Mangiare così dopo l'esercizio non ti farà ingrassare ~ Principi di integrazione nutrizionale dopo l'esercizio

Una volta ho avuto un caso in cui una trentasettenne voleva perdere peso. Era molto seria nel controllare la sua dieta e fare allenamento con i pesi tre volte a settimana. Era la più seria che abbia mai incontrato e ha mantenuto questa routine per tre anni, ma il suo grasso corporeo era ancora troppo alto e la sua massa muscolare non era aumentata. La risposta è stata subito chiara dopo la domanda. Voleva perdere peso, quindi non osava mangiare dopo l'esercizio, per paura che tutto l'esercizio precedente fosse stato vano. Ma questa è in realtà un'idea completamente sbagliata.

Dopo l'attività fisica, se si mangia entro i 30 minuti d'oro, non è facile aumentare di peso. Quando ci alleniamo, la contrazione muscolare richiede energia, che aumenta l'attività del trasportatore di glucosio GLUT4, consentendo alle cellule muscolari di ottenere glucosio come fonte di energia più rapidamente. Si può pensare a GLUT4 come alla porta d'ingresso per l'energia (glucosio) per entrare nei muscoli. Dopo 30 minuti di interruzione dell'esercizio, l'attività GLUT4 delle cellule muscolari ha iniziato a diminuire (come mostrato nella figura sottostante) e si è ridotta rapidamente dopo 45 minuti di interruzione dell'esercizio.

(Fonte immagine: Performance Nutrition)

Cosa significa questo? Ciò significa che se si mangia entro 30 minuti dall'esercizio fisico, la maggior parte delle calorie entrerà nelle cellule muscolari per essere utilizzata e nessuna caloria in eccesso verrà convertita in grasso e immagazzinata, quindi non è facile aumentare di peso. Ma al contrario, se aspetti troppo a lungo prima di mangiare dopo l'esercizio, l'attività del GLUT4 diminuirà, rendendo difficile a queste calorie di entrare nelle cellule muscolari. Tutte le calorie rimanenti non consumate saranno convertite in grasso e immagazzinate, il che ti farà ingrassare.

In uno studio del 2006 condotto da Cribb & Hayes, il gruppo che ha assunto integratori di proteine ​​e carboidrati prima e subito dopo l'esercizio fisico ha aumentato la massa muscolare e ridotto la percentuale di grasso corporeo rispetto al gruppo che ha mangiato al mattino e alla sera, mentre il gruppo che ha mangiato al mattino e alla sera non ha ridotto la percentuale di grasso corporeo. Ciò significa che è fondamentale scegliere il momento giusto per mangiare prima e dopo l'attività fisica.

(Nota 1: Med Sci Sports Exerc. 2006(11):1918-25)

Principi d'oro della dieta post-esercizio

1. Tempo di reintegro delle proteine ​​dorate: entro 30 minuti dall'esercizio fisico.

2. Rapporto aureo di integrazione: il miglior rapporto di integrazione dopo l'esercizio aerobico è "carboidrati:proteine ​​= 3~4:1". Se si tratta di allenamento di forza, può essere modificato in "carboidrati:proteine ​​= 2~3:1".

Si consiglia di scegliere carboidrati ad alto indice glicemico dopo l'esercizio fisico

Molte persone bevono bevande ad alto contenuto proteico dopo l'esercizio fisico, in particolare coloro che si allenano con i pesi. Tuttavia, se si integrano solo proteine ​​dopo l'esercizio fisico, l'effetto di costruzione muscolare non è molto buono, perché la sintesi muscolare richiede l'aiuto di "insulina". Se si desidera che l'insulina venga secreta più velocemente, è necessario consumare carboidrati ad alto indice glicemico (GI) (ad esempio, banane, bevande zuccherate) per promuovere la crescita muscolare.

Qualche anno fa, ho tenuto una lezione per un gruppo di allenatori di una catena di palestre. Durante la lezione, ho parlato dell'importanza di reintegrare abbastanza carboidrati dopo l'esercizio. A quel tempo, un allenatore senior (istruttore) era fortemente in disaccordo, pensando che mangiare così tanti carboidrati avrebbe fatto ingrassare le persone. Un anno dopo, sono stato invitato a tenere lezioni per più di 100 allenatori di fitness in altre unità. Questo gruppo di allenatori ha scelto di crederci e sperimentarlo in prima persona. Dopo 6 settimane, un allenatore mi ha detto sorpreso: "Non avrei mai pensato di poter mangiare così tanti carboidrati dopo l'esercizio. Dopo 6 settimane, non solo il mio grasso corporeo è diminuito, ma anche i miei muscoli sono aumentati di 1,9 kg. Questa velocità di aumento muscolare mi ha spaventato". Gli ho anche chiesto specificamente se la quantità di allenamento durante queste 6 settimane fosse aumentata. Ha detto di no, era la stessa di prima, ma il tasso di crescita muscolare non era così veloce prima. Pertanto, non insistere nell'assumere solo cibi ad alto contenuto proteico dopo l'esercizio. Combinarlo con carboidrati sufficienti può aiutarti ad aumentare la massa muscolare e a risparmiare denaro (il cibo proteico è più costoso).

Inoltre, un altro scopo del consumo di carboidrati ad alto indice glicemico dopo l'esercizio è quello di ricostituire il glicogeno nei muscoli. Mangiare i cibi giusti dopo l'esercizio per ricostituire il glicogeno può accelerare il recupero fisico e ridurre il tempo di affaticamento dopo l'esercizio, il che è molto importante per le persone o gli atleti che hanno abitudini di esercizio regolari.

Esempio di integratore alimentare post-esercizio

Da 1,50 a 60 kg

• (1) 450 ml di latte di soia zuccherato + 1 banana

• (2) 400 ml di latte di soia zuccherato + 1 patata dolce media

2,60~70 kg

• (1) 450 ml di latte di soia zuccherato + 1 palla di riso

• (2) Hamburger di pollo alla griglia + 200 ml di succo

3,70~80 kg

• (1) 500 ml di yogurt zuccherato + 1 uovo al te + 1 banana

• (2) Hamburger da 6 pollici + 300 ml di succo

Consigli di Donna, nutrizionista

Con la popolarità dell'esercizio fisico, sempre più persone sperano di perseguire "l'aumento della massa muscolare e la riduzione del grasso". L'esercizio fisico può effettivamente ottenere alcuni effetti, ma se non è accompagnato da integratori alimentari, l'efficacia sarà scontata. Quando integri la tua dieta dopo l'attività fisica, tieni a mente il "momento d'oro" e la "sezione aurea" per rendere l'esercizio più efficace. Tuttavia, il concetto di integrazione nutrizionale post-esercizio menzionato sopra potrebbe non essere adatto a tutti. Dopotutto, lo scopo, il contenuto, il tempo, l'intensità, ecc. dell'esercizio di ognuno sono diversi e lo stesso metodo non può essere applicato a tutti. Pertanto, se vuoi scolpire il tuo corpo in modo più accurato o hai obiettivi di allenamento particolari, ti consigliamo di rivolgerti a un nutrizionista specializzato in nutrizione sportiva che ti aiuti a pianificare la tua dieta!

Questo articolo proviene da: Blog della nutrizionista Chen Yichun

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