Prima il riso o prima la zuppa? Ciò che mangi per primo fa una grande differenza

Quando si parla di nutrizione e salute, la prima cosa che viene in mente è "cosa mangiare" e "quanto mangiare". Le linee guida dietetiche raccomandano di mangiare 12 tipi di alimenti ogni giorno e la piramide alimentare elenca anche i tipi di alimenti consigliati e le relative quantità.

Ma con così tanto cibo, dovremmo mangiare prima gli alimenti base o la carne? Oppure dovremmo mangiare prima la carne o le verdure? Quali effetti ha l'ordine dei pasti sull'organismo? In quale ordine è più sano mangiare?

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Che effetto ha l'ordine dei pasti sull'organismo?

L'ordine in cui mangiamo può avere un impatto significativo sui livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti .

Uno studio condotto dal Weill Cornell Medical College negli Stati Uniti ha scoperto che i pazienti diabetici dovrebbero conservare gli alimenti base come riso e pasta per ultimi quando mangiano, poiché ciò favorisce maggiormente il controllo della glicemia[1].

I ricercatori hanno selezionato 16 pazienti affetti da diabete di tipo 2 e hanno chiesto loro di consumare lo stesso pasto, comprendente pane, patate, pasta, pollo e insalata, in momenti diversi, fatta eccezione per l'ordine in cui venivano consumati i diversi tipi di cibo, che cambiava ogni volta. I risultati hanno dimostrato che le persone che conservavano per ultimi gli alimenti di base, come pane, patate e pasta, presentavano i livelli di zucchero nel sangue più bassi dopo i pasti.

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Se il pasto principale viene consumato per ultimo, il livello di zucchero nel sangue dopo il pasto è circa il 50% più basso rispetto a quando il pasto principale viene consumato per primo e il 40% più basso rispetto a quando tutti gli alimenti vengono mescolati insieme . Seguendo questo ordine alimentare, i partecipanti avevano bisogno del 25 percento in meno di insulina per controllare il livello di zucchero nel sangue.

Anche studi clinici condotti nel mio Paese hanno riscontrato risultati simili [2]. Mangiare prima le verdure, poi proteine ​​e grassi e infine carboidrati, alimenti base, può aiutare a mantenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue postprandiale.

Il motivo principale è che in questo modo si consente al sistema digerente del nostro corpo di digerire prima le verdure fibrose, aumentando la sensazione di sazietà e impedendo al paziente di assorbire troppo zucchero nel sangue nell'intestino[3][4].

In generale, mangiare prima le verdure, poi le proteine ​​e i grassi e infine i carboidrati ad alta risposta glicemica è il modo migliore per controllare la glicemia postprandiale ed è utile anche per il controllo del peso . Questo è l'ordine corretto attualmente consigliato.

Per le persone comuni, mangiare prima le verdure può aumentare il senso di sazietà e aiutare a ridurre l'apporto calorico, il che aiuta a tenere sotto controllo il peso e a prevenire l'obesità e le malattie cardiovascolari.

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Chi può mangiare così?

L'ordine alimentare di "mangiare prima i piatti vegetariani, poi quelli di carne e infine gli alimenti base" è particolarmente adatto a due tipologie di persone:

Diabetici e persone con alti livelli di zucchero nel sangue

L'ordine dei pasti è fondamentale per i pazienti diabetici e per le persone con glicemia alta. In orari normali è possibile mangiare seguendo questo ordine. Si può anche bere un po' di zuppa prima del pasto, poi mangiare verdure, pesce e carne e infine mangiare l'alimento base. Per i diabetici è più facile controllare la glicemia post-pasto "modificando l'ordine dei pasti" . Oltre ad aiutare a controllare la glicemia, migliora anche altri indicatori, come il peso, la circonferenza della vita, i lipidi nel sangue, ecc.

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Persone che vogliono controllare il loro peso

Che tu voglia perdere peso o evitare di ingrassare, questo metodo è più adatto a te.

