Brucia i grassi in 4 minuti! Allenamento Tabata

In quest'epoca in cui l'efficienza è fondamentale, il tempo e le opportunità non aspettano nessuno. Per gli impiegati che vivono in città e corrono contro il tempo ogni giorno, sembra quasi impossibile prendersi del tempo per fare esercizio e perdere grasso corporeo. Inoltre, Taiwan è densamente popolata a causa della sua piccola superficie e dello spazio esterno limitato, quindi l'esercizio indoor a casa è diventata la scelta di molte persone. L'Huffington Post ha riferito che il Tabata Training è un metodo di allenamento a intervalli ad alta intensità che ha avuto origine in Giappone ed è stato progettato specificamente per gli atleti. Tuttavia, grazie ai suoi evidenti effetti e alla natura che fa risparmiare tempo, è diventato il metodo di fitness più popolare di recente.

Allenare i muscoli del core può aiutare ad aumentare la massa muscolare del corpo, scolpendo così il corpo e migliorando il metabolismo basale.

Izumi Tabata, professore alla Tokyo University of Physical Education, ha proposto questo concetto di esercizio. Il metodo di allenamento Tabata sostiene l'utilizzo di quanti più gruppi muscolari possibili durante l'esercizio. Il contenuto principale è "esercizio ad alta intensità per 20 secondi, riposo per 10 secondi e continua per 8 cicli, per un totale di 4 minuti".

Nell'esperimento del professor Izumi Tabata, i soggetti sono stati divisi in due gruppi. Un gruppo si è allenato cinque volte a settimana, ogni volta per un'ora di esercizio di intensità moderata, mentre l'altro gruppo ha fatto 4 minuti di allenamento Tabata quattro volte a settimana. Dopo sei settimane di sperimentazione, il gruppo Tabata ha mostrato miglioramenti sia nelle prestazioni aerobiche che in quelle anaerobiche, mentre il gruppo ad intensità moderata ha mostrato miglioramenti solo nelle prestazioni aerobiche.

Il metodo di allenamento Tabata consiste in 8 cicli di 20 secondi di esercizio ad alta intensità e 10 secondi di riposo. (Foto/tratta dall'Huffington Post degli Stati Uniti)

Esistono molte versioni diverse del metodo Tabata, ma fondamentalmente tutte mirano ad allenare i gruppi muscolari del corpo, utilizzando diversi metodi di allenamento e prevedendo almeno due o più esercizi, alternati tra loro. Prima di iniziare, non dimenticare di fare esercizi di riscaldamento per prevenire infortuni sportivi e fai del tuo meglio per eseguire ogni movimento entro 20 secondi dall'esercizio per ottenere i migliori risultati.

Azione 1: Arrampicata in montagna

Dimostrazione di arrampicata in montagna. (Foto/tratta dall'Huffington Post degli Stati Uniti)

Immagina di scalare una montagna, sdraiato a terra con la schiena dritta. Per prima cosa, raddrizza il piede sinistro e fai un passo avanti con il piede destro, alternando i piedi come se stessi scalando una montagna, mantenendo le braccia dritte. Per una versione avanzata, puoi anche provare la posa di arrampicata in montagna "su una gamba". All'inizio, tieni le gambe dritte e sorreggi il terreno con le mani. Quindi allunga il piede sinistro all'indietro in aria, ritrai il piede destro in avanti e salta di nuovo nella posizione originale. Fallo per 20 secondi.

Azione 2: accovacciarsi

Dimostrazione di squat (Foto/tratta dall'Huffington Post degli Stati Uniti)

Con i piedi aperti e le mani che tengono una palla medica al centro, tieni la schiena dritta e accovacciati lentamente finché le ginocchia non sono piegate a 90 gradi. Poi, quando ti alzi, solleva le mani sopra la testa per allungare tutto il corpo.

Azione 3: Correre con le gambe sollevate in alto

Dimostrazione di corsa a gambe alte. (Foto/tratta dall'Huffington Post degli Stati Uniti)

Come se stessi correndo sul posto, prova a sollevare le cosce fino all'altezza della vita, tieni le mani all'altezza della vita e corri a tutta velocità.

Poiché questo metodo di allenamento presta molta attenzione al tempo, è molto problematico seguire il timer quando si fa esercizio a casa. In questo caso, puoi usare il timer Tabata fornito su Internet per aiutarti nell'allenamento cronometrato!

★《Esercizi ad alta intensità》 richiedono solo 3 minuti a settimana per vedere risultati?