"I 10 migliori alimenti con proteine ​​di alta qualità" Vieni a vedere se ce n'è qualcuno che ti piace?

Le proteine ​​sono la base materiale della vita e una componente importante dei tessuti umani. Un gruppo di lavoro di esperti della Chinese Nutrition Society ha condotto una valutazione nutrizionale degli alimenti comuni nella vita quotidiana delle persone e ha elencato i "Dieci migliori alimenti proteici di alta qualità".

Il gruppo di lavoro di esperti della Società cinese di nutrizione ha esaminato principalmente i due indicatori degli alimenti: "quantità" e "qualità". L'indicatore di "quantità" è il "contenuto proteico", che si riferisce al contenuto proteico presente in ogni 100 grammi di questo alimento; l'indicatore di "qualità" è il "punteggio degli aminoacidi proteici", che viene utilizzato per valutare la qualità delle proteine. Più alto è il punteggio, migliore è la qualità delle proteine ​​e più facile sarà per l'organismo assorbirle e utilizzarle.

Quali sono i "Dieci migliori alimenti proteici di alta qualità"? Diamo un'occhiata!

1. Uova

Le uova sono ricche di sostanze nutritive e sono alimenti dall'alto valore nutrizionale. Il contenuto proteico delle uova è di circa il 13% e la sua composizione aminoacidica è molto vicina alle esigenze dell'organismo umano. Di solito viene utilizzata come proteina di riferimento per la valutazione degli amminoacidi. Le uova contengono una vasta gamma di vitamine e sono anche ricche di minerali come calcio, fosforo, ferro, zinco e selenio.

2. Latte

Il latte è ricco di sostanze nutritive, ha un rapporto di composizione adeguato, è facile da digerire e assorbire e può fornire proteine ​​di alta qualità, vitamina B1, vitamina B2 e calcio. Poiché il latte è un alimento liquido con un alto contenuto di acqua, il suo contenuto proteico è solo del 3%. Tuttavia, da un lato, il rapporto di aminoacidi essenziali nel latte è vicino a quello richiesto dall'organismo umano e si tratta di una proteina di alta qualità. D'altro canto, il latte è comodo da bere e se ne possono consumare facilmente diverse centinaia di grammi. Il latte è quindi una fonte alimentare proteica molto importante.

Esistono molti tipi di latticini, i più comuni sono il latte liquido, il latte in polvere, lo yogurt, il formaggio, ecc. Dopo la fermentazione, il lattosio, le proteine ​​e i grassi presenti nello yogurt vengono parzialmente scomposti. Le persone intolleranti al lattosio possono provare a bere yogurt al posto del latte.

3. Pesce

Il pesce è ricco di proteine, lipidi, vitamine e minerali. Il suo contenuto proteico è compreso tra il 15% e il 22%. Contiene vari aminoacidi necessari all'organismo umano, in particolare leucina e lisina, ed è una proteina di alta qualità. Le fibre muscolari del tessuto muscolare dei pesci sono corte e sottili, il tessuto è morbido e tenero ed è più facile da digerire rispetto alla carne di bestiame e di pollame. Il pesce è ricco di acidi grassi polinsaturi n-3 (DHA ed EPA). Un consumo moderato può aiutare a ridurre il rischio di iperlipidemia e malattie cardiovascolari. La dose giornaliera raccomandata di pesce per gli adulti è compresa tra 40 e 75 grammi.

4. Gamberetti

I gamberetti hanno un alto valore nutrizionale e sono ricchi di proteine, vitamine A, B1, B2, niacina, calcio, fosforo, ferro e altri ingredienti. Il contenuto proteico è compreso tra il 16% e il 23%, mentre il contenuto di grassi è basso e costituito principalmente da acidi grassi insaturi. I gamberetti sono ricchi di magnesio, che svolge un importante ruolo regolatore dell'attività cardiaca. È ricco di vitamine, calcio, fosfolipidi, ecc., che rappresentano un ottimo integratore alimentare soprattutto per bambini e donne incinte.

5. Pollo

Il contenuto proteico del pollo è di circa il 20%. Il petto di pollo è una delle fonti proteiche preferite da molte persone che vogliono aumentare la massa muscolare attraverso l'attività fisica. Ha un basso contenuto di grassi e contiene più acidi grassi insaturi, in particolare acido oleico e acido linoleico. Contiene una varietà di aminoacidi benefici per la digestione umana. È anche un'importante fonte di minerali come rame, ferro, zinco, nonché vitamine del gruppo B e vitamine liposolubili. Inoltre, il pollo è ricco di fosfolipidi, che svolgono un ruolo importante nello sviluppo umano.

