Non è difficile fare le zampe di elefante! 5 mosse per avere gambe forti e belle facilmente

Dopo un allenamento intensivo dei tuoi quadricipiti, avrai sicuramente un paio di gambe bellissime e forti che ti accompagneranno per anni!

I muscoli della coscia, compresi i quadricipiti, sono quelli che contribuiscono maggiormente alla capacità di camminare, correre e salire le scale. Automobili, scale mobili, ascensori, in poche parole, la vita moderna e comoda ha dato a questi gruppi muscolari una scusa per essere pigri e inattivi. Assicuratevi quindi di progettare dei movimenti speciali per farli muovere.

【Esercizio per le cosce (muscoli anteriori) 1】

Posizione di partenza:

Sdraiati sulla schiena con le braccia distese lungo i lati del corpo e i palmi rivolti verso il soffitto. Allunga le gambe e sollevale, formando un angolo di 90 gradi con la parte superiore del corpo. Tieni i talloni uniti, piega le dita dei piedi e puntale nella direzione dell'indicatore 10:10.

azione:

1. Inspira, piega le ginocchia e unisci i talloni, come se fossero delle zampe di rana. Espira, raddrizza le gambe e torna alla posizione di partenza. Ripetere otto volte.

2. Ritornare alla posizione di partenza. Inspira e rilassa leggermente le ginocchia (piegale), espira e raddrizza le gambe. Ripetere otto volte.

Numero di ripetizioni: eseguire l'intera serie di movimenti due volte.

I miei suggerimenti:

Se hai difficoltà a sollevare i piedi fino a formare un angolo di 90 gradi, puoi anche posizionare le mani sotto i fianchi. Mentre esegui questo movimento, ricordati di mantenere il peso dei piedi rivolto verso il corpo. Questo movimento allena contemporaneamente i muscoli della parte interna della coscia, i glutei e l'addome!

【Esercizio per le cosce (muscoli anteriori) 2】

Posizione di partenza:

Mettiti in piedi, con le gambe divaricate, le dita rivolte verso l'esterno e le mani sul bacino.

azione:

Piega il ginocchio destro, quindi spingi verso il basso la gamba piegata per dieci volte di seguito con una piccola ampiezza, come una molla, quindi cambia gamba.

Ripetere l'esercizio sedici volte, alternativamente con il piede sinistro e con quello destro.

Numero di ripetizioni: due round.

I miei suggerimenti:

La parte superiore del corpo è vista nel suo insieme e si muove lateralmente da destra a sinistra. Questo è ciò che chiamo spostare i bagagli, spostarli a pezzi.

【Esercizio per le cosce (muscoli anteriori) 3】

Posizione di partenza:

Mettetevi in ​​piedi con i talloni uniti, le dita dei piedi rivolte verso l'indicatore 10:10 e afferrate i punti di supporto con entrambe le mani.

azione:

1. Inspira e piega le ginocchia il più possibile, ma tieni i talloni a terra. Espira e tira indietro le gambe e raddrizzale. Ripetere otto volte.

2. Inspira e piega le ginocchia il più in basso possibile. Questa volta i talloni possono essere separati da terra. Espira e tira indietro le gambe e raddrizzale. Ripetere otto volte.

Numero di ripetizioni: eseguire l'intera serie di movimenti due volte.

I miei suggerimenti:

Quando il ginocchio si trova nel punto più basso, il tallone può sollevarsi da terra, se necessario, per consentire al piede di premere ulteriormente verso il basso. Quando tiri indietro i piedi e li raddrizzi, se senti che va bene, prova a riportare i talloni uniti nella posizione di partenza il prima possibile. Durante l'esecuzione dell'esercizio, il bacino deve essere posizionato e fissato, altrimenti il ​​corpo non riuscirà mai a stare dritto.

【Esercizio per le cosce (muscoli anteriori) 4】

Posizione di partenza:

Mettetevi in ​​posizione eretta, con il piede destro esteso in avanti e appoggiando la mano sinistra su un mobile. Posiziona la mano destra sul bacino.

azione:

1. Espira e solleva il piede destro, inspira e appoggia il piede verso il basso. Ripetere l'azione otto volte.

2. Solleva il piede destro e tienilo fermo, quindi solleva la gamba otto volte di seguito con piccola ampiezza, come una molla. Cambia piede.

Numero di ripetizioni: eseguire l'intera serie di movimenti per un round.

I miei suggerimenti:

L'altezza massima a cui riescono a sollevare le gambe varia da persona a persona, l'importante è farlo al meglio delle proprie capacità. Ricorda: un po' alla volta, ma assicurati che sia giusto, e poi aumenta gradualmente!

【Esercizio per le cosce (muscoli anteriori) 5】

Posizione di partenza:

Appoggia la schiena al muro, piega le ginocchia e allarga leggermente i piedi, a circa 30 cm dalla parete dietro di te.

azione:

Scivolare lungo il muro con la schiena finché le ginocchia non saranno leggermente più basse dei fianchi. Mantenere questa posizione il più a lungo possibile. Tieni il conto per monitorare i tuoi progressi!

Numero di ripetizioni: due round.

I miei suggerimenti:

Utilizza il muro per sentire il movimento della colonna lombare, delle spalle e della testa. Se vuoi risparmiare un po' di fatica, puoi sollevare leggermente i fianchi.

Questo articolo fa parte della serie Ping An "Il tuo corpo è il tuo biglietto da visita"