Verdure colorate, a quanto pare puoi mangiarle così

Conosci il "Piatto dietetico equilibrato per i residenti cinesi (2022)"?

Osservando la tabella dei piatti, possiamo vedere che circa la metà di ogni pasto è composta da verdure. E la nostra assunzione varia a seconda delle fasce d'età. Secondo le raccomandazioni delle "Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022)" della Chinese Nutrition Society, in circostanze normali, la quantità di verdure per gli adulti è di circa 500 grammi/giorno, 100-200 grammi/giorno per i bambini di 2-3 anni, 150-300 grammi/giorno per i bambini di 4-5 anni, 300 grammi/giorno per i bambini di 6-10 anni, 400-450 grammi/giorno per gli bambini di 11-13 anni e 450-500 grammi/giorno per i bambini di 14-17 anni.

Il motivo per cui abbiamo bisogno di mangiare così tante verdure ogni giorno è principalmente perché sono ricche di vitamine, minerali e fibre alimentari, che non solo ci aiutano ad assumere una varietà di micronutrienti, ma garantiscono anche il normale funzionamento del nostro intestino e svolgono un ruolo importante nel ridurre il rischio di malattie croniche.

Poiché le verdure sono così nutrienti e svolgono un ruolo importante per la nostra salute, sai quali verdure consumiamo quotidianamente?

(1) Le verdure a foglia sono le verdure più comuni e più frequentemente consumate. La parte commestibile principale della pianta sono le foglie o i piccioli. Tra i più comuni troviamo il cavolo cinese, le piume di pollo, gli spinaci, il pak-choi, il cavolo cappuccio, la lattuga, il cavolo riccio, l'amaranto, la borsa del pastore, gli spinaci d'acqua, il crisantemo, il cavolo cinese, il cavolo cappuccio e la lattuga.

(2) Le verdure a radice contengono più amido e possono essere generalmente utilizzate come alimento base. La parte commestibile è la radice o il fusto della pianta. Tra le verdure più comuni troviamo carote, ravanelli bianchi, ravanelli verdi, patate dolci, patate dolci, taro, radici di loto, lattuga, cavolo rapa, zenzero, aglio, cipolle, ecc.

(3) La frutta o la verdura da frutto contengono molta acqua e la parte commestibile è il frutto maturo o acerbo della pianta. Tra i più comuni ci sono pomodori, cetrioli, meloni invernali, zucchine, melanzane, zucche, melanzane amare, vari peperoni, fagiolini, piselli, piselli dolci, lenticchie e altri fagioli freschi, mais fresco, ecc.

(4) Ortaggi a fiore e germoglio: la parte commestibile principale della pianta è il fiore o il tenero germoglio. Tra i più comuni ci sono i germogli di soia, i broccoli, i cavolfiori, i gigli, ecc.

(5) Le verdure fungine e algali, come il kelp, l'alga marina, il fungo nero, i funghi e le alghe pilose, sono spesso classificate come verdure.

Ora che conosciamo l'apporto giornaliero di verdura delle persone di diverse età e la classificazione delle diverse verdure, come possiamo aumentare l'assunzione di verdura nella nostra dieta?

(1) Aumentare opportunamente la quantità di verdure a colazione. Nella dieta tradizionale cinese, l'assunzione di verdure a colazione è relativamente ridotta o quasi inesistente. Infatti, possiamo aggiungere in modo intelligente alcune verdure al porridge, come carote, patate dolci, ecc. I panini possono essere trasformati in panini alle verdure oppure panini con verdure e carne. Se ti piace la colazione occidentale, puoi aumentare opportunamente la quantità di lattuga, cetriolo e pomodoro.

(2) Abbinamento a piatti di carne. Le verdure non devono essere cotte da sole. Possiamo aggiungerli in modo appropriato anche ai piatti di carne, come pollo e colza, fette di carne e funghi, spinaci d'acqua saltati in padella con carne, fagioli dall'occhio tritati e carne, patate dolci e gamberi colorati e petto di manzo stufato con pomodori. Possiamo anche aggiungere verdure alle zuppe, come la zuppa di polpette di patate, la zuppa di fegato di maiale e spinaci, la zuppa di polpette di pesce all'amaranto, la zuppa di luffa e tofu, la zuppa di ostriche e alghe, la zuppa di spinaci e filetti di pesce, la zuppa di ossa di maiale e melone invernale, la zuppa di pollo e patate, ecc.

(3) Se ai bambini non piace mangiare le verdure, i genitori dovrebbero prestare attenzione e adattare le strategie in tempo.

Durante la gravidanza e l'allattamento, le madri incinte dovrebbero prestare attenzione ad aumentare la diversità alimentare, in particolare l'assunzione di verdure, perché l'assunzione di verdure da parte delle madri incinte e che allattano può influenzare in una certa misura il gusto del bambino e, quando in seguito il bambino aggiungerà alimenti complementari, potrà accettare meglio le verdure mangiate dalla madre incinta e che allatta, il che conferirà al bambino un sapore "familiare".

Prova le verdure in piccole quantità più e più volte e non rinunciarci solo perché una volta non ti piacciono. Ogni volta che aggiungi nuove verdure, puoi lasciare che il tuo bambino impari a conoscerle gradualmente e aggiungerne piccole quantità. È possibile utilizzare degli utensili per trasformare le verdure in forme graziose, oppure utilizzare dei piatti per disporle a forma di animaletti.

· Se abbinata alla carne o alla zuppa, la carne ha un sapore migliore delle verdure, ed è per questo che alla maggior parte dei bambini piace. Si possono preparare frittate di verdure, ravioli di verdure, polpette di verdure, polpette di pesce di verdure, biscotti di verdure, torte di verdure, ecc.

· Incoraggia di più, ma non forzare troppo. Se al tuo bambino non piace proprio mangiare una determinata verdura, puoi provare a sostituirla con altre verdure simili per garantire l'assunzione di nutrienti. Quando un bambino impara a mangiare bene una nuova verdura, può ricevere il giusto incoraggiamento.

Riferimenti:

1. Società cinese di nutrizione. Alimentazione e salute: consenso sulle prove scientifiche. Pechino: People's Medical Publishing House, 2015.

2. Linee guida dietetiche per i residenti cinesi (2022).

3. Le immagini provengono da Internet.

Settimana nazionale della nutrizione, i dietisti registrati entrano in azione

Autore: Niu Yang

Istruttori: Cai Wei, Tang Qingya, Feng Yi

Dipartimento di Nutrizione Clinica, Ospedale Xinhua, Facoltà di Medicina dell'Università Jiao Tong di Shanghai

Fonte del progetto: Shanghai Health Science Popularization Youth Talent Project (JKKPYC-2022-06)