"Troppo sale ti fa impazzire", il danno dei sapori forti non riguarda solo la pressione alta

Autore: Xue Qingxin, dietista registrato

Revisore: Zhang Yu, ricercatore presso il Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie

Si dice che il "sale" sia il primo dei cinque sapori. Senza "sale", molti piatti risulteranno insapori. Sebbene il sale possa soddisfare il nostro appetito, un consumo eccessivo può causare danni all'organismo.

Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)" raccomandano che gli adulti non consumino più di 5 g di sale al giorno, il che è in linea con l'assunzione raccomandata dall'Organizzazione mondiale della sanità.

Il "Rapporto di ricerca scientifica sulle linee guida dietetiche della Cina (2021)" ha menzionato che nel 2002, 2012 e 2015, l'assunzione giornaliera media di sale per cucinare nelle famiglie cinesi era rispettivamente di 12,0 g/giorno, 10,4 g/giorno e 9,3 g/giorno. Sebbene l'assunzione di sale segua una netta tendenza al ribasso, essa è comunque superiore dell'86% rispetto alla dose massima raccomandata di 5 grammi. Per questo motivo, i nostri cittadini devono impegnarsi molto per controllare l'assunzione di sale.

I danni causati dall'eccessivo consumo di sale all'organismo non si limitano alla ben nota pressione alta, ma aumentano anche il rischio di fratture e compromettono perfino le funzioni cognitive degli anziani.

Ora parleremo più in dettaglio dei pericoli dell'assunzione eccessiva di sale e ti daremo alcuni suggerimenti su come controllarla.

Cattivo per la salute cardiovascolare

Attualmente nel nostro Paese il numero di persone affette da ipertensione è in aumento. Il "Rapporto sullo stato nutrizionale e delle malattie croniche dei residenti cinesi (2020)" mostra che la prevalenza dell'ipertensione tra i residenti di età pari o superiore a 18 anni nel mio Paese è del 27,5%. Non sottovalutare l'ipertensione. L'ipertensione grave può causare una serie di problemi fisici, come danni al cuore, al cervello e ai reni. I pazienti affetti da ipertensione maligna possono andare incontro a insufficienza renale o addirittura alla morte in un breve lasso di tempo.

Molti studi hanno dimostrato che una dieta ricca di sale aumenta l'assunzione di sodio, aumentando di conseguenza la pressione sanguigna e accelerando l'invecchiamento vascolare. Studi hanno dimostrato che se l'assunzione giornaliera di sale viene ridotta da 9,4 g a 4,4 g, la pressione sanguigna sistolica si ridurrà di 4,18 mmHg e la pressione sanguigna diastolica si ridurrà di 2,06 mmHg[1].

Inoltre, una dieta ricca di sale aumenta il rischio di ictus. Per ogni aumento di 1,15 g/giorno nell'assunzione di sale, il rischio di ictus aumenta del 6%.

Pertanto, se si vuole preservare la salute cardiovascolare, è necessario controllare l'assunzione di sale.

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Ti rende più incline a fratture ossee

Un'indagine dimostra che oltre il 30% dei residenti nel mio Paese ha indici di salute delle ossa non conformi agli standard e l'osteoporosi è un problema più serio tra le donne con più di 50 anni. Ciò significa che molte persone sono a rischio di osteoporosi, il che le rende più soggette a fratture. Per le persone anziane con funzionalità fisica ridotta, le fratture gravi possono essere pericolose per la vita.

I fattori che portano a un basso indice osseo non sono solo il noto "apporto insufficiente di calcio", anche un elevato apporto di sodio ne aumenta ulteriormente il rischio.

Una dieta ricca di sale comporterà un maggiore apporto di sodio, che a sua volta inibirà la differenziazione e la funzione degli osteoblasti. Gli osteoblasti possono secernere specificamente una varietà di sostanze bioattive, regolare la formazione ossea e promuovere la crescita ossea. Esperimenti sugli animali hanno dimostrato che una dieta ricca di sodio può ridurre la densità e la forza ossea nei ratti e aumentare il rischio di fratture[2].

Aumento del rischio di gastrite

La comparsa di gastrite è strettamente correlata a una dieta ricca di sale. Un consumo eccessivo di sale può irritare la mucosa gastrica e causare la desquamazione delle cellule parietali gastriche[4]. Le cellule parietali costituiscono una barriera che protegge la salute dello stomaco. Una volta danneggiati, aumenta il rischio di gastrite e, nei casi più gravi, può addirittura portare al cancro gastrico.

