Giornata mondiale dell'osteoporosi | Questo metodo gratuito è migliore dell'integrazione di calcio

Il 20 ottobre si celebra la Giornata mondiale dell'osteoporosi e il tema di quest'anno è "Agisci per la salute delle ossa".

Quando si parla di osteoporosi, molte persone hanno fraintendimenti cognitivi, pensando che "la perdita ossea e l'osteoporosi siano fenomeni naturali con l'avanzare dell'età" e non prendono sul serio l'osteoporosi, ma in realtà l'osteoporosi è la malattia ossea più comune.

Negli ultimi anni, l'incidenza dell'osteoporosi tra le persone di mezza età e gli anziani è aumentata di anno in anno, influendo gravemente sulla qualità della vita delle persone. È ormai diventato un problema di salute pubblica che riceve sempre più attenzione da parte dei paesi di tutto il mondo.

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1. Come determinare se si soffre di osteoporosi?

L'osteoporosi è una malattia metabolica delle ossa causata da diverse cause e caratterizzata da una diminuzione della quantità di tessuto osseo per unità di volume. Si manifesta con una microstruttura del tessuto osseo danneggiata, una continua diminuzione della proporzione di componenti minerali ossei e matrice ossea, assottigliamento delle ossa, diminuzione del numero di trabecole, aumento della fragilità ossea e aumento del rischio di fratture.

L'osteoporosi può essere causata da fattori quali l'invecchiamento, la menopausa nelle donne e le malattie endocrine. I dati mostrano che dopo i 35 anni il corpo umano inizia a perdere massa ossea a un tasso compreso tra lo 0,5% e l'1% all'anno; il tasso di perdita per le donne dopo la menopausa può raggiungere addirittura il 2%-3%; l'incidenza dell'osteoporosi nelle persone con più di 50 anni può raggiungere il 50%.

Con l'avanzare dell'età, la sintesi di calcio nelle ossa diminuisce e la decomposizione aumenta, con conseguente graduale diminuzione della densità ossea. Quando la densità ossea diminuisce fino a un certo livello, può verificarsi l'osteoporosi.

Le persone di mezza età e gli anziani possono testare autonomamente la propria densità ossea a casa, utilizzando questo metodo: stare in piedi con la schiena appoggiata a un muro e il corpo dritto.

Se la distanza tra la parte posteriore della testa di una persona e il muro è superiore a 3 cm, significa che si sta perdendo massa ossea; se la distanza è superiore a 6 cm, significa che potrebbe verificarsi una frattura da compressione ed è necessario consultare un medico il prima possibile.

2. Perché l'osteoporosi si verifica dopo l'assunzione di integratori di calcio?

Molte persone di mezza età e anziane provano questa sensazione. Hanno assunto integratori di calcio, ma l'effetto non è stato buono e presentano ancora sintomi di osteoporosi.

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Infatti, l'osteoporosi è strettamente correlata alla funzionalità renale ed epatica , e la salute del fegato e dei reni è supportata dai nutrienti assorbiti dallo stomaco e dall'intestino. Pertanto, se lo stomaco e l'intestino sono deboli, anche il fegato e i reni non saranno ben nutriti.

Molte persone di mezza età e anziane insistono nell'assumere integratori di calcio, ma con scarsi effetti. Ciò potrebbe essere dovuto al fatto che un tratto gastrointestinale debole impedisce l'assorbimento dei nutrienti e il fegato e i reni non riescono a funzionare normalmente. Con il tempo soffriranno di osteoporosi a causa della carenza di calcio.

Inoltre, nonostante il calcio sia il componente principale delle ossa, non si deposita o si trasferisce automaticamente dal sangue alle ossa. Invece, per svolgere la sua funzione, ha bisogno di essere regolato da determinate sostanze, come la vitamina D attiva, la calcitonina, l'ormone paratiroideo, gli ormoni sessuali, ecc.

L'esposizione alla luce solare, l'esercizio fisico, varie condizioni fisiologiche o malattie possono influenzare la produzione di questi ormoni, e questi ormoni possono anche influenzarsi a vicenda.

L'osteoporosi è strettamente correlata alla riduzione del contenuto di calcio, ma la sola integrazione di calcio non può prevenire o curare l'osteoporosi. Durante l'assunzione di calcio, è opportuno esporsi maggiormente al sole, fare attività fisica moderata e integrare adeguatamente la vitamina D per mantenere l'equilibrio endocrino dell'organismo.

