La perdita di peso avrà una ripresa? Migliorare il metabolismo basale può aiutare

La strada per perdere peso è piena di ostacoli scoraggianti. La dieta non ti aiuterà a perdere peso; se perdi peso, lo riprenderai immediatamente; stai seguendo lo stesso piano alimentare di prima, ma il tuo peso aumenta di giorno in giorno... Qual è il problema? Potrebbe essere che hai il leggendario tipo di corpo che ti fa ingrassare anche bevendo acqua? I risultati della ricerca scientifica sono sorprendenti. Tutti questi problemi possono essere causati da diete eccessive volte a perdere peso, che riducono artificialmente il metabolismo basale.

Cos'è il metabolismo basale?

Il metabolismo basale (BMR) si riferisce al numero di calorie che il corpo di una persona deve consumare per mantenersi in vita quando è a riposo. Viene utilizzato principalmente per le calorie necessarie per la respirazione, il battito cardiaco, la circolazione sanguigna, il trasporto di ossigeno, la secrezione ghiandolare, il filtraggio e l'escrezione renale, il mantenimento della temperatura corporea, la tensione muscolare, la funzione cellulare, ecc. Per fare un esempio semplice, se il metabolismo basale di una persona è di 1200 calorie, allora consumerà 1200 calorie anche se dorme tutto il giorno e non svolge altre attività. Domanda derivativa: se così fosse, allora finché l'apporto calorico giornaliero totale di questa persona non supera le 1.200 calorie, non perderebbe peso anche se si sdraiasse?

Come calcolare il consumo calorico totale del corpo umano?

Per perdere peso bisogna fare in modo che il consumo calorico totale sia maggiore dell'apporto calorico. Pertanto, per rispondere alla domanda precedente, dobbiamo prima sapere come viene calcolato il consumo calorico totale del corpo umano. La maggior parte delle persone dà per scontato che la maggior parte delle calorie totali che una persona assume ogni giorno provengano dall'esercizio fisico. Ma in realtà, per la maggior parte delle persone, le calorie totali consumate dal corpo umano sono = metabolismo basale (60%-70%) + calorie consumate dalle attività (15-30%) + effetto termico del cibo 10%.

In altre parole, il metabolismo basale del corpo umano rappresenta circa il 60-70% del consumo calorico totale dell'organismo. Tuttavia, se si vuole perdere peso facilmente riducendo l'assunzione di cibo basandosi su questo principio, si sta sottovalutando la funzione di autoregolazione dell'organismo.

Non riesci a perdere peso neanche con la dieta? Metabolismo basale in azione

Quando l'apporto calorico del corpo è insufficiente, l'organismo riduce il suo metabolismo basale per risparmiare energia per le operazioni di base. Poiché il metabolismo basale determina la maggior parte del consumo calorico, quando diminuisce le probabilità di aumentare di peso sono maggiori rispetto a quando si segue una dieta normale. In altre parole, anche se mangi di meno, il tuo corpo consuma meno calorie. Se non riesci ancora a perdere peso con la dieta, potrebbe essere perché il tuo metabolismo basale è sceso troppo a causa di una dieta eccessiva. L'impatto di un basso metabolismo basale sulla perdita di peso va oltre questo.

Perdere peso con una dieta e riprenderlo velocemente? Metabolismo basale in azione

Quando il metabolismo basale scende a un livello estremamente basso, anche se l'apporto calorico è molto basso, il corpo cercherà comunque di ricavare alcune calorie per immagazzinarle. Ciò significa che, dopo un periodo di dieta, le calorie di cui il corpo ha bisogno diminuiranno sempre di più rispetto al valore normale, ma il corpo continuerà a immagazzinare calorie, rendendo più difficile perdere peso in questo periodo. Se riprendi la tua dieta normale, il tuo metabolismo basale sarà più basso e la precedente dieta normale sarà eccessiva per il tuo corpo squilibrato, quindi il tuo peso ovviamente riprenderà in modo significativo. Se non vuoi mangiare poco come un uccellino per il resto della tua vita, faresti meglio a non sacrificare il tuo metabolismo basale per perdere peso.

