È possibile perdere peso velocemente mangiando molta carne? La dieta chetogenica è affidabile per perdere peso?

Ciao, il peso accumulato mangiando tutta l'estate non è ancora stato perso, e ora è il momento di ingrassare in autunno. Molte persone, soprattutto giovani uomini e donne amanti della bellezza, hanno rivolto la loro attenzione al metodo di perdita di peso più diffuso sulle principali piattaforme social: la "dieta chetogenica". Mangiare tanta carne e perdere XX chili al mese è davvero entusiasmante! MA! Si può davvero avere la botte piena e la moglie ubriaca? La “dieta chetogenica” è davvero affidabile per perdere peso?

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D1: Cos'è esattamente la dieta chetogenica?

La dieta chetogenica è una dieta basata principalmente sui grassi, con una quantità moderata di proteine ​​e pochissimi carboidrati. La quantità di carboidrati spesso non supera i 50 g (bisogna sapere che una banana di medie dimensioni, supponendo che la parte edibile sia di 100 g, contiene circa 22 g di carboidrati).

Questa dieta estrema costringerà il nostro corpo a cambiare il modo in cui fornisce energia: dalla scomposizione dei carboidrati per produrre glucosio, all'affidamento alla scomposizione dei grassi per produrre corpi chetonici. Questo processo è chiamato chetosi.

D2: La dieta chetogenica può davvero aiutare a perdere peso?

Se ti preoccupi solo del tuo peso (ignorando fattori come la salute), allora l'effetto della perdita di peso sarà effettivamente più evidente nel breve termine. Secondo alcuni studi scientifici, alcune persone possono perdere 2 kg o più in una settimana e perdere anche molto grasso.

Tuttavia, non si può ignorare che la perdita di grasso può essere accompagnata anche dalla perdita di massa muscolare. Inoltre, la maggior parte di questi studi dietetici erano di breve durata, ad esempio poche settimane o un mese. Riguardo alla sua efficacia a lungo termine e alla sua ripresa, c'è ancora controversia.

D3: Quali sono i possibili rischi per la salute derivanti dalla dieta chetogenica?

Quelle più ovvie sono la malnutrizione, la diminuzione dell'immunità, la stitichezza, ecc. Perché una singola composizione alimentare può facilmente essere carente di nutrienti come fibre alimentari, minerali e vitamine. Queste sono cose che puoi percepire intuitivamente.

Tuttavia, potrebbe essere difficile individuare potenziali rischi che potrebbero avere conseguenze più gravi e a lungo termine.

Innanzitutto, assumere troppi pochi carboidrati aumenta il rischio di morte per tutte le cause. In secondo luogo, durante il periodo di chetosi, una grande quantità di corpi chetonici può portare a iperchetonemia, chetonuria e acidosi metabolica, che a loro volta possono causare decalcificazione ossea, ipercalciuria e quindi osteoporosi, aumentando al contempo il rischio di urolitiasi e calcoli renali. L'acidosi metabolica a lungo termine può anche indurre malattie cardiache come aritmie e cardiomiopatia.

Per questo motivo, non è consigliabile alle persone comuni seguire ciecamente la chetosi per perdere peso.

Ok, iniziamo il testo principale.

1. Che cos'è la dieta chetogenica?

Come tutti sappiamo, l'energia di cui ha bisogno il corpo umano proviene dai tre principali nutrienti energetici presenti negli alimenti: carboidrati, proteine ​​e grassi. I carboidrati sono la principale fonte di energia. In una dieta equilibrata, i carboidrati dovrebbero fornire il 50-65% dell'energia totale[1].

Quando nella dieta i carboidrati sono troppo pochi, meno di 50 g al giorno, oppure il rapporto di apporto energetico è solo del 5-10% e allo stesso tempo il rapporto di apporto energetico dei grassi supera il 60%, la prima reazione dell'organismo è: la glicemia è in crisi, e quindi si attiva urgentemente il piano di emergenza: metabolizzare i grassi.

