Mangiare troppo tardi ti farà davvero ingrassare!

Sappiamo che "mangiare troppo tardi fa male alla salute", ma quali sono esattamente gli aspetti negativi? C'è davvero qualche differenza se si mangia lo stesso cibo prima o dopo?

Per capire cosa succede al corpo quando mangiamo in momenti diversi, gli scienziati hanno condotto una serie di studi ed esperimenti e hanno scoperto che: è effettivamente diverso.

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Studi precedenti hanno dimostrato che controllare l'assunzione di cibo durante i periodi di attività fisica può aiutare a bruciare più calorie mantenendo invariato l'apporto calorico. I ricercatori del Brigham and Women's Hospital dell'Università di Harvard hanno pubblicato uno studio sul legame tra orari ritardati dei pasti e obesità sull'autorevole rivista Cell Metabolism. Attraverso uno studio randomizzato crossover, hanno scoperto che ritardare l'orario dei pasti aumenta la fame, modifica la secrezione degli ormoni che regolano l'appetito, riduce il dispendio energetico durante il giorno e modifica l'espressione dei geni correlati alla regolazione della produzione e della decomposizione dei grassi.

Per dirla in parole povere, mangiare tardi ti farà aumentare di peso sotto diversi aspetti, livelli e angolazioni.

Per determinare simultaneamente l'impatto del rinvio dell'orario dei pasti sul controllo dell'assunzione di energia, sulla spesa energetica e sui meccanismi di regolazione molecolare del metabolismo del tessuto adiposo, l'esperimento ha controllato rigorosamente variabili quali l'orario di assunzione del cibo, la quantità e il tipo (ovvero l'apporto calorico totale e la composizione della dieta), l'attività fisica, il sonno e la luce.

Lo studio ha coinvolto 16 partecipanti in sovrappeso o obesi con un'età media di 37,3 anni e un BMI medio di 28,7, di cui 5 donne. Per 2-3 settimane prima dell'inizio della sperimentazione, tutti i partecipanti hanno mantenuto un ciclo sonno-veglia fisso e hanno ricevuto pasti regolari preparati in anticipo dai ricercatori entro 3 giorni prima dell'inizio della sperimentazione. Gli orari di alimentazione, attività fisica e sonno dei soggetti sono stati rigorosamente controllati per garantire che tutte le variabili, ad eccezione dell'orario dei pasti, fossero coerenti.

Ai partecipanti è stato assegnato in modo casuale un orario per i pasti anticipato o posticipato con un ritardo di 250 minuti (circa 4 ore).

Nel programma alimentare precedente (B), i partecipanti mangiavano 1 ora (B), 5 ore e 10 minuti (L) e 9 ore e 20 minuti (D) dopo il risveglio, mentre nel programma alimentare successivo (C), i partecipanti mangiavano 5 ore e 10 minuti (L), 9 ore e 20 minuti (D) e 13 ore e 30 minuti (S) dopo il risveglio.

Per effettuare un confronto con se stessi, entrambi i gruppi hanno ripreso le loro precedenti abitudini alimentari per le successive 3-12 settimane, seguite da un periodo di washout e poi hanno seguito il programma alimentare opposto.

Gli esiti primari sono stati misurati nei giorni 3 e 6 dello studio e includevano il dispendio energetico durante la veglia, la fame soggettiva, l'appetito e la secrezione di 24 ore di temperatura corporea centrale (CBT), leptina e grelina.

Il quinto giorno dello studio, sono state effettuate biopsie del grasso da entrambi i gruppi, dopo un digiuno di 15 ore, per analizzare l'espressione genica. I risultati sono stati sorprendenti:

01 Mangiare tardi aumenterà l'appetito il giorno dopo

I ricercatori hanno scoperto che l'ormone che controlla la fame (grelina) nello stomaco dei soggetti che mangiavano tardi aumentava in modo significativo, mentre l'ormone che fa sentire sazi (leptina) diminuiva, il che aumentava notevolmente la sensazione di fame, anche del 34% durante il giorno.

Non so se ti è mai capitata questa esperienza. Se fai uno spuntino di mezzanotte prima di andare a letto il giorno prima, al risveglio avrai molta fame e il tuo stomaco sarà particolarmente vuoto. Non si tratta di un'illusione, potrebbe essere dovuto a cambiamenti negli ormoni legati all'appetito.

