Giornata mondiale del sonno丨Contare le pecore è utile contro l'insonnia? 6 miti sul sonno a cui molte persone credono ancora scioccamente!

Vorresti dormire ma non ci riesci, hai molto sonno ma non vuoi dormire, ti addormenti ma sogni sempre e ti svegli ogni volta, russi rumorosamente quando dormi e ti senti stordito quando ti svegli... Soffri di questi problemi del sonno?

Le persone trascorrono circa un terzo della loro vita dormendo. Un sonno sano è uno degli indicatori più importanti della nostra salute generale, ma molti pregiudizi sulla vita quotidiana sono spesso condivisi da tutti. Oggi è la Giornata mondiale del sonno . Scopriamo insieme i sei principali luoghi comuni sul sonno e gli otto modi per migliorarlo, così da uscire dal "dilemma" del sonno.

Fonte dell'immagine: Copyright Library

01

Mito: siediti e rilassati

La verità: come dice il proverbio, "un cuscino troppo alto porta tranquillità", ma un cuscino troppo alto o troppo basso compromette la colonna cervicale. In realtà, il cuscino non viene utilizzato come "cuscino" ma come "cuscino da collo", perché quando le persone dormono, mettono il cuscino sotto il collo invece che sotto la testa. Davanti alla colonna cervicale umana c'è un arco convesso. Se il cuscino è troppo alto, la testa sarà costretta ad assumere una posizione "a testa in giù", causando un'iperestensione e una flessione eccessiva del collo, il che aumenterà in modo invisibile il carico sul collo.

02

Mito: russare significa dormire bene

La verità: molte persone pensano che russare significhi dormire bene, ma in realtà non è sinonimo di sonno di buona qualità. Anche il russare intenso può essere segno di sindrome da apnea ostruttiva del sonno. I pazienti affetti da questa patologia soffrono di ripetuti episodi di apnea o ipoventilazione durante il sonno. Nei casi più gravi, l'episodio può verificarsi fino a centinaia di volte a notte e la sua durata può variare da 10 secondi a 1-2 minuti. Ciò provoca ripetuta ipossia transitoria nel cervello e nel corpo del paziente, causando così danni cronici a vari sistemi di organi in tutto il corpo, come l'ipossiemia, che può indurre ipertensione, malattia cerebrovascolare, aritmia, infarto del miocardio, ecc. Pertanto, la sindrome da apnea-ipopnea ostruttiva del sonno è anche nota come "killer invisibile" durante il sonno.

03

Mito: contare le pecore può curare l'insonnia

La verità: una pecora, due pecore, tre pecore... Il detto "Conta le pecore quando non riesci a dormire" è ampiamente diffuso, ma in realtà non funziona.

L'abitudine di contare le pecore prima di andare a letto è stata introdotta in Cina dall'estero. La pronuncia inglese di "sheep" è molto simile a "sleep", quindi ha un certo effetto suggestivo, ma in cinese è una cosa completamente diversa. Questo metodo non solo non aiuta a dormire, ma può anche compromettere la capacità di addormentarsi. Perché quando conti le pecore, inconsciamente focalizzerai la tua attenzione sul conteggio e il tuo cervello sarà in uno stato di eccitazione, che ti farà sentire più sveglio quanto più conti.

Fonte dell'immagine: Copyright Library

04

Mito: Bere alcol aiuta a dormire

La verità: molte persone credono che bere alcolici possa aiutarle a dormire perché dopo aver bevuto si sentono intontite e hanno l'illusione di addormentarsi. Anche se bere alcolici prima di andare a letto può sembrare utile per dormire, in realtà può interferire con il sonno.

Il sonno sotto l'effetto dell'alcol è spesso molto superficiale, con risvegli frequenti e sonno intermittente. Soprattutto nella seconda metà della notte, quando l'effetto dell'alcol scompare gradualmente, può causare anche insonnia e incubi, riducendo la qualità generale del sonno. Inoltre, dalla scomposizione dell'alcol si produce l'acetaldeide. L'acetaldeide che circola nel corpo provoca un certo grado di disidratazione. Dopo essersi svegliati da un sonno ubriaco, solitamente si hanno la bocca e la lingua secche e sarà più difficile riaddormentarsi.

