Una nuova ricerca dimostra che saltare la cena può avere dei veri benefici? Chi non è adatto a questo modo di mangiare?

Ultimamente, tra i miei amici si vocifera molto che degli scienziati cinesi abbiano scoperto che non mangiare dopo mezzogiorno ha davvero dei benefici! Non cenare! C'è anche chi dice: non ci riesco, cosa dovrei fare?

In questo articolo ti spiegheremo se saltare la cena fa bene alla salute e per chi non è indicata questa pratica. Voglio anche dirti che se non puoi saltare la cena, ci sono altri modi per compensare il rimpianto.

In senso stretto, ciò di cui si parla nelle notizie scientifiche pertinenti è uno stile di vita "alimentare a tempo limitato", in cui l'attenzione della dieta è rivolta alla prima metà della giornata.

Fonte dell'immagine: Tuchong Creative

La cosiddetta alimentazione a tempo limitato (TRF) consiste nel limitare il momento del pasto a un certo intervallo durante il giorno, evitando di mangiare quando si desidera.

Il giorno dura 24 ore e la maggior parte delle persone resta senza cibo per 10-12 ore. Ad esempio, dalle 20:00 alle 6:00 sono 10 ore, e dalle 19:00 alle 7:00 sono 12 ore. Questo periodo di tempo è chiamato "digiuno" o "stomaco vuoto".

Ad esempio, se è necessario sottoporsi a un prelievo del sangue per un esame fisico, di solito verrà chiesto di non mangiare dopo le 20:00 della sera prima. Questo è il digiuno notturno. Il dato misurato in questo momento è chiamato valore a digiuno. Ad esempio, glicemia a digiuno, lipidi nel sangue a digiuno, ecc.

Se riesci a limitare la finestra temporale in cui mangi a 12 ore, si può parlare di "alimentazione a tempo limitato". Se le restrizioni sono più severe, ad esempio solo 6-8 ore o addirittura solo 4 ore, si parla anche di "digiuno giornaliero". In altre parole, prolungare il più possibile il periodo di digiuno e mantenere il corpo a digiuno per un lungo periodo di tempo avrà un effetto simile al metodo del "digiuno intermittente 5 più 2". Appartengono tutti al metodo del "digiuno intermittente".

Molti studi hanno dimostrato che, rispetto al mangiare quando si vuole, il "digiuno giornaliero" e un controllo più rigoroso dell'orario dei pasti possono essere più efficaci per perdere peso e ridurre i lipidi nel sangue.

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Da un lato, accorciando la finestra temporale in cui si mangia, diventa difficile per le persone mangiare troppo. Tutti noi abbiamo questa esperienza: quando è ora di mangiare e non abbiamo ancora mangiato, abbiamo fame e di solito mangiamo più velocemente e di più al pasto successivo. Il tempo di svuotamento dello stomaco è di 4-6 ore. Se si consumano tre pasti nell'arco di 6-8 ore, il pasto successivo verrà consumato prima che lo stomaco si sia svuotato. La maggior parte delle persone non può avere un appetito così forte. Cosa succede se fai solo due pasti? È improbabile che la quantità totale superi i tre pasti normali.

D'altro canto, se si digiuna per un lungo periodo, non sarà praticamente possibile mangiare spuntini vari. Se devi mangiare tre pasti nell'arco di 8 ore, come puoi avere l'appetito per mangiare degli spuntini nell'arco di 8 ore? Anche se in altri momenti vuoi fare uno spuntino, non ti è permesso mangiare nulla. Non significa che bisogna rinunciare all'idea di mangiare spuntini?

Inoltre, durante il digiuno non puoi mangiare quando hai fame, quindi devi consumare i grassi e le proteine ​​presenti nel tuo corpo, così perderai peso. Per le persone originariamente sovrappeso, perdere peso può facilmente abbassare i livelli di lipidi nel sangue, la pressione sanguigna e la glicemia.

Tuttavia, oltre alle 8 ore di sonno, ci sono ancora 16 ore di tempo. Se hai solo 8 ore per mangiare, a che ora dovresti mangiare? Ciò comporta la questione delle fasce orarie dei pasti.

Questo problema è già stato esplorato in passato dai ricercatori. Hanno suddiviso l'alimentazione a tempo limitato in due tipologie: alimentazione in fase precoce (eTRF) e alimentazione in fase intermedia (mTRF).

Il "mangiare presto" solitamente avviene al mattino e nel primo pomeriggio, ad esempio dalle 6:00 alle 14:00, dalle 7:00 alle 15:00 e dalle 8:00 alle 16:00.

"Mangiare a mezzanotte e a tarda notte" inizia da mezzogiorno fino a sera, ad esempio dalle 11:00 alle 19:00, dalle 12:00 alle 20:00 e dalle 13:00 alle 21:00.

Molte persone pensano che consumare tre pasti ogni 6-8 ore sia troppo problematico. Di solito faccio solo due pasti. Pertanto, se si mangia la mattina presto, bisogna saltare la cena, mentre se si mangia a metà o tarda sera, bisogna saltare la colazione. Rispetto a questi due metodi, quale è più vantaggioso per la salute metabolica?

Le attuali ricerche preliminari concludono che mangiare presto favorisce la perdita di peso e la prevenzione delle malattie. (Chi non è interessato alla ricerca può semplicemente leggere il grassetto e poi scorrere fino alla fine dell'articolo per leggere alcuni suggerimenti.)

Uno studio ha scoperto che tre giorni di alimentazione restrittiva nelle prime ore del mattino (dalle 8 alle 14) possono ridurre l'appetito e favorire l'ossidazione dei grassi, aiutando così a prevenire e ridurre l'obesità[1]. I ricercatori hanno scoperto che il tempo dedicato al pasto si riduceva, ma il livello medio di grelina diminuiva e il livello medio di sazietà aumentava. Si è riscontrato che il quoziente respiratorio non proteico era ridotto, il che significa che l'ossidazione dei grassi era maggiore.

Un altro studio ha scoperto che, rispetto all'orario dei pasti tra le 8:00 e le 20:00, l'orario dei pasti tra le 8:00 e le 14:00 può migliorare maggiormente le fluttuazioni della glicemia nelle persone obese, aumentare l'autofagia cellulare, aumentare i livelli di corpi chetonici nello stato di digiuno mattutino, aumentare i livelli di fattore neurotrofico derivato dal cervello durante la notte, ecc. e regolare l'espressione dei geni correlati al ritmo circadiano [2]. Questi cambiamenti possono aiutare a combattere l'invecchiamento.

Molti studi hanno dimostrato che adattare l'alimentazione quotidiana alle ore diurne e mangiare meno o non mangiare la sera può essere utile per prevenire l'obesità, il diabete e le malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Ciò può essere determinato dalle leggi del ritmo circadiano.

La novità di questo studio condotto dai ricercatori cinesi è che hanno cambiato la tipologia dei soggetti. Studi precedenti sono stati condotti su persone sovrappeso o obese, ma questo studio è stato condotto su persone sane che non erano obese [3]. D'altro canto, questo istituto di ricerca misura anche molti indicatori. Oltre ai cambiamenti nella composizione corporea, agli indicatori metabolici, agli indicatori infiammatori e alla flora intestinale, esistono anche test sui percorsi metabolici e sui geni correlati. In sintesi, tutti gli indicatori che si potevano verificare sono stati rispettati.

In questo esperimento, la finestra temporale per il "mangiare presto" è compresa tra le 6:00 e le 15:00, mentre quella per il "mangiare a metà e tardi" è compresa tra le 11:00 e le 20:00. L'orario esatto lo puoi decidere tu, ma puoi mangiare solo per 8 ore al giorno. La durata dell'esperimento è stata di 5 settimane.

Probabilmente ormai avrete capito che questa non è la regola classica del non mangiare dopo mezzogiorno, ma sposta semplicemente l'orario di fine pasto prima delle 15:00. La cena viene sicuramente saltata, ma non c'è limite agli spuntini e ad altri pasti extra prima delle 15:00.

I risultati sono stati simili a quelli precedenti: rispetto al tempo dedicato ai pasti senza restrizioni, il modello alimentare mattutino è risultato più favorevole alla perdita di grasso, ha migliorato la sensibilità all'insulina e ha ridotto la risposta infiammatoria. Rispetto al "mangiare quando vuoi", anche mangiare a metà o a fine giornata ha certi effetti, ma ovviamente non sono buoni quanto mangiare al mattino.

Se la finestra di 8 o 6 ore per mangiare è un po' breve, dovrebbe essere facile rimetterla in sesto entro 12 ore. Ad esempio, la maggior parte delle persone può fare colazione alle 7:30 del mattino e non mangiare dopo le 7:30 di sera.

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Alcuni studi hanno dimostrato che se si pianifica un piano di dimagrimento ipocalorico per le donne obese e queste mangiano solo entro 12 ore, la percentuale di grasso corporeo e la circonferenza della vita diminuiranno di più rispetto a quando mangiano in qualsiasi momento. In altre parole, la dieta e l’attività fisica erano le stesse, ma quando veniva aggiunta una restrizione della finestra alimentare di 12 ore, l’effetto era significativamente migliore [4].

Riassumendo, se hai bisogno di ridurre il grasso, perdere peso e stabilizzare la glicemia, e il carico di lavoro, studio ed esercizio fisico notturno è relativamente leggero, allora puoi mangiare così:

1. Concentra il momento del pasto su un lasso di tempo compreso tra le 8 e le 10 ore. Non mangiare quando vuoi.

2 Cerca di concentrarti sui pasti prima di mezzogiorno, fai una colazione completa, migliora la qualità del pranzo e cena mangiando meno o niente.

3 Se si cena, è meglio terminare la cena prima delle 18:00 o al massimo prima delle 19:00.

4 Non mangiare nulla dopo cena.

Sebbene l'orario dei pasti sia cambiato, è necessario soddisfare contemporaneamente i seguenti tre requisiti:

1 Il contenuto alimentare è molto salutare. Solo perché c'è un limite di tempo per mangiare, non puoi mangiare snack, bevande, cibi fritti, ecc. non sani.

2 La varietà è ancora molto ricca e vengono serviti tutti i tipi di cibo, invece di mangiare solo alcuni tipi di cibo per mancanza di tempo.

3 La quantità di cibo non deve essere troppo piccola e l'apporto di proteine ​​e vari micronutrienti deve soddisfare gli standard.

Un modo più semplice è cenare presto. Molte persone temono che mangiare carboidrati a cena possa causare alti livelli di zucchero nel sangue durante la notte, il che non aiuta a controllare la glicemia e i lipidi nel sangue, né a prevenire l'obesità. Tuttavia, gli studi hanno dimostrato che non è necessario rinunciare ai carboidrati a cena. Cenare presto può ridurre efficacemente le fluttuazioni della glicemia durante la notte e persino migliorare le fluttuazioni della glicemia durante il giorno, oltre a promuovere il metabolismo dei grassi[5]. Rispetto alla cena alle 8 o anche più tardi, cenare alle 6 può far ottenere risultati più salutari.

Le nostre ultime ricerche hanno inoltre scoperto che se si riesce a cenare prima delle 18:00 e a mangiare solo riso bianco, il valore delle fluttuazioni della glicemia dopo cena sarà addirittura inferiore rispetto a quello dopo colazione e pranzo. (Da pubblicare)

Pertanto, se riesci davvero a consumare correttamente tre pasti al giorno, a cenare presto, a non fare spuntini tra i pasti e a non bere bevande zuccherate, sarà sufficiente per raggiungere l'obiettivo di prevenire l'obesità. Per coloro che devono lavorare straordinari o studiare di notte e che non soddisfano i criteri dell'obesità, non c'è bisogno di lavorare duramente per mangiare entro 6 o 8 ore.

Inoltre, le persone che devono aumentare di peso, i pazienti con malattie gastrointestinali, malattie epatiche e renali, le persone malnutrite, le donne incinte, le madri che allattano e i bambini in crescita dovrebbero utilizzare con cautela il regime alimentare con restrizione oraria di 8 ore o anche più breve. Essere in grado di mangiare entro 10-12 ore e non fare spuntini a caso è abbastanza salutare.

Infine, un consiglio: se proprio vuoi rinunciare alla cena, devi adattarti allo stile di vita che prevede di andare a letto presto e di alzarsi presto. Non fare esercizi faticosi e non usare il cervello in modo intensivo durante la notte. Altrimenti, se hai fame di notte, ti girerai e rigirerai nel letto se non mangi, e se mangi, il tuo buon sonno per l'intera giornata sarà rovinato e la tua funzione gastrointestinale sarà influenzata, il che non ne varrà la pena.

Riferimenti:

[1] Ravussin E, et al. L'alimentazione precoce a orario limitato riduce l'appetito e aumenta l'ossidazione dei grassi, ma non influisce sul dispendio energetico negli esseri umani. Obesità, 2019, 27:1244-1254

[2] Jamshed H, et al. L'alimentazione precoce a orario limitato migliora i livelli di glucosio nelle 24 ore e influenza i marcatori dell'orologio circadiano, dell'invecchiamento e dell'autofagia negli esseri umani. Nutrienti, 2019, 11, 1234

[3] Xie Z, et al. Studio randomizzato controllato sull'alimentazione a tempo limitato in volontari sani non obesi. Comunicazioni sulla natura, 2022, 13:1003

[4] Pureza IROM, et al. Effetti acuti dell'alimentazione a tempo limitato nelle donne obese a basso reddito sottoposte a diete ipoenergetiche: studio randomizzato. Nutrizione, 2020, 77: 110796

[5] Cenare presto migliora i livelli di glucosio nel sangue nelle 24 ore e stimola il metabolismo dei lipidi dopo la colazione del giorno dopo: uno studio randomizzato cross-over. Nutrienti, 2020, 13:2424

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Fonte: Fan Zhihong_Informazioni nutrizionali originali