Dieta anti-invecchiamento? 15 domande per verificare se ciò che mangi è anti-invecchiamento!

L'invecchiamento è un tema a cui non tutti possono sottrarsi. Già nell'antichità gli uomini cominciarono a ricercare metodi per raggiungere l'immortalità.

Dal regime di salute basato sul "cibo abbondante" degli antichi all'attuale dieta anti-invecchiamento, la maggior parte di essi enfatizza il concetto di "mangiare meno". Un nuovo studio dimostra che le abitudini alimentari anti-invecchiamento non sono una soluzione una tantum.

Le diete “anti-invecchiamento” funzionano davvero?

L'invecchiamento è la manifestazione di cambiamenti degenerativi e di declino funzionale dell'organismo, nonché di una diminuzione dell'adattabilità e della resistenza. In parole povere, l'invecchiamento della pelle è una manifestazione esterna, mentre la progressiva degenerazione degli organi e le malattie frequenti sono manifestazioni interne.

Gli scienziati del Dipartimento di Medicina di Laboratorio e Patologia dell'Università di Washington hanno pubblicato uno studio sulla prestigiosa rivista internazionale Science, valutando sei popolari modelli alimentari anti-invecchiamento, esplorando i punti in comune di questi meccanismi alimentari e analizzando la loro correlazione con l'anti-invecchiamento.

Le diete anti-invecchiamento coinvolte in questo studio sono:

Restrizione calorica: in genere richiede una riduzione del 30-40% delle calorie totali, ma di solito è necessaria l'integrazione di nutrienti per mantenere la salute generale.

Digiuno intermittente: mantenimento periodico di un apporto calorico pari a zero o molto basso per un determinato periodo di tempo, con un tempo di digiuno che non superi le 24 ore.

Dieta che imita il digiuno: si riferisce a una dieta ipocalorica che simula lo stato di digiuno, abbinata a una dieta a contenuto moderato di carboidrati, basso di proteine ​​e alto di grassi.

Dieta chetogenica: si riferisce a una dieta con un apporto molto basso di carboidrati, moderato di proteine ​​e ricco di grassi, studiata per indurre la chetosi, ovvero la produzione di corpi chetonici.

Dieta con limitazione temporale: non è necessario limitare i tipi o le quantità di cibo (intervallo dietetico ragionevole), purché l'orario dei pasti sia controllato entro un certo lasso di tempo (ad esempio 12 ore) durante il giorno e non sia consentito mangiare in altri momenti.

Restrizione proteica e restrizione degli aminoacidi essenziali: si riferisce alla riduzione dell'assunzione totale di proteine ​​o alla riduzione della proporzione di proteine ​​nella struttura dietetica mantenendo invariata l'assunzione totale di cibo; limitando l'assunzione di uno o di alcuni amminoacidi specifici.

Queste diete si dividono principalmente in due categorie: restrizione calorica e restrizione isocalorica dei nutrienti.

In senso orario dalla prima immagine a sinistra: restrizione calorica, alimentazione a tempo limitato, restrizione proteica e dieta chetogenica

Tra queste, la dieta chetogenica, il digiuno intermittente e la dieta che imita il digiuno sono restrizioni caloriche; Una dieta con limitazione temporale, una restrizione proteica o una restrizione degli aminoacidi possono garantire relativamente lo stesso apporto calorico.

Gli effetti di queste diete possono essere in parte attribuiti alla restrizione calorica e, sebbene possano aiutare a perdere peso, lo studio non ha stabilito se siano efficaci nel combattere l'invecchiamento e gli effetti variano da persona a persona.

Lo studio ha rilevato che gli effetti della restrizione calorica sulla durata della vita dipendono fortemente dal genotipo e in alcuni casi possono portare a una riduzione della sopravvivenza degli individui. Al momento non è certo se diete simili alla restrizione calorica sopra descritta influenzino l'invecchiamento umano.

