Mangiare spuntini a tarda notte aumenta il rischio di cancro? Cosa fare se si ha davvero fame nel cuore della notte? 5 tipi di cibo consigliati

Quando controllo il telefono nel cuore della notte, ciò che temo di più non è uno spezzone di un film horror, ma un video di cibo delizioso! Dopotutto, erano passate cinque o sei ore dalla cena, ed era giunto il momento che il mio stomaco cominciasse a comportarsi come uno stratega di una città vuota. Se fare o meno uno spuntino di mezzanotte è una domanda che assilla ogni giorno molti dormiglioni.

Tuttavia, contrariamente al detto secondo cui "per essere sani bisogna consumare tre pasti al giorno al momento giusto", questo pasto in più ha molti difetti: non è sano, non solo fa ingrassare, ma provoca anche il cancro!

Ciò significa che a mezzanotte, quando hai fame, puoi consolarti solo deglutendo la saliva? Cosa dovremmo fare se abbiamo davvero troppa fame per addormentarci nel cuore della notte?

01 Mangiare spuntini di mezzanotte non causa il cancro

Attualmente non ci sono ricerche che dimostrino se mangiare spuntini di mezzanotte possa causare il cancro, ma se si mangia troppo tardi e si esagera con gli spuntini di mezzanotte, si può avere bruciore di stomaco.

Il "bruciore di stomaco" non è in realtà un fastidio al cuore, ma un fastidio causato dal reflusso dell'acido gastrico nell'esofago, che lo irrita. Se hai l'abitudine di fare spuntini notturni frequentemente e di consumare sempre un pasto completo prima di andare a letto, potresti soffrire di reflusso acido. Una stimolazione ripetuta e prolungata aumenta il rischio di cancro esofageo.

Pertanto, per le persone sane, non è un grosso problema fare ogni tanto uno spuntino di mezzanotte. Fai solo attenzione a mangiarne solo una piccola quantità e a non esagerare. Per i pazienti con problemi di reflusso gastroesofageo, è meglio non mangiare dopo cena, perché questo

Può stimolare il reflusso acido e peggiorare i sintomi della patologia.

02 Ci sono molte conoscenze sugli spuntini notturni, quindi dimentica queste cinque categorie

Anche se ogni tanto è accettabile fare uno spuntino di mezzanotte, ciò non significa che puoi mangiare tutto quello che vuoi. Ci sono 5 tipi di cibo che non sono adatti a essere inseriti nel menù degli spuntini di mezzanotte.

① Prodotti a base di carne lavorata

Salsicce, prosciutto, pancetta e salsicce stagionate sono tutti prodotti a base di carne lavorata. Cercate di non consumarli come spuntini di mezzanotte e riducete la frequenza del consumo negli altri momenti.

L'Agenzia internazionale per la ricerca sul cancro (IARC), facente parte dell'Organizzazione mondiale della sanità, ha classificato i prodotti a base di carne lavorata come cancerogeni di classe 1 già nel 2015, il che significa che vi sono prove sufficienti per dimostrare che i prodotti a base di carne lavorata presentano un rischio cancerogeno per l'uomo. Inoltre, il contenuto di sale e le calorie di questo tipo di cibo sono

Non è basso e consumarlo come spuntino di mezzanotte non aiuta a tenere sotto controllo il peso.

② Torte, dessert, tè al latte

Molte famiglie preparano degli spuntini, come piccole tortine, per riempirsi lo stomaco quando hanno improvvisamente fame e non hanno ancora cucinato, ma non sono una buona scelta per uno spuntino di mezzanotte. Questo tipo di cibo non solo è ricco di calorie, ma contiene anche generalmente acidi grassi trans. L'assunzione regolare di acidi grassi trans aumenta il rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e malattie cardiovascolari. [1]

Come si fa a sapere se un alimento contiene acidi grassi trans?

Se nell'elenco degli ingredienti di un alimento sono indicate le seguenti informazioni, significa che contiene acidi grassi trans: panna vegetale, margarina, burro artificiale, olio vegetale idrogenato, olio vegetale raffinato, margarina, panna, grasso alimentare, sostituto del burro di cacao, ecc.

La maggior parte dei prodotti da forno e dessert contiene acidi grassi trans, come quello mostrato di seguito:

▲Fonte immagine: piattaforma e-commerce

Tuttavia, dopo aver esaminato la tabella delle informazioni nutrizionali, alcuni potrebbero chiedersi: perché il contenuto di acidi grassi trans è indicato come "0"?

▲Fonte immagine: piattaforma e-commerce

Poiché le "Norme generali per l'etichettatura nutrizionale degli alimenti preconfezionati" del mio Paese stabiliscono che, finché vengono utilizzati ingredienti contenenti acidi grassi trans, il contenuto di acidi grassi trans deve essere indicato nella tabella delle informazioni nutrizionali. Tuttavia, quando il contenuto di acidi grassi trans è ≤0,3%, significa che il contenuto di acidi grassi trans è molto piccolo e sull'etichetta nutrizionale può essere indicato "0" g.

Pertanto, se nell'elenco degli ingredienti vedi chiaramente ingredienti che contengono acidi grassi trans, ma l'etichetta nutrizionale riporta "0", non sorprenderti. Bisogna sapere che questo non significa che non siano presenti acidi grassi trans, significa solo che il loro contenuto è ridotto.

③ Pollo fritto

Una battuta classica di un drama coreano: "In una notte di neve, il pollo fritto e la birra vanno davvero bene insieme!" È romantico, ma in realtà non è consigliabile mangiarlo di sera!

L'aspetto dorato e invitante del pollo fritto è dovuto alla reazione di Maillard che si verifica dopo la frittura della pastella ad alta temperatura; e l'aroma irresistibile è composto principalmente da composti carbonilici (enali) prodotti dall'olio in condizioni di alta temperatura. [2]

I cibi fritti non solo sono ricchi di grassi e calorie, ma causano anche la perdita di nutrienti come le vitamine del gruppo B e la vitamina E e producono sostanze cancerogene come il benzopirene e gli acidi grassi trans. Questi non fanno bene alla salute e aumentano il rischio di obesità e di altre malattie.

④ Bevande alcoliche

Esatto, non solo il pollo fritto, ma anche la birra non è consentita, o meglio ancora, non bere alcolici! Vorrei sottolinearlo ancora una volta: non importa quanto alcol bevi, fa male alla salute! Non esiste la frase "Bere moderatamente fa bene alla salute".

Uno studio pubblicato sulla rivista accademica internazionale The Lancet dimostra che bere moderatamente aumenta il rischio di malattie come ictus, infarto del miocardio e ipertensione fatale. Inoltre, nel 2012 l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) ha inserito l'acetaldeide, una sostanza correlata all'assunzione di alcol, tra le sostanze cancerogene di classe I.

Bere non solo danneggia il fegato, ma aumenta anche il rischio di cancro al fegato, al cavo orale, all'esofago, al seno e al colon. [3]

⑤ Bevande dolci

Se non puoi bere alcolici, che ne dici di una bottiglia di acqua analcolica Happy Fat House? Non c'è modo!

Un consumo eccessivo di zuccheri aggiunti non solo aumenta il rischio di carie, ma anche quello di obesità e gotta. Il contenuto di zucchero nelle bevande zuccherate non è basso. Ad esempio, quello nella foto qui sotto è un certo marchio di yogurt che molti ritengono relativamente sano, ma che in realtà contiene molto zucchero. Se bevi 250 ml di acqua, consumerai circa 16 g di zucchero.

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Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" raccomandano che l'assunzione giornaliera di zuccheri aggiunti a persona non superi i 25 g. Una confezione di bevande zuccherate può raggiungere quasi il 64% della quantità raccomandata. Se si mangiano altri alimenti zuccherati, è facile superare il limite. [4]

Come faccio a sapere se contiene zuccheri aggiunti?

