L'integrazione di calcio aumenta il rischio di malattie cardiovascolari e calcoli renali? Questa è la verità!

Anche il mobile TV della tua anziana famiglia è pieno di integratori alimentari?

Tra i vari integratori non può mancare una confezione di compresse di calcio .

Sappiamo tutti che l'integrazione di calcio fa bene alla salute, ma su Internet si trovano anche notizie negative sull'integrazione di calcio, come "l'integrazione di calcio aumenta il rischio di malattie cardiovascolari" e "l'integrazione di calcio aumenta il rischio di calcoli renali". È tutto vero? Parliamone qui.

1. Provoca malattie cardiovascolari e calcoli renali?

▲Foto: Photo Network

La verità: un adeguato apporto di calcio fa bene alla salute delle ossa. Può rallentare la perdita ossea, migliorare la mineralizzazione ossea e mantenerle sane, prevenendo inoltre l'osteoporosi e le fratture. Un'adeguata integrazione alimentare di calcio può anche ridurre l'incidenza delle malattie cardiovascolari , mentre l'assunzione di quantità eccessive di integratori di calcio può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari e calcoli renali.

L'affermazione secondo cui "l'integrazione di calcio aumenterà le malattie cardiovascolari" non si riferisce alla normale integrazione di calcio. La maggior parte della letteratura scientifica dimostra che un adeguato apporto alimentare di calcio aiuta ad abbassare la pressione sanguigna e a ridurre l'incidenza delle malattie cardiovascolari. Tuttavia, se si assumono grandi quantità di integratori di calcio, la concentrazione di calcio nel sangue aumenterà improvvisamente, causando l'indurimento dei vasi sanguigni. Un'integrazione eccessiva e irragionevole di calcio può aumentare il rischio di malattie cardiovascolari. [1]

Studi hanno dimostrato che, rispetto alle persone che assumono 600-1000 mg di calcio al giorno, quando l'assunzione di calcio è di 1400 mg, il rischio di mortalità per tutte le cause aumenta del 40%, il rischio di morte per malattie cardiovascolari aumenta del 49% e il rischio di cardiopatia ischemica aumenta del 114%. Inoltre, se assumi più di 1400 mg di calcio al giorno nella tua dieta e poi prendi più di 500 mg di compresse di calcio, il rischio di mortalità per tutte le cause aumenterà del 157%. [2]

Per quanto riguarda i calcoli renali, la ricerca moderna ritiene che siano causati principalmente da uno squilibrio nel metabolismo del calcio. Alcuni studi suggeriscono che un'assunzione di calcio pari a 2100 mg/die può aumentare il rischio di calcoli renali. Studi hanno inoltre dimostrato che un apporto alimentare moderato di calcio (850 mg/die) è associato a un rischio ridotto di formazione di calcoli renali. [3]

Sebbene i dati della ricerca siano questi, non c'è motivo per le persone comuni come noi di preoccuparsi, perché l'assunzione di calcio di molte persone non raggiunge nemmeno la quantità che ha causato danni nella ricerca e non raggiunge nemmeno la dose raccomandata. Nel 2015, l'assunzione media di calcio pro capite nel mio Paese era di soli 356,3 mg, meno della metà della quantità raccomandata e ben lontana dall'assunzione di calcio indicata nello studio. Pertanto, non dobbiamo preoccuparci dei danni causati dall’integrazione di calcio nella nostra vita quotidiana. Dovremmo invece dedicare più tempo ad assumere più calcio possibile.

2. Quanto calcio dovrei integrare? Come rimediare?

Ogni persona ha un fabbisogno di calcio diverso. L'assunzione giornaliera raccomandata per la popolazione generale è di 800 mg/giorno .

I principali alimenti che integrano il calcio nella dieta sono il latte, i prodotti a base di soia, le verdure a foglia verde e alcuni tipi di noci e semi.

Inoltre, il sesamo nero e la pasta di sesamo contengono anche un buon contenuto di calcio, rispettivamente 780 mg/100 g e 1170 mg/100 g.

Ad esempio, un adulto ha bisogno di 800 mg di calcio al giorno, quindi può scegliere di mangiare quanto segue durante il giorno:

300~500 ml di latte + 300~500 g di verdure a foglia verde + 100 g di tofu nordico. Quando si mangiano verdure a foglia verde, si può usare la pasta di sesamo per preparare un'insalata oppure spalmarla sulle fette di pane.

