La relazione tra sonno e immunità umana

La pandemia di COVID-19 ci ha fatto capire che tutti sono uguali di fronte al virus. Possono essere infettati sia i ricchi che i poveri, i famosi e gli sconosciuti.

Ma non è uguale. Il virus colpisce specificamente le persone suscettibili. Attraverso l'epidemia abbiamo scoperto che la capacità più efficace di resistere al virus è l'immunità del corpo umano.

Quindi, prendetevi cura di voi stessi, anche per quanto riguarda il sonno, la dieta, le emozioni e fate esercizio fisico moderato.

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Perché il sonno può migliorare l'immunità umana?

I linfociti T sono un tipo di globuli bianchi cruciali per la risposta immunitaria dell'organismo. Più cellule T ci sono, più alta è l'immunità.

Esperti tedeschi hanno confrontato le cellule T di volontari sani che avevano dormito a sufficienza e in modo insufficiente e hanno scoperto che il livello di attivazione dell'integrina delle cellule T nelle persone che avevano dormito a sufficienza era significativamente più alto rispetto a quello di coloro che avevano dormito in modo insufficiente.

Anche gli esperti americani hanno condotto esperimenti sulla relazione tra sonno e immunità, coinvolgendo 153 volontari di età compresa tra 21 e 55 anni.

I volontari hanno inalato virus del raffreddore attraverso il naso e poi i ricercatori hanno monitorato le loro condizioni fisiche. I risultati sperimentali dimostrano che le persone che dormono in media meno di 7 ore hanno un rischio tre volte maggiore di prendere il raffreddore rispetto a chi dorme più di 8 ore. Rispetto alle persone che si addormentano appena toccano il cuscino, le persone che si rigirano e si rigirano nel letto corrono un rischio quasi cinque volte maggiore di prendere il raffreddore.

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Come possiamo dormire bene?

Potresti aver imparato molto su come dormire bene, ma spesso ignori queste cose.

Vorrei condividere un documentario della BBC sul sonno. Sebbene diversi punti di vista nel documentario siano ormai superati, la troupe della BBC ha invitato autorevoli esperti del sonno e sportivi britannici a registrare come aiutano i pazienti a risolvere vari problemi del sonno, come insonnia, difficoltà ad addormentarsi, russare, ecc. L'impatto e l'autenticità del documentario sono particolarmente forti. Dopo averlo guardato, ne sono rimasto profondamente colpito e non vedo l'ora di cambiare queste cattive abitudini del sonno.

Kate Silverton, conduttrice del notiziario della BBC, e l'esperta del sonno, la dottoressa Barbara Stone, hanno completato il primo esperimento, il cui scopo è indurre il corpo ad addormentarsi lentamente abbassandone la temperatura corporea.
La dottoressa Barbara Stone diede a Kate Silverton una pillola contenente un piccolo dispositivo elettronico per monitorare la sua temperatura corporea prima e dopo il bagno.

La temperatura corporea di Kate Silverton è salita da 37,4 a 39,6 gradi dopo aver fatto il bagno. Dopo essere uscita dal bagno, lesse un libro sul letto. Quando la sua temperatura corporea scese di nuovo sotto i 37 gradi, si sentì molto assonnata.

Pertanto, se hai difficoltà ad addormentarti, puoi provare a fare un bagno o a mettere i piedi in ammollo stasera un'ora prima di andare a letto per aumentare la temperatura corporea e poi lasciare che torni lentamente a quella giusta per dormire.

Il giornalista Donic Damond soffre di insonnia da molto tempo. Per lui la notte è un inferno. Si sente solo, impotente, irritabile e arrabbiato a causa della mancanza di sonno. Spesso si arrabbia con i figli e con la moglie.

Donic Damond ha provato vari metodi per curare l'insonnia, tra cui anche l'assunzione di sonniferi. Tuttavia non si è verificato alcun miglioramento nei sintomi.

Solo dopo essersi iscritto al "Programma di restrizione del sonno", il professor Kaul Espy analizzò i suoi ritmi del sonno e gli diede un piano per il sonno:

Ridurre notevolmente il tempo che trascorre a letto e accorciare il tempo che trascorre in camera da letto. Indipendentemente dal fatto che abbia sonno o meno, può rimanere in camera da letto solo 6 ore al giorno.

La professoressa Kaur-Espy ha affermato: Le persone che soffrono di insonnia spesso restano a letto per molto tempo, e cercare di recuperare il sonno perso è un compito arduo.
Donic Damond era anche preoccupato che, se gli avessero imposto delle restrizioni al sonno senza dormire abbastanza, avrebbe potuto impazzire.

Il programma durò quattro settimane e lui doveva andare a letto alle 2 di notte e alzarsi alle 8 di mattina. Negli altri momenti, mantieni la mente lucida.

Poiché trascorreva meno tempo a letto, Donic Damond doveva alzarsi alle 8 del mattino, indipendentemente da quante ore dormisse, e si sentiva estremamente stanco: darei qualsiasi cosa per avere mezz'ora o un'ora di sonno.

Chiunque abbia sofferto di insonnia può comprendere i sentimenti di Donic Damond. Soffre di insonnia per gran parte della notte e alla mattina si addormenta, ma deve alzarsi all'ora stabilita per andare al lavoro. Una grave mancanza di sonno può portare a un pessimo umore e compromettere persino l'efficienza lavorativa dell'intera giornata.
Tornando a Donic Damond, man mano che proseguiva il suo programma di restrizione del sonno, gli effetti continui sul suo sonno diventavano sempre più significativi. Finché un giorno non dormì per 6 ore senza svegliarsi, il che significava che si addormentò subito quando si coricò alle 2. Dopo quattro settimane, il suo sonno era cambiato completamente. Il sonno non gli procurava più ansia e disagio, ma era per lui un piacere.