Quando mangi, dai la priorità agli alimenti ricchi di fibre, come verdure, funghi, frutta, cereali integrali, ecc., che possono farti sentire meglio quando sei sazio. Mangiare carne, pesce e gamberetti in seguito può aiutare a ridurre l'apporto energetico totale .

Tuttavia, dobbiamo ricordare a tutti che questo non significa che tutti debbano avere un ordine fisso per mangiare. Ogni persona dovrebbe adattare le proprie abitudini alimentari in base alle proprie esigenze . Ad esempio, se soffri di cattiva digestione o di gonfiore allo stomaco, o se soffri di gastrite atrofica cronica o di ulcera gastrica, allora non hai bisogno di mangiare in questo modo. Dovresti invece dare priorità al consumo di cibi facilmente digeribili e assorbibili.

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Per essere sani e magri è importante fare queste 4 cose

La chiave per perdere peso è controllare l'equilibrio tra entrate e uscite energetiche.

Per la maggior parte delle persone, la cosa più basilare è controllare la propria dieta e muovere le gambe : non mangiare troppo e fare più esercizio quando si ha tempo. Se abbinati a una dieta adeguata e a un programma di esercizi, possiamo controllare meglio il nostro peso. Si consiglia di prestare attenzione a:

1) Mangia con moderazione, non mangiare troppo

Questo è il punto più basilare, che equivale a evitare un'eccessiva assunzione di energia dalla fonte. Se vuoi mantenere un peso sano, non dovresti mangiare troppo regolarmente. Mangia in modo meno appropriato e non mangiare troppa carne e pesce.

2) Mangiare cibi diversi e prestare attenzione all'equilibrio alimentare

Le linee guida dietetiche raccomandano di mangiare 12 tipi di alimenti al giorno e 25 tipi di alimenti alla settimana per mantenere una dieta varia e equilibrata. Pertanto, dovresti preparare più ingredienti ogni giorno e cercare di avere una ricca varietà di cibo, come verdura, frutta, alimenti di base e carne .

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3) Mangia cibi leggeri invece di sapori pesanti

Se mangi cibi troppo grassi, troppo dolci e troppo calorici, ingrasserai facilmente; Se mangi troppo salato, il sapore è buono e il tuo appetito è buono, mangerai facilmente troppo, il che non solo non favorisce la perdita di peso, ma nemmeno la salute cardiovascolare. Pertanto, cerca di mangiare cibi più leggeri ogni giorno ed evita di mangiare a cena cibi saltati in padella, fritti o fritti a secco che contengono molto olio e sale .

4) Esercizio moderato

Solo l'esercizio fisico può consumare l'energia in eccesso ed evitare che venga immagazzinata sotto forma di grasso nel corpo umano.

Si raccomanda di non rimanere seduti a lungo quando si lavora in ufficio, si studia a scuola o dopo aver mangiato, e di alzarsi e camminare ogni mezz'ora. Inoltre, potresti anche limitarti ad attività fisiche quotidiane, svolgere attività fisiche di intensità moderata almeno 5 giorni alla settimana e accumulare più di 150 minuti; l'attività fisica attiva dovrebbe essere preferibilmente pari a 6.000 passi al giorno.

Ad esempio, puoi svolgere un'attività fisica leggera, come una passeggiata, un'ora dopo pranzo; ridurre il tempo sedentario trascorso lavorando o studiando, alzandosi e muovendosi ogni ora; inoltre, puoi provare l'allenamento dei muscoli di resistenza 2-3 volte a settimana.