Inoltre, dopo aver analizzato fattori quali l'ambiente di laboratorio e il background genetico dell'esperimento, i ricercatori hanno concluso che è difficile per gli esseri umani mantenere una dieta ipocalorica in modo uniforme e continuativo durante tutto l'anno.

Autotest: la tua dieta è anti-invecchiamento?

Tre pasti al giorno non solo possono ripristinare l'energia di base per la vita, ma aiutano anche a combattere l'invecchiamento, se l'apporto nutrizionale è ragionevole.

Rispondi alle domande nella tabella sottostante per verificare se la tua dieta quotidiana favorisce l'anti-invecchiamento.

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1. Puoi mangiare 200 grammi di verdure verde scuro (come spinaci, colza e lattuga) ogni giorno?

2. Cerchi di mangiare verdure a tutti e tre i pasti?

3. Oltre al riso bianco e ai noodles bianchi, il tuo alimento base è composto da cereali per metà integrali, fagioli o patate (come patate, igname, taro, ecc.)?

4. Puoi mangiare mezzo chilo di frutta al giorno?

5. Mangi ogni giorno un cucchiaio di noci o semi oleosi come semi di sesamo e di lino?

6. Bevi da 1 a 2 piccole tazze di yogurt con batteri vivi ogni giorno (escluse le bevande al latte e le bevande allo yogurt)?

7. Mangi tofu, tofu essiccato e altri prodotti a base di soia più di 4 volte a settimana?

8. Mangi almeno 50 grammi e non più di 150 grammi di carne o pesce al giorno?

9. Ti assicuri di mangiare tre tipi di cibo: alimenti di base, verdure e proteine ​​di alta qualità a ogni pasto?

10. Riesci a consumare tre pasti puntuali e in quantità regolari, e a fare una colazione nutriente e deliziosa?

11. Mangi più di 12 tipi di cibo ogni giorno (esclusi condimenti e olio da cucina)?

12. Sostituisci un pasto con biscotti, ravioli surgelati, noodles istantanei, hamburger, hot dog, ecc. meno di due volte a settimana?

13. Riesci sempre a saziarti al 70-80%, senza mangiare troppo o avere troppa fame?

14. Cuoci i tuoi piatti a temperature basse, preferisci insalate, stufati e cotture a vapore e raramente metti troppo olio sui tuoi piatti?

15. Bevi più di 6 tazze di acqua o tè leggero ogni giorno ed eviti le bevande zuccherate?

Tutte le domande da 1 a 5 vengono valutate

Ciò indica che un apporto adeguato di antiossidanti può aiutare a combattere l'invecchiamento della pelle e dei tessuti corporei. L'invecchiamento del corpo umano inizia spesso con l'ossidazione dei grassi.

Un apporto adeguato di fibre alimentari aiuta a eliminare tempestivamente i rifiuti dall'organismo. Le fibre insolubili possono favorire la motilità intestinale e prevenire la stitichezza, mentre le fibre solubili possono combinarsi con grassi e colesterolo per ridurre il rischio di iperlipidemia e fegato grasso.

Punteggi per le domande 1, 6 e 7

Significa un apporto adeguato di calcio, che aiuta a mantenere una postura eretta e a prevenire l'osteoporosi.

Riceverai punti per le domande dalla 6 alla 9

Ciò indica che l'assunzione di proteine ​​è sufficiente, il che mantiene la capacità di riparazione dell'organismo e previene la sarcopenia. Con l'avanzare dell'età, la capacità anabolica dell'organismo diminuisce e il catabolismo diventa dominante.

I muscoli necessitano di buone funzioni sintetiche per garantire la loro sopravvivenza. Se in questa fase si verifica una malnutrizione, si può facilmente verificare una sarcopenia, un importante segno di invecchiamento e di bassi livelli metabolici.

