Masticare lentamente aiuta a perdere peso e a tenere sotto controllo la glicemia?

Recenti notizie scientifiche hanno riportato i risultati di uno studio secondo cui masticare più volte il cibo può aumentare l'effetto termico del cibo, il che equivale a ridurre le calorie del cibo (Hamada Y, 2021).

Impariamo innanzitutto a conoscere l'“effetto termico indotto dalla dieta” (TDI). In parole povere, la dissipazione del calore corporeo dopo un pasto sarà maggiore rispetto a quella prima del pasto.

Questo effetto può far sì che una persona si senta più calda dopo un pasto. Molte persone hanno questa esperienza in inverno: prima di mangiare, hanno particolarmente freddo quando hanno fame, ma dopo aver mangiato, il loro corpo diventa caldo e non hanno più paura del freddo.

In altri termini, l'esistenza dell'effetto termico del cibo implica che una parte delle calorie contenute nel cibo che mangiamo viene dissipata sotto forma di calore e questa parte non può più essere utilizzata per ingrassare. (Una piccola quantità di calore del cibo scivola via dalla superficie della pelle e si dissipa miracolosamente nell'atmosfera...)

Questo studio è stato condotto utilizzando la stessa dieta liquida. Esistono tre trattamenti:

Bevilo subito;

Assaggia prima di berlo;

Masticare la bevanda prima di assaggiarla.

Questa progettazione ha lo scopo di evitare che il contenuto di cibo solido influisca sull'effetto della masticazione. Vale a dire, esplorare puramente se la masticazione abbia un effetto sull'effetto termico del cibo.

Non descriverò nei dettagli i metodi specifici. I riferimenti si trovano sul retro e sono reperibili direttamente su Internet.

Alcuni amici potrebbero essere molto contenti: sembra che quando si mangia cibo ad alto contenuto calorico, lo si possa mangiare con sicurezza, purché lo si mastichi di più! Non essere felice troppo presto. Perché rispetto alle calorie assunte masticando di più, quando si mangia qualche boccone in più, l'aumento delle calorie del cibo sarà di gran lunga maggiore rispetto alle calorie assunte masticando.

Per una donna adulta che pratica un'attività fisica leggera, l'apporto energetico standard giornaliero è di 1.800 kcal e un pasto regolare dovrebbe apportare almeno 600 kcal. I calcoli dei ricercatori dimostrano che per un pasto da oltre 600 kcal, masticare di più può far consumare solo una decina di kcal in più, il che è davvero trascurabile...

Tuttavia, questo non significa che non abbia senso masticare di più.

Sono stati infatti condotti numerosi studi sugli effetti benefici di una maggiore masticazione. È certo che, a parità di quantità di cibo, se si aumenta deliberatamente il numero di volte in cui si mastica, si può ridurre l'appetito ed evitare di mangiare troppo. La ricerca suggerisce che questa strategia di masticazione potrebbe essere particolarmente efficace per le persone obese e per coloro che hanno difficoltà a controllare l'assunzione di cibo.

Il cosiddetto masticare di più ha due significati: uno è aumentare la masticazione dello stesso alimento, l'altro è mangiare più cibo che richiede masticazione. Entrambe le ipotesi hanno senso.

Per lo stesso tipo di cibo, masticare con più attenzione non solo aiuterà la digestione, ma renderà anche più facile controllare l'appetito.

L'elaborazione orale è l'inizio del processo digestivo. Il cibo viene masticato e mescolato con la saliva per formare un bolo.

La saliva contiene una piccola quantità di enzimi, in particolare l'amilasi salivare, che riesce a digerire l'amido in piccole quantità. Nello stomaco è presente la pepsina, che agisce su pesce, carne e uova rilasciando una piccola quantità di aminoacidi e piccoli peptidi.

Pertanto, masticare finemente il cibo faciliterà la produzione dei "prodotti digestivi precoci". Queste piccole molecole "diranno" al corpo cosa è stato mangiato, consentendogli di rilasciare in modo più specifico i succhi digestivi più adatti e di avvisare i vari organi di prepararsi a elaborare i corrispondenti ingredienti alimentari, rendendo la digestione e l'assorbimento più fluidi. Dal punto di vista della regolazione del feedback metabolico, alcuni "prodotti della digestione precoce", come una piccola quantità di zuccheri riducenti e aminoacidi, indurranno la produzione di ormoni gastrointestinali correlati alla sazietà, facendo sì che le persone si sentano sazie più facilmente.

Anche masticare più spesso e prolungare il tempo dedicato al pasto può dare al cervello più opportunità di capire quanto abbiamo mangiato. Altrimenti, se mangi troppo velocemente, il tuo cervello non avrà il tempo di sentirsi completamente sazio e avrai già consumato troppo cibo. Quando i "recettori fisici" nel tratto gastrointestinale inizieranno a gonfiarsi, smetterete di mangiare e sarà troppo tardi.

Masticare di più può anche aiutare le persone ad apprezzare meglio il sapore delizioso del cibo stesso, senza la necessità di aggiungere troppi condimenti salati e dolci. Più mastichi il riso e i panini al vapore, più diventano dolci. Anche le verdure semplici hanno un profumo dolce e rinfrescante se masticate con attenzione.