Come risultato del metabolismo dei grassi, aumenta la concentrazione di corpi chetonici (tra cui l'acido acetaacetico, l'acido β-idrossibutirrico e l'acetone) nel sangue, che fungono da ulteriore fonte di energia per sostituire il glucosio nell'apporto energetico all'organismo. La dieta chetogenica (KD) è quindi chiamata così perché è un tipo di dieta a bassissimo contenuto di carboidrati [3-5].

Nella vita quotidiana, la maggior parte delle persone che seguono la dieta chetogenica allo scopo di perdere peso cercano semplicemente di mangiare più grassi e pochissimi o nessun carboidrato, entro i limiti delle proprie capacità cognitive e della propria forza di volontà, senza prestare molta attenzione alle proporzioni.

In senso stretto, la dieta chetogenica prevede un controllo dietetico molto rigoroso sul rapporto di assunzione di grassi, proteine ​​e carboidrati. Ad esempio, l'assunzione di carboidrati deve essere limitata a 50 g e deve essere effettuata sotto la supervisione di medici, nutrizionisti e altri professionisti.

Ciò significa che dovresti sostanzialmente dire addio a questi alimenti:

1. Tutti gli alimenti di base, compresi cereali e patate: panini al vapore, gnocchi, riso, spaghetti di riso, bastoncini di pasta fritti, torte fritte, ravioli cinesi, pane, biscotti, patate dolci, mais...

2. Quasi tutti i frutti, tranne gli avocado;

3. Verdure ad alto contenuto di carboidrati: patate, taro, igname, zucca, radice di loto, ecc.

2. Quanto è efficace la dieta chetogenica per perdere peso?

La dieta chetogenica è stata utilizzata per la prima volta per l'epilessia infantile e ha iniziato a essere utilizzata per trattare l'obesità negli anni '60 con risultati significativi.

Negli ultimi anni, mentre il numero di persone sovrappeso e obese continua ad aumentare in tutto il mondo, la popolarità della dieta chetogenica ha continuato ad aumentare.

Rispetto alla "dieta", la dieta chetogenica non richiede una restrizione deliberata dell'apporto calorico e comporta meno stress dovuti alla "fame", quindi è relativamente più facile da attuare e rispettare. Questo è uno dei motivi principali per cui è il preferito dagli amanti della carne.

Poiché il grasso stesso viene digerito lentamente e rimane a lungo nello stomaco e nell'intestino, unito all'elevato potere saziante e all'elevato effetto termico delle proteine, mangerai meno e consumerai più energia. Anche una grande quantità di corpi chetonici ha l'effetto di sopprimere l'appetito. Inoltre, una dieta a basso contenuto di carboidrati favorisce la decomposizione o l'aumento dell'utilizzo dei grassi [3, 6], che può portare alla perdita di peso.

Numerosi studi hanno dimostrato che, se consideriamo solo la perdita di peso, la dieta chetogenica è molto efficace:

Durante la dieta chetogenica, la perdita di peso può continuare a essere rapida. Ad esempio, in uno studio, la perdita di peso settimanale media dei soggetti sottoposti al test ha raggiunto o superato i 2 kg.

La dieta chetogenica è molto più efficace nel ridurre il grasso corporeo e il rapporto vita-fianchi rispetto al tradizionale metodo di controllo energetico basato su una dieta equilibrata. Man mano che il corpo si adatta all'apporto energetico dei corpi chetonici, la perdita di peso può derivare in gran parte dalla perdita di grasso, mentre si verificherà anche una perdita muscolare [7-8].

In uno studio di un mese, la perdita di peso media con la dieta chetogenica è stata di 5 kg

Fonte dell'immagine: Riferimento [5]

3. Dal momento che può davvero aiutare a perdere peso, tutti possono raggiungere la “chetosi”?

Non solo può aiutarti a perdere peso, ma anche a bruciare i grassi rapidamente. Credo che alcune persone siano già ansiose di provarlo.

