Perché ho sempre la sensazione che il mio cervello non sia abbastanza? Sette abitudini alimentari che rallentano l'invecchiamento del cervello

Ti è mai capitato di dimenticare una parola mentre scrivevi? Ti è mai capitato di avere qualcosa sulle labbra che non riuscivi proprio a dire? Hai la sensazione che la tua memoria sia peggiorata? Molte persone hanno la sensazione di essere diventate lente nelle loro reazioni e che "il loro cervello non sia abbastanza". Il Journal of the American Medical Association ha pubblicato un articolo in cui si afferma che, in generale, il cervello delle persone inizia a invecchiare all'età di 30 anni; dopo i 40 anni, il metabolismo del corpo rallenta gradualmente, la funzionalità delle cellule cerebrali diminuisce di conseguenza, la forza fisica, la memoria e la capacità di reazione diminuiscono e la capacità di posizionamento e la coordinazione del corpo non sono più buone come prima; Dopo i 60 anni, il cervello si restringe a un ritmo del 15% all'anno. Per sapere come proteggere le capacità cerebrali, ritardare l'invecchiamento cerebrale e rendere il cervello più energico, vedi qui.

Quattro fattori accelerano l'invecchiamento del cervello

diabete. Geng Tongchao, direttore del Dipartimento di Neurologia presso lo Xianlin Drum Tower Hospital affiliato alla Facoltà di Medicina dell'Università di Nanchino, ha affermato che il diabete può causare l'indurimento e l'occlusione dei microvasi cerebrali, aumentare la viscosità del sangue e portare il cervello in uno stato di ischemia e ipossia per lungo tempo, facendolo invecchiare più rapidamente rispetto alle persone normali. Anche l'ipertensione, l'aterosclerosi, ecc. possono accelerare l'invecchiamento cerebrale.

Fumo. Geng Tongchao ha affermato che quando si fuma, la nicotina contenuta nella sigaretta può raggiungere il cervello entro 10 secondi dall'inalazione e rimanere attiva per 20-40 minuti. La nicotina può danneggiare le pareti dei vasi sanguigni, favorire l'arteriosclerosi, ridurre l'afflusso di ossigeno al cervello, compromettere la capacità di pensiero logico e accelerare l'invecchiamento cerebrale. Uno studio condotto negli Stati Uniti dimostra che fumare un pacchetto di sigarette accorcia la vita di 2,3 ore.

Mangiare troppo. Dopo aver mangiato troppo, il corpo umano spesso mobilita una grande quantità di sangue ed energia verso l'apparato digerente per digerire il cibo in eccesso. L'apporto energetico al cervello diminuisce e il cervello entra in uno stato di ischemia, che danneggia le cellule cerebrali.

Sono abituato a restare sveglio fino a tardi. Zhang Zhenxin, direttore del Dipartimento di Neurologia presso il Peking Union Medical College Hospital, ha affermato che uno stile di vita irregolare influisce sul normale orologio biologico e sul metabolismo del corpo e interrompe le funzioni cerebrali. Restare alzati fino a tardi manterrà il cervello in uno stato di eccitazione, mentre la mancanza di riposo impedirà al cervello di ripararsi completamente, danneggiando le cellule neuronali cerebrali. Uno studio congiunto di Regno Unito e Francia ha scoperto che il riposo irregolare e i frequenti turni notturni possono danneggiare le capacità cognitive del cervello.

Esistono modi per mantenere il cervello giovane

Attenzione all'alimentazione dei bambini. Studi condotti in molti paesi hanno dimostrato che l'allattamento al seno può favorire lo sviluppo intellettivo dei bambini. Le "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi" raccomandano che i neonati di età inferiore ai 6 mesi siano allattati esclusivamente al seno e che il latte artificiale sia una scelta impotente quando l'allattamento esclusivo al seno non è possibile; i neonati e i bambini piccoli di età compresa tra 7 e 24 mesi dovrebbero continuare ad essere allattati al seno, ma possono aggiungere alimenti complementari, iniziando con cibi molli ricchi di ferro e aggiungendoli gradualmente per raggiungere una diversità alimentare; I bambini e gli adolescenti dovrebbero sviluppare buone abitudini alimentari, non essere schizzinosi in fatto di cibo, mangiare regolarmente, bere latte e molta acqua ogni giorno e fare regolarmente attività fisica all'aperto.

Leggi un libro a settimana. Zhang Zhenxin ha sottolineato che le persone che conducono una vita ricca e usano di più il cervello hanno un invecchiamento cerebrale più lento. La stimolazione del cervello attraverso la lettura e il pensiero arricchirà le sinapsi e ritarderà il processo di invecchiamento. Le persone che leggono regolarmente hanno riserve cognitive più elevate, che possono fungere da cuscinetto con l'invecchiamento del cervello, rallentando il processo di invecchiamento e rendendo il cervello più resistente a malattie come la demenza.

