Questo tipo di verdura, che costa solo tre yuan al chilo, è chiamata "carne cresciuta sotto terra"! Mangiare velocemente

Con l'arrivo dell'estate, i "fiori-capelli-in-uno" venduti nelle bancarelle dei barbecue diventano molto popolari sulla tavola da pranzo.

Prendendo ad esempio Pechino, una porzione non costa più di una dozzina di yuan ed è deliziosa e saporita. Sarebbe più conveniente acquistare edamame fresco e cucinarlo a casa. Puoi comprarne 500 grammi per tre yuan. Lo spuntino di mezzanotte con spiedini e birra è così delizioso che non riesci a smettere di mangiarlo.

Fonte dell'immagine: Listino prezzi di una piattaforma di consegna di cibo a Pechino

Quali sono quindi le proprietà nutrizionali dell'edamame, un alimento così popolare che la gente non riesce a smettere di mangiarlo? Diamo un'occhiata oggi.

Perché gli edamame hanno un sapore dolce?

Gli edamame, conosciuti anche come fagiolini o fagioli di soia commestibili, sono una prelibatezza immancabile per molte persone quando si riuniscono e chiacchierano. In realtà si tratta di semi di soia quando sono giovani. Vengono raccolti quando la maturazione è pari a circa il 60-80%. Se l'edamame è completamente maturo, si tratterà della soia che conosciamo. Poiché i baccelli sono ricoperti da una peluria fitta e morbida, vengono chiamati "edamame".

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In genere, l'edamame matura da agosto a ottobre, e questo è il momento giusto per gustarlo. Durante questo periodo, il contenuto di acqua nell'edamame è relativamente alto e il sapore è migliore.

L'edamame ha un sapore leggermente dolce, dovuto principalmente all'elevato contenuto di saccarosio e maltosio. Anche l'acido glutammico e l'alanina possono conferire all'edamame il suo sapore dolce. L'edamame contiene anche uno speciale aroma di fagiolo. Alcuni studi hanno evidenziato che l'aroma dell'edamame è correlato al contenuto di 2-acetil-1-pirrolina.

L'edamame è molto nutriente

Nella "Tabella di composizione degli alimenti cinesi", l'edamame è classificato come alimento a base di fagioli freschi nella categoria delle verdure, ma ha anche le stesse proprietà nutrizionali dei fagioli e il contenuto di antinutrienti è inferiore a quello della soia, quindi l'assorbimento dei nutrienti è relativamente migliore. I principali nutrienti dell'edamame includono proteine, fibre alimentari, vitamina E, calcio, potassio, magnesio, zinco, selenio, ecc., il cui contenuto è molto buono.

1. Protein

L'edamame è noto come la "carne delle piante" perché contiene molte proteine. Il contenuto proteico dell'edamame è pari a 13,1 grammi/100 grammi, ovvero paragonabile a quello delle uova. Il contenuto proteico di alcuni edamame può raggiungere i 40 grammi/100 grammi, ovvero è paragonabile a quello della soia e quasi il doppio di quello della carne magra di maiale. Inoltre, la qualità delle proteine ​​dell'edamame è elevata e le proporzioni dei vari aminoacidi sono vicine alla composizione aminoacidica delle proteine ​​umane. Si tratta di una proteina di alta qualità, con un elevato tasso di assorbimento e utilizzo da parte dell'organismo umano.

2. Fibra alimentare

Il contenuto di fibre alimentari dell'edamame è piuttosto buono, con un contenuto di fibre alimentari insolubili fino a 4 grammi per 100 grammi, superiore a quello dei piselli freschi e a quello delle verdure a foglia che mangiamo spesso. È rispettivamente 1,8 volte, 4,4 volte e 5,7 volte quella del sedano, del cavolo e della colza.

Mangiare 2 manciate di edamame (circa 100 grammi) può fornire circa 4 grammi di fibre alimentari, equivalenti al contenuto di fibre alimentari di 400 grammi di cavolo. Il rapporto costo-efficacia è davvero elevato. La sua fibra alimentare insolubile può favorire il movimento meccanico gastrointestinale, aiutare la defecazione, prevenire la stitichezza e migliorare la salute intestinale.

Foto: 1 manciata di edamame (circa 50 grammi di parte edibile)

3. Vitamina E

La vitamina E è un importante antiossidante che può aiutarci a resistere all'ossidazione, prevenire l'invecchiamento e proteggere l'integrità dei globuli rossi. È anche correlato alla funzione riproduttiva degli animali. Sebbene la carenza di vitamina E sia rara, la sua assunzione non può essere ignorata.

L'edamame è ricco di vitamina E: 2,44 mg/100 g, una quantità maggiore rispetto alla maggior parte delle verdure e quasi il doppio di quella dei piselli.

4. Calcio

Il contenuto di calcio dell'edamame è più elevato di quello del latte, fino a 135 mg/100 g, ovvero 6,4 volte il contenuto di calcio dei piselli, che sono anch'essi legumi freschi. A giudicare solo dal contenuto, l'edamame ha un vantaggio in termini di calcio, che è 1,3 volte superiore a quello del latte, ma la sua velocità di assorbimento non è buona come quella del latte. Dopotutto, il contenuto di acido ossalico dell'edamame non è basso, il che influirà sull'assorbimento e sull'utilizzo del calcio.