Tuttavia, è opportuno sottolineare che la dieta chetogenica è essenzialmente una dieta terapeutica destinata a particolari gruppi di persone. È necessaria una valutazione professionale da parte di medici e nutrizionisti per sviluppare un piano personalizzato, monitorare regolarmente vari indicatori corporei e lo stato nutrizionale ed effettuare tempestivi aggiustamenti e trattamenti sintomatici per garantire l'efficacia e la sicurezza del trattamento.

La maggior parte dei casi di ricerca sulla dieta chetogenica si basano su un'implementazione a breve termine (ad esempio 1 mese) e la sicurezza della sua applicazione a lungo termine è ancora controversa.

Tuttavia, molte persone non hanno sufficienti conoscenze nutrizionali e seguono ciecamente la tendenza a implementare la dieta chetogenica come "non mangiare carboidrati", il che rischia di essere controproducente.

Innanzitutto, la grande quantità di corpi chetonici prodotti durante la dieta chetogenica è una questione spinosa. Può causare iperchetonemia, chetonuria e acidosi metabolica. L'acidosi metabolica a lungo termine può causare decalcificazione ossea e ipercalciuria, con conseguente osteoporosi e aumento del rischio di urolitiasi e calcoli renali. L'acidosi metabolica a lungo termine può anche indurre malattie cardiache come aritmie e cardiomiopatia. I corpi chetonici distribuiti attorno ai vasi sanguigni della pelle provocano l'aggregazione di molteplici cellule infiammatorie. Se le persone che seguono una dieta chetogenica sviluppano piccole e dense protuberanze rosse nelle aree soggette a sudorazione, si tratta di prurigo pigmentato (eruzione cutanea chetogenica) indotta da una grande quantità di corpi chetonici [6-7,9].

In secondo luogo, per ridurre la perdita di massa muscolare, la dieta chetogenica spesso aumenta l'assunzione di proteine ​​alimentari, mentre una dieta ricca di proteine ​​a lungo termine aumenterà il carico sui reni, aggraverà l'acidosi e aumenterà ulteriormente la perdita di calcio nelle urine.

Infine, la dieta chetogenica è una dieta estremamente povera di carboidrati. Un apporto insufficiente di cereali, verdura e frutta a lungo termine non solo causerà una carenza di fibre alimentari e micronutrienti, ma aumenterà anche il rischio di morte: studi hanno dimostrato che esiste una relazione a U tra il rapporto energetico dei carboidrati nella dieta e la mortalità per tutte le cause. Quando è inferiore al 40% e superiore al 70%, il rischio di morte è più elevato rispetto all'assunzione moderata di carboidrati [10]. L'ultimo "Rapporto scientifico sulle linee guida dietetiche statunitensi 2020-2025" mostra anche che una dieta a basso contenuto di carboidrati può aumentare il rischio di morte prematura fino al 32% e aumenta il rischio di morte per malattie coronariche, malattie cerebrovascolari e cancro [11].

Curva a U della relazione tra assunzione di carboidrati e mortalità per tutte le cause. Il rischio di morte era più basso quando l'apporto di carboidrati era del 50-55%.

Fonte dell'immagine: Riferimento [12]

Quanto più la tua dieta si avvicina a una dieta chetogenica rigorosa, tanto più alta è la possibilità di incorrere nei rischi sopra menzionati, e tanto maggiori sono i benefici che otterrai perdendo grasso e peso.

Per le persone normali, se non hanno sufficienti conoscenze nutrizionali, potrebbero non essere in grado di identificare i carboidrati invisibili in alcuni alimenti e non riuscire a entrare nello stato di "chetosi". A questo punto, se continueranno a "mangiare carne" ciecamente, non faranno altro che ingrassare sempre di più.

Per questo motivo, non è consigliabile alle persone comuni affidarsi ciecamente alla dieta chetogenica per perdere peso.

