come quella della carne, delle uova e del latte e sono più facili da assorbire e utilizzare per il corpo umano.

In termini di contenuto di fibre alimentari, la fibra alimentare insolubile del grano è originariamente 18 volte quella del riso. Tuttavia, dopo essere stata trasformata in farina di grano, gran parte di essa viene persa, lasciandone solo 0,8 g/100 g[1], che è più o meno lo stesso contenuto del riso.

Pertanto, la farina bianca non presenta alcun vantaggio in termini di fibre alimentari.

Per quanto riguarda il contenuto di altri nutrienti, come vitamine e minerali, sono per lo più simili.

Mappa: Xue Qingxin

Quindi, nel complesso, non c'è motivo di preoccuparsi di cosa sia più nutriente, la farina di riso o quella bianca.

Se si ha a cuore il valore nutrizionale degli alimenti di base, si consiglia di mangiare una combinazione di cereali grossolani e fini e di aumentare l'assunzione di cereali integrali.

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Ad esempio, per chi ama mangiare riso, è possibile sostituire 1/3 del riso con cereali e fagioli vari;

È ottimo per preparare riso all'avena, riso nero, riso d'orzo, riso alla quinoa, riso integrale, riso ai fagioli neri, riso ai fagioli rossi, ecc.

Per chi ama la pasta, è possibile utilizzare le tagliatelle integrali in sostituzione di parte della farina di grano tenero;

Trasformati in panini di grano saraceno, panini di farina di mais, panini di farina d'avena, tagliatelle di sorgo, tagliatelle di grano saraceno, ecc.

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Riso e tagliatelle

Chi è più soggetto ad avere livelli elevati di zucchero nel sangue?

Lasciatemi prima darvi la risposta: sono alla pari tra loro!

Anche i pazienti diabetici sono molto preoccupati per quanto riguarda l'alimentazione degli alimenti di base. Alcuni diabetici evitano deliberatamente di mangiare cibi di base per paura di aumentare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti.

Questa operazione non è accettabile!

Quando si tratta di aumentare la glicemia, è opportuno considerare il valore IG. Quanto più alto è il valore dell'IG, tanto maggiore sarà la risposta glicemica postprandiale causata dal consumo, in particolare di alimenti ad alto IG con un valore IG superiore a 70.

Sia il riso raffinato che la farina bianca sono alimenti ad alto indice glicemico. L'IG del riso cotto è pari a 82, mentre quello del pane bianco cotto a vapore è pari a 85. [1]

Il contenuto di carboidrati dei due è simile , quindi si può dire che la loro capacità di aumentare la glicemia sia comparabile. Consumarli come alimenti base non aiuta a tenere sotto controllo la glicemia.

Inoltre, a molte persone piace mangiare il porridge di riso. Quanto più a lungo viene cotto il porridge, tanto più alto sarà il valore IG e tanto maggiore sarà la risposta glicemica dopo il pasto.

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Sebbene i pazienti diabetici debbano tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue, non possono smettere di mangiare alimenti di base per riuscirci. Si raccomandano i seguenti 4 punti:

1. Corrispondenza di spessore e sottigliezza

Non mangiare cibi troppo raffinati e aumenta l'assunzione di cereali integrali.

Ad esempio, se si sostituiscono i panini bianchi cotti al vapore con i panini di grano saraceno, il valore IG può essere ridotto da 85 a 67, trasformandolo da un alimento ad alto IG a un alimento a IG medio.

Ad esempio, sostituendo il riso con il riso integrale d'avena, il valore IG può essere ridotto da 82 a 42, trasformandolo direttamente da un alimento base ad alto IG a un alimento base a basso IG.

Inoltre, se si cucina il porridge, è meglio aggiungere un po' di fagioli misti.

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Studi hanno dimostrato che la risposta glicemica del porridge di riso e fagioli è significativamente inferiore a quella del porridge di riso glutinoso, ma l'indice di sazietà è significativamente più alto di quello del porridge di riso glutinoso. [3]

Tali cambiamenti non solo sono molto efficaci nel controllo della glicemia, ma aiutano anche a controllare l'assunzione di cibo.