Domanda 10 punteggio

Ciò dimostra che bisogna prestare attenzione alla qualità della colazione e consumare pasti regolari. Ciò può aiutare a prevenire problemi come calcoli biliari e colecistite, ed è inoltre utile per prevenire varie malattie gastrointestinali e ritardare l'invecchiamento gastrointestinale.

Punteggio per le domande 11 e 12

Ciò indica che la qualità della dieta è elevata e la diversità degli alimenti è buona. Ciò aiuta a prevenire l'invecchiamento causato da carenze nutrizionali, evita la dipendenza da cibi poco sani, costituiti da piccole quantità di amido raffinato e olio, e riduce il rischio di obesità e diabete.

Livelli eccessivamente elevati di zucchero e lipidi nel sangue dopo i pasti accelerano l'invecchiamento dei tessuti corporei.

Punteggi per le domande 12-15

Ciò dimostra che le calorie totali degli alimenti sono ben controllate, il che aiuta a mantenere una buona figura. Una ricerca statunitense ha scoperto che l'esercizio fisico e il controllo del peso possono compensare gli effetti negativi della menopausa.

L'invecchiamento umano ha tre "marce"

Nella vita, potresti sentire le persone usare l'espressione "invecchiare all'improvviso" per descrivere la velocità dell'invecchiamento. Infatti, uno studio pubblicato sulla rivista Nature Medicine dall'Alzheimer's Disease Research Center della Stanford University ha dimostrato che l'invecchiamento umano ha tre marce.

Circa 34 anni

Sebbene i giovani siano nel pieno della loro vita, il numero di cellule e di acqua presente nel corpo umano inizia a diminuire progressivamente e intorno ai 34 anni si verifica il primo punto di svolta dell'invecchiamento corporeo.

Invecchiamento del sistema nervoso e del sistema muscolo-scheletrico: dopo i 30 anni, la circolazione sanguigna nel cervello rallenta e il flusso sanguigno diminuisce, influenzando la memoria, la coordinazione e le funzioni cerebrali.

La massa muscolare del corpo umano raggiunge il suo picco tra i 25 e i 30 anni, per poi diminuire gradualmente con l'età, influenzando il metabolismo corporeo. Intorno ai 35 anni inizia la perdita ossea.

Invecchiamento del cuore e dei polmoni: a partire dai 30 anni, le pareti ventricolari e le valvole cardiache del cuore si ispessiscono gradualmente e il sistema di conduzione cardiaco inizia a invecchiare. Allo stesso tempo, la capacità polmonare inizia a diminuire lentamente.

Circa 60 anni

Le persone sono alla fine della menopausa e con la pensione devono affrontare un cambiamento nello stile di vita, il che accelera il processo di invecchiamento.

In questa fascia d'età, l'invecchiamento interessa in modo particolare il sistema circolatorio, digerente e immunitario. Intorno ai 60 anni, il sistema di conduzione cardiaca continua a invecchiare, il che può facilmente portare a problemi come un insufficiente apporto di sangue al corpo e disturbi compensatori.

Le funzioni della cavità orale, dell'esofago e del tratto gastrointestinale diminuiscono gradualmente e l'invecchiamento del sistema endocrino si riflette principalmente nei livelli di vari ormoni e nella sensibilità degli organi bersaglio ad essi.

Circa 78 anni

Tutte le funzioni del corpo umano entrano in una fase di rapido invecchiamento:

Sistema nervoso: diminuzione della memoria, facile affaticamento, risposta lenta al mondo esterno.

Apparato urinario: la sclerosi dell'arteria renale e la riduzione del flusso sanguigno renale portano a una riduzione della funzionalità renale.

Apparato respiratorio: si verificano problemi come la riduzione della forza dei muscoli respiratori e la calcificazione tracheale, che portano a un aumento della resistenza delle vie aeree, a una riduzione della ventilazione polmonare e delle funzioni di scambio gassoso e a una graduale diminuzione della capacità di escrezione dell'espettorato.

