Non osi mangiare dopo l'esercizio fisico, temendo che sarà vano e difficile mantenere la forma fisica? Mangia abbastanza nutrienti per mantenere la forma del tuo corpo e sostenere la tua energia

Negli ultimi anni, gli sport sono diventati sempre più popolari a Taiwan. Con il supporto delle Olimpiadi dell'anno scorso, il numero di persone che partecipano a giochi con la palla, triathlon, maratone, jogging e vanno in palestra ha continuato a crescere, soprattutto tra le donne. Molte donne vanno in palestra per fare esercizio fisico, semplicemente perché vogliono perdere peso e avere un corpo snello e scolpito, ma esercizio fisico e nutrizione spesso non vanno d'accordo. Spesso limitano eccessivamente la loro dieta o vanno a dieta, o si allenano troppo. Chiamiamo la serie di sintomi fastidiosi causati da eccessive restrizioni alimentari e di allenamento "Insufficienza Energetica Relativa (Rossi)", nota anche come "Triade dell'atleta donna". È molto probabile che la tua salute peggiori prima che tu riesca a perdere peso.

Quali danni provocano all'organismo le restrizioni alimentari eccessive, le diete e le carenze nutrizionali?

Diete eccessive e un apporto calorico estremamente basso possono portare a carenze di molti "nutrienti", tra cui proteine, calcio, vitamina D, vitamine del gruppo B, ferro e zinco. Alcuni di questi nutrienti sono correlati alla sintesi muscolare, altri alla salute delle ossa e altri ancora alla funzione immunitaria fisiologica e all'equilibrio ormonale.

In caso di carenza, oltre a una ridotta funzionalità immunitaria, suscettibilità al raffreddore, cattivo stato mentale, depressione o rabbia, rottura e perdita di capelli, anche il ciclo mestruale delle ragazze sarà irregolare e, nei casi più gravi, non avranno affatto il ciclo, condizione chiamata amenorrea. Questo stato di carenza di nutrienti porterà a stanchezza cronica per un lungo periodo di tempo e, col tempo, potrebbe causare osteoporosi o fratture da fatica.

Come combinare l'alimentazione prima e dopo l'esercizio fisico per aumentare la massa muscolare e ridurre il grasso, mantenere la forma fisica

1. Cosa dovrei mangiare prima e dopo l'esercizio fisico?

Dieta pre-esercizio:

Per quanto riguarda i principi dietetici prima dell'esercizio fisico, si raccomanda di determinare il contenuto della dieta in base alla "tolleranza gastrointestinale" personale e al "tempo di esercizio" come distanza, ecc. In parole povere, più ci si avvicina al momento dell'allenamento, più semplice e liquido dovrebbe essere il nostro cibo.

Se c'è un po' di tempo prima dell'esercizio (3 o 4 ore prima), puoi consumare un pasto completo (verdure e carne con riso) per garantire e mantenere le tue prestazioni atletiche ed evitare che la tua forma fisica peggiori troppo rapidamente.

Per ridurre il carico sul tratto gastrointestinale, è possibile semplicemente integrare l'alimentazione con carboidrati 1-2 ore prima dell'attività fisica, come polpette di riso acquistate al supermercato, pane tostato bianco, banane e bevande all'avena.

Se non hai tempo 30 minuti prima dell'esercizio fisico e hai bisogno di una carica veloce, puoi scegliere bevande energetiche, caffè, siero di latte di soia, ecc.

Dieta post-esercizio:

Se fai un allenamento di resistenza ad alta intensità o un allenamento aerobico a lungo termine, puoi integrare carboidrati semplici + proteine ​​di alta qualità dopo l'esercizio. Il rapporto aureo è 3~4:1. Ad esempio: latte di soia a basso contenuto di zucchero con patate dolci arrostite o mangiare direttamente riso bianco con verdure e carne sono anche delle buone scelte.

2. Qual è il momento giusto per l'integrazione?

Cambiare atteggiamento e decidere se mangiare o meno dopo l'attività fisica sarà la chiave per mantenere la forma fisica!

Molte persone hanno paura di mangiare dopo l'esercizio perché temono che il loro duro lavoro vada sprecato se mangiano. Ma in realtà, mangiare o meno dopo l'esercizio è la chiave per mantenere la forma fisica! In uno studio del 2001 sui tempi di integrazione post-esercizio, si è scoperto che prima si assumeva l'integrazione, migliore era l'assorbimento muscolare dei nutrienti, il che significava anche un tasso di utilizzo della sintesi più elevato. L'integrazione più di 2 ore dopo aveva un effetto significativamente ridotto sull'utilizzo muscolare dei nutrienti, quindi la finestra del metabolismo dei nutrienti esiste davvero! Anche la tempistica dei pasti nutrienti è una parte importante della nutrizione sportiva. Dopo l'esercizio, la capacità dei muscoli di assorbire nutrienti ed energia è migliorata. Gli integratori alimentari in questo momento aiuteranno a reintegrare rapidamente il glicogeno e a migliorare l'efficienza della sintesi proteica, evitando così la degradazione muscolare.

3. Devo mangiare tutto entro 30 minuti dall'allenamento?

NO! La scelta di reintegrare immediatamente i nutrienti dipende dal fatto che ci si trovi in ​​uno stato di digiuno prima dell'esercizio fisico. Ad esempio, se qualcuno si allena a stomaco vuoto al mattino, il corpo digiunerà per più di 6-8 ore. Dopo l'allenamento, il corpo tenderà a essere in uno stato catabolico, quindi è necessaria un'integrazione immediata. Se hai mangiato un pasto completo o uno spuntino prima dell'allenamento, devi comunque reintegrare i nutrienti dopo l'allenamento, ma non devi finire tutto il cibo entro 30 minuti. Il tempo può essere esteso fino a 1 o 2 ore.

Se vuoi avere una bella figura o una buona prestazione atletica, non devi non mangiare. Invece, dovresti mangiare molto e assumere molti nutrienti. Questo otterrà il doppio del risultato con metà dello sforzo per una figura sana e in forma.

Nutrizionista Dingdang FB