05

Mito: fare esercizio prima di andare a letto può aiutarti a dormire

La verità: fare esercizio fisico prima di andare a letto eccita i nervi simpatici, provocando in particolar modo il rilascio di neurotrasmettitori eccitatori, che renderanno difficile addormentarsi. Si raccomanda di non fare attività fisica nelle 3 ore prima di andare a letto. Il momento ideale per fare esercizio fisico è al mattino e al pomeriggio, ma per chi lavora può essere difficile trovare il tempo necessario per fare esercizio fisico in questi periodi. In questo caso si può optare per l'esercizio notturno, da 3 a 5 ore prima di andare a letto, evitando gli esercizi faticosi. Un'attività fisica moderata può eliminare la tensione diurna e migliorare la qualità del sonno notturno.

06

Mito: dormire di più = dormire meglio

La verità: molte persone pensano che dormire di più significhi dormire meglio, ma in realtà dormire di più o di meno non fa bene. Se si dorme troppo a lungo, l'eccitabilità della corteccia cerebrale diminuisce, provocando sensazioni negative come la sonnolenza. Se dormi troppo poco, potresti manifestare sintomi quali vertigini, stanchezza, ansia e perdita di memoria.

In generale, la durata del sonno consigliata per gli adulti è di 7-9 ore, mentre per gli anziani è di 7-8 ore. Tuttavia, la durata del sonno può variare da individuo a individuo e rappresenta solo uno degli indicatori per misurare la qualità del sonno. È importante non solo dormire a sufficienza, ma anche dormire profondamente. La qualità è più importante della quantità.

La qualità del sonno può essere giudicata in base a quattro aspetti:

1. Addormentarsi rapidamente, entro 10-30 minuti;

2. Non è facile svegliarsi durante il sonno e, anche se ci si sveglia di tanto in tanto, ci si può addormentare rapidamente;

3. Pochi sogni notturni o dimenticanza rapida dei sogni dopo il risveglio;

4. Dopo il risveglio ti sentirai lucido, di buon umore e pieno di energia.

Fonte dell'immagine: Copyright Library

Come posso dormire bene?

Un buon sonno è alla base della salute. Come si può quindi migliorare la qualità del sonno e attenuare i disturbi del sonno? Invece di abbandonarsi ai "trucchi accattivanti" del "bere per dormire" o del "contare le pecore per dormire", è meglio partire da questi otto aspetti per evitare situazioni "difficili".

1. Non bere tè, fumare o bere alcolici prima di andare a letto per evitare di eccitare il centro nervoso.

2. Consumare tre pasti al giorno regolarmente e con moderazione, soprattutto non mangiare troppo o troppo affamato prima di andare a letto, il che aiuterà le cellule del corpo a mantenere un buon ritmo biologico a livello metabolico.

3. Comprendere le caratteristiche del proprio sonno e sviluppare un programma di sonno regolare. Alzatevi e andate a letto in orario, non andate a letto presto e non restate a letto per recuperare il sonno e rispettate rigorosamente il vostro ritmo biologico.

4. Puoi fare un pisolino di 20-30 minuti a mezzogiorno, il che ti aiuterà a mantenere un buon stato di forma fisica nel pomeriggio.

5. Rilassati prima di andare a letto, evita eccitazioni e stimoli, ascolta musica rilassante, suoni delicati delle onde, dell'acqua che scorre e altre fluttuazioni regolari, in modo che il tuo corpo possa rilassarsi gradualmente ed entrare in uno stato di sonno.

6. Il letto serve solo per dormire, non fare nient'altro a letto. Se mangi, bevi, giochi, usi il telefono, ecc. a letto, è facile che il tuo ritmo biologico venga alterato. Soprattutto quando si gioca con il cellulare mentre si è sdraiati a letto, la luce blu dello schermo del cellulare può compromettere il funzionamento del centro neurale del sonno.

7. Metti i piedi a bagno o fai un bagno in acqua calda prima di andare a letto. Mettere i piedi a bagno o fare un bagno in acqua calda può favorire la circolazione sanguigna, rilassare tutto il corpo e aiutare ad addormentarsi.

8. Il suono, la luce, la temperatura e persino lo spazio, il colore e la biancheria da letto dell'ambiente esterno influiranno direttamente sulla qualità del sonno. Si consiglia di creare un ambiente caldo, tranquillo, confortevole e adatto al sonno. Ad esempio, utilizzando tende oscuranti, l'oscurità favorisce l'addormentamento e il sonno profondo.

Autore: Zhong Yanping

Recensione | Peng Zhiping Direttore del Dipartimento Scientifico della China Sleep Research Society

L'articolo è prodotto da "Science Refutes Facts" (ID: Science_Facts). In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.

Le immagini contenute in questo articolo provengono dalla galleria protetta da copyright e non sono autorizzate alla riproduzione.