Sistema circolatorio: l'ispessimento delle pareti ventricolari e l'arteriosclerosi periferica aumentano la probabilità di ischemia d'organo.

Funzione cognitiva: uno studio pubblicato al convegno annuale dell'American Population Association nel 2018 ha dimostrato che l'invecchiamento cerebrale prevede un periodo di parziale deterioramento cognitivo di circa 4 anni a partire dall'età di 73 anni, mentre il morbo di Alzheimer o un deterioramento cognitivo simile potrebbero manifestarsi entro un anno e mezzo o due.

6 tipi di alimenti per aiutare il tuo corpo a "dimagrire"

Il processo di invecchiamento può essere rapido o lento. A volte fattori ambientali, la dieta o malattie possono accelerare il processo di invecchiamento. Se presti attenzione ai dettagli della tua dieta, puoi ritardare l'invecchiamento.

Frutta, verdura, funghi e alghe ricchi di antiossidanti

La frutta e la verdura fresca sono ricche di antiossidanti, come vitamina C, carotene, antocianine, luteina e altri nutrienti, che possono aumentare l'elasticità dei vasi sanguigni e quindi ritardare l'invecchiamento e le malattie.

Gli alimenti a base di funghi e alghe sono ricchi di polisaccaridi, che svolgono un ruolo positivo nel controllo dei tre livelli di fosforo e nella prevenzione del cancro. Il consumo regolare può anche eliminare tempestivamente i "rifiuti" metabolici intestinali.

Pesce di profondità

Gli acidi grassi polinsaturi Omega-3 svolgono un ruolo positivo nella prevenzione del cancro e delle malattie coronariche e nella protezione della vista. I pesci di acque profonde (tonno, palamita, sgombro, sardine, salmone, sgombro, ecc.) sono ricchi di questo prezioso acido grasso, ma facilmente ossidabile.

È opportuno notare che metodi di consumo del pesce come la frittura a secco, la grigliatura, la stufatura prolungata, la salatura e l'essiccazione causano la perdita ossidativa degli acidi grassi polinsaturi omega-3.

Cereali e patate come alimento base

I cereali integrali sono ricchi di flavonoidi, nutrienti importanti per la prevenzione delle malattie cardiovascolari. Le patate sono ricche di fibre alimentari, vitamine e minerali. Rispetto al riso raffinato e alla farina bianca, sono più utili per controllare la glicemia, proteggere il sistema cardiovascolare, prevenire le malattie cardiovascolari e il cancro.

Alimenti ricchi di fibre alimentari

Le fibre insolubili possono favorire la motilità intestinale e prevenire la stitichezza, mentre le fibre solubili possono combinarsi con grassi e colesterolo per ridurre il rischio di iperlipidemia e fegato grasso. Il primo si trova nelle verdure e nei cereali integrali, mentre il secondo è abbondante nelle alghe, nei funghi e nei fagioli.

Prodotti lattiero-caseari e di soia

Mangiare più cibi ricchi di minerali come calcio, fosforo e magnesio può svolgere un ruolo positivo nella prevenzione dell'osteoporosi e della carenza di calcio nelle persone di mezza età e negli anziani.

I prodotti a base di soia sono inoltre ricchi di steroli di soia, utili per prevenire e controllare l'iperlipidemia, l'ipertensione e il diabete. Anche il latte è ricco di calcio ed è uno degli alimenti preferiti per l'integrazione di calcio.

La carne è ricca di proteine, ma non bisogna consumarne troppa

Un apporto proteico insufficiente nelle persone di mezza età e negli anziani può causare sintomi di invecchiamento come atrofia muscolare, osteoporosi e disfunzione viscerale. Oltre alle uova, al latte, ai prodotti a base di soia e ai prodotti acquatici, anche il pollame e la carne di bestiame sono una garanzia quotidiana, ma non bisogna esagerare con il loro consumo, altrimenti aumenteranno il carico sul tratto gastrointestinale, sul fegato e sui reni.