Quali sono i benefici della corsa regolare? La velocità di jogging, il momento migliore per fare jogging e la postura corretta per fare jogging

Il jogging (inglese: Jogging o Footing), noto anche come camminata lenta, jogging o jogging, è un esercizio aerobico che mira a correre una distanza relativamente lunga a un ritmo lento o moderato per raggiungere lo scopo di riscaldamento o esercizio.

Correre svolge un ruolo positivo nel mantenimento di una buona funzionalità cardiaca, prevenendo il declino dell'elasticità del tessuto polmonare, consumando calorie, rafforzando i muscoli e la resistenza muscolare, migliorando la funzionalità cardiopolmonare e disintossicando. Allo stesso tempo, bisogna prestare attenzione anche ad alcuni dettagli della postura durante la corsa e al metodo di respirazione.

Benefici del jogging regolare

Bruciare calorie

Le calorie consumate in un'ora sono 420 calorie (se pesi circa 120 libbre) per un esercizio leggero; 588 calorie (se pesi circa 150 libbre).

Migliorare i muscoli e la resistenza

Correre regolarmente e ininterrottamente può aumentare la motivazione e la resistenza muscolare, ovvero la nostra capacità di continuare a lavorare e di affrontare le emergenze. Correre è una delle scelte migliori.

Migliorare la funzione cardiopolmonare

Correre con costanza aumenta la portata del flusso sanguigno dovuto alla contrazione cardiaca, riduce la frequenza cardiaca a riposo, abbassa la pressione sanguigna, aumenta il livello di colesterolo legato alle lipoproteine ​​ad alta densità nel sangue e migliora la capacità lavorativa dell'organismo.

Disintossicazione metabolica

Correre regolarmente può accelerare il metabolismo corporeo, rallentare l'invecchiamento delle funzioni corporee ed espellere tossine e altre sostanze in eccesso dal corpo attraverso il sudore e l'urina.

Ridurre lo stress psicologico

In un ambiente altamente competitivo, se non si eliminano la tensione, la pressione mentale e psicologica, si sarà sempre svantaggiati. Una corsa moderata riduce il carico psicologico e mantiene un buono stato fisico e mentale.

Migliorare la qualità della vita

La salute è il fondamento di tutto. La prima condizione per migliorare la qualità della vita è avere un corpo sano e praticare regolarmente attività di jogging è l'unico modo per promuovere la salute fisica.

Persone adatte per fare jogging

Persone obese, persone che restano sedute in ufficio per lunghi periodi di tempo e persone di mezza età e anziane. Il jogging svolge un ruolo positivo nel mantenimento di una buona funzionalità cardiaca nelle persone di mezza età e negli anziani, prevenendo il declino dell'elasticità del tessuto polmonare, prevenendo l'atrofia muscolare e prevenendo e curando le malattie coronariche, l'ipertensione, l'arteriosclerosi, ecc.

Il momento migliore per fare jogging

Si consiglia di fare jogging per mezz'ora tra le 7 e le 8 del mattino, perché il sole è appena sorto, l'aria è più fresca ed è stata esposta ai raggi ultravioletti. Fare esercizio fisico troppo presto può causare impurità nell'aria. La concentrazione nel sangue delle persone appena sveglie è molto alta e gli anziani sono predisposti alle malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. La qualità dell'aria non è molto buona per fare esercizio fisico di notte.

Tempo di allenamento: tre volte a settimana, 30-40 minuti ogni volta o 6-8 chilometri.

Tabù sull'esercizio fisico: non forzarti a fare esercizio fisico quando fa troppo freddo o quando sei malato o hai il raffreddore. Riposare in modo appropriato.

Metodo di respirazione corretto per fare jogging

Quando si corre lentamente, usare il metodo di respirazione espirando una volta ogni tre passi e inspirando una volta ogni tre passi (adatto per la corsa su lunghe distanze, oltre i 1.600 metri).

Durante la corsa non è consigliabile respirare solo attraverso il naso. Durante la corsa aumenta il fabbisogno di ossigeno del corpo. Se durante la corsa si respira solo attraverso il naso, non si riuscirà a soddisfare il fabbisogno di ossigeno del corpo. In questa fase, i muscoli respiratori saranno inevitabilmente costretti a rafforzare la loro attività e ad accelerare la frequenza respiratoria per aumentare il volume di ventilazione dei polmoni e soddisfare il fabbisogno di ossigeno dell'organismo. Di conseguenza, i muscoli respiratori si affaticheranno più rapidamente, il che influirà sull'apporto di ossigeno. Per questo motivo, spesso le persone prestano attenzione al ritmo del loro respiro mentre corrono e aprono la bocca in modo appropriato per favorire la respirazione nasale.

Secondo la ricerca, respirando sia attraverso la bocca che attraverso il naso, il volume di ventilazione polmonare può essere aumentato da 80 L/min, respirando solo attraverso il naso, a 173 L/min e, poiché la frequenza respiratoria non è troppo rapida, si ritarda il verificarsi dell'affaticamento dei muscoli respiratori. Attraverso la bocca, può anche aiutare a dissipare il calore generato nel corpo durante l'attività fisica. Tuttavia, quando si corre in un inverno rigido, bisogna fare attenzione a non aprire troppo la bocca. In questo modo, l'aria fredda inalata può essere riscaldata mentre passa attraverso la bocca, riducendo così la stimolazione negativa alle vie respiratorie e ai polmoni.

