Se vuoi fare una colazione sana, i tre principali tipi di nutrienti sono essenziali!

Revisori di questo articolo:

Pa Lizhe, medico capo della nutrizione, membro del Comitato per la divulgazione scientifica della Società cinese di nutrizione

Tao Ning, PhD, Professore Associato presso l'Istituto Nazionale

Come dice un proverbio cinese, il programma della giornata inizia al mattino. La colazione è diventata un pasto molto importante della giornata. Il suo ruolo non è solo quello di "riempire lo stomaco", ma è anche di grande aiuto nel garantire la salute umana, nel mantenere la forma fisica e nel migliorare l'apprendimento e l'efficienza lavorativa. Per questo motivo non bisogna trascurare l'aspetto nutrizionale della colazione.

Una colazione sana dovrebbe comprendere tre tipi principali di nutrienti: carboidrati che forniscono più velocemente glucosio al cervello, proteine ​​che forniscono materiali di base per gli organi del corpo e vitamine, minerali e fitonutrienti che mantengono normali funzioni fisiologiche.

Sebbene molte persone assumano consapevolmente questi tre tipi di nutrienti, spesso la scelta degli ingredienti va contro i loro desideri. Diamo un'occhiata a come fai colazione: è ragionevole?

Domande sulle proteine ​​di alta qualità

I tipi e i rapporti degli amminoacidi contenuti nelle proteine ​​di alta qualità sono molto simili ai componenti proteici presenti nel corpo umano e vengono assorbiti e utilizzati più facilmente dall'organismo umano. Inoltre, le proteine ​​possono rallentare lo svuotamento dello stomaco, in particolare il rinnovamento e la riparazione delle cellule dei tessuti degli organi, il che è insostituibile, prolungando la sensazione di sazietà dopo un pasto e rendendo più resistenti alla fame.

A colazione, gli ingredienti più comuni che possono apportare proteine ​​sono le uova, il latte e il latte di soia, ma su di essi sorgono anche molti dubbi...

Posso mangiare solo 1 uovo al giorno?

Alcune persone credono che si possa mangiare solo un uovo al giorno, e alcuni addirittura mangiano solo l'albume e scartano il tuorlo a causa dell'elevato contenuto di colesterolo.

Dovresti sapere che il colesterolo può essere diviso in buono e cattivo e che i tuorli d'uovo contengono colesterolo buono, che fa bene alla salute. Allo stesso tempo, poiché i tuorli d'uovo sono ricchi di fosfolipidi e vitamine liposolubili A, D, E, nonché di nutrienti come calcio, fosforo e potassio, possono abbassare il "colesterolo cattivo", migliorare la memoria cerebrale e fornire all'organismo un'alimentazione più completa.

Per le persone sane, mangiare un uovo al giorno fa bene al corpo umano. Se hai bisogno di mangiare più di un uovo, dovresti scartare il tuorlo. Tuttavia, le persone con funzionalità epatica e renale scadente, le persone con tre alti, i pazienti con malattie coronariche, ecc., devono controllare l'assunzione di colesterolo secondo le prescrizioni del medico.

Le uova non possono essere mangiate con il latte di soia?

La leggenda narra che mangiare uova e latte di soia insieme possa causare avvelenamento, perché il latte di soia contiene inibitori della tripsina, che influenzano l'attività della tripsina nell'intestino tenue, interferiscono con la digestione e l'assorbimento delle proteine ​​contenute nelle uova e possono persino causare diarrea.

Ma in realtà, durante il processo di cottura del latte di soia, la tripsina in esso contenuta viene scomposta e inattivata, e non interferisce con la digestione e l'assorbimento delle proteine ​​dell'uovo; Non solo, la metionina contenuta nelle uova e la lisina contenuta nella soia possono formare una complementarietà proteica e migliorare il tasso di utilizzo delle proteine ​​in entrambi.

Quindi la cosa fondamentale è che il latte di soia sia cotto. Tuttavia, il latte di soia presenta il fenomeno della "falsa ebollizione", ovvero deve essere lasciato bollire per qualche minuto in più dopo la bollitura.

Non puoi bere latte a stomaco vuoto?

Diceria: quando lo stomaco è vuoto, il corpo umano ha urgente bisogno di energia. Se bevi latte in questo momento, le proteine ​​presenti nel latte verranno utilizzate per produrre energia e non potranno essere utilizzate per sintetizzare i tessuti umani, con conseguente spreco di proteine? Infatti, il latte contiene circa il 4,5% di lattosio e circa il 3% di grassi, che forniranno prima energia e risparmieranno proteine, quindi non causeranno sprechi.

