Durante l'epidemia non posso mangiare pesce e carne di grandi dimensioni a casa. Va bene mangiare 5 uova al giorno?

Le uova sono un alimento comune sulle tavole di ogni famiglia. Sono convenienti, nutrienti e facili da preparare.

Di recente, a causa dell'impatto dell'epidemia, in alcune zone si è verificata una carenza di cibo. Senza pesce e carne, le uova hanno svolto un ruolo importante.

Un amico mi ha chiesto: Ultimamente c'è stata carenza di cibo e non mangio né carne né pesce da 10 giorni. Ma a casa ci sono tante uova. Posso mangiare 5 uova al giorno? Ho sentito dire che contiene colesterolo alto e che è dannoso se ingerito? Oggi parliamo di uova.

Quali nutrienti contengono le uova?

Un uovo pesa circa 50 grammi. Il suo componente principale è l'acqua, che rappresenta circa il 75%. Gli altri componenti sono principalmente proteine ​​e grassi, oltre ad alcuni minerali e vitamine (come A, D e B).

Le uova possono fornirci i seguenti nutrienti:

1

proteina

Il componente principale delle uova è la proteina. Un uovo contiene circa 7 grammi di proteine. Inoltre, il modello aminoacidico delle proteine ​​presenti nelle uova è molto equilibrato, il che lo rende particolarmente adatto all'assorbimento e all'utilizzo da parte dell'uomo. È una buona fonte di proteine.

2

Lecitina

La lecitina contenuta nelle uova è un componente importante delle lipoproteine ​​ad alta densità, che regolano i lipidi nel sangue e svolgono un ruolo importante anche nei tessuti nervosi, come il cervello.

3

Vitamine

Le uova sono ricche di vitamine e possono fornire alla dieta il 10-20% di acido folico e il 20-30% di vitamine A, D ed E. Anche le uova sono un'importante fonte di vitamina B12 per i vegetariani.

4

colina

Le uova contengono anche un nutriente ricco: la colina. Il contenuto di colina in 100 grammi di uova è di circa 251 mg. Un uovo sgusciato pesa circa 50 grammi e può fornire 176 mg di colina.

Anche la colina è un nutriente molto importante per i bambini. Studi hanno dimostrato che quando sia il DHA che la colina vengono forniti in modo adeguato, ciò è più benefico per lo sviluppo del cervello fetale e il livello cognitivo del futuro bambino è il più alto; I neonati che assumono una quantità sufficiente di colina durante la gravidanza avranno una risposta allo stress minore dopo la nascita e il rischio di sviluppare diverse malattie croniche in futuro potrebbe essere ridotto.

Le uova sono quindi un alimento dall'elevato valore nutrizionale. Durante un'epidemia, quando il cibo scarseggia, mangiare uova può essere di grande aiuto per tutti nell'assunzione di nutrienti.

Mangiare uova aumenta il colesterolo?

Sebbene le uova facciano bene, molte persone hanno paura di mangiarne troppe, principalmente perché temono che possano aumentare il colesterolo.

Il tuorlo di un uovo contiene più di 180 mg di colesterolo, una quantità davvero elevata. Le precedenti linee guida dietetiche raccomandavano generalmente che il colesterolo giornaliero non superasse i 300 mg, motivo per cui molte persone ritengono che non si debbano mangiare troppe uova.

Tuttavia, negli ultimi anni, la comunità accademica ha sintetizzato i risultati di vari studi e ritiene che non esista una relazione causale diretta tra l'assunzione di colesterolo e le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari.

Negli ultimi anni, sia le linee guida dietetiche statunitensi che quelle cinesi hanno eliminato le raccomandazioni sui limiti del colesterolo. Il motivo principale è che le ricerche attuali dimostrano che le uova non aumentano il colesterolo umano.

Infatti, il colesterolo nel sangue umano e il colesterolo presente negli alimenti non sono esattamente la stessa cosa. Esistono due fonti di colesterolo nel corpo umano. Circa il 70-80% viene sintetizzato dal fegato e solo una piccola parte proviene dal colesterolo alimentare. Una parte del colesterolo ingerito tramite il cibo non può essere assorbita e utilizzata dall'organismo e verrà espulsa attraverso le feci. Quindi non dobbiamo preoccuparci troppo del colesterolo presente negli alimenti.

E rispetto al colesterolo presente nel pesce e nella carne, le uova sono molto meglio. Perché oltre al colesterolo, le uova contengono molti nutrienti che possono compensare i rischi associati a un consumo eccessivo di colesterolo. Non solo grandi quantità di pesce e carne sono ricche di colesterolo, ma cosa ancora più importante, sono anche ricche di grassi (grassi saturi presenti in alcune carni rosse), che sono maggiormente dannosi per il sistema cardiovascolare.

