Il tuo concetto di movimento è corretto? Gli esperti ti insegnano a comprendere i quattro concetti principali dello sport e a seguire i principi contemporaneamente

A volte mi accorgo che siamo più che mai sopraffatti dalla quantità di informazioni accademiche, pettegolezzi giornalistici e trovate di marketing che riceviamo sull'allenamento sportivo. Ritengo quindi necessario chiarire alcuni concetti attuali, ribadire i principi di gestione di un piano sportivo e suddividerli in informazioni più semplici e pertinenti, più facili da utilizzare per tutti.

Una volta compresi questi concetti e principi, non solo imparerai i termini del fitness di superficie, ma riuscirai anche a guardare oltre e ad avere la capacità di aumentare o diminuire l'esercizio fisico, evitare il sovrallenamento e garantire che la tua salute proceda in linea con gli obiettivi prefissati. Per prima cosa dobbiamo capire la differenza tra concetti e principi.

Definizione del concetto

"Concetto" può anche essere definito come "idea centrale". Quando applicato allo sport, può essere la base o il principio di un certo sport. Poiché i concetti sono "idee", sono facilmente influenzati da fattori umani. Questi concetti vanno e vengono, e alcuni vengono persino riconfezionati come idee "nuove" attraverso una nuova retorica (ciò accade continuamente nel mondo del fitness e nella vita di tutti i giorni).

Alcuni concetti, come la "stabilità del core", guidano le tendenze a lungo termine e i cambiamenti comportamentali nello sport e nel fitness e costituiscono la base di generi di esercizi come Pilates o Barre. Alcuni concetti compaiono all'improvviso e diventano popolari per un po', ma poi scompaiono con la stessa rapidità con cui sono apparsi.

Definizione dei principi

I "principi" sono leggi naturali universalmente accettate, scientificamente fondate e comprovate, nonché applicabili a un'ampia gamma di applicazioni, come lo sport e il fitness. I principi sono leggi immutabili che possiamo seguire e utilizzare, e la loro importanza non può essere ignorata. I principi seguiti nel libro si applicano alla fisiologia dell'esercizio, alla forma fisica e alla risposta del corpo all'esercizio.

Questi principi non cambiano mai, indipendentemente dalle nuove idee, tendenze o mode che ti circondano, e che tu stia correndo maratone, praticando CrossFit o facendo un semplice allenamento a casa nel tuo soggiorno, questi principi sono sempre validi. Ho un mantra che ripeto spesso: comprendere i concetti, utilizzare i concetti, ma non abbandonare mai i principi.

Concetti chiave

1. Individualità

La salute personale è il prodotto di una combinazione di quattro fattori: genetica familiare, storia passata, stile di vita e ambiente. Ora, non puoi controllare i primi due fattori, ma gli ultimi due sono strettamente correlati al comportamento personale. Puoi fare scelte e cambiamenti in base al tuo stile di vita e ambiente attuale, che avranno un impatto positivo o negativo sulla tua felicità. Questo è il tuo potere come individuo indipendente.

Inoltre, anche se la nostra fisiologia è identica, il nostro codice genetico crea una variabilità diversa. Quello che voglio dire è che non tutti i piani di esercizi, i menu fitness o i programmi di allenamento sono adatti a tutti, non tutti possono iniziare ad allenarsi con la stessa intensità o volume e non tutti progrediscono alla stessa velocità.

Ciò non significa che ciò che stai facendo sia sbagliato o che tu sia debole. Significa solo che le differenze individuali devono essere prese in considerazione quando si sviluppa un piano di esercizi. Non esiste un piano di allenamento perfetto, ma credo che debba esserci un piano adatto a te, che possa soddisfare le tue esigenze e i tuoi obiettivi.

Un programma di esercizi sano, sicuro ed efficace può aiutarti a diventare più sano, più snello, più flessibile e più forte, alle tue condizioni. All'inizio, inizia con un livello che puoi sostenere e prenditi del tempo per l'esercizio. Soprattutto quando sei un principiante, ricordati di cercare aiuto da un allenatore professionista.

2. Forma fisica (adattabilità fisica)

Negli anni 2000, organizzazioni come l'American College of Sports Medicine (ACSM) hanno iniziato a stabilire linee guida per l'esercizio fisico, la promozione della salute e la prevenzione delle malattie legate allo stile di vita.