Postura corretta per fare jogging

Durante la corsa, per evitare infortuni, è opportuno mantenere gli arti superiori rilassati e quelli inferiori flessibili. Quando fai jogging non devi sforzarti di sembrare un atleta professionista. Basta allenarsi a una velocità confortevole e in uno stato rilassato. Mantieni le spalle rilassate ed evita di incurvare il petto. Oscillare le braccia in modo naturale, respirare in modo regolare e inspirare ed espirare ogni due o tre passi aiuterà a regolare la funzionalità polmonare.

Sporgetevi in ​​avanti in modo naturale e confortevole. Se ci si sporge troppo in avanti, si aumenta il carico sui muscoli della schiena; se ci si inclina all'indietro, si provocherà una tensione eccessiva sui muscoli del torace e degli addominali.

Non lasciare che il busto oscilli da un lato all'altro o si muova troppo su e giù. Quando muovi le gambe in avanti, spingi naturalmente i fianchi in avanti e presta attenzione alla rotazione e al rilassamento dei fianchi.

Sposta le gambe e le ginocchia in avanti e raddrizzale invece di sollevarle. I movimenti laterali possono facilmente causare lesioni al ginocchio. Il polpaccio non deve essere incrociato troppo per evitare di sollecitare eccessivamente il tendine d'Achille. Prestate attenzione ai muscoli del polpaccio e al tendine d'Achille che attutiscono l'impatto durante l'atterraggio. Atterra dolcemente sulla punta del piede.

Idee sbagliate sulle posture scorrette durante il jogging

Idea sbagliata 1: atterrare con tutta la pianta del piede .

Molte persone sono abituate ad atterrare sulla pianta dei piedi quando corrono. L'allenatore Liu ha affermato che in realtà questo metodo di atterraggio non è corretto. Poiché non c'è ammortizzazione e transizione durante l'atterraggio, è facile "accovacciarsi" e ferirsi facilmente la colonna cervicale, soprattutto quando si corre su superfici dure come le strade asfaltate.

Idea sbagliata 2: fare un passo troppo lungo .

Quando si inizia a correre, si tende ad aumentare la lunghezza del passo per migliorare l'effetto dell'esercizio. Infatti, aumentando la lunghezza del passo si tradurrà inevitabilmente in un tempo di volo più lungo, maggiori fluttuazioni del baricentro e una forza di atterraggio più pesante, che aumenteranno le vibrazioni trasmesse al corpo umano.

Idea sbagliata 3: gambe rivolte verso l'esterno o all'indietro .

Molte persone hanno i "piedi piatti" quando camminano quotidianamente. Se durante la corsa le gambe sono ancora rivolte verso l'esterno o all'indietro, le ginocchia e le dita dei piedi non possono rimanere nella stessa direzione, il che aumenterà il carico sull'articolazione del ginocchio e causerà facilmente danni all'articolazione del ginocchio e ad altre parti.

Idea sbagliata 4: ondeggiare a destra e a sinistra .

Alcune persone scuotono il corpo a destra e a sinistra mentre corrono, il che aumenta il consumo non necessario di energia fisica e influisce sulla velocità e sui risultati.

Cose da notare quando si fa jogging

Correre è efficace indipendentemente dal momento in cui si inizia. All'inizio puoi correre meno oppure a giorni alterni. Dopo un periodo di allenamento, è possibile aumentare gradualmente fino a 3.000-4.000 metri al giorno. Quando si fa jogging, i movimenti devono essere naturali e rilassati, la respirazione deve essere profonda e ritmica e non bisogna trattenere il respiro.

Non correre troppo velocemente, non correre o fare sprint. La quantità di esercizio fisico dovrebbe essere graduale. È possibile alternare jogging e camminata, la distanza non dovrebbe essere troppo lunga. Dopo un po' di tempo di pratica, quando il tuo corpo si sarà gradualmente adattato alla corsa, potrai ridurre la camminata fino a quando non riuscirai a correre regolarmente. Dovresti mantenere un ritmo costante, senza sentirti a disagio, senza respirare affannosamente o senza arrossire, e dovresti essere in grado di correre e parlare in un'atmosfera rilassata.

Oggettivamente parlando, la frequenza cardiaca durante il jogging non dovrebbe superare i 180 battiti al minuto meno l'età. Ad esempio, la frequenza cardiaca di una persona di 60 anni mentre fa jogging è di 180-60=120 battiti al minuto. La velocità di corsa dei pazienti affetti da malattie croniche può essere opportunamente ridotta e la distanza percorsa può essere più breve. Dopo l'esercizio fisico, dovresti allungare il corpo e dedicarti a numerose attività di rilassamento. Utilizzare acqua calda sul corpo, non acqua fredda.

Suggerimenti per la sicurezza durante il jogging

Scegli una superficie stradale piana e non indossare scarpe di pelle o con suola di plastica. Se si percorrono strade asfaltate o cementate, è meglio indossare scarpe di gomma con suola spessa. Prima di correre, dovresti camminare per un po', fare respiri profondi e muovere le articolazioni. Se siete in viaggio, dovreste prestare attenzione alla sicurezza e cercare di scegliere il marciapiede. Se dopo aver fatto jogging avvertite perdita di appetito, affaticamento, vertigini e palpitazioni, potrebbe essere perché vi siete allenati troppo e dovete modificare il vostro allenamento o consultare un medico.