6. Anatra

Il valore nutrizionale della carne d'anatra è simile a quello del pollo. Il contenuto proteico della carne d'anatra è di circa il 16%, costituito principalmente da proteine ​​sarcoplasmatiche e miosina, mentre la restante parte è costituita da proteine ​​interstiziali, che contengono collagene ed elastina idrosolubili, nonché una piccola quantità di gelatina, mentre il resto è azoto non proteico. La carne d'anatra contiene più estratti di azoto rispetto alla carne di bestiame, per questo motivo ha un sapore delizioso. La carne d'anatra è un tipo di carne che contiene più vitamine del gruppo B e vitamina E e ha anche un alto contenuto di potassio.

7. Carne di manzo magra

Il contenuto proteico della carne magra di manzo è generalmente superiore al 20%. La composizione degli aminoacidi delle proteine ​​della carne bovina è vicina alle esigenze del corpo umano e la proporzione è equilibrata, quindi vengono ampiamente assorbite e utilizzate dall'organismo umano. Il contenuto di grassi della carne di manzo è inferiore a quello del maiale e del montone, attestandosi intorno al 10%. Inoltre, la carne di manzo è ricca di minerali (potassio, zinco, magnesio, ferro, ecc.) e vitamine del gruppo B, tra cui niacina, vitamina B1 e riboflavina.

8. Agnello magro

Il contenuto proteico della carne magra di agnello è di circa il 20%. L'agnello è ricco di minerali, tra cui rame, ferro, zinco, calcio e fosforo, in quantità maggiori rispetto a molte altre carni. Il rapporto tra aminoacidi essenziali per gli adulti e aminoacidi totali nella carne di montone è superiore al 40%, il che lo rende un alimento proteico di alta qualità con un elevato tasso di assorbimento e utilizzo da parte dell'organismo umano. Inoltre, l'agnello contiene generalmente più lisina, arginina, istidina e treonina rispetto ad altre carni.

9. Carne di maiale magra

Il contenuto proteico della carne magra di maiale è di circa il 20% e la composizione degli aminoacidi essenziali è vicina a quella richiesta dal corpo umano. La carne di maiale è ricca di fosforo, potassio, ferro, magnesio e altri elementi ed è un'importante fonte di minerali necessari all'organismo umano. La carne di maiale contiene anche tracce di vitamine idrosolubili. La dose giornaliera raccomandata di carne di bestiame e pollame è compresa tra 40 e 75 grammi in totale.

10. Semi di soia

La soia comprende fagioli di soia, fagioli neri e fagiolini. Essendo l'unica proteina vegetale nell'elenco, la soia è ricca di proteine ​​di alta qualità, acidi grassi insaturi, calcio, potassio e vitamina E. Il contenuto proteico nella soia è di circa il 30%-40%. La composizione e la proporzione degli aminoacidi essenziali sono simili a quelle delle proteine ​​animali. È anche ricco di lisina, una sostanza carente nelle proteine ​​dei cereali. È un alimento naturale e ideale come complemento alle proteine ​​dei cereali. Inoltre, la soia contiene anche una varietà di ingredienti benefici per la salute, come isoflavoni di soia, fitosteroli, oligosaccaridi di soia, ecc. Ci sono molti tipi di prodotti a base di soia nel mio paese, i più comuni sono latte di soia, tofu, tofu essiccato, cervello di tofu, ecc. Tuttavia, i prodotti a base di soia fermentata come fagioli neri e tofu fermentato hanno un contenuto di sodio troppo elevato, quindi dovresti prestare attenzione a controllare la quantità che consumi.

Prestate attenzione ai "Dieci migliori alimenti con proteine ​​di alta qualità", inseriteli in una dieta ragionevole e assumete quotidianamente integratori di migliore qualità.

autore:

Wang Zhu, ricercatore presso l'Istituto di nutrizione e salute, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie e vicepresidente della divisione di nutrizione e salute alimentare della Società cinese di nutrizione

Gao Chao, ricercatore associato, Istituto di nutrizione e salute, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie, membro della divisione di nutrizione e salute alimentare della Società cinese di nutrizione

Xing Qingbin, ricercatore associato, Istituto di nutrizione e salute, Centro cinese per il controllo e la prevenzione delle malattie

Ringraziamenti speciali a: Esperti raccomandati dalla Chinese Nutrition Society

Questo lavoro è originale per "Science Popularization China - Masters Talk on the Frontiers of Science and Technology". In caso di ristampa, si prega di indicare la fonte.