Quindi, nel complesso, non devi preoccuparti di aumentare il tuo colesterolo mangiando un uovo al giorno.

Quante uova mangi ogni giorno?

Poiché non vi è alcun problema con il colesterolo nelle uova. Quindi, va bene mangiare 5 uova al giorno?

In realtà non è così.

Le uova sono davvero molto nutrienti, ma per quanto nutrienti siano, sono solo un tipo di alimento. Per una dieta sana sono importanti la diversità alimentare e l'equilibrio nutrizionale.

Ad esempio, l'ingrediente principale delle uova sono le proteine. Sebbene le uova siano una buona fonte di proteine, non sono l'unica fonte. Anche i prodotti a base di soia, la carne e i latticini possono fornirci proteine. Dovresti sapere che 1/3 della soia è costituito da proteine ​​e bere un bicchiere di latte al giorno può fornire circa 10 grammi di proteine.

Infatti, la scienza della nutrizione ci insegna che un modello alimentare sano è quello che include cibi diversi e un'alimentazione equilibrata. Invece di essere superstiziosi riguardo a un certo tipo di cibo e mangiarlo in modo eccessivo.

Trattandosi di un alimento dall'elevato valore nutrizionale, è accettabile mangiare un uovo al giorno, mentre mangiarne occasionalmente cinque non è un grosso problema. Tuttavia, se ne consumi 5 al giorno, inevitabilmente mangerai meno altri alimenti e ridurrai l'assunzione di altri nutrienti, il che porterà a uno squilibrio nell'apporto nutrizionale e, in ultima analisi, alla malnutrizione. Non è consigliato. Inoltre, durante il periodo di quarantena, la maggior parte delle persone fa meno attività fisica.

Quindi, se davvero volessi mangiare di più, quante porzioni dovresti mangiare?

Adulti sani: coloro che non hanno lipidi nel sangue anormali e il cui fegato, reni, pancreas, cistifellea, ecc. sono sani, possono mangiare 1-2 pezzi di pesce e frutti di mare al giorno, purché non ne consumino troppo.

Vegetariani latto-ovo sani: è accettabile mangiare 2 uova al giorno, ma non è consigliabile mangiarle tutti i giorni.

Donne incinte, madri che allattano, persone che si allenano per aumentare la massa muscolare, persone che fanno molto esercizio, adolescenti nel periodo della crescita e persone nel periodo di fame/carenza di cibo: se sei in buona salute e non hai problemi di glicemia e lipidi nel sangue, puoi mangiare 2-3 uova al giorno per un certo periodo di tempo, ma non è consigliabile farlo sempre.

Ad esempio, se c'è carenza di cibo e non mangi carne o pesce da dieci giorni, non è un grosso problema mangiare 5 uova oggi. Tuttavia, una volta che la riserva di cibo si è ripristinata, non è consigliabile mangiare sempre in questo modo.

Persone di mezza età e anziane, persone con iperlipidemia, pazienti con malattie della cistifellea e pazienti con diabete: non è consigliabile mangiare più uova al giorno.

Vuoi mangiare il tuorlo d'uovo?

È meglio mangiare il tuorlo dell'uovo.

La maggior parte delle vitamine e dei minerali presenti nelle uova si trovano nel tuorlo, in quantità maggiore rispetto all'albume, che fornisce quasi esclusivamente proteine. Inoltre, i tuorli d'uovo sono ricchi di lecitina e colina.

La guida scientifica dell'American Heart Association (AHA) sul colesterolo alimentare e il rischio cardiovascolare raccomanda alle persone sane di mangiare un uovo intero al giorno.

Le linee guida alimentari per i residenti cinesi (2016) raccomandano di mangiare da 280 a 350 g di uova a settimana (circa un uovo al giorno) e di non scartare i tuorli.

Come mangiare le uova in modo più sano?

Dobbiamo ricordare a tutti che anche il modo in cui si mangiano le uova è molto importante.

Che le uova vengano fritte o bollite, saltate in padella con molto olio o immerse in acqua, o trasformate in crema pasticcera o zuppa all'uovo, avranno un impatto enorme sulla salute umana.

Studi hanno dimostrato che quando le uova vengono cotte in modo improprio (ad esempio friggendole), i grassi e il colesterolo vengono ossidati e possono produrre prodotti finali di glicazione avanzata (AGE) attraverso la reazione di Maillard, che può favorire danni all'endotelio vascolare umano, favorire l'arteriosclerosi ed essere dannosa per la salute cardiovascolare. Tuttavia, questo problema non si verifica con le uova cotte al vapore o sode.

Ti consiglio di provare a mangiare uova cotte al vapore o sode.