Mangiatene un po' ogni giorno per nutrire il vostro cervello e proteggere i vostri occhi e la vostra pelle! Bastano 2 semplici passaggi!

Già negli anni '40 si scoprì che gli eschimesi della Groenlandia non avevano frutta e verdura nella loro dieta, ma i loro livelli di lipidi nel sangue erano inferiori a quelli dei residenti danesi della stessa fascia d'età e anche il loro rischio di infarto del miocardio era inferiore. Ciò ha suscitato la curiosità delle persone e si è ipotizzato che ciò possa essere dovuto al fatto che le grandi quantità di pesce marino consumate contengono determinati ingredienti benefici per la loro salute.

Per verificare questa congettura, sempre più studi hanno iniziato a concentrarsi sugli acidi grassi Omega-3 presenti nei pesci marini, scoprendo numerosi benefici per la salute.

Cosa sono gli acidi grassi Omega-3?

Gli acidi grassi omega-3 sono anche chiamati acidi grassi n-3 o acidi grassi ω−3. Questo acido grasso è un acido grasso essenziale che non può essere sintetizzato dal corpo umano e deve essere assunto tramite l'alimentazione. Esistono molti tipi di acidi grassi omega-3. Quelli più comuni e salutari negli alimenti per l'uomo sono l'acido docosaesaenoico (DHA) e l'acido eicosapentaenoico (EPA), nonché l'acido alfa-linolenico (ALA), che può essere convertito in questi due acidi grassi.

Quali sono quindi i benefici degli acidi grassi Omega-3 per l'organismo umano? Come integrarlo? Parliamone oggi in dettaglio.

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Abbassare i lipidi nel sangue

Sono stati condotti numerosi studi sugli effetti ipolipemizzanti degli acidi grassi Omega-3 e le prove sono più che sufficienti.

Una meta-analisi di 86 studi clinici pubblicati a febbraio 2019, che hanno coinvolto 162.796 partecipanti, ha dimostrato che un'ulteriore integrazione con EPA e DHA sotto forma di olio o capsule (compresi olio di pesce concentrato e olio di alghe) potrebbe ridurre i trigliceridi sierici di circa il 15%.

È importante notare che questo effetto abbassa solo i trigliceridi, non il colesterolo LDL.

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Ridurre il rischio di malattie cardiovascolari

Diversi studi hanno dimostrato che l'assunzione di acidi grassi omega-3 può ridurre il rischio di infarto improvviso, morte cardiaca dopo infarto miocardico acuto, insufficienza cardiaca e ictus. Tuttavia, resta da chiarire se l'integrazione di acidi grassi omega-3 in capsule possa effettivamente prevenire le malattie cardiovascolari.

Alcuni studiosi ritengono che si debba tenere conto del livello originale di acidi grassi Omega-3 nell'organismo dei soggetti. Per le persone i cui livelli di assunzione sono particolarmente bassi, l'integrazione ad alto dosaggio può essere efficace. Tuttavia, per i pazienti che hanno già un apporto adeguato, i benefici dell'integrazione non sono significativi. Ciò potrebbe spiegare alcune delle differenze nelle conclusioni della ricerca.

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Proteggere la funzione cognitiva

Numerosi studi hanno dimostrato che un apporto insufficiente di acidi grassi omega-3 è associato al declino cognitivo e a un aumento del rischio di sviluppare il morbo di Alzheimer.

L'integrazione con acidi grassi omega-3 può migliorare lo stato cognitivo, mantenere una normale funzione cognitiva e prevenire i deficit cognitivi legati all'età negli adulti giovani e di mezza età.

Sono stati osservati miglioramenti anche nei soggetti che presentavano già un lieve deterioramento cognitivo. Ma per gli anziani e per le persone già affette dal morbo di Alzheimer, questo potrebbe non avere lo stesso effetto. Per questo motivo, dovresti sviluppare l'abitudine di consumare una quantità sufficiente di acidi grassi Omega-3 fin da giovane.

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Proteggi i tuoi occhi

Gli acidi grassi Omega-3 come il DHA contribuiscono al mantenimento della normale funzionalità dei fotorecettori e della corteccia visiva dell'occhio. La carenza di acidi grassi omega-3 può causare problemi alla vista.

Sebbene vi siano ancora controversie circa l'efficacia degli acidi grassi omega-3 come integratori alimentari nel trattamento della secchezza oculare, mangiare più cibi ricchi di acidi grassi omega-3 nella dieta quotidiana è comunque utile per prevenire la secchezza oculare.

Perché alcuni studi hanno dimostrato che gli acidi grassi Omega-3 aiutano ad alleviare l'infiammazione sulla superficie dell'occhio e possono anche aiutare le ghiandole di Meibomio degli occhi a secernere lo strato lipidico del film lacrimale e ad aumentare la stabilità del film lacrimale.

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Promuove la salute della pelle

Diversi studi hanno dimostrato che l'assunzione di EPA e DHA può ridurre l'entità dei danni causati dai raggi UV sulla pelle, ritardandone così l'invecchiamento e proteggendone la salute.

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Migliorare la qualità del sonno

Studi osservazionali hanno dimostrato che le persone che consumano quantità adeguate di acidi grassi omega-3 hanno una migliore qualità del sonno. Ciò è stato confermato anche da studi di intervento. Uno studio durato 26 settimane ha scoperto che i soggetti sani, giovani e di mezza età, che assumevano DHA ed EPA non solo si addormentavano più facilmente, ma dormivano anche più a lungo.

