Bere porridge fa davvero male alla salute? Bere il porridge in questo modo è nutriente!

Di recente, il dott. Zhang Wenhong ha suggerito ai genitori di non far bere porridge ai propri figli a colazione, ma di fargli bere latte e mangiare uova. Ha affermato che bere porridge contiene troppo poco nutrimento ed è inutile per combattere le malattie. Questa affermazione ha scatenato un'accesa discussione tra gli internauti di tutto il Paese, arrivando addirittura a toccare il livello di "cultura gastronomica cinese" e "cultura gastronomica occidentale".

Questa affermazione ha infatti suscitato discussioni interne anche tra i nutrizionisti.

Fa bene bere il porridge? Questo non è un argomento che può essere spiegato in una frase. Perché - ci sono diversi modi per cucinare il porridge e diversi ingredienti; ci sono diverse quantità e orari per bere il porridge; le persone che bevono porridge hanno condizioni fisiche diverse; e gli alimenti che accompagnano il porridge sono diversi. Come possiamo generalizzare?

Le persone che amano discutere amano di più questo tipo di argomento, perché le definizioni non sono precise e quindi c'è molta libertà di discutere.

Quando il dottor Zhang Wenhong rispose alla domanda, gli fu impossibile dedicare mezz'ora a fornire una spiegazione esauriente sul bere il porridge. Le sue parole devono essere comprese in un contesto specifico.

Credo che ciò a cui il dottor Zhang Wenhong si oppone sia il fatto che per colazione si debba bere solo una ciotola di porridge fatto con riso bianco raffinato e qualche sottaceto; o la colazione con panino al vapore + porridge bianco + sottaceti. Piatti simili includono riso ammollato + sottaceti, torta di semi di sesamo + sottaceti, ecc. Tuttavia, questo è effettivamente il modo tradizionale di fare colazione in molte famiglie e mense.

Ciò che ha sottolineato è stato il rafforzamento dell'alimentazione proteica, piuttosto che la totale negazione della cultura alimentare del consumo di porridge. ——Gli infettiviologi non sono nutrizionisti. Basta capirne il significato principale. Non c'è bisogno di dargli la colpa di tutto e non bisogna estrapolare le sue parole dal contesto.

Per essere onesti, i problemi nutrizionali del porridge bianco sono i seguenti:

1. Basso contenuto proteico e bassa densità calorica

Il porridge bianco si prepara cuocendo il riso bianco raffinato con una quantità di acqua 5 volte superiore. Per dirla in parole povere, la cosiddetta bassa densità calorica significa che c'è troppo poco cibo secco e bere due grandi ciotole ti farà sentire sazio solo con l'acqua.

Tra tutti i tipi di ingredienti alimentari, il riso è quello che contiene meno proteine. Sebbene la qualità delle proteine ​​sia leggermente migliore di quella del miglio, del mais e del grano, il contenuto proteico del porridge è ancora troppo basso in termini di peso unitario, solo circa poco più dell'1%. Bere due ciotole di porridge equivale a circa 400 ml, che forniscono solo circa 5 grammi di proteine.

Per un adulto, la quantità giornaliera di proteine ​​richiesta è di 55 grammi per le donne e 65 grammi per gli uomini. Pertanto, è meglio assumere più di 20 grammi di proteine ​​in un pasto. Bere due ciotole di porridge bianco con qualche contorno non è ovviamente sufficiente. Anche se si aggiunge un uovo (6 grammi di proteine), non è comunque sufficiente.

Il motivo per cui il dott. Zhang Wenhong consiglia di bere latte al posto del porridge a colazione è principalmente perché mezza libbra di latte può fornire 7,5 grammi di proteine ​​di alta qualità. Latte + uova + porridge forniscono fino a 18,5 grammi di proteine. Tuttavia, se bevo due ciotole di porridge e mezzo chilo di latte, ho paura che il volume totale sarà troppo grande e non riuscirò a finirlo al mattino.

2. Basso contenuto di vitamine e minerali

Tra tutti gli ingredienti alimentari di base, il riso bianco raffinato è quello con il contenuto di vitamine e minerali più basso.

Rispetto al miglio, il contenuto di ferro del riso è inferiore a un quinto di quello del miglio.

Rispetto all'avena, il riso contiene solo un quinto della vitamina B1.

Rispetto alla quinoa, il riso contiene meno di un decimo dell'acido folico.

Per quanto riguarda il contenuto complessivo di vitamine del gruppo B, il porridge di riso non è buono quanto il latte. Il contenuto di calcio non è naturalmente confrontabile. Il latte contiene vitamina A e vitamina D, completamente assenti nel porridge di riso.

Per i bambini che devono crescere e svilupparsi, così come per i giovani con una vita più attiva, mangiare una ciotola di porridge con qualche sottaceto non è sufficiente in termini di nutrienti, siano essi calorie, proteine, vitamine o minerali, ed è impossibile garantire una buona immunità e alti livelli di forma fisica.

Le ricerche nutrizionali degli ultimi anni hanno dimostrato che migliorare la qualità nutrizionale della colazione è molto importante per prevenire l'obesità e migliorare la forma fisica.

