È davvero possibile evitare le carenze nutrizionali assumendo solo integratori?

Il ritmo della vita delle persone moderne sta effettivamente diventando sempre più veloce. Le attività materiali e spirituali, le aspettative sulla qualità della vita, i sogni non realizzati... tutto ciò richiede che dedichiamo tempo ed energia in cambio, e una buona salute è la base per tutte queste lotte. Alcune persone fanno del loro meglio per trovare il tempo per mantenersi in forma, ma cercano di risparmiare il più possibile sui tre pasti al giorno, mentre altre hanno paura di essere malnutrite se si affidano al fast food e al cibo da asporto per nutrirsi. Per questo motivo, gli integratori alimentari sono diventati una necessità quotidiana per alcune persone.

È davvero possibile evitare carenze nutrizionali semplicemente saltando i pasti e assumendo integratori?

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Abuso di integratori alimentari

Potrebbe essere dannoso per la salute

Gli integratori alimentari sono alimenti costituiti semplicemente da uno o più nutrienti sintetizzati chimicamente o estratti da animali e piante naturali. Sono inclusi nella gestione degli alimenti salutari come "integratori nutrizionali" e devono essere registrati. Sempre più persone amano usare gli integratori alimentari come tonici. Come dovremmo utilizzarli? Vale la pena imparare da questa assunzione giornaliera di grandi quantità di integratori?

Il 6 marzo 2018, la professoressa JoAnn Manson del Dipartimento di Medicina Preventiva della Harvard Medical School ha pubblicato un articolo di revisione intitolato "Integratori vitaminici e minerali: cosa devono sapere i medici", in cui si discute dell'uso razionale degli integratori nutrizionali, nonché di raccomandazioni e opinioni generali per diverse popolazioni.

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Nel mercato statunitense degli integratori alimentari ci sono più di 90.000 prodotti con un valore della produzione di circa 30 miliardi di dollari. Da un recente sondaggio è emerso che il 52% degli adulti americani utilizza almeno un integratore, mentre il 10% ne utilizza almeno quattro. Le vitamine e i minerali sono gli integratori più popolari: rispettivamente il 48% e il 39% degli adulti li assume per preservare la salute e prevenire le malattie.

Tuttavia, la maggior parte degli studi clinici randomizzati sugli integratori vitaminici e minerali non sono riusciti a dimostrare chiari benefici per la prevenzione primaria o secondaria di malattie croniche non correlate a carenze nutrizionali. Al contrario, alcuni studi hanno dimostrato che l'integrazione di alcuni micronutrienti (come il beta-carotene, l'acido folico, la vitamina E o il selenio) in quantità superiori all'assunzione dietetica di riferimento raccomandata può essere dannosa per la salute, con conseguente aumento della mortalità, del cancro e dell'ictus emorragico.

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Ottenere vitamine e minerali dal cibo

Ulteriori vantaggi

Non solo gli integratori non sostituiscono una dieta sana ed equilibrata, ma assumere vitamine e minerali tramite il cibo fa più bene al corpo che assumerli tramite integratori.

I micronutrienti presenti negli alimenti vengono generalmente assorbiti meglio dall'organismo e presentano meno potenziali effetti collaterali. Una dieta sana fornisce una gamma di nutrienti in proporzioni ottimali, a differenza degli integratori che contengono composti isolati in forma altamente concentrata. Infatti, ulteriori ricerche suggeriscono che le abitudini alimentari e specifici tipi di alimenti sono più strettamente correlati alla salute rispetto al solo apporto di micronutrienti o nutrienti.

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Tuttavia, sebbene l'integrazione di micronutrienti di routine non sia raccomandata per la popolazione generale, un'integrazione mirata potrebbe comunque essere necessaria per i gruppi ad alto rischio le cui esigenze nutrizionali potrebbero non essere soddisfatte dalla sola dieta, tra cui le persone in determinate fasi della vita e quelle con specifici fattori di rischio.

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Diversi gruppi di persone

Come assumere gli integratori

Le donne incinte o nei primi tre mesi di gravidanza dovrebbero assumere una quantità adeguata di acido folico (0,4-0,8 mg/giorno) per prevenire i difetti del tubo neurale; nella fase prenatale, scegli un integratore multivitaminico/multiminerale che possa apportare acido folico, vitamina D e molti altri micronutrienti essenziali.

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L'Accademia Americana di Pediatria raccomanda che i neonati allattati completamente o parzialmente al seno ricevano un'integrazione di vitamina D (400 UI/giorno) subito dopo la nascita, fino allo svezzamento e all'assunzione di latte intero fortificato con vitamina D (1 L/giorno) e un'integrazione di ferro (1 mg/kg/giorno) a partire dai 4 mesi di età, fino a quando non saranno in grado di consumare cibi più ricchi di ferro (solitamente dopo i 6 mesi di età). I neonati che consumano latte artificiale solitamente non hanno bisogno di integratori aggiuntivi perché il latte artificiale è arricchito con vitamina D e ferro; per i bambini sani con una dieta equilibrata non c'è bisogno di integratori multivitaminici/minerali e si dovrebbe evitare l'assunzione di micronutrienti che superi gli standard di assunzione di riferimento dei nutrienti raccomandati.

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Per quanto riguarda le persone di mezza età e gli anziani, gli adulti di età pari o superiore a 50 anni potrebbero non essere in grado di assorbire completamente la vitamina B12 e aver bisogno di consumare alimenti o integratori arricchiti di vitamina B12 per soddisfare la RDA (2,4 μg/giorno). Per quanto riguarda la vitamina D, le attuali raccomandazioni prevedono che gli adulti di età inferiore ai 70 anni assumano 600 UI/giorno e quelli di età superiore ai 70 anni assumano 800 UI/giorno per mantenere la salute delle ossa; Alcune organizzazioni professionali raccomandano da 1000 a 2000 UI al giorno, ma è ancora controverso se integrare con dosi superiori alla RDA sia utile. Una recente meta-analisi ha dimostrato che per le donne in postmenopausa e per gli uomini di età pari o superiore a 65 anni, un'adeguata integrazione di calcio (<1000 mg/die) e vitamina D (800 UI/die) può ridurre il rischio di fratture e perdita di densità ossea.

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Date le recenti preoccupazioni circa il fatto che gli integratori di calcio possano aumentare il rischio di calcoli renali e malattie cardiovascolari, si raccomanda di seguire una dieta ricca di calcio e di ricorrere all'integrazione di calcio (solitamente 500 mg/die) solo quando non è possibile raggiungere la dose giornaliera raccomandata. Per gli adulti normali in buona salute, non è consigliabile assumere integratori con più vitamine e minerali. La soluzione migliore è cercare di avere una dieta equilibrata nella vita quotidiana.

Autore: Sun Guiju, Direttore del Dipartimento di Nutrizione e Igiene Alimentare, Facoltà di Sanità Pubblica, Southeast University

Recensione | Società cinese di nutrizione Yang Yuexin

Questo articolo è prodotto da "Science Rumor Refutation Platform" (ID: Science_Facts). In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.

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