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Promuovere la perdita di grasso

Gli acidi grassi Omega-3 possono aiutare a ridurre il grasso corporeo e a combattere l'obesità, agendo sulla deposizione e sul consumo di grassi. Studi clinici hanno dimostrato che un'integrazione aggiuntiva di acidi grassi omega-3 può ridurre il grasso corporeo anche quando l'energia rimane invariata. Studi hanno inoltre dimostrato che limitare l'apporto energetico e integrare l'assunzione di acidi grassi omega-3 può essere più efficace nel ridurre il peso rispetto alla semplice limitazione dell'apporto energetico. Inoltre, diverse fonti e tipologie di acidi grassi omega-3 hanno questo effetto. Alcuni studi hanno anche scoperto che l'integrazione di acidi grassi omega-3 abbinata all'allenamento aerobico può essere più efficace nel ridurre il grasso corporeo.

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Squilibrio

Nonostante i loro numerosi benefici per la salute, gli acidi grassi omega-3 sono in declino nella dieta moderna.

Oltre alla serie Omega-3, gli alimenti contengono anche la serie Omega-6. Entrambi sono acidi grassi essenziali, ma sono benefici solo se assunti nel giusto rapporto. Nell'epoca dei cacciatori-raccoglitori e dell'agricoltura, il rapporto Omega-3/Omega-6 nella dieta umana era di circa 1:1, che è anche il rapporto considerato più appropriato dalla ricerca attuale . Tuttavia, a partire dall'era industriale, soprattutto nel modello alimentare occidentale, gli Omega-6 sono aumentati notevolmente, mentre gli Omega-3 sono diminuiti drasticamente, facendo scendere questo rapporto a 1:15 o addirittura 1:20.

Questo rapporto sbilanciato non fa bene alla salute ed è addirittura considerato un fattore che porta all'infiammazione cronica e ad un aumento del rischio di molteplici malattie croniche. Omega-6 e Omega-3 devono competere per gli stessi enzimi metabolici. Un eccesso di Omega-6 impedisce il corretto metabolizzamento degli Omega-3. Sebbene la serie Omega-6 sia ampiamente distribuita negli alimenti e la maggior parte delle persone non ne soffra di carenza, la serie Omega-3 è relativamente scarsa. Il passaggio dagli alimenti selvatici a quelli allevati e coltivati ​​ha ridotto anche il rapporto Omega-3:Omega-6 negli alimenti. Pertanto, per ripristinare questo rapporto squilibrato, dobbiamo consumare più alimenti ricchi di Omega-3 nella nostra dieta quotidiana.

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Assunzione appropriata

La maggior parte delle organizzazioni autorevoli ritiene che sia difficile fornire una quantità raccomandata specifica, ma in base alle conclusioni degli esperti della FAO, dell'OMS, dell'Amministrazione alimentare europea e di altre organizzazioni, l'assunzione giornaliera totale deve raggiungere la seguente quantità per soddisfare la domanda.

1. Uomini adulti e donne non in gravidanza/in allattamento: 250 mg di EPA+DHA al giorno.

2. Donne in gravidanza e in allattamento: poiché l'acido docosaesaenoico (DHA) è benefico per lo sviluppo del cervello fetale e per la funzionalità della retina, la domanda è maggiore. Si raccomanda di assumere 300 mg di EPA+DHA al giorno, di cui almeno 200 mg di DHA.

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Come ottenerne abbastanza

Acidi grassi omega-3

Per aumentare l'assunzione alimentare di acidi grassi omega-3, si raccomandano due misure:

1. Sostituisci la carne con il pesce 2-3 volte a settimana.

Il pesce è la migliore fonte alimentare di EPA e DHA e il pesce marino contiene più acidi grassi Omega-3 rispetto al pesce d'acqua dolce. Per questo motivo, si consiglia di mangiare pesce 2-3 volte in più a settimana e di ridurre opportunamente l'assunzione di altre carni.

2. Cambiare il tipo di olio da cucina.

Gli oli commestibili ricchi di acidi grassi Omega-6 includono l'olio di mais, l'olio di girasole, l'olio di cartamo, l'olio di semi di cotone e l'olio di soia. Pertanto, non è consigliabile consumare quantità eccessive di questi oli. Si consiglia di utilizzare oli ricchi di acidi grassi Omega-3, come l'olio di semi di lino, l'olio di perilla, l'olio di noci, ecc. Questi oli sono ricchi di acido alfa-linolenico, che può essere convertito in EPA e DHA. Sebbene l'efficienza di conversione sia inferiore, è comunque vantaggioso aumentare la quantità totale di questi oli.

È opportuno ricordare che l'olio di semi di lino, l'olio di perilla e l'olio di noci non sono resistenti alle alte temperature e non possono essere utilizzati per cucinare. Se ne consiglia l'uso nei piatti freddi.

Inoltre, l'assunzione di acidi grassi trans dovrebbe essere ridotta al minimo perché influiscono sull'efficienza della conversione dell'acido α-linolenico in EPA e DHA.

Autore: Gu Zhongyi

Recensione | Zhang Jiguo, ricercatore, Istituto di nutrizione e salute, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie