Devi digiunare e controllare le calorie per perdere peso? Se vuoi perdere peso, non morire di fame. Ecco 15 segreti per perdere peso che dovresti conoscere

Bisogna morire di fame per perdere peso? Sbagliato! Infatti, morire di fame non solo non aiuta a perdere peso, ma può addirittura far ingrassare; perdere peso non significa assumere pochissime calorie a ogni pasto, ma bisogna prestare attenzione all'equilibrio nutrizionale. Questi equivoci sulla perdita di peso possono impedirti di raggiungere un peso sano. Se vuoi perdere peso in modo sano, devi conoscere i seguenti 15 consigli di buon senso per perdere peso.

Se vuoi perdere peso, non morire di fame. 15 segreti per perdere peso

1. Non lasciarti mai prendere dalla fame

Quando il tuo giudizio è sopraffatto, tendi a prendere decisioni sbagliate. La fame è un impulso primordiale che per noi è difficile reprimere. Quando si ha fame, è difficile resistere alla tentazione di mangiare qualcosa di delizioso, a meno che non si trovino alternative salutari. Il risultato solitamente è che mangerai molto senza alcuno scrupolo, ma poi te ne pentirai.

Pianificare i pasti e gli spuntini può aiutarti molto a frenare i morsi della fame e, naturalmente, a raggiungere il tuo obiettivo di mangiare cibi più sani. Porta con te degli spuntini salutari, come 30 g di pistacchi, un uovo sodo con la buccia, qualche cracker integrale, una tazza di yogurt greco o 1/4 di tazza di uvetta. Ma non saltare i pasti e mangiare solo questi, e non essere troppo avaro con le porzioni degli spuntini.

Pianificare pasti e spuntini può avere un effetto magico inaspettato nel frenare i forti morsi della fame. Portare con sé degli spuntini salutari, come un'oncia di pistacchi, un uovo sodo con la buccia, qualche cracker integrale, una tazza di yogurt greco o 1/4 di tazza di uvetta, sono tutte buone scelte.

2／Controlla oggettivamente l'apporto calorico giornaliero

Che si voglia mantenere il peso o cercare di perderlo, ognuno di noi ha un budget calorico. E mi accorgo che spesso le persone trascurano questo semplice fatto. Il tuo budget calorico può aiutarti a sviluppare sane abitudini alimentari, che possono impedirti di fallire ripetutamente nel controllo del tuo peso.

Le linee guida dietetiche per gli americani del 2010 raccomandano che l'apporto calorico giornaliero delle persone sia basato sul sesso, sull'età e sulla forma fisica. Una volta capito il tuo budget calorico, puoi pianificare la quantità di frutta, verdura, cereali integrali, latticini magri e altri alimenti ricchi di proteine ​​che devi mangiare ogni giorno.

3／Utilizzare i principi del rosso, arancione e verde

Assicuratevi che almeno un alimento in ogni pasto sia di uno dei tre colori sopra menzionati. Concentrandoti su questo tipo di alimenti avrai sempre una certa quantità di prodotti nel piatto e toglierai spazio agli alimenti più calorici.

4. Mangiare meno

Se mangi un boccone in meno a ogni pasto, puoi assumere 75 calorie in meno al giorno e perdere circa 8 chili all'anno!

5. Sii una persona a cui piace bere acqua

L'acqua è essenziale per mantenere un'adeguata idratazione nel corpo. Alcune persone sono sempre "grasse ma non vuote". Infatti, non è perché bevono troppa acqua, ma proprio perché non ne bevono abbastanza. Il fabbisogno idrico di ogni persona varia, ma in genere si raccomanda di bere circa 2 litri di acqua al giorno. Bere acqua può farti sentire sazio fino a un certo punto, quindi puoi sentirti sazio anche se assumi meno calorie.

L'acqua è essenziale per mantenere un'adeguata idratazione nel corpo. Alcune persone sono sempre "grasse ma non vuote". Infatti, non è perché bevono troppa acqua, ma proprio perché non ne bevono abbastanza.

6. Sbarazzati dell'abitudine di mangiare cibi pesanti

Il sale contribuisce notevolmente all'aumento di peso, il che potrebbe spiegare perché quel numero sulla bilancia non scende mai. In media, un americano consuma ogni giorno il doppio del sale di cui ha bisogno, il che gli fa ingrassare, gonfiare la pancia e accumulare grasso ostinato.

Allo stesso tempo, il sale fa sentire le persone più affamate e assetate. Pertanto, quando si acquista cibo, controllare prima l'etichetta nutrizionale sulla confezione. È meglio scegliere cibi con un contenuto di sodio inferiore. Allo stesso tempo, il cibo fresco è più sano del cibo confezionato o del ristorante. Dopo aver provato a ridurre l'assunzione di sodio e a scegliere cibi più naturali, noterai che il gonfiore sul viso e il grasso sulla pancia miglioreranno rapidamente.

7. Aggiungi spezie alla tua dieta

Uno studio pubblicato sul British Journal of Nutrition ha scoperto che aggiungere spezie piccanti ai pasti può ridurre efficacemente la fame. Se pensi che una ragione non sia sufficiente, ne abbiamo un'altra per convincerti.

Gli scienziati dell'Università di Buffalo, State University di New York, hanno scoperto che la capsaicina, un composto presente nei peperoncini, può stimolare il cervello umano a rilasciare endorfine, un tipo di ormone che fa sentire bene le persone. Non vuoi morire di fame ma vuoi comunque essere di buon umore? Allora prova le spezie piccanti!

8. Non concentrarti solo sulle calorie, presta attenzione all’equilibrio nutrizionale

Non concentrarti solo sul numero di calorie (ad esempio 100 calorie per confezione), assicurati che la tua dieta contenga carboidrati, proteine ​​e grassi. Integrando il corpo con i nutrienti di cui ha bisogno, come alcuni ingredienti facili da digerire o che richiedono molto tempo per essere digeriti, il corpo può sentirsi sazio per un periodo di tempo più lungo, fornendo al contempo più energia, in modo che la perdita di peso possa ottenere risultati migliori.

9. Non pensare che bere bibite dietetiche possa aiutarti a perdere peso

Uno studio dell'University of Texas Health Science Center ha scoperto che più le persone bevono bevande gassate dietetiche, maggiore è il rischio di obesità. Bere due o tre lattine di bibite dietetiche al giorno può aumentare il girovita di cinque volte. Cosa sta succedendo? Uno studio condotto sugli animali presso la Purdue University negli Stati Uniti ha dimostrato che i dolcificanti artificiali possono interferire con l'istinto dell'organismo di regolare consapevolmente l'assunzione di calorie in base al contenuto di dolcezza della dieta. Ciò significa che le persone che mangiano regolarmente cibi dietetici hanno maggiori probabilità di mangiare troppo perché il corpo pensa erroneamente di assumere zucchero, il che stimola le persone a mangiare più cibi dietetici.

Un altro studio ha scoperto che bere anche solo una bibita dietetica al giorno era associato a un aumento del 34 percento del rischio di sindrome metabolica, un insieme di sintomi che comprende obesità addominale e colesterolo alto, che mette a rischio le malattie cardiache. Non è chiaro se questo risultato sia dovuto a un ingrediente presente nella soda dietetica o alle abitudini alimentari dei bevitori. Ma vale la pena rischiare per una lattina di soda dietetica?

I dolcificanti artificiali interferiscono con la capacità naturale dell'organismo di regolare consapevolmente l'assunzione di calorie in base alla dolcezza del cibo. Ciò significa che le persone che mangiano regolarmente cibi dietetici hanno maggiori probabilità di mangiare troppo perché il corpo pensa erroneamente di assumere zucchero, il che stimola le persone a mangiare più cibi dietetici.

10. Tieni il cibo lontano dal posto in cui mangi

Quando mangi, se metti del cibo davanti a te, ti accorgerai che, anche se non hai fame, involontariamente prenderai un altro boccone. Disporre il cibo sul tavolo della cucina o vicino ai fornelli, disporre le porzioni nei piatti e consumare a tavola. In questo modo, se vuoi mangiare di più, devi alzarti e prenderlo, il che ti ricorda quanto hai mangiato.