Fate attenzione quando leggete queste parole nell'elenco degli ingredienti: zucchero bianco, zucchero di canna, maltosio, zucchero di canna grezzo, zucchero rosso, fruttosio, trealosio, miele, sciroppo XX, ecc. Rientrano tutti nella categoria degli zuccheri aggiunti. Inoltre, se si ha a disposizione del latte in polvere, bisogna fare attenzione perché contiene anche zucchero.

03 Puoi scegliere questi 5 tipi di cibo per gli spuntini di mezzanotte: ① Frutta a basso indice glicemico: come mele, pere, pesche, prugne, ciliegie, uva, pompelmi e arance.

② Verdure che possono essere mangiate crude: cetrioli, pomodorini, lattuga e peperoni.

③ Latte e latticini: latte, yogurt senza zucchero e formaggi a basso contenuto di sale.

④ Frutta secca (scegline una): anacardi (7-8 pezzi), mandorle (7-8 pezzi), noci (1 noce con guscio di carta), semi di melone (una manciata con guscio).

⑤ Fiocchi d'avena: scegline uno che contenga solo avena nell'elenco degli ingredienti e che abbia un contenuto relativamente elevato di fibre alimentari e proteine ​​nella tabella di composizione nutrizionale.

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Se hai troppa fame per addormentarti la sera, puoi scegliere una qualsiasi combinazione dei 5 alimenti sopra elencati, ad esempio: fiocchi d'avena + pomodorini + yogurt senza zucchero + anacardi.

Questa combinazione non solo ti dà un forte senso di sazietà e ha un effetto significativo nel soddisfare la fame, ma è anche ipocalorica e mantiene stabile il livello di zucchero nel sangue dopo un pasto, quindi non devi preoccuparti di aumentare di peso. Anche il momento è importante. Si consiglia di fare uno spuntino di mezzanotte 1 o 2 ore prima di andare a letto. Per evitare il reflusso acido, è meglio non mangiare troppo o andare a letto subito dopo aver mangiato.

Riassumere:

Mangiare spuntini di mezzanotte di per sé non provoca il cancro. Dipende principalmente da come si sceglie. Se si scelgono alimenti sani e li si abbina in modo ragionevole, uno spuntino di mezzanotte occasionale può essere delizioso e sano.

Tuttavia, devo comunque ricordare a tutti che, per il bene della vostra linea e della vostra salute, dovreste cercare di non prendere l'abitudine di mangiare spuntini a tarda notte. A meno che non ci siano circostanze particolari, andate a letto presto!

Riferimenti:

[1] Li Yanru, Wu Ya, Feng Yuemei, Yin Jianzhong. Progressi nella ricerca sulla relazione tra acidi grassi trans e malattie croniche non trasmissibili[J]. Rivista cinese per il controllo delle malattie, 2020, v.24(11):98-103.

[2] Il principe ereditario di Chan. Chimica degli alimenti (seconda edizione) [M]. Pechino. Press dell'Università agricola cinese, 2008: 184

[3].Bagnardi V, Rota M, Botteri E, et al. Consumo moderato di alcol e cancro: una meta-analisi. Dott.ssa Ann Oncol. Italiano: 2013;24(2):301-308. doi:10.1093/annonc/mds337

[4] Società cinese di nutrizione. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi[M]. Casa editrice medica popolare, 2016

Autore | Xue Qingxin, membro della Chinese Nutrition Society, tecnico nutrizionista registrato, responsabile sanitario, nutrizionista pubblico

Recensione | Xu Haiquan, ricercatore associato, Istituto per lo sviluppo alimentare e nutrizionale, Ministero dell'agricoltura e degli affari rurali

Questo articolo è stato pubblicato per la prima volta sulla "Science Rumor Refutation Platform"