Influisce sulla capacità cognitiva

Secondo una nuova ricerca, una dieta ricca di sale può compromettere alcune funzioni cognitive del cervello. Un elevato consumo di sale a lungo termine porterà ad un aumento dello stress ossidativo nell'ippocampo e a risposte infiammatorie provenienti dall'intestino, oltre a compromettere la memoria, soprattutto negli anziani[5].

Inoltre, anche se al momento non si riscontrano anomalie nella pressione sanguigna, continuare a seguire una dieta ricca di sale può danneggiare anche le funzioni cognitive.

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Controllare l'assunzione di sale non è difficile, ecco 6 consigli

Poiché una dieta ricca di sale ha così tanti effetti dannosi, troviamo un modo per controllare l'assunzione di sale! Molte persone trovano difficile mantenere l'assunzione di sale al di sotto dei 5 g al giorno, ma in realtà non sanno proprio come farlo. Credo che tutti possano facilmente seguire i seguenti 6 consigli per controllare l'assunzione di sale.

1. Utilizzare un cucchiaio dosatore di sale: un cucchiaio dosatore di sale con scala graduata, chiaro e intuitivo, disponibile in diverse specifiche. Ad esempio, puoi acquistare 0,5 g, 1 g, 2 g, 5 g in base alle tue esigenze. Se ci sono due persone che mangiano insieme, la quantità massima di sale al giorno è di 10 g, ovvero circa 3 g a pasto. È possibile utilizzare un cucchiaio dosatore di sale da 2 g o da 1 g.

2. Aggiungere sale prima di cucinare: non aggiungere sale durante la cottura, poiché parte del sale entrerà negli ingredienti e renderà il sapore del cibo insipido, portando all'aggiunta di altro sale. Aggiungere il sale prima di servire può consentire al sale di aderire uniformemente alla superficie del cibo, rendendo più facile per la lingua percepire la sapidità e riducendo la quantità di sale utilizzata.

3. Utilizzare l'aceto in modo appropriato per condire: la sapidità può essere esaltata con una piccola quantità di acido acetico, ma non aggiungere troppo aceto, altrimenti la sapidità verrà indebolita. È possibile aggiungerne un po' e condire gradualmente.

4. Utilizzare condimenti naturali: quando si cucina o si stufa una zuppa, sii bravo a usare anice stellato, foglie di alloro, tredici spezie, pepe, pepe di Sichuan, cipolla, zenzero, aglio e altri condimenti per ridurre la quantità di sale utilizzata.

5. Fai attenzione al sale nascosto: se usi salsa di soia o tofu fermentato per condire, usa meno sale o niente sale. 10 ml di salsa di soia contengono circa 1,6 g di sale, mentre 20 g di tofu fermentato contengono circa 1,5 g di sale.

6. Leggi l'etichetta nutrizionale: quando acquisti alimenti confezionati, presta attenzione al contenuto di sodio riportato sull'etichetta nutrizionale. Tra gli stessi alimenti, scegli quello con il contenuto di sodio più basso e rifiuta gli alimenti ad alto contenuto di sale (alimenti con contenuto di sodio ≥800mg/100g). È possibile convertirlo in sale per misurare l'assunzione di sale dividendo il contenuto di sodio riportato sull'etichetta per 400 e poi moltiplicandolo per la specifica corrispondente.

Inoltre, dovresti anche prestare attenzione a mangiare cibi meno elaborati, come verdure in salamoia, kimchi, prosciutto, noodles istantanei, bacon, ecc.

Sebbene la bontà di un piatto sia strettamente correlata al sale, ciò non significa che "più è salato, meglio è". Una dieta ricca di sale non solo causa ipertensione, ma aumenta anche il rischio di ictus, osteoporosi, cancro gastrico e declino cognitivo. Per questo motivo, l'assunzione di sale nella dieta deve essere adeguatamente controllata.

Riferimenti

[1] Società cinese di nutrizione. Linee guida alimentari per i residenti cinesi. Casa editrice medica popolare. 2022

[2] Yang Junxian, Li Qingnan. Relazione tra elevato apporto di sodio e osteoporosi. Rivista cinese di osteoporosi e malattie minerali ossee, 2017, 10(03): 306-310.

[3] Alimi La Julaiti, Gao Fangming. Progressi nella ricerca sulla relazione tra dieta, flora intestinale e malattie cardiovascolari. Abstract delle ultime informazioni mediche mondiali, 2019, 19(80): 123-124.

[4]Xu Hairong, Xu Yaochu. Studi epidemiologici recenti sulla relazione tra fattori dietetici e cancro gastrico. Oncologia cinese, 2002(02):21-23.

[5] Michele D.K., Margaret J.M. Esame degli effetti del sale alimentare sulla cognizione: meccanismi e direzioni future. Asia Pac J Clin Nutr, 2019, 28(1):6-14.