Tuttavia, se dopo aver bevuto latte si verificano gonfiore e diarrea, potrebbe significare che si è intolleranti al lattosio. È meglio mangiare cibi amidacei o scegliere lo yogurt prima di bere il latte.

Carboidrati di alta qualità "camuffati" da cereali integrali falsi

Per soddisfare le due condizioni di fornire un senso di sazietà senza aumentare di peso, molte persone sceglieranno carboidrati di alta qualità, ovvero i "cereali grossolani" che sono stati popolari negli ultimi anni, come grano integrale, avena, ecc. Questi cereali grossolani sono ricchi di fibre alimentari e vitamine del gruppo B e hanno un basso indice glicemico e un forte senso di sazietà. Sono uno degli alimenti sani di base raccomandati dai nutrizionisti moderni.

Ma la domanda è: i cereali integrali che scegliamo sono veri o finti?

Derivati ​​sotto forma di “grana grossa”

Al giorno d'oggi, ci sono troppi alimenti trasformati derivati ​​da cereali integrali, come il "pane integrale" che non contiene grano integrale, i "cereali istantanei" senza avena, ecc. Anche se le materie prime di questi alimenti sono cereali integrali, per migliorarne il sapore, durante la lavorazione possono essere aggiunti molto olio, zucchero e additivi. Non solo si perdono i nutrienti, ma anche le calorie, gli zuccheri e i grassi possono essere spaventosamente alti!

Suggerimento: quando acquistate questo tipo di alimenti, prestate attenzione alla lista degli ingredienti e date la priorità ai prodotti che contengono come unico o principale ingrediente grano integrale, avena o segale, con pochissimo o nessun zucchero e sale aggiunti.

Suggerimenti: che si tratti di grano integrale o di avena, sono entrambi cereali grossolani. Poiché queste sostanze sono ricche di fibre, non dovrebbero essere assunte in quantità eccessive in una sola volta, per evitare di sovraccaricare lo stomaco e l'intestino. Soprattutto per le persone con milza e stomaco deboli e cattiva digestione, la quantità deve essere controllata. Se consumati in grandi quantità e per lunghi periodi di tempo, i loro componenti antinutrizionali possono anche causare la perdita di ferro.

In genere, questi cereali grossolani possono rappresentare circa 1/3-2/3 dell'alimento base ed è meglio consumarli insieme.

Mangiare insalata e succo di fibre alimentari nel modo sbagliato

Mangiare frutta e verdura a colazione può apportare un ricco apporto di vitamine, minerali e fibre alimentari, che aiutano a mantenere una normale funzionalità intestinale. Inoltre, frutta e verdura contengono molti composti organici naturali che vengono sintetizzati dalle piante stesse e sono benefici per l'organismo umano, contribuendo a regolare le funzioni fisiologiche umane.

Ma spesso mangiamo frutta e verdura nel modo sbagliato...

L'insalata di verdure è sana e a basso contenuto di grassi?

L'insalata di verdure è considerata un pasto sano e povero di grassi. Molte persone amano mangiarlo e alcuni lo usano addirittura come alimento base.

Le verdure che contiene sono sicuramente buone, ma se aggiunte a una serie di salse più facili da mangiare, come condimenti per insalata, maionese, ecc., non sono così salutari, perché più della metà di queste salse sono oli, e la maggior parte di essi sono grassi saturi. Un consumo eccessivo può non solo causare facilmente obesità, ma anche aumentare i rischi cardiovascolari.

Pertanto, per ottenere l'effetto salutare e a basso contenuto di grassi desiderato, potresti anche usare lo yogurt al posto di varie salse.

Il succo di frutta viene assorbito meglio?

Sapendo che nei succhi di frutta in commercio ci sono troppi additivi e zuccheri, acquisto appositamente succhi di frutta freschi da bere. Quando lo bevo mi sento pieno di sostanze nutritive.

Ma sapevi che anche il succo appena spremuto nasconde dei pericoli?

Passerai molto tempo a masticare una mela, ma per finire un bicchiere di succo di mela potrebbero bastare solo tre o cinque sorsi. Inoltre, per preparare un bicchiere di succo ci vogliono circa quattro mele, il che aumenta in modo invisibile l'assunzione di fruttosio. Inoltre, il succo ha un basso effetto saziente, quindi è facile berne troppo.

Inoltre, dopo essere stato spremuto e trasformato in succo, lo zucchero in esso contenuto diventerà "zucchero libero" a causa della distruzione delle pareti cellulari, che verrà digerito e assorbito più velocemente e avrà un indice glicemico più alto! Quindi è meglio mangiare il frutto direttamente.

Fonte: Sono un grande medico microblog ufficiale (ID: woshidayisheng)

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