Se soffri di disturbi del sonno, potresti provare a limitare il sonno per migliorarli. Dopo alcune settimane potresti notare risultati inaspettati.

Se riesci a dormire 7 ore a notte, allora dovresti ridurre il tempo che trascorri a letto a 8 ore. L'orario fisso per alzarsi è alle 7 del mattino, quindi l'orario per andare a letto la sera dovrebbe essere alle 11.

Quando hai difficoltà ad addormentarti e ti lamenti con i tuoi amici, spesso senti i seguenti consigli:
Bevi un po' di vino rosso prima di andare a letto.

La BBC si avvale di un esperimento per dimostrarci che il vino rosso, come il caffè, può non solo cambiare il nostro umore, ma anche influenzare il nostro sonno.

Non c'è dubbio che il caffè influisca sul sonno, ma il vino rosso ha sia effetti positivi che negativi.

La troupe della BBC ha trovato due volontari, James e Shire, che trascorreranno la notte insieme, non in un romantico hotel, ma nel laboratorio del sonno dell'Università del Surrey, uno dei migliori laboratori del Regno Unito.

James e Charles bevvero rispettivamente tre tazze di caffè e tre di vino rosso poche ore prima di andare a letto, dopodiché vennero chiusi in una stanza singola. Gli esperti del sonno hanno utilizzato degli strumenti per rilevare in che modo queste due sostanze influivano sul sonno.

Infine, testando le onde cerebrali, si è scoperto che il caffè rendeva difficile per Charles addormentarsi e che il tempo di sonno profondo durante il sonno si riduceva. James, che aveva bevuto vino rosso, ha anche affermato di essersi sentito poco sveglio dopo essersi alzato. Anche se ci addormentiamo velocemente sotto l'effetto dell'alcol e abbiamo un sonno più profondo nella prima metà della notte, svegliarsi più volte nella seconda metà della notte non ci aiuta ad avere un buon sonno, ma anzi interrompe il nostro ciclo del sonno.

Alcol e caffè possono influenzare il nostro sonno, ma che dire del cibo? Aldo Chili è uno degli chef più importanti del Regno Unito. Collaborerà con l'equipaggio per trovare i due alimenti migliori per un esperimento volto a vedere quale tipo di cibo aiuta le persone a dormire e quale tipo di cibo riesce a tenerle sveglie.

A una coppia di gemelli che condividono molti geni e lo stesso metabolismo è stato chiesto di assaggiare due piatti preparati da uno chef: uno era costituito da gnocchi di patate, ricchi di carboidrati, e l'altro da filetto di merluzzo, ricco di proteine.

Gli scienziati dell'Università di Westminster hanno utilizzato un metodo scientifico per testare la lucidità dei gemelli dopo i pasti. Li ha testati prima dei pasti per avere un migliore effetto di confronto.

L'esperimento ha dimostrato che Sandy, che mangiava gnocchi di patate ricchi di carboidrati, aveva un basso livello di attenzione perché quando i carboidrati vengono digeriti nello stomaco, rilasciano insulina, che aiuta il triptofano a entrare nel cervello, dove viene convertito in serotonina, che può causare sonnolenza.
Duncan, che aveva mangiato filetti di merluzzo ricchi di proteine, si è comportato in modo più vigile durante l'esperimento. Questo perché le proteine ​​alimentari hanno l'effetto opposto dei carboidrati. Le proteine ​​vengono convertite in aminoacidi, impedendo al triptofano di entrare nel cervello. Di conseguenza, c'è meno serotonina, la sostanza che provoca sonnolenza, e le persone sono relativamente vigili.

Ecco perché le persone tendono ad avvertire sonnolenza dopo aver consumato un pasto completo. Se hai un lavoro importante da svolgere durante il pomeriggio di un giorno feriale, cerca di mangiare meno carboidrati e più cibi ricchi di proteine.

Questo documentario contiene in realtà molte conoscenze scientifiche sul sonno. Data la lunghezza dell'articolo, non entrerò troppo nei dettagli. Ecco i punti chiave:

1. Fai un bagno caldo un'ora prima di andare a letto, così potrai addormentarti dolcemente quando la temperatura corporea scenderà.

2. Andare a letto e svegliarsi a orari regolari

3. Non fare un pisolino al mattino o alla sera. È meglio fare un pisolino tra le 14:00 e le 17:00.

4. L'applicazione di una striscia idratante può alleviare il russare

5. L'alcol non ci aiuta a dormire 6. C'è un gruppo di cellule dietro gli occhi che ricevono la luce per aiutarci a controllare il nostro sonno

7. Se vuoi rimanere sveglio durante il giorno, controlla l'assunzione di carboidrati

8. Quando si soffre di jet lag, digiunare per 16 ore può aiutare a regolare rapidamente l'orologio biologico

9. Se hai problemi di sonno causati dallo stress, puoi fare esercizi di rilassamento muscolare 15 minuti prima di andare a letto.

10. Il profumo della lavanda e della valeriana naturali pure può far rilassare le persone

L'accademico Zhang Boli, membro della Commissione nazionale per la salute e la pianificazione familiare, ha affermato in una conferenza stampa:

In realtà ci ammaliamo a causa del gioco tra virus e immunità umana. Di solito, quando il virus vince, ci ammaliamo. Quindi, se miglioriamo la nostra resistenza, spesso abbiamo meno probabilità di essere infettati e l'infezione sarà lieve.

Prenditi cura di te stesso in ogni momento e ovunque ti trovi, lavora bene, mangia bene, dormi bene e sii una persona calma, gentile, sana e laboriosa.