L'esercizio fisico intermittente è estremamente efficace per combattere il fegato grasso! Gli allenatori sportivi e di fitness insegnano 4 movimenti per migliorare il metabolismo

Le persone affette da fegato grasso devono fare attenzione perché potrebbe evolversi in cirrosi. Cosa si può fare per evitare il fegato grasso? Oltre a smettere di bere e controllare la dieta, la comunità medica riconosce generalmente che il modo migliore per mantenersi in salute è fare esercizio fisico e perdere peso. L'allenatore di fitness sportivo Mi Xiangwei ha affermato che il popolare esercizio intermittente, che combina le caratteristiche dell'esercizio aerobico e di forza, può aiutare a ridurre il grasso viscerale ed epatico se si dedicano 30 minuti al giorno all'esercizio a una certa intensità, e può anche ottenere l'effetto di una perdita di peso complessiva e di un rimodellamento del corpo.

Riduci il fegato grasso! L'esercizio a intervalli è migliore dell'esercizio aerobico

Mi Xiangwei, preparatore atletico dell'Uni-President Fitness Club, ha affermato che l'allenamento con esercizi intermittenti, in parole povere, consiste nell'eseguire esercizi con una certa intensità in un determinato lasso di tempo, quindi prendersi una pausa adeguata e ripetere l'allenamento. In generale, l'esercizio intermittente è più efficace nel ridurre il grasso rispetto all'esercizio aerobico generale. Sebbene l'effetto brucia grassi durante l'esercizio fisico non sia evidente, la sua "reazione post-combustione" consentirà alle persone di continuare ad assumere calorie dopo l'esercizio, riducendo la formazione di fegato grasso e l'accumulo di trigliceridi.

Inoltre, l'allenamento con esercizi intermittenti può aumentare la forza fisica, allenare e mantenere più muscoli, aiutare a scolpire le linee del corpo, migliorare il metabolismo dell'esercizio e potenziare l'effetto dell'esercizio sulla perdita di peso.

Tecnica di bruciare i grassi con esercizi a intervalli, calcola prima l'intensità dell'esercizio all'85%

L'allenatore Mi Xiangwei ha sottolineato che l'intensità dell'allenamento intermittente deve raggiungere almeno l'85% della frequenza cardiaca massima entro 30-90 secondi, seguito da un adeguato riposo e da ripetute attività. L'intero processo di allenamento non dovrebbe superare i 30 minuti e ogni movimento deve essere eseguito al meglio delle proprie capacità, altrimenti non si potrà ottenere l'effetto dell'esercizio intermittente.

La frequenza cardiaca massima è diversa per ogni persona. Se si desidera raggiungere un'intensità di esercizio superiore all'85%, è necessario calcolare prima la propria frequenza cardiaca target. I passaggi del calcolo sono i seguenti:

1. Mantieni la tua frequenza cardiaca = 220 – età – frequenza cardiaca a riposo.

2. Battito cardiaco target = battito cardiaco mantenuto × % target + battito cardiaco a riposo.

La risposta definitiva è la frequenza cardiaca obiettivo che un individuo dovrebbe raggiungere durante l'esercizio fisico. Una frequenza cardiaca target con un errore positivo o negativo di 11 durante l'esercizio è considerata ad alta intensità.

Prendendo come esempio lo stesso allenatore Mi Xiangwei, 220-24 anni - 59 frequenza cardiaca a riposo = 137 frequenza cardiaca trattenuta e 137×85% intensità target + 59 frequenza cardiaca a riposo = 175,45 frequenza cardiaca target, il che significa che affinché l'allenatore Mi completi un'azione, la sua frequenza cardiaca deve raggiungere almeno 170 battiti al minuto per ottenere un intervallo ad alta intensità.

Tuttavia, la forma fisica di ognuno è diversa e l'allenamento a intervalli è più rischioso. Ricordatevi di valutare le vostre condizioni fisiche e di fare ciò che potete. Si consiglia di eseguire prima un allenamento di base per la forza muscolare e un allenamento aerobico prima di iniziare.

Anche un principiante può farlo! Allenamento intervallato da seguire

Di seguito sono riportati 4 semplici movimenti di allenamento a intervalli ideati dall'allenatore Mi Xiangwei. I principianti possono provare a raggiungere un'intensità di esercizio pari all'85% della propria frequenza cardiaca per 1 minuto, riposare per 40 secondi o 1 minuto e poi passare all'esercizio successivo. 4 esercizi costituiscono un round e vanno ripetuti per 3 round. Per le persone esperte e con una buona forma fisica, il tempo di allenamento di un minuto può essere ridotto a 30 secondi, con ogni periodo di riposo di circa due o due minuti e mezzo.

Azione 1: Squat e Shoulder Press

Prendi due manubri di peso medio, posizionali sulle spalle, quindi esegui uno squat, alzati e solleva i due manubri sulle spalle fino al punto più alto, quindi rimettili sulle spalle ed esegui uno squat; ripeti l'azione per 1 minuto.

Azione 1/Squat più distensioni con le spalle. (Dimostrazione di azione/Mi Xiangwei, fotografia/Huang Manying)

Movimento 2/Burpee

Accovacciatevi rapidamente e spingete le mani verso il basso, allungate i piedi all'indietro con le dita che toccano il pavimento, quindi rimbalzate indietro, accovacciatevi e rialzatevi rapidamente. Ripetere questa azione per 1 minuto. (La versione per principianti non salta)

Azione 2/Burpee. (Dimostrazione di azione/Mi Xiangwei, fotografia/Huang Manying)

Mossa 3／Scalatore di montagna

Trova una piattaforma di altezza adeguata, appoggia le mani in un angolo, tieni il corpo dritto con le dita dei piedi a terra, quindi piega le ginocchia verso il petto, spingi indietro e cambia piede. Durante il procedimento, non rendere il corpo troppo concavo o convesso, tienilo dritto e ripeti l'azione per 1 minuto.

Azione 3/Scalatore di montagna (Dimostrazione di azione/Mi Xiangwei, fotografia/Huang Manying)

Azione 4／Correre con le gambe sollevate in posizione

Posiziona i piedi a una larghezza superiore a quella delle spalle e solleva un ginocchio su una gamba. Poi cambia gamba e accelera, rimbalzando sulle punte in entrambi i movimenti. Ripetere per 1 minuto.

Azione 4/Correre con le gambe sollevate. (Dimostrazione di azione/Mi Xiangwei, fotografia/Huang Manying)