I soggetti non solo avevano fame, ma in genere riferivano anche di avere un desiderio più forte di cibi ricchi di carboidrati, ricchi di carne e dal sapore forte. Chi pensi che possa resistere a tutto questo? !

02 Mangiare tardi ridurrà il tuo metabolismo il giorno dopo

I soggetti che avevano mangiato tardi avevano temperature corporee significativamente più basse nelle 24 ore successive. Ciò significa che la quantità di calore utilizzata dal corpo per mantenere la temperatura corporea è diminuita e il metabolismo basale si è abbassato!

Secondo il monitoraggio, il consumo energetico si è ridotto di circa il 5%, passando da 41 kcal a 68,8 kcal, ovvero le calorie consumate camminando per 15 minuti. Pensi che sia una perdita? !

03 Mangiare tardi facilita l'accumulo di grasso.

I ricercatori hanno estratto il tessuto adiposo sottocutaneo dei soggetti e hanno osservato cambiamenti a livello molecolare. Hanno scoperto che quando si mangia tardi, l'espressione dei geni correlati alla decomposizione dei lipidi diminuisce, mentre aumenta l'espressione dei geni correlati alla sintesi dei lipidi.

(Il team di ricerca ha raccolto biopsie tissutali del tessuto adiposo bianco sottocutaneo nei regimi di alimentazione precoce e tardiva e ha eseguito analisi di espressione differenziale e arricchimento del pathway. L'alimentazione tardiva ha portato alla downregulation dell'espressione di alcuni geni responsabili della degradazione dei lipidi, come PLD6, DECR1 e ASAH1. Al contrario, i geni che regolano la sintesi dei lipidi, come GPAM, ACLY, AACS e CERK, hanno continuato a essere sovraregolati.)

In parole povere, la decomposizione del grasso diminuisce e la sintesi aumenta, quindi entra solo ma non esce, e tutto diventa grasso che si accumula nel corpo...

Ciò che è ancora più straziante è che il piano di “alimentazione tardiva” nell’esperimento è stato implementato rigorosamente in conformità con il metodo del digiuno intermittente 16:8. Ma se non solo mangi tardi, ma consumi anche spuntini vari, come cola, tè al latte, pollo fritto e fai uno spuntino di tanto in tanto, i cambiamenti nel metabolismo del tuo corpo potrebbero essere più evidenti.

Perché fare uno spuntino di mezzanotte o cenare un po' tardi ha così tanti effetti negativi sull'organismo?

Negli ultimi due milioni di anni, per adattarci ai cicli di luce e oscurità della Terra, noi esseri umani abbiamo sviluppato un orologio biologico incorporato nel nostro corpo. Questo "orologio" è codificato nei nostri geni ed è presente in vari organi, tessuti e cellule, regolando costantemente il nostro sistema endocrino e il nostro metabolismo. Gli orari irregolari del sonno e dei pasti sono come un codice di programmazione sbagliato che interferisce con il programma dell'intero corpo.

Nell'era in cui si lavora dalle nove alle cinque, di solito si finisce di cenare prima delle sei e si va a letto entro le dieci. Nella frenetica società moderna, tra straordinari, turni di notte, impegni sociali, ecc., diventa impossibile decidere a che ora mangiare. Per molte persone l'orario dei pasti viene posticipato e la cena viene posticipata alle 19:00 o alle 20:00; inoltre, quando hanno fame dopo essere rimasti alzati fino a tardi, fanno uno spuntino di mezzanotte.

È davvero difficile per te non mangiare la sera, quindi cosa dovresti fare? Possiamo provare a posticipare il più possibile l'orario dei pasti, preferibilmente consumando l'ultimo pasto 4 ore prima di andare a letto, per dare al nostro corpo abbastanza tempo per riposare e svolgere le attività che dovrebbe svolgere durante la notte.

Per quanto riguarda gli spuntini di mezzanotte, va bene farne uno o due ogni tanto, ma se diventano un'abitudine, il tuo corpo piangerà.

Riferimenti principali:

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L'articolo è prodotto da Science Popularization China-Starry Sky Project (Creazione e coltivazione). In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.

Autore: Team di comunicazione scientifica della Shanxi Medical University

Revisore: Chen Ran, ricercatore associato e ingegnere senior, COFCO Nutrition and Health Research Institute