Zucchero nella frutta, zucchero da tavola e sostituti dello zucchero: quale dovrebbe essere il più possibile eliminato?

Autore: Cui Yihui, dietista registrato, maestro di medicina

Revisore: Wang Junbo, professore associato e supervisore di dottorato, Peking University Health Science Center

Oggigiorno sono diffuse le "malattie gravi", in particolare il diabete, che è la più "temuta". Le persone che promuovono una dieta sana rinunciano innanzitutto allo zucchero, perché lo zucchero (o i dolci) possono solo dare una felicità temporanea, ma possono causare problemi di salute come obesità, carie e diabete, quindi possono rinunciarvi solo con dolore.

■Quale tipo di zucchero dovresti smettere di assumere?

La risposta è lo zucchero da tavola, noto anche come "zucchero libero". Gli zuccheri liberi definiti dall'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) nelle "Linee guida per l'assunzione di zucchero per adulti e bambini" includono le seguenti 3 categorie.

➣Saccarosio (zucchero bianco, zucchero tenero, zucchero di canna, zucchero di canna grezzo), glucosio e fruttosio aggiunti durante la preparazione degli alimenti.

➣Prodotti di idrolisi dell'amido dolce comunemente utilizzati nell'industria alimentare, come sciroppo di amido, sciroppo di maltosio, sciroppo di glucosio, sciroppo di mais e sciroppo di fruttosio.

➣Succo di frutta puro e concentrato di succo di frutta, e zucchero presente nel miele.

Gli zuccheri liberi non includono le seguenti 3 categorie.

➣Zuccheri naturalmente presenti nella frutta e nella verdura fresca e intera.

➣Lattosio nel latte.

➣Amido nei cereali e nelle patate.

L'assunzione giornaliera di zuccheri liberi di un adulto dovrebbe essere mantenuta al di sotto del 10% dell'apporto energetico totale. Se viene ridotta al di sotto del 5%, ovvero se l'assunzione giornaliera di zucchero è di circa 25 g, sarà più benefica per l'organismo. Ad esempio, se una donna che svolge lavori fisici leggeri ha bisogno di assumere un apporto energetico totale di 1500 kcal al giorno, si raccomanda che l'energia fornita dagli zuccheri liberi non superi le 150 kcal (equivalenti a 37,5 g di zucchero). Consumare 37,5 g di zucchero al giorno è più facile di quanto pensiamo. Ad esempio, molti succhi di frutta puri in commercio hanno un contenuto di zucchero compreso tra il 16% e il 20%. Bere un bicchiere di questo prodotto (circa 200 ml) si tradurrà sostanzialmente in un'assunzione eccessiva di zucchero.

■Zucchero nella frutta

Quindi, lo zucchero presente nella frutta è la stessa cosa che si aggiunge agli alimenti trasformati? La frutta è un alimento sano? "Smettere di consumare zucchero" significa non bere succhi di frutta o dovremmo addirittura smettere di mangiare frutta? Per rispondere alle vostre domande sui temi sopra menzionati, abbiamo riassunto i seguenti 3 punti.

➣La frutta fresca è ovviamente un alimento sano. Sebbene in termini di composizione zuccherina la frutta contenga naturalmente fruttosio, glucosio e saccarosio, un composto di questi due zuccheri, la densità zuccherina nella frutta è molto più bassa. Inoltre, la frutta non fornisce solo energia come le bevande gassate. La frutta è ricca di vitamine, minerali, fibre alimentari e sostanze fitochimiche (licopene, antocianine, ecc.), che la rendono più nutriente. Pertanto la frutta fresca non rientra tra gli zuccheri liberi soggetti a restrizioni.

➣ Indipendentemente da quanto puro sia il succo di frutta disponibile in commercio, si consiglia di berne meno (meno di 1 tazza al giorno, circa 200 ml) o di non berlo. Questo può essere considerato lo stesso trattamento che si adotta quando si smette di bere bevande zuccherate come la cola. Se un prodotto è dichiarato "a basso contenuto di zuccheri", è necessario verificare che rispetti lo standard di basso contenuto di zuccheri indicato sull'etichetta nutrizionale (contenuto di zuccheri <5 g in 100 ml di liquido o solido).

➣ Mangia quanta più frutta possibile (i cibi integrali sono i migliori). Se hai problemi fisici (ad esempio denti rovinati) o esigenze particolari in una fase particolare (ad esempio digiuno intermittente), puoi anche preparare succhi freschi o frullati a casa. Il processo di produzione del succo appena spremuto comporta la perdita di una parte di fibra grezza (viene mantenuta solo la fibra alimentare solubile, rendendo più facile l'assorbimento dello zucchero), mentre i frullati mantengono sostanzialmente tutti gli ingredienti della frutta (la fibra viene raffinata, rendendola più facile da bere e lo zucchero più facile da assorbire). Se si trasforma la frutta in succhi o frullati, è meglio aggiungere le verdure per ottenere succhi di verdura e verdura piuttosto che succhi puri, e la quantità di verdura dovrebbe essere maggiore rispetto alla quantità di frutta, il che è più sano.

(Immagine protetta da copyright dalla galleria, nessuna autorizzazione alla ristampa)

“Smettere di mangiare zucchero” è difficile tanto quanto “smettere di fumare”. Ci sono alcuni "ficcanaso" in questo mondo che hanno creato dei sostituti più dolci dello zucchero ma che non hanno la stessa energia, vale a dire i vari sostituti dello zucchero che tutti conoscono. Queste “brave persone” hanno pianificato tutto alla perfezione, gustando il sapore dolce senza doversi preoccupare dell’energia. Finché l'apporto energetico non è elevato, non si verificheranno problemi di salute.

■I sostituti dello zucchero sono sicuri?

Studi condotti sulla popolazione hanno dimostrato che gli adulti sani sviluppano sintomi di iperglicemia dopo aver assunto dolcificanti per una settimana. Questa conclusione è altamente coerente con i risultati di molti esperimenti sugli animali. Non sono i sostituti dello zucchero in sé a causare alti livelli di zucchero nel sangue, ma il fatto che non possono essere digeriti dal corpo umano una volta entrati nell'organismo. Possono però diventare direttamente una fonte di energia per alcuni microrganismi presenti nell'intestino. Questi batteri "nutriti" dai sostituti dello zucchero sono i "motori nascosti" degli alti livelli di zucchero nel sangue. Sembra che il tentativo delle persone di "smettere di consumare zucchero" utilizzando sostituti dello zucchero per lungo tempo non sia una soluzione efficace. Meglio iniziare riducendo o eliminando del tutto l'assunzione di zucchero!