In questo modo è possibile reintegrare 800 mg/giorno di calcio il più possibile.

100 g di verdure a foglia verde hanno più o meno le dimensioni di un pugno una volta cotte, mentre 100 g di tofu del nord hanno più o meno le dimensioni di un pugno. Salva i dati nella tabella sopra e usali per stimare la quantità di calcio che assumi ogni giorno quando combini gli alimenti. Inoltre, le verdure con un alto contenuto di acido ossalico dovrebbero essere sbollentate prima di essere consumate , altrimenti l'acido ossalico comprometterà l'assorbimento e l'utilizzo dei minerali e aumenterà il rischio di calcoli renali, come spinaci, amaranto, portulaca, spinaci d'acqua, cavolo riccio, germogli di bambù primaverili, ecc.

3. Non ignorare la vitamina D

La vitamina D può favorire l'assorbimento e l'utilizzo del calcio e non dovrebbe mai essere ignorata. Sebbene esporre la pelle al sole possa aiutarci a reintegrare una certa quantità di vitamina D, al massimo ne può reintegrare solo il 78-80%, il che non è ancora sufficiente.

È meglio assumere integratori di vitamina D ogni giorno . La popolazione generale dovrebbe integrare la dose giornaliera di 10 microgrammi (400 UI), gli anziani con più di 65 anni dovrebbero integrare la dose giornaliera di 15 microgrammi (600 UI) e quelli con più di 70 anni dovrebbero integrare la dose giornaliera di 20 microgrammi (800 UI).

4. Scegli compresse di calcio a piccole dosi

▲Foto: Photo Network

Se è difficile integrare il cibo in una dieta, non mangerai abbastanza alimenti ricchi di calcio. Allora bisogna ricorrere agli integratori alimentari!

Per quanto riguarda il contenuto di calcio, si consiglia di scegliere compresse di calcio a basso dosaggio , come quelle con un contenuto di calcio non superiore a 300 mg per compressa. Inoltre, è più facile da elaborare per l'organismo, ha un tasso di assorbimento più elevato e può essere assunto più volte al giorno in dosi più piccole.

Non scegliere una compressa con un contenuto di calcio particolarmente elevato, ad esempio una con un contenuto di calcio superiore a 500 mg per compressa. Dopo aver assunto questa compressa, il corpo sarà costretto ad assumere 500 mg di calcio in una volta sola, il che è davvero stressante da digerire e assorbire. Se si ingeriscono accidentalmente una o due compresse in più, è facile che si verifichi un sovradosaggio.

Inoltre, gli anziani possono scegliere calcio organico , come glucosio di calcio, lattato di calcio, calcio chelato di aminoacidi, citrato di calcio, ecc. Questo tipo di calcio ha una minore irritazione del tratto gastrointestinale. Il carbonato di calcio comune è calcio inorganico, che necessita dell'azione dell'acido gastrico per essere meglio assorbito e utilizzato. Può causare una certa irritazione al tratto gastrointestinale ed è meglio assumerlo durante i pasti . Non è adatto agli anziani con insufficiente secrezione di acido gastrico e alle persone con funzionalità gastrointestinale debole.

Riassumere:

La giusta integrazione di calcio per ossa sane.

Puoi cercare di assumere quotidianamente una quantità sufficiente di calcio attraverso l'alimentazione. Se ciò non fosse possibile, si possono scegliere compresse di calcio a piccole dosi. Ricordatevi di assumere integratori di vitamina D!

Riferimenti:

[1] Peng Jinxiang, Wang Ting. Progressi della ricerca sulla relazione tra integrazione di calcio e malattie cardiovascolari[J]. Rivista cinese di prevenzione e controllo delle malattie croniche, 2014(4):65-66.

[2]Michaëlsson K, Melhus H, Lemming EW, et al. Assunzione di calcio a lungo termine e tassi di mortalità per tutte le cause e cardiovascolare: studio di coorte longitudinale prospettico basato sulla comunità. BMJ, 2013, 346:f228

[3] Yang Yuexin, Ge Keyou. Enciclopedia scientifica della nutrizione cinese, seconda edizione (volume 2)[M]. Casa editrice medica popolare, 2019

[4] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi[M]. Casa editrice medica popolare. 2022

[5] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 1[M]. Università di Pechino Medical Press, 2018

[6] Il principe ereditario di Yang Yuexin. Tabella di composizione degli alimenti cinesi, sesta edizione, volume 2[M]. Università di Pechino Medical Press, 2019