In che modo una dieta a basso indice glicemico aiuta a perdere peso senza dover seguire una dieta o rinunciare ai carboidrati? | Capitolo GI ②

Quanto peso hai preso dalla Festa di metà autunno?

In un articolo pubblicato sul New England Journal of Medicine, abbiamo trovato una serie di dati secondo cui le persone in diversi paesi aumentano di peso in misura diversa durante le vacanze : 0,6 kg negli Stati Uniti, 0,8 kg in Germania e 0,5 kg in Giappone.

Riferimento 1

Non si tratta di un caso isolato.

Un altro sondaggio epidemiologico su larga scala condotto in Europa ha rivelato che, indipendentemente dal sesso, dall'età o dal peso iniziale, il peso delle persone aumenta in media di circa l'1,35% durante le vacanze di Natale. Inoltre, il peso accumulato durante questo periodo non tornerà completamente al livello precedente alle vacanze . Si accumula anno dopo anno e diventa una delle cause principali dell'aumento di peso a spirale.

Riferimento 2

Finora in Cina non ci sono dati autorevoli in merito, ma se pensiamo alle grandi scene del Capodanno cinese e di altre festività, la situazione deve essere ancora più grave. Dopotutto, il significato ultimo della celebrazione di una festa non è forse quello di avere abbastanza cibo e bevande (bushi)? La battuta sul fatto di ingrassare di tre chili durante le feste è un detto comune, ma la logica è valida.

Ma vogliamo festeggiare le feste con allegria, fare festa, mangiare e bere, ma non vogliamo ingrassare... Esiste una cosa così bella?

Forse potresti provare questa dieta sana che fa miracoli per perdere peso: la dieta a basso indice glicemico .

1. Un'analisi per capire se una dieta a basso indice glicemico può aiutarti a perdere peso

Come accennato in precedenza, l'indice glicemico viene utilizzato principalmente per guidare la dieta dei diabetici e mantenere livelli sani di zucchero nel sangue. È affidabile per le persone comuni che vogliono perdere peso?

Utilizziamo i dati per parlare——

Nel 2019, in una meta-analisi di 101 studi che hanno coinvolto 8.527 partecipanti, i ricercatori hanno scoperto che una dieta a basso indice glicemico può ridurre significativamente il peso corporeo, l'indice di massa corporea (BMI), i livelli di lipoproteine ​​a bassa densità (LDL) e di colesterolo totale , ed è effettivamente efficace per la perdita di peso.

Per le persone con livelli normali di zucchero nel sangue, gli effetti della riduzione del peso corporeo e del colesterolo totale sono più pronunciati quando la differenza dell'IG è pari o superiore a 20 [3].

In altre parole, più basso è l'indice glicemico, migliore sarà l'effetto di perdita di peso .

La Festa di metà autunno è passata e non può essere recuperata, ma dobbiamo fare qualcosa in occasione della Festa nazionale. Basso indice glicemico, vale la pena provarlo.

2. In che modo un basso indice glicemico aiuta a perdere peso?

In circostanze normali, il glucosio nel sangue si mantiene entro un certo intervallo ( 3,9-6,1 mmol/L ).

Dopo aver consumato un pasto, i carboidrati presenti nel cibo vengono digeriti e assorbiti, per poi essere immessi nel sangue sotto forma di monosaccaridi (come glucosio, fruttosio, ecc.). In questo momento, la concentrazione di zucchero nel sangue aumenta e supera i valori normali, inviando un segnale al pancreas affinché secerne insulina per riportare i livelli di zucchero nel sangue a livelli normali.

La concentrazione di glucosio nel sangue è il fattore più importante che influenza la secrezione di insulina. Quando si mangiano cibi diversi, si hanno conseguenze diverse a causa dei loro diversi indici glicemici.

Quando mangi cibi ad alto indice glicemico

Ad esempio, riso, farina, caramelle, snack, ecc. eccessivamente raffinati.

Sono facilmente digeribili e assorbibili. In un breve lasso di tempo, una grande quantità di glucosio viene immessa nel sangue e il livello di zucchero nel sangue aumenta immediatamente. Quindi anche la secrezione di insulina sarà maggiore del normale. Vuole solo abbassare il livello di zucchero nel sangue in un breve lasso di tempo. Durante questo periodo, i livelli di zucchero nel sangue e di insulina sono sulle montagne russe, con aumenti e diminuzioni improvvisi.

Inoltre, anche se questo pasto può sembrare abbondante, potrebbe farti venire più fame.

Sebbene il pancreas possa controllare la secrezione di insulina in base all'aumento della glicemia, se la glicemia cambia troppo rapidamente, ciò andrà oltre il suo controllo. Spesso ne secernerà più del necessario. È meglio avere di più che di meno. L'insulina in eccesso supererà la capacità di abbassare la glicemia, facendo scendere la glicemia al di sotto dei livelli normali e aumentando la sensazione di fame.