3. Alto indice glicemico

Esistono dati diversi sull'indice glicemico del porridge di riso bianco, che potrebbero essere correlati a differenze nei metodi di cottura e nella velocità di consumo. Ma secondo la maggior parte dei dati, il porridge di riso bianco è un alimento con un indice glicemico elevato, circa 90, superiore a quello del riso bianco.

Alcuni non erano convinti e dicevano: Ma Lu You non ha scritto una poesia che dice "Ho imparato il semplice metodo di Wanqiu, che consiste nel diventare immortali semplicemente mangiando porridge"? Zhang Lei non ha detto in "Note sul Congee" che "Mangia una grande ciotola di porridge ogni mattina. Quando il tuo stomaco è vuoto, il gas del grano verrà elaborato. È un alimento nutriente che non è fine ma molto morbido e liscio, ed è compatibile con lo stomaco e l'intestino. È il miglior alimento da mangiare"?

Ciò solleva una serie di problemi. Parliamone uno per uno.

- Domanda 1: Che tipo di porridge bevevano gli antichi? Gli antichi intendevano forse che i bambini e i ragazzi dovessero bere porridge a ogni pasto?

Ciò che gli antichi dicevano era che le persone di mezza età e gli anziani avrebbero dovuto bere porridge al mattino. Inoltre, il porridge di allora non era il porridge di riso bianco che mangiamo oggi.

Gli antichi non avevano mulini elettrici per il riso. Fatta eccezione per i re e i nobili, l'alimento base della gente comune era costituito da cereali poco raffinati, molto simili ai cereali integrali. Ai tempi di Lu You, nella maggior parte delle zone del nord si beveva porridge di miglio (che era più grossolano del miglio venduto oggi nei supermercati), mentre nelle zone del sud si beveva porridge di riso, che era simile al riso integrale.

Con l'avanzare dell'età, la nostra capacità digestiva diminuisce gradualmente. Le persone anziane hanno alcune difficoltà a digerire i cereali integrali. All'epoca in cui non esistevano né le pentole a pressione né le pentole elettriche per stufati, l'unico modo per cuocere i cereali integrali e renderli facilmente digeribili era cuocere a lungo il porridge.

Allo stesso tempo, gli anziani svolgono lavori fisici meno pesanti e quindi possono bere il porridge. Gli anziani ricordano tutti che i lavoratori più robusti e i giovani uomini della famiglia dovevano mangiare il più possibile riso secco per avere la forza di svolgere lavori fisici, e tutto il cibo che avevano veniva conservato per loro.

Quando il cibo scarseggiava, gli anziani e le donne erano soliti bere porridge mescolato con acqua per conservare il cibo per i più piccoli e i bambini. Sia la frase di Fan Zhongyan "dividere il porridge e tagliare le verdure" che quella di Cao Xueqin "tutta la famiglia mangiava il porridge" sono manifestazioni di una vita povera.

- Domanda 2: Oltre al riso e al miglio, cos'altro si può aggiungere al porridge di riso?

Si possono aggiungere tantissime cose al porridge. Ad esempio, al porridge si possono aggiungere carne, pesce, uova, latte, verdure, patate, noci, semi oleosi, frutta secca, verdure, ecc.

Che si tratti di porridge con uova centenarie e carne magra o di porridge con fette di pesce crudo, l'aggiunta di pesce e uova aumenterà il contenuto proteico. Sebbene contengano sale e non siano adatti a chi soffre di pressione alta, per chi svolge attività fisica le zone costiere del sud sono già molto calde e si suda molto mentre si lavora, quindi aggiungere un po' di sale al porridge non causerebbe grossi problemi di salute.

La leggenda narra che una pastorella indiana cucinò un porridge di latte e ridiede la salute a Sakyamuni. Anche il "porridge Meiling" fatto con latte di soia è sempre stato molto apprezzato. Per questo motivo, al porridge si possono aggiungere latte e latte di soia, aumentandone efficacemente il contenuto di proteine, vitamine e minerali.

Tra gli spuntini tipici della vecchia Pechino troviamo il porridge di fagioli rossi, il porridge di riso viola con aggiunta di sesamo e arachidi tritate e il porridge degli otto tesori con vari cereali integrali, fagioli, datteri, longan, arachidi, ecc.

L'aggiunta di questi ingredienti può aumentare il valore nutrizionale del porridge.

Tuttavia, devo comunque ricordarvi che anche il "porridge di carne magra e uova centenarie" e il porridge di pesce crudo in vendita nei negozi di porridge non contengono molta carne di maiale sminuzzata e uova centenarie a cubetti, e temo che il contenuto non possa nemmeno raggiungere i 15 grammi. Bere una ciotola di porridge non è comunque un apporto proteico sufficiente per la colazione. Devi aggiungerne altri. Per esempio,

Aggiungendo 50 grammi di carne magra di maiale tritata o sminuzzata, è possibile aumentare di circa 8 grammi le proteine. Sbattendo un uovo di medie dimensioni nel porridge, puoi aggiungere 6 grammi di proteine.