11. Tieni un diario alimentare

Questa potrebbe sembrarti una vecchia notizia, ma dobbiamo ripeterlo perché tenere un diario alimentare è fondamentale per perdere peso e mantenerlo nel lungo termine. Uno studio pubblicato sull'American Journal of Preventive Medicine ha scoperto che le persone che tenevano un diario alimentare perdevano il doppio del peso rispetto a coloro che non lo facevano. Quando tieni un diario alimentare, assicurati di scrivere esattamente cosa hai mangiato, quanto hai mangiato, inclusi gli ingredienti che hai aggiunto al cibo (come condimenti, oli, ecc.) e cosa hai bevuto. Allo stesso tempo, registrare il tuo umore e il tuo appetito in quel momento ti aiuterà a comprendere meglio le tue abitudini alimentari!

12／Bere la zuppa prima dei pasti

Un'indagine condotta dall'Università della Pennsylvania dimostra che le persone abituate a bere una ciotola di zuppa di verdure ipocalorica prima dei pasti riducono del 20% l'apporto calorico a ogni pasto. Bere una ciotola di zuppa di verdure ipocalorica e con sugo prima del pasto più importante della giornata può aiutarti a ridurre le calorie e a sentirti sazio, perdendo peso.

Le persone che sono abituate a bere una ciotola di zuppa di verdure ipocalorica prima dei pasti ridurranno l'apporto calorico a ogni pasto del 20%. Bere una ciotola di zuppa di verdure ipocalorica e con sugo prima del pasto più importante della giornata può aiutarti a ridurre le calorie e a sentirti sazio, perdendo peso.

13. Controlla gli orari dei pasti

Un'indagine condotta dall'Università del Rhode Island negli Stati Uniti dimostra che le persone che mangiano velocemente tendono a essere più grasse di quelle che masticano lentamente. Ci vogliono circa 20 minuti prima che lo stomaco trasmetta al cervello il messaggio che sei sazio e soddisfatto.

Se mangi troppo velocemente, il tuo corpo non avrà abbastanza tempo per avvertire la sazietà e sarà più facile che tu mangi troppo. Se vuoi perdere peso, devi liberarti dell'abitudine di divorare il cibo. Cerca di rallentare la velocità con cui mangi, mastica ogni boccone almeno dieci volte e appoggia la forchetta dopo ogni boccone, creando così un'atmosfera rilassata durante il pasto.

14／Come superare in astuzia gli ormoni della fame nel corpo

Anche chi segue una dieta con più impegno può avere difficoltà a perdere peso quando la fame prende il sopravvento. Il corpo umano secerne un ormone chiamato ormone della crescita, che può controllare la fame e aumentare l'appetito. Se non riusciamo a comprendere, monitorare e controllare l'ormone della crescita nel nostro corpo, spesso perderemo di vista il nostro obiettivo: perdere peso.

Gli scienziati affermano che il modo migliore per controllare l'ormone della crescita nel corpo è mangiare ogni tre ore circa, con piccole porzioni e un'alimentazione equilibrata. Poiché l'ormone della crescita aumenta improvvisamente dopo un digiuno di 3-4 ore, un'alimentazione regolare aiuta a prevenire l'eccesso di cibo. Quando il corpo è carente di carboidrati, si verifica anche un aumento dell'ormone della crescita, quindi è altrettanto importante integrare il corpo e il cervello con carboidrati sufficienti.

Se non mangi regolarmente o non reintegrati abbastanza carboidrati, l'ormone della crescita nel tuo corpo aumenterà rapidamente, facendoti sentire più affamato. Ciò può stimolare la nostra voglia di zucchero e compromettere anche le nostre abitudini alimentari più sane.

15. Indossa abiti che ti stanno bene

Gli elastici sono il nemico numero uno della moda per chi è a dieta. Quando ti vesti in modo da vestirti bene e farti sentire bene, ti rendi conto che la taglia dei tuoi vestiti ti dà un chiaro segnale che sei sazio e che dovresti smettere di mangiare il prima possibile. Questo trucco può aiutarti a mantenere la concentrazione sui tuoi obiettivi di perdita di peso e a evitare di mangiare troppo.

Fonte: 39 Health Network www.39.net

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