Come calcolare il metabolismo basale?

Vedete, il metabolismo basale è molto importante per perdere peso. Pertanto, le persone intelligenti che vogliono perdere peso sceglieranno di aumentare il loro metabolismo basale per perdere peso. Questo non è solo facile da perdere peso, ma non richiede nemmeno una dieta eccessiva. È sano e non c'è paura di rimbalzo. Dopo l'aumento del metabolismo basale, l'intera persona apparirà più giovane e sana. Come si calcola il metabolismo basale?

①Metodo di calcolo della formula

Uomini: metabolismo basale (calorie assunte giornalmente) = 66 + (13,7 × peso in kg) + (5 × altezza in cm) - (6,8 × età)

Donne: Metabolismo basale (calorie consumate giornalmente) = 655 + (9,6 × peso in kg) + (1,7 × altezza in cm) - (4,7 × età)

②Misurazione della macchina

Il metabolismo basale calcolato dall'algoritmo della formula è solo un valore di riferimento. Il metabolismo basale è correlato al sesso, all'età, al peso, alla composizione corporea e al sistema endocrino di una persona. Per un calcolo più accurato del metabolismo basale, è possibile utilizzare una bilancia per la misurazione del grasso corporeo disponibile in commercio oppure effettuare la misurazione in una palestra che fornisce servizi di misurazione.

Il metabolismo basale diminuirà gradualmente con l'età.

In generale, durante il periodo di crescita e sviluppo tra i 18 e i 25 anni, il corpo richiede molta energia, anche le attività degli organi interni come il cuore e il tratto gastrointestinale sono molto intense e anche il metabolismo basale è elevato. Dopo i 25 anni, il metabolismo basale diminuisce naturalmente e questo fenomeno diventa più evidente dopo i 40 anni. La difficoltà a mantenere una buona forma fisica dopo i 25 anni e l'aumento di peso degli uomini in età adulta sono entrambi correlati al metabolismo basale. Pertanto, aumentare il metabolismo basale è di grande beneficio per preservare la giovinezza e la buona salute.

9 dettagli per migliorare il metabolismo basale

①L'esercizio aerobico è il modo più veloce per aumentare il metabolismo

Aumentare la quantità di esercizio fisico aumenterà sicuramente il metabolismo, aumentando di conseguenza il metabolismo basale. Non importa quale sia la qualità dell'esercizio, è efficace, quindi non sottovalutare questo piccolo esercizio ogni giorno. Oltre ad aiutarti a bruciare calorie e perdere peso, il suo beneficio maggiore è quello di migliorare la tua forma fisica. Il fitness è una routine quotidiana e ci sono modi per allenarsi regolarmente anche quando si è impegnati con il lavoro. Camminare ogni giorno è l'esercizio migliore. Potresti voler usare la pausa dopo pranzo, mentre vai e torni dal lavoro, o sali e scendi le scale per fare esercizio. L'esercizio aerobico non richiede necessariamente di sudare tutto il corpo. La chiave è aumentare il metabolismo basale. Può anche aiutare la digestione e prevenire la stitichezza.

② Evitare diete di digiuno o a bassissimo contenuto calorico

Una dieta molto ipocalorica non è un metodo efficace per perdere peso. Poiché il corpo umano ha una serie di programmi automatici per mantenere un peso normale, se improvvisamente riduci di 1000 kcal la tua dieta, il metabolismo basale del corpo rallenterà automaticamente perché il corpo penserà che stai morendo di fame. Ciò non solo impedirà di consumare più calorie, ma comprometterà anche il normale funzionamento dell'organismo e faciliterà l'accumulo di grasso.

③Devi fare colazione

La colazione è il pasto della giornata più strettamente correlato al metabolismo basale e alla perdita di peso. Diversi studi hanno dimostrato che fare colazione aiuta a perdere peso più facilmente che saltarla. Questo perché quando le persone dormono, il loro tasso metabolico è molto basso. Quando ricominciamo a mangiare, il tasso metabolico accelera mentre si riprende. Quindi, fare colazione prima significa che il tuo corpo inizierà a bruciare calorie prima e la colazione è un modo per avviare il metabolismo.