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3. Esercizio scientifico, dite addio all'osteoporosi

Gli studi hanno dimostrato che l'attività fisica può prevenire e curare efficacemente l'osteoporosi, in particolare l'esercizio con carico e l'esercizio di resistenza. Tuttavia, non bisogna affrettare gli esercizi per prevenire l'osteoporosi. Può essere suddiviso nelle seguenti fasi ed eseguito passo dopo passo.

● Fase iniziale (dal 1° al 3° mese di esercizio)

Per le persone che restano sedute a lungo, che non hanno esperienza di esercizio fisico e che hanno una scarsa forma fisica, si consiglia di praticare camminata, camminata veloce, ciclismo, step aerobica, stare in piedi su una gamba e altri esercizi tre volte alla settimana, ogni volta per 20-40 minuti. Puoi anche scegliere Tai Chi, Ba Duan Jin, Wu Qin Xi, ecc., da 30 a 60 minuti ogni volta, da 4 a 6 volte a settimana.

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Se all'inizio non riesci ad adattarti, puoi sudare in modo evidente o far sì che la tua frequenza cardiaca raggiunga il 55-65% della tua frequenza cardiaca massima, per poi aumentare gradualmente l'intensità.

● Fase intermedia (dal 4° al 9° mese di esercizio)

Per le persone che hanno completato la fase iniziale di esercizio o hanno l'abitudine di fare esercizio fisico, si consigliano camminata veloce, jogging, ciclismo, step aerobica, stare in piedi su una gamba, esercizi di resistenza a bassa intensità come elastici, ecc., tre volte alla settimana, da 30 a 45 minuti ogni volta. Puoi anche scegliere Tai Chi, Ba Duan Jin, Wu Qin Xi, Tai Chi Soft Ball, ecc., da 40 a 60 minuti ogni volta, da 4 a 6 volte a settimana.

● Fase avanzata (dal 10° al 12° mese di esercizio)

Per le persone che hanno completato un allenamento di livello intermedio o hanno una certa base sportiva e una buona forma fisica, si consigliano camminata veloce, jogging, nuoto, ciclismo, esercizi di step con pesi, esercizi di resistenza a bassa intensità come elastici, ecc., 4 volte a settimana, da 30 a 45 minuti ogni volta; oppure si può scegliere tra Tai Chi, Esercizi dei Cinque Animali, ecc., da 40 a 70 minuti alla volta, 6 volte alla settimana.

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È meglio non affaticarsi o affaticarsi leggermente durante ogni esercizio. Eseguire 10 minuti di riscaldamento e di esercizi di rilassamento prima e dopo ogni esercizio.

Si raccomanda che la fase iniziale sia guidata da professionisti, con almeno un incontro a settimana (sono accettabili colloqui faccia a faccia o altre forme di comunicazione) ed educazione sanitaria e valutazioni ogni mese. Una volta soddisfatti gli standard, si può passare alla fase successiva della formazione.

Un esercizio fisico appropriato può regolare la crescita e lo sviluppo delle ossa, aiutare ad aumentare la massa ossea, migliorare efficacemente la circolazione sanguigna all'interno delle ossa, aumentare l'attività delle cellule ossee, promuovere la formazione ossea e inibire la dissoluzione dei componenti del calcio nelle ossa; può anche stimolare l'organismo a secernere estrogeni, aumentare la loro concentrazione e la quantità di calcio nelle ossa; aumentare la forza muscolare, la coordinazione e l'equilibrio, migliorare la flessibilità e la stabilità del corpo e ridurre l'incidenza di fattori di rischio elevato per le fratture, come le cadute.

Attenersi a un esercizio fisico regolare può non solo favorire la circolazione sanguigna e la regolazione neuroumorale nel corpo umano, ma anche aumentare l'assorbimento di elementi come calcio, fosforo e manganese, provocando cambiamenti benigni nella struttura ossea.

Pertanto, per prevenire l'osteoporosi non possiamo affidarci solo all'integrazione di calcio, ma dobbiamo anche praticare attività fisica regolare.

Autore: Lu Xiang, primario del reparto di geriatria, Shaw Hospital, Nanjing Medical University

Recensione | Guo Shubin, primario del pronto soccorso, ospedale Chaoyang di Pechino, Capital Medical University

Inviato da: Associazione medica cinese

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