Conclusione

Qualcuno potrebbe chiedersi: dato che la dieta chetogenica presenta dei rischi, perché non scegliere una dieta ricca di proteine ​​o povera di grassi? In effetti, eliminare o aumentare significativamente l'assunzione di un singolo nutriente non è una soluzione a lungo termine. Per la maggior parte delle persone, un piano di perdita di peso sostenibile dovrebbe consistere nel controllare l'assunzione energetica totale sulla base di un'alimentazione equilibrata, a cui poi aggiungere una quantità adeguata di esercizio fisico e un programma ragionevole per creare un certo intervallo calorico. Quando scegli gli ingredienti dei tuoi alimenti, consuma più cibi a basso indice glicemico, ad alto potere saziante e ad alta densità nutrizionale e mangia meno snack altamente lavorati. Non c'è motivo di aver paura dei "grassi" o di evitare i "carboidrati".

Infine, come nota a margine, al giorno d'oggi le ragazze sono più o meno turbate dall'ansia per il proprio corpo. In realtà, alcuni di loro non sono grassi e sono addirittura ben lontani dall'essere sovrappeso. Tuttavia, per soddisfare l'attuale estetica dominante, diventano troppo esigenti con se stessi e perdono peso alla cieca. Soffrono di diete e rebounding, e danneggiano persino la loro salute. Quindi, invece di cambiare la forma del tuo corpo, è meglio cambiare prima la tua estetica e allo stesso tempo accumulare alcune conoscenze nutrizionali professionali e corrette. Salute + sicurezza, questo è il nostro aspetto più bello!

Riferimenti:

[1] Linee guida dietetiche per i residenti cinesi del 2016.

[2] Consenso degli esperti sulla terapia nutrizionale medica per sovrappeso/obesità in Cina (edizione 2016).

[3] Wang Chen, Ren Xue, Hou Bin et al. Uno studio di caso sugli effetti della dieta chetogenica a lungo termine sulla composizione corporea e sulla salute degli appassionati di sport[J]. Ricerca in scienze dello sport, 2019, 40(06): 87-92.

[4] Zhang Yingli, Zhou Yanhua, Li Zhuo et al. Effetti della dieta chetogenica sul danno neurale, sull'ansia e sulla depressione nei pazienti con malattia di Alzheimer[J]. Rivista cinese di malattie neurologiche pratiche, 2021, 24(01): 49-53.

[5] Yang Hui, Zhang Pianhong, Jiang Bo, et al. Effetti della dieta chetogenica e della dieta bilanciata a basso contenuto energetico sulla composizione corporea e sugli indici biochimici nei soggetti sovrappeso e obesi[J]. Rivista di nutrizione, 2018, 40(04): 403-405.

[6] Wang Qian, Tian Ying. Meccanismo di perdita di peso e potenziale danno della dieta chetogenica[J]. Ricerca alimentare, 2021, 38(01):71-75.

[7] Zhou Yanru. Una breve analisi dell'applicazione della dieta chetogenica nella gestione del peso[J]. Scienza e tecnologia dello sport contemporaneo, 2021, 11(16): 35-37.

[8] Yang Hui, Zhu Jiangli, Chen Qiuxia, et al. Studio sull'effetto della dieta chetogenica sull'obesità[J]. Rivista elettronica sul metabolismo e la nutrizione dei tumori, 2017, 4(03): 333-337.

[9] Il principe Cai Jinjing. La dieta chetogenica per perdere peso presenta dei rischi nascosti[N]. Notizie sulla salute delle persone, 17-08-2021(006).

[10] Sara B Seidelmann, Brian Claggett, Susan Cheng, et al. Assunzione di carboidrati nella dieta e mortalità: uno studio di coorte prospettico e meta-analisi[J]. Lancet Salute Pubblica, 2018, 3(9): e419-e428,

[11] Linee guida dietetiche per gli americani 2020-2025 Rapporto scientifico.

[12] Rapporto scientifico sulle linee guida dietetiche cinesi 2021.