④Aumentare la frequenza dei pasti

Rispetto ai tre pasti abbondanti al giorno, consumare pasti piccoli e frequenti può impedire che le calorie in eccesso provenienti dai pasti abbondanti si trasformino in grasso e può mantenere un metabolismo vigoroso. Cercare di mantenere l'intervallo tra i pasti entro le 2 o 3 ore e non più di 4 ore per evitare di mangiare troppo quando si ha fame. Allo stesso tempo, assicuratevi di assumere proteine ​​in ogni pasto perché stimolano il metabolismo.

⑤ Garantire un sonno adeguato

Il sonno è il momento in cui gli organi del corpo riposano e si disintossicano. Senza un sonno adeguato, gli organi del corpo non possono funzionare pienamente e anche la capacità metabolica si indebolisce. Assicuratevi di dormire almeno 7-8 ore ogni notte per avere una migliore capacità metabolica.

⑥Mangia più proteine ​​per aumentare l'effetto termico del cibo

Studi hanno dimostrato che assumere una quantità adeguata di proteine ​​può aumentare il tasso metabolico dell'organismo e determinare un consumo calorico aggiuntivo del 20%-35% durante il processo digestivo. Le proteine ​​sono composte principalmente da aminoacidi. Il corpo impiega più tempo a digerire questo tipo di cibo rispetto ai grassi e ai carboidrati, e ci vogliono più calorie per scomporli. Ma questo non significa che la dieta debba essere basata su proteine ​​elevate. È sufficiente assicurarsi che il 10%-35% dell'apporto calorico giornaliero totale provenga da proteine ​​(come pesce, pollo, formaggio magro, yogurt e fagioli).

⑦ I latticini sono essenziali

Uno studio pubblicato su una rivista americana ha evidenziato che le donne che bevono (mangiano) latte, yogurt e formaggio 3 o 4 volte al giorno hanno oltre il 70% di grassi in meno rispetto alle donne che non consumano latticini. Questo perché il calcio presente nel latte interagisce con altri ingredienti migliorando il livello metabolico dell'organismo e aumentando la velocità con cui quest'ultimo brucia i grassi in eccesso. Dopo l'attività fisica, il corpo perde glucosio; reintegrarlo immediatamente con del latte al cioccolato può aiutare a mantenere il metabolismo in condizioni normali. Le donne possono ottenere il massimo effetto brucia-grassi assumendo quotidianamente 1.200 mg di calcio attraverso i latticini.

⑧L'esercizio frammentato è più efficace

Puoi comunque fare esercizio quando sei impegnato al lavoro. Puoi scegliere di parcheggiare la macchina più lontano dall'ufficio, o scendere dall'autobus 1 o 2 fermate prima, salire le scale e camminare di più. Questo può aumentare la frequenza cardiaca in un breve lasso di tempo e anche aumentare il tasso metabolico del tuo corpo. Questo metodo di allenamento è chiamato "mini esercizio brucia grassi". Anche se ti prendi 5 minuti ogni ora per allungare i muscoli in ufficio, puoi bruciare centinaia di calorie in più ogni giorno.

⑨Rilassati completamente prima di andare a letto ogni giorno

Quando il lavoro è stressante o troppo stressante, il corpo rilascia cortisolo, e una quantità eccessiva di cortisolo rallenta il metabolismo. Per ridurre gli effetti del cortisolo è necessario rilassare il corpo e la mente ogni mattina prima di andare a letto. Puoi scegliere la meditazione yoga, oppure ascoltare della musica rilassante e sognare ad occhi aperti, usare l'aromaterapia per aiutarti a dormire e altri metodi per calmare i nervi tesi, per poi addormentarti dopo un completo rilassamento.

Fonte: 39 Health Network www.39.net

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