Utilizzare una dieta a basso indice glicemico per stabilizzare lo zucchero nel sangue e perdere peso

Le persone obese o con livelli di zucchero nel sangue anormali spesso pensano che "saltando i pasti e mangiando solo verdure e niente dolci, si possa tenere sotto controllo lo zucchero nel sangue e perdere peso" o che "si possano mangiare solo frutti a basso contenuto di zucchero, come pomodori e guava", ecc. Tuttavia, le deviazioni dietetiche causeranno invece uno squilibrio nutrizionale, che è dannoso piuttosto che benefico per la perdita di peso e la salute.

Un aumento improvviso della glicemia ti fa ingrassare

Dopo aver mangiato, gli zuccheri vengono scomposti in glucosio nel corpo umano e, quando il glucosio viene assorbito dal sangue, i livelli di zucchero nel sangue aumentano. In questa fase, il pancreas secerne insulina per abbassare i livelli di zucchero nel sangue, convertendo lo zucchero nel sangue in glicogeno e immagazzinandolo nel fegato e nei muscoli.

Tuttavia, poiché il corpo umano ha una certa quantità di glicogeno immagazzinato, se il livello di zucchero nel sangue aumenta troppo rapidamente e supera la capacità di immagazzinamento del glicogeno, l'insulina trasferirà lo zucchero nel sangue alle cellule adipose per immagazzinarlo, che si trasformerà in grasso corporeo e ti farà ingrassare. In altre parole, se il livello di zucchero nel sangue è eccessivo, il livello di zucchero nel sangue aumenterà rapidamente e la secrezione di insulina aumenterà notevolmente, il che può facilmente renderti incline all'obesità.

Alcune persone spesso si lamentano del fatto che mangiano meno amido ma che il loro livello di zucchero nel sangue continua a fluttuare. Il medico ha detto che questo è correlato all'indice glicemico (valore GI) del cibo. L'indice glicemico è un valore che indica la rapidità con cui i livelli di zucchero nel sangue aumentano a causa del cibo che mangi. Gli alimenti con valori GI bassi fanno aumentare e diminuire i livelli di zucchero nel sangue più lentamente, mentre gli alimenti con valori GI alti possono aumentare bruscamente i livelli di zucchero nel sangue, ma poi abbassarli bruscamente.

Mangiare i cibi giusti può stabilizzare la glicemia, ridurre la fame e aiutare a perdere peso. Una dieta sana per perdere peso deve bilanciare il controllo delle calorie e la stabilità della glicemia. Gli alimenti hanno valori IG diversi a causa delle differenze nei tipi di cibo, nei metodi di cottura, nelle fonti e nel contenuto di fibre. Mangiare cibi con valori IG diversi contemporaneamente avrà effetti contrastanti sull'aumento e la diminuzione della glicemia. Nella tua dieta quotidiana, scegli cibi con basso IG e calorie. Questo ti impedirà di avere troppa fame, di avere bassi livelli di zucchero nel sangue e di mangiare troppo cibi ipercalorici e ad alto IG.

Livelli elevati di zucchero nel sangue rappresentano una minaccia orribile per la salute

Oltre al fatto che il rischio di diabete è da 3 a 10 volte più alto rispetto alle persone sane, può anche causare le seguenti malattie.

1. Metabolismo anomalo dei grassi: livelli di zucchero nel sangue anormalmente alti possono facilmente causare indurimento vascolare, ipertensione e aumentare il rischio di malattie cardiache, ictus, ecc.

2. Diminuzione dell'immunità: ad esempio, le donne sono soggette a leucorrea e uretrite, gli uomini sono soggetti a infezioni del tratto urinario, le infezioni della pelle sono soggette a guarigione delle ferite, camminare è doloroso e si verificano anche disturbi della temperatura e della sensibilità al dolore.

3. Malattia microvascolare oculare: causa visione offuscata, cataratta e malattie della retina.

4. Malattie renali ed epatiche: possono causare anche insufficienza epatica e renale.

Scegli ingredienti a basso indice glicemico

Il cosiddetto valore GI, o indice glicemico, è un valore che indica la rapidità con cui aumentano i livelli di zucchero nel sangue dopo aver consumato un pasto. Mangiare cibi con valori più bassi farà aumentare più lentamente la glicemia, il che può inibire la secrezione di insulina. Pertanto, per evitare di diventare inclini all'obesità, dovresti mangiare meno cibi ad alto IG e più cibi a basso IG con un valore IG inferiore a 60.

In generale, gli alimenti con un alto contenuto di zuccheri o carboidrati raffinati, come il riso bianco e il pane tostato bianco, hanno un valore IG elevato. Gli alimenti con un contenuto di zucchero inferiore e un contenuto di fibre superiore hanno per lo più un IG basso. Gli alimenti gommosi e meno digeribili hanno solitamente valori IG inferiori e possono essere consumati di più.

Il valore GI si basa sul valore GI del pane bianco pari a 100. Alimenti comuni come il riso glutinoso hanno un valore GI di circa 132, le ciambelle 108, le patatine fritte 107, il riso bianco 91, la cola 83, l'igname 53, il latte intero 38, lo yogurt 51, l'anguria 103, la papaya 84, le mele 52, la soia 25 e le arachidi 21.

Il valore GI può anche essere regolato dalla combinazione di ingredienti. Ad esempio, quando si mangia riso bianco o riso glutinoso, aggiungere più verdure e quando si mangia pane bianco, è meglio metterci dentro la lattuga, che può bilanciare efficacemente il valore GI del cibo.

Mangiare fuori casa a basso indice glicemico per un giorno - Menu da 1380 calorie consigliato dai nutrizionisti

1. Colazione 470 calorie (pane tostato integrale con uovo + latte di soia con metà zucchero)

Il pane tostato integrale ha un basso indice glicemico e le uova possono integrare le proteine, aumentare l'energia al mattino e renderti più energico. Puoi sostituire il latte di soia zuccherato disponibile sul mercato con latte di soia con metà zucchero o senza zucchero, entrambi in grado di fornire proteine ​​di alta qualità e hanno meno probabilità di far aumentare troppo rapidamente la glicemia!

2. Pranzo 494 calorie (spaghetti freddi di spinaci e agar + 1 fungo + involtini di cavolo fatti a mano + 12 pomodorini)

Il contenuto di zucchero dei noodles freddi agli spinaci non è elevato e il valore IG dell'agar è solo 12, il che lo rende un buon alimento base a basso IG. Abbinate i funghi shiitake e gli involtini di cavolo all'oden per aggiungere fibre e vitamine e mangiate una porzione di pomodorini dopo il pasto per aumentare l'effetto a basso indice glicemico.

3. Cena 416 calorie (2/3 di ciotola di riso bianco + pollo fritto con sedano e anacardi + 6 gombo bollito + zuppa di germogli di alghe)

La cena è un buffet con riso bianco ad alto indice glicemico abbinato a zuppa di okra e germogli di alghe a basso indice glicemico e pollo saltato in padella con sedano e anacardi per integrare le proteine. Può essere sostituito con cosce di pollo alla griglia o pesce al vapore + 1 porzione di verdure saltate in padella.

Fonte: 39 Health Network www.39.net

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