Da un rapporto del 2012 è emerso che più della metà degli americani non rispetta queste linee guida. Infatti, si ritiene che circa tre quarti degli americani non svolgano attività fisica. Intorno al 2000, quando l'impatto della generazione dei millennial iniziò a farsi sentire, vennero aggiunte nuove prospettive e la forma fisica venne ridefinita. Questa generazione indipendente non solo perseguiva la salute, ma era anche interessata a perseguire una forma fisica più forte.

Una delle definizioni più recenti di forma fisica è stata proposta da Greg. È stato sviluppato da Greg Glassman nei primi anni 2000 presso CrossFit, azienda da lui fondata. Definisce la forma fisica come l'aumento dell'attività fisica e la padronanza delle 10 competenze chiave del fitness funzionale. Queste capacità sono la resistenza cardiorespiratoria, la resistenza muscolare, la forza, la flessibilità, la potenza esplosiva, la velocità, la coordinazione, l'equilibrio e la precisione.

3. Movimento funzionale

L'allenamento funzionale aiuta a garantire una qualità di vita ottimale per affrontare le esigenze quotidiane. Si tratta di una categoria di esercizi che consiste nell'allenare il corpo a eseguire movimenti quotidiani come stare in piedi, lanciare, sollevare, tirare, arrampicarsi, correre e dare pugni in modo simile all'esercizio fisico quotidiano.

I movimenti funzionali utilizzano modelli di reclutamento delle unità motorie riconosciuti a livello internazionale, si contraggono dal core alla superficie corporea e sono movimenti composti e multiarticolari. I principi chiave per ripristinare e ottimizzare gli schemi di movimento funzionale sono innanzitutto rafforzare la stabilità posturale e massimizzare l'ampiezza del movimento articolare. Una volta stabilite le basi, è possibile sviluppare livelli più elevati di forza funzionale nei gruppi muscolari attivi. L'esercizio deve essere ampio e vario e deve essere continuo sia nel carico che nella frequenza.

4. Allenamento a intervalli ad alta intensità

L'allenamento a intervalli ad alta intensità consiste in ripetute sequenze di movimento seguite da intervalli. Dopo ogni serie di movimenti ad alta intensità, è previsto un periodo di riposo predefinito o un esercizio a bassa intensità tra le serie. Di solito si ripetono diversi cicli, ad esempio eseguendo il maggior numero di ripetizioni possibile in 20 secondi, riposando per 10 secondi e poi ripetendo, ripetendo, ripetendo.

L'allenamento a intervalli ad alta intensità è un esercizio più breve, ma più impegnativo. L'intera procedura dura solitamente dai 4 ai 12 minuti, ma raramente arriva a 20 minuti. In genere si ritiene che l'esercizio ad alta intensità raggiunga l'80% o più della "frequenza cardiaca massima stimata" (PMHR); con periodi di recupero intermittenti nel mezzo, la frequenza cardiaca massima stimata è in genere compresa tra il 40% e il 50%, che è un livello confortevole. Questo tipo di allenamento è ampiamente utilizzato in molti sport.

La popolarità di questo tipo di allenamento deriva da uno studio condotto dagli atleti della squadra olimpica giapponese di pattinaggio di velocità su un cicloergometro. Il processo consiste in 20 secondi di esercizio ad alta intensità seguiti da 10 secondi di riposo, per un totale di 8 round, ed è chiamato "esperimento scientifico Tabata".

Questo studio e altri successivi hanno dimostrato che l'allenamento a intervalli ad alta intensità può produrre risultati migliori rispetto all'esercizio più lungo e delicato. Inoltre, poiché molti millennial affermano di non avere tempo per allenamenti lunghi e costanti, altri esercizi stanno perdendo terreno rispetto all'allenamento a intervalli ad alta intensità, come l'allenamento a circuito Orange Theory, Zumba, Soul Flyer e CrossFit.

A volte però si trascura il fatto che un vero allenamento a intervalli ad alta intensità può avere maggiori probabilità di causare infortuni e sovrallenamento, soprattutto per le persone senza una solida base fisica e per coloro che si allenano troppo.

Infatti, la maggior parte delle persone che pensano di fare un allenamento a intervalli ad alta intensità potrebbero in realtà fare più "allenamento variabile ad alta intensità" (HIT), il che significa che i livelli di frequenza cardiaca e i tempi di riposo variano di più, riducendo così gli infortuni e il sovrallenamento che potrebbero essere causati dal processo originale.

Principi di allenamento da seguire

1. Principio di adattamento speciale

Il principio di adattamento specifico alle richieste imposte (SAID) afferma che il corpo apporterà i cambiamenti previsti durante il processo di adattamento a causa di specifiche richieste di movimento.