In passato si pensava che la bollitura potesse ridurre significativamente il contenuto di acido ossalico negli alimenti; anche la bollitura dell'edamame aiutava a ridurre il contenuto di acido ossalico. Tuttavia, alcuni studi hanno evidenziato che l'edamame presenta alcune differenze rispetto ad altre verdure sotto questo aspetto. L'edamame fritto è più efficace nell'eliminare l'acido ossalico, con un tasso di rimozione dell'acido ossalico solubile superiore al 45% e un tasso di rimozione dell'acido ossalico totale superiore al 75%; mentre il tasso di rimozione dell'acido ossalico solubile dell'edamame bollito è del 24%, e il tasso di rimozione dell'acido ossalico totale è solo del 4,3%.

Allora potremmo provare anche gli edamame saltati in padella.

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5. Potassio e Magnesio

Il contenuto di potassio e magnesio dell'edamame è piuttosto elevato, rispettivamente pari a 478 mg/100 g e 70 mg/100 g. Il contenuto di potassio è 1,4 volte superiore a quello dei piselli e 3,6 volte superiore a quello del cavolo. Anche il contenuto di magnesio è migliore rispetto alla maggior parte delle verdure comuni.

Mangiare 2 manciate di edamame (circa 100 grammi) può soddisfare rispettivamente il 24% e il 21,2% del fabbisogno giornaliero medio di potassio e magnesio della popolazione. Un adeguato apporto di potassio nella dieta ha un significativo effetto antipertensivo sull'ipertensione causata dall'elevato contenuto di sodio. L'assunzione di magnesio è negativamente correlata all'ipertensione. L'integrazione di magnesio può ridurre la tensione e il tono vascolare, aiutandoci a stabilizzare la pressione sanguigna.

6 Zinc

Il contenuto di zinco dell'edamame è di 1,73 mg/100 g, ovvero 3,8 volte quello dei piselli e superiore a quello della maggior parte delle verdure. Un apporto adeguato di zinco può preservare la struttura delle membrane cellulari, preservare il normale funzionamento del sistema immunitario e migliorare l'appetito.

7. Selenio

L'edamame è ricco di selenio, fino a 2,48 microgrammi/100 grammi, il che lo rende un valido aiuto per l'integrazione di selenio. Il selenio è un oligoelemento essenziale per il corpo umano. È coinvolto nella regolazione della funzionalità tiroidea, del metabolismo e della circolazione sanguigna e può anche mantenere la normale funzione immunitaria.

Inoltre, poiché l'edamame non è completamente maturo, è protetto dai baccelli e non è stato esposto al sole, la vitamina C in esso contenuta può essere conservata meglio e il suo contenuto è piuttosto buono. I dati riportati nella "Tabella di composizione degli alimenti cinesi" indicano 27 mg/100 g, mentre i dati della letteratura scientifica mostrano un contenuto di 36,7 mg/100 g, ovvero vicino a quello delle arance e quasi tre volte superiore a quello dei germogli di soia.

Tuttavia, l'edamame non può essere consumato crudo e deve essere cotto prima di poter essere consumato, il che comporterà la perdita di parte della vitamina C, quindi non contare troppo sul suo consumo per integrare la vitamina C.

È opportuno sottolineare che il contenuto calorico dell'edamame non è basso: 131 kcal/100 grammi, equivalenti a una piccola ciotola di riso. Se vuoi tenere sotto controllo il tuo peso e perdere peso, non mangiare troppo ogni giorno.

Questo lo mantiene fresco e puoi mangiarlo in inverno

L'autunno è la stagione migliore per la raccolta degli edamame e in questo periodo possiamo goderci un banchetto. La temperatura di conservazione ottimale per la maggior parte dei fagioli è generalmente considerata compresa tra 8 e 10 °C, ma per l'edamame la temperatura migliore è compresa tra 1 e 5 °C e può essere conservato per almeno quindici giorni.

Ma per coloro che amano mangiare edamame, mangiarlo solo per questi due mesi non è sufficiente. Non importa. Sbollentare gli edamame, scolarli dall'acqua e congelarli. In questo modo, anche in inverno, potremo mangiare degli edamame deliziosi e nutrienti. La sbollentatura è il passaggio più comune prima di congelare le verdure. Non solo uccide i batteri e inattiva gli enzimi, ma riduce anche il numero di microrganismi sulla superficie delle verdure, previene l'ossidazione, ammorbidisce i tessuti, ecc.

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Alcuni studi hanno evidenziato che, rispetto allo sbollentamento dell'edamame in acqua bollente, la lavorazione dei semi di edamame freschi a 700 W nel microonde per 1 minuto può preservare meglio la vitamina C e proteggerne meglio il colore. Se si desidera sbollentare l'edamame fresco in acqua calda a 92~100℃ per 80~100 secondi, questo non solo può disattivare meglio l'attività dell'enzima, ma anche renderlo più saporito e privo di odore di fagioli.

Riassumere:

L'edamame è delizioso e nutriente, non perdetevi questa prelibatezza. Se si cucina l'edamame in acqua fredda, in genere basta continuare la cottura per 5-10 minuti dopo che l'acqua bolle. Si può aggiungere anche un po' di olio e sale. Dopo la cottura, sciacquare immediatamente con acqua fredda per mantenere l'edamame il più verde possibile!

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Pianificazione e produzione

Autore: Xue Qingxin, nutrizionista registrato

Recensione丨Zhang Yu, ricercatore/PhD, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, esperto nazionale in scienze della salute