Otto modi per alleviare il dolore alla spalla

La rigidità e il dolore alle spalle sono comuni durante il lavoro d'ufficio o il travaglio. Questi disagi sono legati alla postura e al carico di lavoro. Inoltre, lo stress mentale causato dai compiti lavorativi e il senso di urgenza sono anch'essi una causa importante di rigidità e indolenzimento muscolare. Per alleviare il dolore alla spalla, consigliamo una combinazione di esercizi di stretching, automassaggio e gestione dello stress mentale.

1. Appoggia le mani sulle spalle e muovile in cerchio per rilassare collo e spalle. Sedetevi, mettete le mani sulle spalle, inclinate leggermente la testa all'indietro, scrollate le spalle quando inspirate e ruotate gli arti superiori in cerchio quando espirate. I muscoli sopra le scapole potrebbero risultare schiacciati. Circa 5 secondi ogni volta, da 5 a 10 volte in una serie. Può essere ripetuto più volte al giorno.

2. Tra un allenamento e l'altro, fai un rapido stretching delle spalle e del collo. Allungamento delle spalle: siediti o stai in piedi, metti la mano opposta dietro la parte superiore del braccio, allunga le spalle e la schiena in modo incrociato, alternando sinistra e destra. Mantenere la posizione di allungamento per 10-15 secondi e ripetere da 3 a 5 volte in ogni serie.

Allungamento del collo: siediti o stai in piedi e metti le mani dietro la testa. Rilassa il collo, lascia cadere naturalmente la testa all'indietro, sostienila con le dita e mantieni la posizione di stretching per 10-15 secondi. Quindi, usa le dita per spingere delicatamente la testa indietro lentamente. Ripetere da 3 a 5 volte in ogni serie. Questa operazione può essere eseguita più volte al giorno.

3. Massaggia spalle e collo con le dita. Inizia chiudendo gli occhi e facendo respiri lenti e profondi. Quindi, usa la punta delle dita per massaggiare con piccoli movimenti circolari, partendo appena sopra le scapole e scendendo lungo i fianchi fino alla parte superiore del collo. Premi con forza, ma non provocarti un dolore eccessivo. Questa serie di movimenti può essere eseguita in qualsiasi momento, a intervalli di un'ora o quando necessario, ad esempio lontano dallo schermo del computer per un automassaggio.

4. Rilassa le spalle con un massaggio con una palla. Mettiti con la schiena contro un muro e metti una pallina da tennis (o qualcosa di simile) tra il muro e le spalle, vicino alla colonna vertebrale. Fai rotolare lentamente la palla fino a trovare il punto di tensione o dolore, tienila ferma lì ed esercita una pressione moderata per alcuni secondi. Quando ti senti rilassato, puoi spostarti dall'altro lato e fare lo stesso. Fate attenzione però a non premere la palla contro i processi spinosi della colonna vertebrale. Puoi eseguire questa serie di movimenti ogni volta che ne hai bisogno.

5. Chiedi a un amico o a un familiare di sdraiarsi su un fianco, sopra e all'interno delle tue spalle, con la parte superiore del corpo rilassata lungo il fianco. Chiedi a un amico o a un familiare di individuare la posizione della tensione o del dolore muscolare (punti Ashi) partendo dal bordo superiore interno della scapola triangolare, accanto alla colonna vertebrale e lungo il bordo interno della scapola verso il basso. Quindi, usa le dita per premere con decisione e massaggiare con movimenti circolari per aiutarti a rilassare la zona tesa della spalla.

6. Chiedi a un terapista della riabilitazione o a un massaggiatore di farti un massaggio. Se la tensione e il dolore alla spalla non possono essere alleviati con i metodi di auto-aiuto sopra descritti, è possibile chiedere aiuto a un terapista della riabilitazione o a un massaggiatore professionista.

7. Gli esercizi di respirazione alleviano lo stress mentale. Riduci lo stress e l'ansia attraverso la meditazione. La meditazione silenziosa è meditazione, che può assumere molte forme: esercizi di respirazione profonda, esercizi di consapevolezza, meditazione di visualizzazione, meditazione guidata, ecc. Se davvero non hai tempo per meditare, prova un semplice esercizio di respirazione.

Quando si è sottoposti a molto stress mentale, il collo e le spalle sono soggetti a tensione. A volte un semplice esercizio di respirazione può avere un grande effetto rilassante. Chiudi gli occhi e inspira lentamente attraverso il naso contando fino a 5. Trattieni il respiro contando fino a 1 o 1 e 2, quindi espira attraverso la bocca contando da 1 a 5.

8. Eliminare lo stress attraverso l'esercizio aerobico. Una camminata veloce o un giro in bicicletta (all'aperto o in palestra) apporta numerosi benefici alla salute, tra cui il rilascio di endorfine, che combattono lo stress. Si raccomanda un esercizio aerobico moderato, durante il quale una respirazione più rapida e una maggiore sudorazione possono aiutare ad alleviare lo stress. Se le condizioni lo consentono, si consiglia di fare esercizio fisico per 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana. Anche camminare a passo svelto è un buon esercizio da fare quando ci si sente stressati e si avverte la conseguente tensione alle spalle.

Se hai le spalle contratte, assicurati di allungarle prima. Lo stretching prima dell'esercizio fisico è particolarmente importante quando si praticano sport che coinvolgono le braccia, come il nuoto, il badminton e il tennis.

Suggerimento: consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, soprattutto se soffri di dolori alle spalle o al collo oppure di rigidità muscolare. Il modo migliore per liberarsi dalla tensione alle spalle è "attaccarla" da più angolazioni contemporaneamente, combinando la gestione dello stress con stretching, esercizi e massaggi. Se avverti tensione o dolore alla spalla che non passa, peggiora o limita i movimenti della testa, del collo o delle spalle, consulta uno specialista. Il medico valuterà in dettaglio le condizioni della spalla e stabilirà il trattamento più appropriato.