Ad esempio, il jogging stimola risposte adattive nell'organismo, migliora le funzioni fisiologiche e rende il corpo più idoneo alla corsa. In pratica, tutti i tipi di stimolazione positiva prodotti durante il periodo di adattamento possono determinare migliori risposte fisiche.

Se corri regolarmente, correrai meglio; se vai in bici regolarmente, avrai prestazioni di guida migliori. Questo è il "principio di specificità". La rapidità con cui il corpo si adatta dipende molto dalla persona, ma i principianti o coloro che hanno scarse capacità motorie funzionali hanno maggiori probabilità di fare rapidi progressi.

2. Sovraccarico progressivo

Per migliorare le prestazioni atletiche, il corpo deve essere stimolato a svolgere attività che vanno oltre le sue attuali capacità. Ad esempio, se vuoi aumentare la tua forza muscolare, devi fare allenamento con i pesi con un peso più alto di quello che puoi attualmente sopportare. Questa stimolazione è chiamata "sovraccarico".

Se vuoi continuare a migliorare la resistenza muscolare, la forza e la velocità, devi continuare ad allenarti. Il principio del sovraccarico progressivo è che l'esercizio deve essere continuo e ripetuto, aumentando gradualmente il carico per superare il livello di adattamento originale.

Ci sono quattro principali fattori di variazione del sovraccarico in qualsiasi allenamento sportivo: frequenza dell'esercizio, intensità, tipo e numero (durata). Se vuoi aumentare il carico, puoi rafforzarne uno. Tuttavia, i movimenti di questo metodo di allenamento non devono essere sempre gli stessi, né ciò significa che l'intensità possa essere aumentata solo un po' ogni volta. Al contrario, anche i movimenti devono essere variati.

Mentre un allenamento completamente casuale e incoerente può rallentare i miglioramenti di un'abilità, un'altra abilità può migliorare in modo più costante. Una volta che si smette di aumentare il sovraccarico, le prestazioni ristagneranno.

Se non continui ad allenarti, le abilità che hai acquisito in precedenza regrediranno. Questo è il "principio di reversibilità". Quando si utilizza il sovraccarico progressivo, la forma corretta e stabile è fondamentale e rappresenta una priorità assoluta. D'altro canto, se si vuole migliorare la velocità di movimento, la potenza esplosiva o eseguire un "allenamento avanzato", è necessario avere una certa base di forza muscolare.

3. Periodizzazione

I principianti noteranno miglioramenti significativi quando inizieranno l'allenamento con sovraccarico progressivo. Ma man mano che le capacità raggiungono il loro apice e il livello di sovraccarico diminuisce gradualmente, il tasso di miglioramento diminuirà, il che è un fenomeno naturale di stagnazione.

Per superare questo problema, gli atleti di livello intermedio e avanzato progettano programmi di allenamento più strutturati, con cicli e periodi di esercizi variabili, che chiamiamo "periodizzazione". Questo tipo di allenamento consente agli atleti di superare una fase di stallo e di continuare a migliorare, anche se i progressi sono minori.

4. Intensità dell'esercizio

In breve, l'intensità dell'esercizio può essere utilizzata per misurare l'intensità dell'allenamento. Con un allenamento a intensità moderata, una persona media riesce a fare esercizio più a lungo; con un allenamento ad alta intensità, invece, l'affaticamento si manifesta più rapidamente. Come accennato in precedenza, l'allenamento ad alta intensità e di breve durata può migliorare significativamente le capacità atletiche, ma se ci si allena troppo o senza una certa base di esercizi, è molto probabile che si verifichino affaticamento fisico e infortuni.

L'intensità dell'esercizio fisico può essere aumentata principalmente in diversi modi. Per aumentare forza e potenza, solleva pesi più pesanti, più velocemente, più volte e con periodi di riposo più brevi. Se esegui un tipico esercizio aerobico, puoi muoverti più velocemente mantenendo la frequenza cardiaca più elevata.

In parole povere, la chiave è allenarsi a una certa intensità, in modo che l'allenamento con sovraccarico progressivo ci consenta di migliorare costantemente le nostre capacità nell'ambito dei nostri sforzi. Man mano che le tue basi atletiche migliorano e il tuo livello di allenamento si stabilizza, modificare l'intensità degli esercizi diventerà un elemento fondamentale per l'allenamento periodizzato.

Questo articolo è tratto da Dialect Culture [Weight Training] Muscle Anatomy and Function Analysis Coaching Book: allena tutto il corpo, modellalo in modo efficace, evita gli infortuni e migliora la resistenza muscolare e la potenza esplosiva! Un libro