Fare esercizio fisico per 30 minuti due volte alla settimana. Geng Tongchao ha affermato che uscire due volte a settimana per 30 minuti di Tai Chi, camminata veloce o altre attività all'aria aperta non solo fa bene alla circolazione sanguigna del cervello, ma ha anche un effetto positivo sul controllo del colesterolo e sulla regolazione della pressione sanguigna. Gli anziani, invece, devono fare esercizio fisico in base alle proprie capacità e sudare solo leggermente. Prima inizi ad allenarti per migliorare il tuo cervello, meglio è. Non è mai troppo tardi per iniziare, a qualsiasi età. Uno studio recente pubblicato sul British Journal of Sports Medicine ha scoperto che 45 minuti di esercizio fisico continuo a settimana possono migliorare le capacità cerebrali delle persone sui 50 anni.

Mangia più cibi antiossidanti. Geng Tongchao ha sottolineato che per ritardare l'invecchiamento cerebrale si possono consumare più cibi antiossidanti e anti-invecchiamento ricchi di flavonoidi o carotene. Ad esempio, bere più tè con moderazione, mangiare più frutta, verdura, noci, ecc. può ritardare efficacemente l'invecchiamento del cervello. Per prevenire e curare le malattie, molte persone anziane non mangiano carne né tuorli d'uovo. Questo è sbagliato. La carne contiene colesterolo, che è benefico per la formazione delle guaine mieliniche delle cellule nervose; I tuorli d'uovo contengono molta colina, che è utile per integrare i nutrienti necessari al cervello.

Dormire a sufficienza. Molte persone scoprono che la loro energia mentale e fisica diminuisce il giorno dopo essere rimaste alzate fino a tardi. Geng Tongchao ha affermato che tutti dovrebbero garantire un sonno adeguato. Il detto "dormire 7 ore al giorno" non vale necessariamente per tutti. In genere, gli adolescenti dovrebbero dormire dalle 7 alle 9 ore al giorno, le donne incinte dalle 8 alle 9 ore e i bambini dalle 10 alle 12 ore. La durata del sonno può essere determinata in base alla propria situazione specifica. Finché ci si sente riposati e a proprio agio dopo il risveglio, il sonno è efficace.

Rimani ottimista. Zhang Zhenxin ha affermato che il buon umore influisce sui livelli ormonali nel corpo, aumenta il livello metabolico e fornisce un adeguato apporto di sangue e ossigeno al cervello. A volte abbiamo bisogno di coltivare il pensiero inverso e guardare le cose con ottimismo. Ad esempio, se cadi e ti rompi le ossa, non pensare a quanto sei sfortunato. Pensa invece al fatto che si tratta solo di una frattura e che non hai perso la tua preziosa vita.

Sette abitudini alimentari che rallentano l'invecchiamento del cervello

1. Controllare le calorie

Controllare l'apporto calorico può ridurre i fattori di rischio del morbo di Alzheimer, come l'apnea notturna, l'ipertensione e il diabete. Ciò non significa che gli anziani debbano ridurre drasticamente l'apporto calorico in un colpo solo. È necessario procedere gradualmente e non è consigliabile mantenere l'apporto calorico al di sotto delle 1200 kcal/giorno per un lungo periodo. Soprattutto per le persone anziane con corporature più sottili, il controllo delle calorie dovrebbe essere moderato, altrimenti gli svantaggi supereranno i vantaggi. Gli anziani possono iniziare a mangiare più insalate e zuppe di verdure, oppure usare piatti più piccoli per dare un suggerimento al cervello: non stanno mangiando di meno.

2. Mangiare almeno 5 porzioni (100 grammi/porzione) di frutta e verdura ogni giorno

Negli Stati Uniti, il Chicago Health and Aging Study ha condotto uno studio su 3.718 volontari di età superiore ai 65 anni e ha scoperto che mangiare più frutta e verdura può rallentare il tasso di declino cognitivo. Lo studio è durato 6 anni e i risultati hanno dimostrato che gli anziani che mangiavano più di 5 porzioni di frutta e verdura al giorno avevano un rischio di declino cognitivo inferiore del 40% rispetto agli altri. Si raccomanda alle persone anziane in buona salute di mangiare ogni giorno 300-500 grammi di verdura e 200-350 grammi di frutta.

3. Utilizzare spezie naturali ricche

Diverse spezie vegetali possono esaltare il sapore dei piatti e contribuire a ridurre la quantità di olio e sale utilizzati durante la cottura. Molte spezie vegetali contengono antiossidanti e hanno effetti benefici nella prevenzione delle malattie. Si raccomanda agli anziani di utilizzare spezie naturali come cipolle, aglio, pepe, pepe di Sichuan, menta, cumino, ecc. per sostituire parte dell'olio, del sale e dello zucchero nella loro vita quotidiana.

4. Marinare la carne prima di cucinarla

Grassi, proteine, zuccheri e altri ingredienti sono ampiamente presenti negli alimenti. Ad alte temperature si verificano reazioni chimiche complesse che portano alla produzione di sostanze tossiche e nocive, come i prodotti finali della glicazione avanzata. Il contenuto di queste sostanze è particolarmente elevato nella pancetta, nelle salsicce, nelle carni lavorate e nei cibi fritti e grigliati. Mangiare troppo di questo tipo di cibo aggraverà i danni cerebrali causati dall'invecchiamento. Esiste un trucco che funziona bene per ridurre i prodotti finali della glicazione avanzata: provare ad aumentare il contenuto di acqua negli alimenti. Ad esempio, prima di cuocere il pesce o la carne ad alta temperatura, sbollentateli in acqua bollente oppure lasciate che l'umidità penetri nella carne cuocendola a vapore o lasciandola in ammollo (ad esempio, marinandola con vino di riso, aceto, salsa di soia, ecc.).

5. Mangiare pesce d'altura una volta alla settimana

Per mantenersi caldi, i pesci che vivono nelle acque profonde producono più acidi grassi omega-3 per svolgere le normali attività fisiologiche. Gli anziani possono ridurre l'infiammazione nel corpo e nel cervello mangiando pesce di acque profonde.

6. Mangia regolarmente noci e cereali integrali

I cereali integrali e la frutta secca possono integrare l'organismo umano con acidi grassi omega-3 e sono ricchi di selenio e vitamina E, che possono favorire la salute del cervello. Una ricerca dell'Università di Washington negli Stati Uniti dimostra che un consumo insufficiente di cereali integrali e noci è uno dei fattori di rischio per la morte prematura. Gli anziani possono mangiare noci in modo appropriato, poiché contengono antiossidanti in grado di alleviare il morbo di Alzheimer. Tuttavia, è opportuno sottolineare che è sufficiente una piccola manciata di noci al giorno. Mangiare troppo può facilmente portare ad accumulare grasso in eccesso.

7. Bevi qualche tazza di tè ogni giorno

Sia il tè nero che quello verde sono ricchi di catecolo antiossidante, che può prevenire i danni ossidativi ai tessuti in tutte le parti del corpo. Il tè verde è ricco di catechine, che possono ridurre la deposizione della proteina beta-amiloide, abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo e quindi migliorare la salute del cervello. Bere il tè può anche aiutare ad abbassare la pressione sanguigna e i livelli di colesterolo e ha un effetto positivo sulla riduzione del rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiovascolari, cancro alle ovaie, ecc.

Essere multilingue può allenare il tuo cervello

Secondo quanto riportato dai media stranieri, conoscere più di una lingua può non solo portare vantaggi competitivi sul lavoro, ma anche aiutare ad allenare il cervello e a migliorare le capacità cognitive, e persino a ritardare l'insorgenza del declino intellettuale o del deterioramento cognitivo. Un'ultima ricerca della Lancaster University nel Regno Unito ha scoperto che quando le persone bilingue pensano e fanno cose in lingue diverse, anche la loro prospettiva sul mondo cambia di conseguenza.

Secondo quanto riferito, i ricercatori hanno confrontato persone che conoscevano solo il tedesco o l'inglese con persone che parlavano fluentemente sia il tedesco che l'inglese, mostrando loro diversi brevi video di persone che camminavano verso un'auto, un edificio e camminavano senza meta sulla strada, e poi hanno chiesto ai soggetti di descrivere i video.

I risultati hanno mostrato che le persone con una buona conoscenza della lingua tedesca si concentravano principalmente sulla destinazione dei personaggi del film, riflettendo lo stile orientato agli obiettivi tipico dei tedeschi; mentre le persone che conoscevano bene l'inglese si concentravano sulla descrizione delle azioni dei personaggi del film.

È interessante notare che l’attenzione di un bilingue cambia a seconda della lingua utilizzata. Ad esempio, se si fa un esame in Germania e si risponde in tedesco, le risposte non saranno diverse da quelle dei normali madrelingua tedeschi. Tuttavia, se il test viene svolto nel Regno Unito e le risposte sono in inglese, i risultati tendono a essere simili a quelli dei madrelingua inglesi.

Lo studio ha inoltre scoperto che le persone bilingui si sentono persone diverse quando usano lingue diverse. Ad esempio, quando si valutano i rischi, le persone tendono a pensare in una seconda lingua perché ciò può evitare gli alti e bassi emotivi e le interferenze irrazionali causati dalla loro lingua madre ed è più favorevole a prendere decisioni razionali.

Due tisane per proteggere il cervello

1. Tè al ginseng, astragalo e crisantemo: 8 grammi di ginseng americano, 10 grammi di astragalo e 10 grammi di crisantemo, preparati con acqua bollente e assunti, possono resistere alla fatica, migliorare le funzioni cerebrali e l'intelligenza ed è adatto alle persone la cui forza fisica e la cui energia diminuiscono gradualmente dopo i 40 anni.

2. Tè rilassante e intellettuale: 10 grammi di bacche di goji, 10 grammi di longan, 4 datteri e 10 grammi di caprifoglio. Preparare ogni giorno una tisana con acqua bollente. Può calmare la mente, migliorare l'intelligenza e la memoria. È adatto a persone che usano il computer per molto tempo, che soffrono di affaticamento cerebrale, insonnia e difficoltà di smemoratezza.