Naturalmente, è anche possibile macinare i fagioli vari fino a ridurli in polvere e mescolarli alla farina per preparare panini al vapore con fagioli vari, il che ne migliorerà ulteriormente il sapore.

2. Non cuocere troppo il cibo

Durante la cottura del riso, un rapporto riso-acqua più elevato, un tempo di ammollo più lungo e una maggiore pressione di cottura porteranno ad un aumento del valore GI del riso.[4]

Quando si cucina il porridge, più a lungo viene cotto, più morbido sarà, più facile sarà da digerire e assorbire e più alto sarà il valore IG.

3. Fai attenzione alla tua dieta

Un pasto non dovrebbe comprendere solo alimenti base, ma anche verdure e cibi proteici. Un pasto misto è più indicato per controllare la glicemia postprandiale.

Ad esempio, panino al vapore + uova strapazzate con sedano (IG basso), pancake + uova strapazzate con funghi neri (IG basso), riso + maiale strapazzato con sedano (IG medio), riso + uova strapazzate con germogli d'aglio (IG medio) e panini con sedano e maiale (IG basso). [1]

4. Prestare attenzione all'ordine dei pasti

Si possono mangiare prima le verdure e le proteine, poi gli alimenti base e infine bere la zuppa;

Oppure bere prima la zuppa, poi mangiare verdure e cibi proteici e infine mangiare l'alimento base. [5]

La zuppa migliore è quella leggera, con poco olio e sale e preferibilmente senza amido come addensante.

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Riassumere

La scelta tra riso o noodles come alimento base dipende molto dalle differenze alimentari tra il nord e il sud.

L'alimento base degli abitanti del sud è per lo più il riso, mentre al nord si preferisce la pasta, come panini al vapore, involtini di fiori, frittelle, noodles, ecc.

La ragione di tali differenze potrebbe essere legata alla struttura della produzione agricola nelle diverse regioni.

Nel sud la temperatura è alta, piove spesso e la maggior parte dei terreni coltivati ​​è costituita da risaie, quindi la semina del riso è più comune;

Il nord è caratterizzato da temperature più basse e precipitazioni minori, il che lo rende più adatto alla coltivazione del grano.

Tuttavia, ora che le risorse materiali sono abbondanti, la varietà alimentare è ricca e la logistica è particolarmente comoda, pur rispettando le differenze alimentari, è meglio alternare riso e noodles.

Riferimenti:

[1] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[2] Giovanni, Italiano: Luigi, Y.; Mi, B.; Andrea, 1970; Italiano: Simone, G.; Dang, S.; Luigi, X.; Yan, H. Preferenza alimentare di base e fenotipi di obesità: studio di coorte etnica regionale nella Cina nordoccidentale. Nutrienti 2022, 14, 5243. https://doi.org/10.3390/nu14245243

[3] Zhou Wei, Fan Zhihong, Wang Lu, Zhao Jianjing. Effetti dei fagioli sulla risposta glicemica e sulla sazietà del porridge[J]. Scienza dell'alimentazione, 2010, 31(05): 298-301.

[4] Il principe Wu. Effetti delle diverse condizioni di cottura sulla qualità e sulle caratteristiche di basso indice glicemico del riso nero[D]. Università agraria di Huazhong, 2022. DOI: 10.27158/d.cnki.ghznu.2022.001354.

[5] Il signor Guangjin. Effetti dell'ordine di assunzione dietetica e della frequenza dei pasti sui livelli di glucosio nel sangue nei pazienti con diabete mellito gestazionale[D]. Università di Medicina di Dalian, 2022. DOI: 10.26994/d.cnki.gdlyu.2022.000610.

Autore: Xue Qingxin, membro della Chinese Nutrition Society, dietista registrato, responsabile sanitario, nutrizionista pubblico

Revisore: Zhang Na, ricercatore associato, supervisore di dottorato, Facoltà di sanità pubblica dell'Università di Pechino

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