Inoltre, gli alimenti ad alto indice glicemico stimolano selettivamente le regioni del cervello associate ai comportamenti alimentari compulsivi .

La combinazione di fluttuazioni della glicemia e stimolazione nervosa può indurti a mangiare di più al pasto successivo.

Una o due volte il corpo può facilmente correggersi da solo, ma se l'equilibrio metabolico viene alterato per lungo tempo, si arriverà a sovralimentazione, obesità e persino resistenza all'insulina . La resistenza all'insulina è il "terreno comune" di molte malattie. Molti pazienti affetti da diabete e malattie cardiovascolari sviluppano questo modo di mangiare .

Quando mangi cibi a basso indice glicemico

Ad esempio, cereali integrali, frutta, verdura, fagioli, ecc.

Sono ricchi di fibre alimentari, il processo di digestione e assorbimento è relativamente lento, le fluttuazioni della glicemia e dell'insulina sono relativamente piccole, tutto è ordinato e ben organizzato e tutti sono felici.

Inoltre, la fibra alimentare si espande nel tratto gastrointestinale, il che non solo può aumentare la sensazione di sazietà e ritardare il tempo di svuotamento gastrico, ma aiuta anche a resistere alla fame. Produrrà inoltre acidi grassi a catena corta nel colon, favorendo la proliferazione di batteri benefici e aiutando la peristalsi intestinale. È più efficace nel ridurre il grasso corporeo totale e il colesterolo totale, stabilizzare l'equilibrio metabolico e prevenire e controllare l'obesità.

3. Come identificare l'IG degli alimenti

Come fai a sapere quali alimenti hanno un IG alto e quali uno basso? Non puoi semplicemente sfogliare un libro appena ti siedi a tavola, vero?

Ecco alcuni semplici suggerimenti per confrontare gli alimenti con un IG più basso. Tenendo a mente questi punti sarà sufficiente gestire la propria alimentazione quotidiana: poco elaborata; ricco di fibre alimentari e proteine; non facile da gelatinizzare; e una combinazione di più ingredienti.

1. Lavorazione sgrossatura

In generale, più un alimento è finemente lavorato, più è facile da digerire e assorbire e più alto è il valore IG. Più gli alimenti sono duri, meno lavorati e difficili da digerire e assorbire, più basso è generalmente il loro IG.

Per esempio:

Il riso integrale ha un valore inferiore rispetto al riso raffinato;

Il pane integrale cotto a vapore (orzo, grano, segale) ha un valore inferiore rispetto al pane bianco cotto a vapore;

I noodles di grano saraceno e i noodles multicereali hanno un peso inferiore rispetto ai noodles normali;

La cottura a vapore del riso è più lenta rispetto alla cottura del porridge di riso;

La frutta ha un IG inferiore a quello del succo.

2. Ricco di fibre alimentari e proteine

Le verdure e le patate sono ricche di fibre alimentari, mentre i fagioli e i loro derivati, nonché il latte, sono ricchi di proteine ​​e il loro IG è generalmente basso.

3. Non facile da gelatinizzare (bassa viscosità)

Il mais glutinoso, il riso sorgo glutinoso, il riso glutinoso , ecc. sono tutti alimenti molto appiccicosi, che contengono molta amilopectina, con un alto grado di gelatinizzazione e un valore IG relativamente alto.

4. Combinazione alimentare per neutralizzare l'IG

Mescolare insieme alimenti con IG diversi può neutralizzare efficacemente i valori IG dei due. Lo stesso principio si applica quando si mangiano prima le verdure.

Inoltre, è possibile cuocere a vapore riso e fagioli insieme per preparare riso ai fagioli mungo e riso ai fagioli rossi, e mescolare farina bianca con farina di mais e farina di soia per preparare pane al mais al vapore, ecc.

Rispetto a operazioni misteriose come la dieta, l'eliminazione dei carboidrati e l'eliminazione dei grassi, una dieta a basso indice glicemico non è solo un modo di mangiare più sano e scientifico, più facile da attuare, ma anche più vicino alle nostre normali abitudini alimentari e più facile da rispettare.

P.S.: Se controlli il valore IG degli alimenti, scoprirai che alcuni alimenti ricchi di grassi hanno anche un valore IG basso. Questo perché il grasso stesso è un componente che viene digerito lentamente, quindi dovresti mangiare meno questo tipo di cibo.

PPS: Come uno dei criteri per la scelta degli alimenti, l'indice glicemico può in realtà soddisfare sostanzialmente le nostre esigenze quotidiane. Tuttavia, di recente è diventato popolare un altro concetto: GL. Ci vediamo la prossima volta per altre domande su GL.

Benvenuti a inoltrare e condividere questo con il vostro amorevole gruppo familiare, perdiamo peso insieme~