Allo stesso tempo, la maggior parte di questi "porridge di lusso" venduti nei negozi di porridge sono fatti con porridge bianco, a cui vengono aggiunti piccoli quantitativi di altri ingredienti. Si tratta comunque di un alimento ad alto indice glicemico ed è difficile controllare la risposta glicemica postprandiale. Non è adatto ai pazienti diabetici o a chi sta cercando di perdere peso.

- Domanda 3: Quale tipo di porridge è più adatto alle persone con cattiva digestione e agli anziani?

Non è necessariamente così. In generale, il porridge è adatto alle persone anziane che soffrono di scarsa acidità di stomaco e di indigestione dopo aver mangiato riso secco. Alcuni amici con un'eccessiva acidità di stomaco potrebbero sentirsi a disagio nel bere porridge e potrebbero essere soggetti a reflusso acido. Aggiungere zucca, igname, patate dolci e altri ingredienti al porridge può aumentare il rischio di reflusso acido. Pertanto spetta al tuo stomaco decidere quale porridge è più adatto a te.

Le persone anziane che non hanno problemi di glicemia ma hanno difficoltà a masticare possono assumere il porridge come alimento base. Tuttavia, non è possibile mangiare il porridge di riso bianco a ogni pasto e non deve essere troppo acquoso. Il porridge, in quanto alimento base, deve essere denso. La qualità nutrizionale del porridge dovrebbe essere migliorata il più possibile e dovrebbe anche fornire proteine ​​e verdure in quantità sufficiente.

Pertanto, è possibile utilizzare brodo disoleato e brodo di pollo per cucinare il porridge, aggiungere cubetti di patate dolci, cubetti di igname, cubetti di carote, carne macinata disossata, pesce tritato, uovo sbattuto, aggiungere verdure tritate e cuocere fino a quando non diventano morbide prima di servire e aggiungere polvere di sesamo dopo aver servito in una ciotola...

Utilizzare vari metodi per aggiungere più ingredienti al porridge per gli anziani e promuovere la diversità alimentare. In questo modo il porridge può davvero svolgere un ruolo benefico per la salute.

- Domanda 4: Se devo tenere sotto controllo il livello di zucchero nel sangue, devo evitare di bere porridge?

incerto.

La cosa importante è vedere quali ingredienti vengono utilizzati per cucinare il porridge. L'indice glicemico del porridge di riso o miglio è piuttosto alto, a patto che venga cotto fino a raggiungere una consistenza morbida.

L'avena integrale e vari fagioli amidacei (come fagioli rossi, fagioli mungo, fagioli rossi di vari colori, ceci, lupini, lenticchie, piselli secchi, ecc.), anche se cotti per formare un porridge, sono comunque ingredienti con una risposta glicemica inferiore, incomparabile al porridge di riso.

Se si utilizzano come materia prima fagioli misti a metà e si aggiungono ingredienti come avena e riso nero e pochissimo riso bianco, il porridge cotto verrà digerito più lentamente. In realtà, questo tipo di porridge non è molto difficile da cucinare. Sfruttate al meglio la funzione porridge multicereali della pentola a pressione elettrica. Aggiungi fagioli multicereali e acqua prima di andare a letto, imposta la cottura per 8 ore e potrai berli quando ti svegli la mattina.

Ricordatevi di non aggiungere zucchero quando bevete il porridge di fagioli integrali! Dovrebbe essere considerato un alimento base, abbinato ad alcune fonti proteiche come prodotti a base di soia, carne magra e verdure. In questo modo, la risposta complessiva della glicemia sarà molto più bassa rispetto al consumo di semplice porridge con contorni.

Se preferisci una versione più semplice, puoi mangiare porridge di avena con latte al mattino e poi aggiungere uova e verdure per ottenere un buon equilibrio nutrizionale. Per tenere sotto controllo la glicemia, il porridge migliore è quello fatto con avena integrale, seguito dal porridge d'avena cotto. Se si tratta del tipo di avena sbriciolata che diventa morbida durante l'infusione, la risposta glicemica sarà molto più elevata.

Una cosa che bisogna tenere a mente è che la concentrazione e la quantità di porridge di avena e porridge multicereali devono essere sufficienti. Uno o due cucchiai di farina d'avena mescolati in una grande ciotola non forniranno sufficienti nutrienti.

In breve, dire che il porridge bianco ha un valore nutrizionale inferiore non significa che non si possa bere porridge per tre pasti al giorno. La chiave è migliorare la qualità nutrizionale del porridge, arricchire i tipi di ingredienti del porridge, aumentare la quantità di sostanza secca e raggiungere l'obiettivo di una nutrizione adeguata ed equilibrata attraverso la combinazione di altri alimenti.

Weibo/Account ufficiale: Fan Zhihong_Informazioni nutrizionali originali

Toutiao autore contrattuale

Post-scienziato presso il Beijing Food Nutrition and Human Health Advanced Innovation Center

Direttore della Società Cinese di Nutrizione

Direttore dell'Associazione cinese per la promozione della salute e l'educazione sanitaria

L'Associazione cinese per la scienza e la tecnologia nomina un esperto capo per la comunicazione della scienza della nutrizione

Dottorato di ricerca in Scienze Alimentari, Università Agraria della Cina