Riferimenti:

[1] Shukla AP, Dickison M, Coughlin N, Karan A, Mauer E, Truong W, Casper A, Emiliano AB, Kumar RB, Saunders KH, Igel LI, Aronne LJ. L'impatto dell'ordine degli alimenti sulle escursioni glicemiche postprandiali nel prediabete. Diabete Obesità Metab. Febbraio 2019;21(2):377-381. doi: 10.1111/dom.13503. Epub 2018 10 settembre. PMID: 30101510; Italiano:

[2] Fan Xuejuan, Liao Yujuan, Song Renhuan, Zhao Yurong. Effetti della modifica dell'ordine di assunzione degli alimenti sui livelli di glucosio nel sangue nei pazienti anziani con diabete[J]. Nuovo mondo del diabete, 2022, 25(07): 42-45.

[3] Li Yao. Studio sugli effetti di diversi ordini dietetici su pazienti con prediabete[D]. Università di Medicina dello Shanxi, 2019.

[4] Sole Yuan. Effetto dell'ordine di assunzione di carboidrati sulla glicemia nei pazienti diabetici[D]. Università di Qingdao, 2017.

[5] Tabella di composizione degli alimenti cinesi (edizione standard), 2019.

[6] Sun L, Ranawana DV, Leow MK-S, Henry CJ. Effetto di pollo, grassi e verdure sulla glicemia e sull'insulinemia di un pasto a base di riso bianco in adulti sani. Rivista Europea di Nutrizione, 2014; 53:1719e26.

[7] Sun L, Goh HJ Govindharajulu P, et al. Le risposte postprandiali al glucosio, all'insulina e all'incretina differiscono in base alla sequenza di ingestione dei macronutrienti del pasto di prova (studio PATTERN)[J]. Nutrizione clinica, 2020, 39(3), 950-957.

[8] Imai S, Fukui M, Kajiyama S. Effetto del consumo di verdure prima dei carboidrati sulle escursioni del glucosio nei pazienti con diabete di tipo 2[J]. Rivista di biochimica clinica e nutrizione, 2014, 54(1): 7-11.

[9] Sezione diabete dell'Associazione medica cinese. Linee guida per la prevenzione e il trattamento del diabete di tipo 2 in Cina (edizione 2017) [J]. Rivista cinese del diabete, Rivista cinese di medicina interna pratica, 2018, 38(04), 292-344.

[10]Shukla AP, Mauer E, Igel LI, Truong W, Casper A, Kumar RB, Saunders KH, Aronne LJ. Effetto dell'ordine degli alimenti sulla soppressione della grelina. Cura del diabete. Maggio 2018;41(5):e76-e77. doi: 10.2337/dc17-2244. Epub 2018, 27 febbraio. PMID: 29487079.[11]Shukla AP, Iliescu RG, Thomas CE, Aronne LJ. L'ordine degli alimenti ha un impatto significativo sui livelli di glucosio e di insulina postprandiali. Cura del diabete. 2015. Luglio;38(7):e98-9. doi: 10.2337/dc15-0429. Numero di registrazione PMI: 26106234; Codice PMC: PMC4876745.[12] Cao Xiaoting. Indagine sui fattori dietetici e studio preliminare della flora intestinale nei pazienti con diabete di tipo 2 e patina linguale grassa[D]. Università di medicina tradizionale cinese di Tianjin, 2021.DOI:10.27368/d.cnki.gtzyy.2021.000009.

[13] Li Yao. Studio sugli effetti di diversi ordini dietetici su pazienti con prediabete[D]. Università di Medicina dello Shanxi, 2019.

[14] Sole Yuan. Effetto dell'ordine di assunzione di carboidrati sulla glicemia nei pazienti diabetici[D]. Università di Qingdao, 2017.

[15] Fan Xuejuan, Liao Yujuan, Song Renhuan, Zhao Yurong. Effetti della modifica dell'ordine di assunzione degli alimenti sui livelli di glucosio nel sangue nei pazienti anziani con diabete [J]. Nuovo mondo del diabete, 2022, 25(07): 42-45.

Autore: Ruan Guangfeng, Direttore del Dipartimento di Scienza e Tecnologia del Kexin Food and Nutrition Information Exchange Center

Recensione｜Han Hongwei, ricercatore presso il National Food Safety Risk Assessment Center

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