In generale, il fast food è molto salato perché masticando e deglutendo velocemente, le papille gustative non hanno il tempo di apprezzare il sapore originale del cibo, né di apprezzare appieno il sapore salato, quindi il sapore deve essere molto salato per essere buono.

Sono tutte cose che fanno bene alla salute.

D'altro canto, mangiare cibi che richiedono una corretta masticazione può aiutare a limitare l'eccesso di cibo e a prevenire l'obesità.

Se scegli cibi che richiedono di essere masticati prima di essere deglutiti, non devi controllare deliberatamente il numero di volte in cui mastichi. Basta scegliere il cibo giusto e rallenterai naturalmente la velocità con cui mangi.

Ricordo che una volta ho condotto un programma in TV per discutere del problema della velocità con cui si mangia.

Ho chiesto al pubblico: chi mangia particolarmente velocemente ogni giorno? Tre membri del pubblico si sono alzati e hanno affermato di mangiare davvero molto velocemente e di riuscire a finire un pasto in pochi minuti.

Per prima cosa ho dato a ciascuno di loro un pezzo di pane morbido e la persona più veloce l'ha divorato in 10 secondi.

Poi ho dato a ciascuno di loro una mela Fuji. Di conseguenza, la loro velocità nel mangiare è diminuita notevolmente perché non riuscivano a ingoiare la mela senza masticarla bene. La persona più veloce ha impiegato quasi due minuti.

Ho detto: Questo pezzo di pane di base e questa grande mela hanno calorie simili, ma la velocità con cui vengono mangiati è completamente diversa. Perché la masticabilità è diversa.

Gli alimenti che hanno maggiori probabilità di far ingrassare sono quelli particolarmente facili da masticare, particolarmente facili da deglutire e che possono essere mangiati molto velocemente. Pensateci un attimo: biscotti, torte, mousse, pane, panini alla crema...quale è più gommoso? Gli alimenti che gli amanti dei carboidrati amano, quelli di cui possono abbuffarsi, sono quelli che possono essere ingeriti velocemente.

D'altro canto, gli alimenti che richiedono una masticazione più intensa hanno meno probabilità di indurre le persone a mangiare di più. Ad esempio, carote crude, broccoli, verdure a foglia verde, fiocchi d'avena, ecc. Rispetto al riso bianco raffinato, il riso integrale, come il riso nero e il riso rosso, richiede ovviamente una masticazione maggiore prima di essere deglutito.

Sono entrambe carne, ma quale delle due è più facile da mangiare: quella morbida e succosa, con il grasso che fuoriesce dai brandelli, o quella magra, che richiede una masticazione intensa? Pensate al sapore della pancetta di maiale, delle costolette, dell'agnello grasso e del manzo grasso, e poi pensate al sapore del petto di pollo e dello stinco di manzo...

Tuttavia, l'effetto di una maggiore masticazione sulla glicemia postprandiale è meno certo. La maggior parte degli studi non ha dimostrato che masticare di più possa abbassare il livello di zucchero nel sangue dopo i pasti. Anche per gli alimenti ricchi di carboidrati, masticare di più può aumentare la variabilità della glicemia nelle prime fasi della digestione, facendo sì che la glicemia aumenti e scenda leggermente prima.

È comprensibile che dopo la masticazione le particelle di cibo diventino più piccole, più facili da digerire e più agiscano sull'amilasi salivare, quindi il contenuto di carboidrati nel sangue dovrebbe aumentare più velocemente.

Ma esperimenti su soggetti sani hanno dimostrato che se si calcola l'area sotto la curva della glicemia, non c'è molta differenza tra alimenti ricchi di carboidrati di diversa masticabilità, come il riso e le gallette di riso.

Forse qualcuno rimarrà un po' deluso. Sembra che masticare lentamente non possa abbassare la risposta glicemica? In realtà non c'è motivo di rimanere delusi. Questi risultati della ricerca dimostrano almeno che masticare di più non aumenta la risposta glicemica. Pertanto, i diabetici possono masticare attentamente il cibo e non devono ingoiarlo intero per tenere sotto controllo la glicemia.

In breve, masticare lentamente e rallentare la velocità con cui si mangia può non solo aiutare le persone ad apprezzare meglio il sapore del cibo, ma anche a controllare l'appetito e a ridurre la necessità di sale, zucchero e condimenti. Anche scegliere cibi che richiedono masticazione può aiutare le persone a controllare meglio l'assunzione di cibo.

È corretto concludere che masticare attentamente il cibo fa bene alla salute e aiuta a prevenire l'obesità.

Riferimenti:

1 Hamada Y e Hayashi N. La masticazione aumenta la termogenesi indotta dalla dieta postprandiale. Rapporti scientifici, 2021, 11:23714

2 Tonni I, Ricciardi G, Piancino MG. L'influenza della durezza degli alimenti sui parametri fisiologici della masticazione: una revisione sistematica. Archivi di Biologia Orale, 2020,

3 Campbell CL, Wagoner TB, Foegeding EA. Progettare alimenti che inducano alla sazietà: il ruolo della struttura degli alimenti e dell'elaborazione orale nella sazietà e nel senso di sazietà. Struttura del cibo,